17 راهبرد مقابله با استرس در 30 دقیقه یا کمتر

محتوا

• 17 روش برای پایین آمدن سطح کورتیزول
• فوق العاده سریع نکات استرس زا
• راه های آرام کردن استرس در 5 دقیقه یا کمتر
• 1. استرس خود را تصدیق کنید
• 2. آدامس
• 3. چای کاهش دهنده استرس بنوشید
• 4- روغنهای اساسی را استنشاق کنید یا در یک دیفیوزر سرمایه گذاری کنید
• 5- در میز کار خود کشش کنید
• نکات اضافی برای استرس
• راه های آرامش استرس در 10 دقیقه
• 6. بروید پیاده روی کنید
• 7. این روال یوگا را حفظ کنید
• 8- با تکنیک های کاهش ذهنیت مبتنی بر ذهن آگاهی و مداخله مصاحبه کنید
• روش هایی برای امتحان کردن
• 9. آن را بنویسید
• استرس را بنویسید
• 10. 4-7-8 تنفس را امتحان کنید
• یک چرخه 4-7-8 تنفس
• 11. تکنیک آزادی عاطفی (EFT) را امتحان کنید
• EFT در 5 مرحله
• 12. با شخص ثالث صحبت کنید
• راه های آرامش استرس در 30 دقیقه
• 13. ورزش کنید ، اما آن را روزانه انجام دهید
• 14. حمام گرم بگیرید
• 15. اتاق ، میز یا ظرف های خود را تمیز کنید
• 16- آنرا صحبت کنید یا به دوستان خود دسترسی پیدا کنید
• 17. فوم تنش را از بین می برد
• نگاهی دقیق تر به استرس خود بیندازید
• حرکت های ذهن آگاهانه: یوگا برای اضطراب

17 روش برای پایین آمدن سطح کورتیزول

استرس یک چیز عطسه است. این می تواند در درون شما پیچیده شود و مانند یک حیوان خانگی Chia رشد کنید تا زمانی که تمام جوانه ها از کنترل خارج نشوند. بعضی اوقات استرس مانند علائم جسمی مانند کهیر موقت ، سردردهای یک روزه یا افزایش وزن طولانی مدت ممکن است در علائم جسمی بروز کند.

یک راه ساده برای مقابله این است که اجازه دهید بدن و ذهن شما دوباره تنظیم شود. چرت بزنید ، حتی 10 دقیقه چرت زدن می تواند کمک کند. اگر در وهله اول خواب بودید ، کمبود خواب می تواند مدیریت استرس را دشوارتر کند.

فوق العاده سریع نکات استرس زا

1. خندیدن یا لبخند را مجبور کنید - حتی پیش بینی خنده می تواند روحیه شما را تقویت کند.
2. مطمئن شوید که در حال شل شدن نیستید ، زیرا وضعیت بدن می تواند بر روحیه تأثیر بگذارد.
3. تمام اعلانهای تلفن خود را نادیده بگیرید.
4. به کسی آغوش بدهید.
5. آهنگ شاد و یا ترانه ای را خوشحال کنید.

اما وقتی فشار روانی در حین کار ، در یک میهمانی یا در ملاء عام اتفاق می افتد ، قطع همه چیز برای چرت زدن ، قطعاً ظاهر خوبی نخواهد بود. و در این شرایط ، استرس همچنین می تواند با اضطراب به تیم ها بپیوندد و شما را مجبور به درک نحوه تقویت مجدد در هر دو احساس کند.

خوشبختانه نکات و ترفندهایی وجود دارد که می تواند به شما در پایین آمدن سطح کورتیزول کمک کند. اگر به نکات سریع نیاز دارید تا ضربان قلب شما با سرعت بیشتری کنترل شود ، روش های ما برای آرامش استرس را در مدت پنج دقیقه یا کمتر بخوانید.

اگر متوجه الگوی بزرگتری نشده اید ، ممکن است بخواهید با راهنمایی های 30 دقیقه ای ما نفس بیشتری بکشید یا با یک متخصص صحبت کنید تا به ریشه مشکل برسید.

