استرس و کاهش وزن: ارتباط چیست؟

محتوا

• بررسی اجمالی
• علائم کاهش وزن شما به استرس مرتبط است
• چرا کاهش وزن اتفاق می افتد
• پاسخ "جنگ یا پرواز" بدن می تواند متابولیسم شما را تسریع کند
• تحریک بیش از حد می تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود
• ممکن است تمایل به غذا خوردن احساس نکنید
• بیش از حد تحریک می تواند بر توانایی بدن شما در پردازش و جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد
• حرکت عصبی کالری می سوزاند
• اختلال در خواب بر تولید کورتیزول تأثیر می گذارد
• چه زمانی کاهش وزن باعث نگرانی می شود؟
• برای کمک به وعده های غذایی خود چه کاری می توانید انجام دهید
• برای ایجاد زمان صرف غذا ، یک یادآوری در تلفن خود تنظیم کنید
• چیز کوچکی بخور
• به سمت غذاهایی که می توانند به بهبود خلق و خو و کنترل استرس کمک کنند ، متمایل شوید
• سعی کنید از غذاهایی که می توانند قند خون شما را خراب کرده و حال شما را بدتر کنند ، خودداری کنید
• به جای خرید ، یک وعده غذایی از قبل تهیه شده از بازار محلی خود انتخاب کنید
• اگر ورزش می کنید ، عادت کنید که یک میان وعده بخورید
• خط آخر

بررسی اجمالی

برای بسیاری از افراد ، استرس می تواند تأثیر مستقیمی بر وزن آنها داشته باشد. این که آیا باعث کاهش وزن یا افزایش وزن می شود ، می تواند از فردی به فرد دیگر - و حتی موقعیت به موقعیت دیگر - متفاوت باشد.

در برخی موارد ، استرس ممکن است منجر به از دست دادن وعده های غذایی و انتخاب های نامناسب غذایی شود. از نظر دیگران ، استرس ممکن است باعث شود میل به غذا خوردن به طور کامل از بین برود. غالباً ، این تغییر فقط موقتی است. ممکن است با گذشت فشار روانی ، وزن شما به حالت طبیعی بازگردد.

در ادامه بخوانید تا بدانید که چگونه استرس می تواند عملکرد داخلی بدن شما را مختل کند ، چگونه می توانید کاهش وزن مربوط به استرس را کنترل کنید و همچنین در مورد علائم خود به پزشک مراجعه کنید.

علائم کاهش وزن شما به استرس مرتبط است

استرس می تواند چیزی بیش از کاهش وزن غیر منتظره باشد. علائم دیگر استرس عبارتند از:

• سردرد
• سوi هاضمه
• درد ها
• عضلات متشنج
• تغییرات خلق و خوی
• خستگی
• مشکل در افتادن یا خواب ماندن
• مشکل در حافظه کوتاه مدت
• افزایش ضربان قلب
• کاهش میل جنسی

چرا کاهش وزن اتفاق می افتد

وقتی استرس دارید ، ممکن است رفتارهای متفاوتی از معمول داشته باشید ، مانند کار کردن در ناهار یا بیدار ماندن برای رسیدن به یک مهلت مهم. این اختلالات می توانند واکنش داخلی بدن شما را نسبت به استرس بدتر کنند.

پاسخ "جنگ یا پرواز" بدن می تواند متابولیسم شما را تسریع کند

وقتی استرس دارید ، بدن شما به حالت "جنگ یا پرواز" در می آید. این مکانیسم فیزیولوژیکی که به عنوان "پاسخ استرس حاد" نیز شناخته می شود ، به بدن شما می گوید که باید به تهدیدی پاسخ دهد.

بدن شما با ترشح هورمون هایی مانند آدرنالین و کورتیزول آماده می شود. آدرنالین بدن شما را برای یک فعالیت شدید آماده می کند ، اما همچنین می تواند میل شما به غذا خوردن را به حداقل برساند.

در همین حال ، کورتیزول به بدن شما سیگنال می دهد تا عملکردهایی را که در طول یک بحران ضروری نیستند ، به طور موقت سرکوب کند. این شامل پاسخهای دستگاه گوارش ، ایمنی و سیستم تولید مثل شما می باشد.

تحریک بیش از حد می تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود

بدن شما هنگام پاسخ "جنگ یا پرواز" هضم را کند می کند ، بنابراین می تواند بر روی چگونگی پاسخ دادن به عوامل استرس زا متمرکز شود.