راه های آرام کردن استرس در 5 دقیقه یا کمتر

1. استرس خود را تصدیق کنید

تأیید استرس شما واقعاً می تواند به بلند کردن وزن شانه های شما کمک کند و می تواند اولین قدم برای درخواست کمک باشد.

روبرو شدن با استرس فرصتی برای تنظیم مجدد ذهن و استفاده از آن به عنوان فرصتی برای رشد است. محققان می گویند مغز در حال بازیابی است و سعی می کند از این تجربه بیاموزد ، بنابراین دفعه دیگر می توانید آنرا متفاوت رفتار کنید.

بنابراین ، به این فکر کنید که آیا استرس سازنده است یا مربوط به یک مسئله طولانی مدت است. اگر به هر چیزی ربطی ندارد ، ممکن است علامت این باشد که ذهن و بدن شما نیاز به استراحت دارد.

اگر به یک مشکل طولانی تر گره خورده است که نمی توانید بلافاصله آن را حل کنید ، یکی از نکات سریع آرامش بخش دیگری را در زیر امتحان کنید.

2. آدامس

جویدن یک شکل عالی برای کاهش استرس است. اگر لثه به خصوص آدامس معطر دارید ، حداقل سه دقیقه آن را جوید. در یک مطالعه از 101 بزرگسال ، مشخص شد افرادی که در حین کار آدامس می جویند ، پاسخ استرس کمتری دارند.

اما نیمه قلاب نکن! این ممکن است مفید باشد که انرژی خیس شده خود را روی لثه بکشید. یک مطالعه دیگر نشان داد که برای رسیدن به کاهش استرس ، جویدن شدید لازم است.

3. چای کاهش دهنده استرس بنوشید

مکمل های مختلفی وجود دارد که می تواند به کاهش استرس و اضطراب کمک کند ، اما بسیاری از این مکمل ها ممکن است قبل از اثر بخشی ، چند هفته یا ماه مصرف کنند.

با این حال ، عمل کنار گذاشتن چند دقیقه برای درست کردن چای می تواند درمانی باشد. پس چرا یک نوشیدنی تسکین دهنده از استرس درست نمی کنیم؟ مطالعات نشان می دهد که 1 گرم سرکه سیب ممکن است بیش از 95 دقیقه طول بکشد تا جادوی خود را انجام دهد ، در حالی که ممکن است کپسول تا یک ساعت کار کند.

اگرچه حداقل یک ساعت طول می کشد تا چای عملی شود ، اما قدم برداشتن می تواند به بدن شما برای آرامش بدن سیگنال دهد. به علاوه ، هنگامی که به میز کار خود برگردید ، ممکن است زمان سریعتر از چیزی که آن را می شناسید پرواز کند.

4- روغنهای اساسی را استنشاق کنید یا در یک دیفیوزر سرمایه گذاری کنید

استنشاق روغنهای اساسی ممکن است به آرامش ذهن در مواقع استرس ، اضطراب و بی خوابی کمک کند. این روش محبوب ، که به عنوان آروماتراپی نیز شناخته می شود ، تمرکز خود را بر استفاده از بوها برای تعادل کامل سلامتی جسمی ، عاطفی و روانی خود معطوف می کند.

روغنهای اساسی برای مقابله با استرس عبارتند از:

• اسطوخودوس
• گل سرخ
• وتیور
• ترنج
• بابونه رومی
• صریح
• چوب صندل
• یانگ لانگ
• شکوفه پرتقال

بر اساس ترجیحات شخصی خود عطرها را انتخاب کنید. به عنوان مثال ، اگر بوی نعناع باعث تعطیلات در خانه می شود ، از نعناع استفاده کنید.

برای استفاده از روغنهای اساسی برای استرس ، سه قطره را روی یک پد پنبه بمالید و 10 بار آن را عمیقا تنفس کنید. همچنین می توانید یک دیفیوزر برای اتاق یا میز خود خریداری کنید تا به طور مداوم رایحه آرامش بخش خود را منتشر کند.

5- در میز کار خود کشش کنید

استراحت در حین کار بسیار مهم است ، حتی وقتی احساس می کنید برای انجام وظیفه خود عجله دارید. برای مواقعی که نمی توانید از میز کار خود خارج شوید ، می توانید بدون مداخله به مدت پنج دقیقه در حالی که می توانید کشش کنید.