این می تواند منجر به ناراحتی دستگاه گوارش شود ، مانند:

• دل درد
• سوزش سردل
• اسهال
• یبوست

استرس مزمن می تواند این علائم را تقویت کرده و منجر به سایر موارد زمینه ای مانند سندرم روده تحریک پذیر شود.

این تغییرات در سیستم گوارشی ممکن است باعث شود کمتر غذا بخورید و متعاقباً لاغر شوید.

ممکن است تمایل به غذا خوردن احساس نکنید

قدرت استرس تمام کننده ممکن است شما را قادر به فکر کردن در مورد چیز دیگری کند. این ممکن است عادات غذایی شما را تحت تأثیر قرار دهد. ممکن است احساس گرسنگی نکنید یا هنگام استرس منجر به کاهش وزن شوید و خوردن غذا را به کلی فراموش کنید.

بیش از حد تحریک می تواند بر توانایی بدن شما در پردازش و جذب مواد مغذی تأثیر بگذارد

وقتی استرس دارید ، بدن شما غذا را طور دیگری پردازش می کند. استرس بر عصب واگ شما تأثیر می گذارد ، که بر نحوه هضم ، جذب و متابولیسم غذا توسط بدن تأثیر می گذارد. این اختلال ممکن است منجر به التهاب ناخواسته شود.

حرکت عصبی کالری می سوزاند

بعضی از افراد برای کار کردن با استرس از فعالیت بدنی استفاده می کنند. اگرچه هجوم اندورفین با استفاده از ورزش می تواند استرس شما را کاهش دهد ، اما انجام فعالیت بدنی بیشتر از حد طبیعی می تواند منجر به کاهش وزن غیر منتظره شود.

گاهی اوقات استرس باعث حرکت ناخودآگاه می شود ، مانند ضربه زدن روی پا یا انگشت کلیک. این تیک ها ممکن است به بدن شما در پردازش احساسات کمک کنند ، اما همچنین باعث سوزاندن کالری می شوند.

اختلال در خواب بر تولید کورتیزول تأثیر می گذارد

استرس می تواند خوابیدن و خواب ماندن را دشوار کند. همچنین می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد و باعث کندی و خستگی شما شود. این اختلالات می تواند بر تولید کورتیزول تأثیر بگذارد ، که می تواند متابولیسم شما را تحت تأثیر قرار دهد. عادات غذایی شما نیز ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد.

چه زمانی کاهش وزن باعث نگرانی می شود؟

اگرچه به طور معمول انداختن یک یا دو پوند نگران کننده نیست ، اما کاهش وزن غیرمنتظره یا نامطلوب ضررهای زیادی را به بدن وارد می کند.

اگر در هر دوره 6 تا 12 ماهه پنج درصد یا بیشتر از وزن بدن خود را از دست داده اید ، به پزشک یا سایر متخصصان بهداشت مراجعه کنید.

در این موارد باید به پزشک نیز مراجعه کنید:

• بدون تلاش وزن کم می کنند
• سردردهای مزمن دارند
• درد قفسه سینه
• احساس مداوم "در لبه"
• خود را پیدا کنید که از الکل یا مواد مخدر به عنوان راهی برای کنار آمدن استفاده می کنید

پزشک می تواند تشخیص دهد که آیا علائم شما به استرس مربوط می شود یا به دلیل یک بیماری زمینه ای دیگر است. علت آن هر چه باشد ، ارائه دهنده شما می تواند در صورت لزوم برای ایجاد استراتژی های مقابله سالم و تجویز دارو با شما همکاری کند.

برای کمک به وعده های غذایی خود چه کاری می توانید انجام دهید

اگر استرس عادات غذایی شما را تحت تأثیر قرار داده است ، مراحلی وجود دارد که می توانید به راحتی به حالت عادی خود بازگردید. حفظ یک برنامه غذایی منظم می تواند به بهبود خلق و خوی شما کمک کند ، سطح انرژی شما را تقویت کرده و سیستم ایمنی بدن شما را بازیابی کند.

برای ایجاد زمان صرف غذا ، یک یادآوری در تلفن خود تنظیم کنید

ممکن است بیش از حد استرس داشته باشید که یادتان نرود غذا بخورید یا اینکه حالت استرس بدن شما احساس گرسنگی شما را تغییر دهد. برای جلوگیری از از دست دادن وعده های غذایی ، زنگ ساعت را روی تلفن هوشمند یا رایانه خود تنظیم کنید تا به خود یادآوری کنید که غذا بخورید.