کشش همچنین می تواند در بروز ناراحتی و درد یا جراحات ناشی از کار کمک کند. ساده ترین کششی که می توانید انجام دهید کشش بالای بدن و بازو است. برای انجام این:

1. دستان خود را به هم ببندید و کف دست خود را به سمت آسمان فشار دهید.
2. کشش را نگه دارید و نگه دارید به مدت 10 ثانیه.
3. سعی کنید نیم ثانیه پیچ و تاب خود را به چپ و راست بپیچانید ، سپس تکرار کنید.

برای کشش کامل بدن ، کارهای روزمره میز خود را بررسی کنید.

نکات اضافی برای استرس

• یک توپ استرس را در محل کار خود نگه دارید. گاهی اوقات تنها کاری که باید انجام دهید این است که از لحاظ جسمی تمام انرژی خالی شده را بکار ببرید.
• برای راحتی یک مورد لمسی داشته باشید. این می تواند یک بلور یا یک تکه مخمل باشد.
• یک صندلی ماساژ برای صندلی خود بخرید. این خرید 45 دلاری مقرون به صرفه ترین و با ارزش ترین خرید برای استراحت لحظه ای است. گاهی اوقات استرس می تواند نتیجه فشار کمر یا درد باشد. یا ممکن است ماهیچه های تنگ شما باعث افزایش استرس شما شوند. ماساژور کمر با عملکرد گرم به شما کمک می کند تا حتی بیشتر استراحت کنید.

راه های آرامش استرس در 10 دقیقه

6. بروید پیاده روی کنید

ورزش یا پیاده روی یک راه عالی برای مدیریت استرس است. اول ، این اجازه می دهد تا از شرایط فرار کنید. دوم ، ورزش به بدن شما کمک می کند تا اندورفین ها را آزاد کند ، انتقال دهنده های عصبی که باعث ایجاد احساس گرما و فازی می شوند.

فکر می کنید راه رفتن را به عنوان مراقبه در حال حرکت است. چند دور در اطراف بلوک می تواند به شما کمک کند تنش قبلی را فراموش کرده و استراحت کنید تا به اوضاع آرام تر و جمع شده تر برگردید.

7. این روال یوگا را حفظ کنید

یوگا فقط یک تمرین محبوب برای همه سنین نیست ، بلکه به دنبال کاهش فشار روانی ، اضطراب و افسردگی است. طبق تحقیقات ، یوگا استرس را با ایجاد اثری که خلاف پاسخ پرواز یا جنگ شما باشد ، قطع می کند.

یک روال ساده می تواند به کاهش سطح کورتیزول ، فشار خون و ضربان قلب شما کمک کند. یکی از روالهای مورد علاقه 10 دقیقه ای ما توسط Tara Stiles است. این روال با نوسان آرامش بخش زیادی شروع می شود.

8- با تکنیک های کاهش ذهنیت مبتنی بر ذهن آگاهی و مداخله مصاحبه کنید

بعضی اوقات استرس باعث می شود ذهن شما مارپیچ شود و شما را به یک سوراخ غیر ضروری خرگوش از افکار منفی سوق دهد. یکی از راه های فرار از آن مارپیچ ، لنگر انداختن خود به زمان حال و تمرکز روی نتایج فوری است که می توانید بدست آورید.

روش هایی برای امتحان کردن

• چشمان خود را ببندید و بدن خود را اسکن کنید. به احساسات جسمی توجه کنید.
• با توجه به تنفس ، صداها ، احساسات و احساسات خود بنشینید و مراقبه کنید. بگذارید از شما عبور کنند.
• با پیاده روی یا ایستادن حرکت خود را تغییر دهید.
• به فعالیت های کوچک روزانه مانند نوشیدن آب ، خوردن غذا یا مسواک زدن به دندان توجه کامل داشته باشید.

9. آن را بنویسید

نوشتن مواردی که در مورد آن تاکید دارید می تواند به شما کمک کند تا افکار خود را بر روی مثبت یا راههای مقابله با منفی متمرکز کنید.

استرس را بنویسید

• "پس چه؟" با پرسیدن این سؤال از خودتان تمرین کنید تا اینکه چیزی درباره خودتان نشان دهد.
• ببینید آیا استثنائاتی در مورد نگرانی های شما وجود دارد یا خیر.
• یک ژورنال را برای ردیابی تغییرات و یادگیری های خود حفظ کنید.

با این روش نوشتن آن به عنوان روشی برای یادداشت برداری بدون اینکه کل روز کاری شما را تحت تأثیر قرار دهد ، رفتار کنید.این یادداشت ها را به طور دستی نگه دارید تا الگوهای را بررسی کنید تا ببینید دلیل عمیقی در استرس شما وجود دارد یا خیر.

10. 4-7-8 تنفس را امتحان کنید

روش تنفس 4-7-8 یک ترفند قدرتمند است که به بدن شما اکسیژن بیشتری می بخشد. تنفس عمیق راهی مؤثر برای کاهش اضطراب ، استرس و افسردگی است.

برای انجام این کار: نوک زبان خود را در برابر سقف دهان خود قرار دهید و تمام وقت آن را در آنجا نگه دارید.

یک چرخه 4-7-8 تنفس

1. لبهای خود را کمی قسمت کنید و با صدای خفه کننده از دهان خود بیرون بیاورید.
2. لب های خود را ببندید و بی صدا از طریق بینی خود تنفس کنید. در سر خود تا 4 بشمارید.
3. نفس خود را به مدت 7 ثانیه نگه دارید.
4. بازدم (با صدای ووش) به مدت 8 ثانیه.
5. این کار را بدون ذهن انجام دهید تا مغز شما آرام شود.
6. این چرخه را برای چهار نفس کامل انجام دهید.

11. تکنیک آزادی عاطفی (EFT) را امتحان کنید

بهره برداری یا طب سوزنی روانشناختی یک دنباله روش شناختی خاص است که شامل ضربه زدن به نقاط خاص نصف النهار (قسمت هایی از انرژی بدن که براساس آن طبق طب سنتی چینی جریان می یابد) و تلاوت عبارات راه اندازی است که به شما کمک می کند تا مسائل را تشخیص داده و خود را بپذیرید.

EFT در 5 مرحله

1. آنچه را که باعث استرس شما می شود را شناسایی کنید.
2. در مقیاس 0 تا 10 ، یادداشت کنید که موضوع چقدر شدید است (10 بالاترین).
3. یک عبارت تنظیم ایجاد کنید که مشکل شما را برطرف کند. به عنوان مثال: "گرچه من در مورد این مهلت تأکید می کنم ، اما خودم را عمیقا و کاملاً می پذیرم."
4. بر روی نه نقطه نصف النهار (ابرو ، سمت چشم ، زیر چشم ، زیر بینی ، چانه ، شروع کربن و زیر بازو) هفت بار ضربه بزنید. عبارت را با هر نقطه ضربه زدن تکرار کنید. این سکانس را دو تا سه بار انجام دهید.
5. شدت نهایی خود را ارزیابی کنید تا ببینید سطح استرس شما به 0 کاهش یافته است. در غیر اینصورت ، تکرار کنید.

12. با شخص ثالث صحبت کنید

چه در مورد خودتان باشد و چه با یک دوست ، صحبت کردن می تواند به پایین آمدن سطح استرس شما کمک کند. بله ، صحبت کردن با خود یا در مورد خود در شخص سوم نوعی اعمال کنترل خود بر احساسات منفی است.

به گفته محققان ، "مراجعه به خود در شخص ثالث باعث می شود كه افراد نسبت به خود فكر كنند.

انجام این کار به شما کمک می کند تا از تجربه یا وضعیت فاصله بگیرید. بهترین بخش ، هر چند؟ به تلاش کمتری نیاز دارد.

راه های آرامش استرس در 30 دقیقه

13. ورزش کنید ، اما آن را روزانه انجام دهید

ما پیشتر به پیاده روی اشاره کردیم ، اما این فقط یک استراحت سریع بود. ورزش روزمره می تواند به بهبود نحوه استفاده بدن از اکسیژن کمک کند و به شما در مقابله با شرایط استرس زا کمک می کند. مزایای کار در طول زمان ایجاد می شود. ممکن است شما بتوانید تفاوت خود را با توجه به روال خود احساس کنید.