چیز کوچکی بخور

رعایت یک برنامه غذایی منظم به شما کمک می کند تا سطح گلوکز خون شما کنترل شود. حتی چند لقمه کوچک در زمان صرف غذا می تواند به مقابله با استرس کمک کند و ممکن است تغییرات بعدی را به حداقل برساند.

اگر می توانید ، غذاهای سرشار از پروتئین یا فیبر را انتخاب کنید. از مصرف قند و کافئین غیرضروری که می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد و بعداً منجر به سقوط انرژی شود ، خودداری کنید.

به سمت غذاهایی که می توانند به بهبود خلق و خو و کنترل استرس کمک کنند ، متمایل شوید

کنار گذاشتن شیرینی ها و سایر خوراکی ها به نفع چیزی سالم می تواند تأثیر محسوسی در احساس بدن شما داشته باشد. یک قانون خوب این است که به غذاهای کامل مانند میوه ها و سبزیجات پایبند باشید.

برخی از موارد دلخواه عملکردی ما:

• پرتقال و هویج حاوی آنتی اکسیدان های تقویت کننده سیستم ایمنی بدن هستند.
• سبزیجات برگ دار حاوی ویتامین B هستند که به تنظیم اعصاب شما کمک می کند.
• غلات کامل حاوی کربوهیدرات های پیچیده تقویت کننده سروتونین هستند. افزایش سطح سروتونین ممکن است اثر آرام بخشی داشته باشد.
• ماهی سالمون و ماهی تن حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که می توانند به کاهش استرس کمک کنند.
• آجیل و دانه ها همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 استرس هستند.

سعی کنید از غذاهایی که می توانند قند خون شما را خراب کرده و حال شما را بدتر کنند ، خودداری کنید

اگرچه غذاهای سرشار از قند می توانند باعث افزایش سریع انرژی شوند ، اما این سقوط اجتناب ناپذیر است. وقتی قند از جریان خون شما خارج می شود ، ممکن است احساس بدتری نسبت به قبل به شما بدهد.

غذاهای پر چربی و سدیم نیز ممکن است استرس را بدتر کنند.

سعی کنید موارد زیر را محدود یا اجتناب کنید تا استرس شما فروکش کند:

• غذای سرخ شده
• کالاهای پخته شده
• آب نبات
• چیپس
• نوشیدنی های شیرین
• غذاهای فراوری شده

به جای خرید ، یک وعده غذایی از قبل تهیه شده از بازار محلی خود انتخاب کنید

اگر تمایل به آشپزی ندارید ، به بخش غذاهای تازه بازار خود مراجعه کنید.

اگرچه سالاد بار گزینه مناسبی برای ناهار و شام های پر از سبزیجات است ، اگر غذای راحت می خواهید ، میله گرم نیز می تواند یک جایگزین سالم برای برداشت باشد.

برخی از فروشگاه های مواد غذایی نیز صبح نوار گرم دارند ، بنابراین می توانید ساندویچ تخم مرغ یا بوریتوی صبحانه را به جای سایر گزینه های مملو از شکر در صبح بخورید.

اگر ورزش می کنید ، عادت کنید که یک میان وعده بخورید

خوردن پس از تمرین تنها راه برای بازیابی انرژی است که در هنگام تعریق عرق کرده اید. پرش از یک میان وعده یا وعده غذایی کوچک ممکن است بی ضرر به نظر برسد ، اما می تواند منجر به عوارض جانبی ناخوشایندی مانند سبکی سر و کاهش قند خون شود.

سوزاندن کالری بیشتر از میزان کالری مصرفی نیز می تواند منجر به کاهش وزن غیرمنتظره شود.

به مقدار زیادی پروتئین یا کربوهیدرات مفید دسترسی پیدا کنید ، مانند:

• آووکادوها
• موز
• کره مغزها
• مخلوط دنباله دار
• کیک های برنجی
• ماست یونانی

خط آخر

شاید بتوانید در خانه با حداقل کاهش وزن مرتبط با استرس کار کنید ، اما اگر در مدت زمان کوتاهی بیش از 5 درصد از کل وزن بدن خود را از دست داده اید باید به یک متخصص بهداشت مراجعه کنید.

پزشک می تواند به شما کمک کند تا تعیین کند که چرا استرس چنین تاثیری قابل توجهی بر وزن شما دارد و یک برنامه مدیریتی متناسب با نیازهای شما ایجاد می کند. این ممکن است به معنای همکاری با یک متخصص تغذیه برای تهیه یک برنامه غذایی و صحبت با یک درمانگر در مورد عوامل استرس زای روزمره شما باشد.