توصیه می شود حداقل 30 دقیقه پنج روز در هفته ورزش کنید.

14. حمام گرم بگیرید

جواب شستن یک روز از استرس ممکن است در حمام شما باشد. آب گرم به آزاد شدن اندروفین و افزایش جریان خون به پوست کمک می کند. حمام گرم همچنین می تواند:

• تنفس را بهبود بخشد
• خطر حمله قلبی را کاهش دهید
• فشار خون پایین
• کالری بسوزانید

برای افرادی که با درد مزمن زندگی می کنند ، حمام گرم نیز می تواند به سست شدن عضلات و کاهش شعله ور شدن کمک کند.

15. اتاق ، میز یا ظرف های خود را تمیز کنید

تمیز کردن علاوه بر از بین بردن درهم و برهمی و رهایی از فضای شلوغ ، یک عمل آگاهی موثر است. یک مطالعه نشان داد دانش آموزانی که ظرف ها را می شستند حالت هوشیاری و روحیه مثبت بیشتری دارند.

اگر وقت کافی برای تمیز کردن کامل ندارید ، از این فرصت استفاده کنید تا وسایل را مرتباً مرتب کنید یا یک کار تمیز کردن را همزمان انجام دهید. به عنوان مثال ، اگر بار لباسشویی دارید ، از هر بار شستشو و خشک کردن استفاده کنید تا زمان استراحت خود را انجام دهید.

16- آنرا صحبت کنید یا به دوستان خود دسترسی پیدا کنید

حمایت اجتماعی روشی بسیار مؤثر برای رفع استرس است. از یک دوست یا همکار بخواهید که در مورد مسائل خود صحبت کنید.

گاهی اوقات مورد با شرایط استرس زا این است که شما در صورت وجود مشکل سعی در یافتن مشکل یا ارتباطی ندارید. چشم انداز یک شخص خارجی ممکن است به شما کمک کند این مسئله را با وضوح بیشتری مشاهده کنید.

اگر به یکی از دوستان خود دسترسی پیدا کردید ، حتماً تشکر خود را ابراز کرده و هنگام درخواست از این لطف بازگردید!

17. فوم تنش را از بین می برد

بعضی اوقات استرس بدنی می شود: می تواند باعث گره زدن عضلات شود. این گره ها می توانند در مکان های بسیار خاصی که به مرور زمان ایجاد می شوند ، توسعه یابند ، که به راحتی نمی توانید از طریق ورزش یا ماساژ خود را باز کنید. این جایی است که مراحل نورد فوم در آن قرار دارد.

نورد فوم به آن نقاط محرك فشار می آورد و به بدن شما سیگنال می دهد تا جریان خون به آن ناحیه افزایش یابد و عضلات شما شل شود. یک روال کامل بدن می تواند به تقویت آرامش در راه گرفتن ماساژ کمک کند. هشت حرکت را اینجا امتحان کنید.

نگاهی دقیق تر به استرس خود بیندازید

استرس نامرئی واقعی است و می تواند به استرس مزمن تبدیل شود. گاهی اوقات ما متوجه آن نمی شویم زیرا تمام مدت آنجاست ، مانند یک برآمدگی یا خال. با این حال ، تغییر پاکت یا خال چیزی است که شما می خواهید برای بررسی وقت بگذرانید ، درست است؟ استرس همان است.

اگر متوجه تغییر در صبر و تحمل خود شده اید یا خود را آسان تر از طریق صداهای جزئی و یا اشتباهات ساده برانگیخته اید ، در نظر بگیرید که آیا باید استراحت کنید و ذهن خود را آرام کنید یا اینکه چیز بزرگتری در بازی وجود دارد یا خیر. استرس مزمن می تواند خطر سایر نگرانی های مربوط به سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب را افزایش دهد.

اگر این راهکارها ابزاری برای مقابله با شما نیستند ، سعی کنید از یک متخصص استفاده کنید.

حرکت های ذهن آگاهانه: یوگا برای اضطراب