4 روش خواب درمانی برای خواب بهتر
محتوا
خواب درمانی از مجموعه روشهایی ساخته می شود که برای تحریک خواب و بهبود بی خوابی یا مشکل خواب وجود دارد. برخی از نمونه های این درمان ها ، بهداشت خواب ، تغییر رفتار یا درمان های آرام سازی است که می تواند به آموزش مجدد بدن برای خوابیدن در زمان مناسب و داشتن خواب ترمیمی کمک کند.
درمان بی خوابی برای تنظیم سطح هورمون های بدن ، شارژ مجدد انرژی و بهبود عملکرد مغز ضروری است. با این حال ، باید بخاطر داشت که استفاده از داروها ، مانند داروهای ضد اضطراب ، فقط در صورت تجویز پزشک ، به دلیل خطر عوارض جانبی مانند اعتیاد و زمین خوردن ، باید مورد استفاده قرار گیرد.
اشکال اصلی خواب درمانی عبارتند از:
1. بهداشت خواب
این روش شامل تغییر رفتارهای روزمره که خواب را مختل می کنند ، جلوگیری از خواب آلودگی در طول روز ، زیرا آنها بدن را برای داشتن خواب ترمیمی دوباره آموزش می دهند.
روش های اصلی انجام بهداشت خواب عبارتند از:
- در مکانی آرام بخوابید، بدون سر و صدا ، و تاریک بودن آن ، به طوری که بدن می تواند شل شود ، و از بیدار شدن در طول شب جلوگیری کند.
- یک روال ایجاد کنید، به بدن آموزش دهید تا بخوابد و همیشه در همان زمان بیدار شود ، از خواب در بعد از ظهر خودداری کنید ، تا شب بتواند به راحتی استراحت کند.
- در طول روز فعالیت بدنی انجام دهید، از آنجا که ورزش ها برای تنظیم هورمون هایی که خواب را بهبود می بخشند عالی هستند ، اما نباید آنها را شب انجام داد زیرا تحریک بدن می تواند چند ساعت طول بکشد و خواب را دشوار کند
- غذاهای سبک بخورید به طوری که بدن علاوه بر جلوگیری از استعمال دخانیات ، نوشیدن الکل یا مواد تحریک کننده پس از تاریکی هوا ، انرژی زیادی را صرف هضم غذا نمی کند.
- تلویزیون تماشا نکن قبل از خواب روی تلفن همراه یا کامپیوتر بمانید.
- از استفاده از تخت برای فعالیتهایی غیر از خواب خودداری کنید، مانند مطالعه ، غذا خوردن یا ماندن در تلفن.
بدین ترتیب بدن احساس خواب آلودگی در شب می کند ، زیرا عادت های خوب خواب تحریک می شوند. درباره بهداشت خواب و اینکه چند ساعت برای هر شب باید در هر شب بخوابید بیشتر بدانید.
2. رفتار درمانی
شناخت درمانی - رفتاری مجموعه ای از تکنیک ها برای اصلاح رفتارها و نگرش هایی است که منجر به بی خوابی می شود ، مانند تهیه دفترچه یادداشت خواب ، که در آن فرد ساعات خواب و بیدار شدن ، تعداد دفعات بیدار شدن یا تفکرات خود را یادداشت می کند. وقتی بی خوابی دارد به این ترتیب ، تشخیص آنچه ممکن است در اختلال در خواب تأثیر بگذارد آسان تر است.
محدودیت خواب درمانی روشی است که پیشنهاد می کند فرد فقط در دوره خواب در رختخواب بماند. به این ترتیب از دراز کشیدن بدون خوابیدن بیش از 30 دقیقه اجتناب می شود ، ترجیح داده می شود که هنگام خواب دوباره بلند شوید ، سایر فعالیت ها را انجام دهید و دوباره به رختخواب بروید.
علاوه بر این ، برنامه هایی وجود دارد که به عنوان ذهن آگاهی شناخته می شود ، که نوعی روان درمانی گروهی است و شامل جلسات هفتگی برای انجام تمریناتی مانند مدیتیشن ، تمرینات بدن و تمرکز برای حل مشکلات مزمن مانند استرس ، افسردگی و بی خوابی است.
روان درمانی همچنین روش خوبی برای درمان بی خوابی است ، زیرا به رفع تعارضات درونی مرتبط با این مشکل کمک می کند و برای کودکان ، به ویژه کسانی که بیش فعالی یا اوتیسم دارند بسیار مفید است.
3. آرامش درمانی
برخی از تکنیک های آرام سازی ، مانند مراقبه ، ورزش های تنفسی ، ماساژ و رفلکسولوژی به بهبود تنش جسمی و روحی کمک می کنند که ممکن است منجر به کمبود خواب شود.
4. درمان های جایگزین
با وجود شواهد علمی اندک ، روش های درمانی جایگزین می توانند مزایای خوبی برای درمان بی خوابی برای بسیاری از افراد به همراه داشته باشند و حتی ممکن است استفاده از داروها را غیرضروری کند.
درمان هایی که بر اساس پودرهای گیاهی ، کپسول یا چای انجام می شود ، مثلاً بابونه ، سنبل الطیب یا بادرنجبویه ، روش های طبیعی برای افزایش آرامش و مبارزه با بی خوابی است ، اما ترجیحاً با آگاهی پزشک استفاده شود.
طب سوزنی روش دیگری است که نقاط بدن را تحریک می کند ، که به تعادل انرژی بدن کمک می کند و به عنوان مثال استرس ، اضطراب و بی خوابی را کاهش می دهد.
درمان ارتو مولکولی یکی دیگر از روش های جایگزین است که نوید می دهد عدم تعادل هورمونی یا شیمیایی در بدن را با جایگزینی ویتامین ها و مواد معدنی درمان کند. در مورد بی خوابی ، حفظ سطح منیزیم ، تریپتوفان ، ویتامین B3 و نیاسین مهم است ، به طوری که تولید کافی سروتونین و ملاتونین ، مواد مرتبط با رفاه و خواب وجود دارد. لیست غذاهای غنی از تریپتوفان را مشاهده کنید.
فتوتراپی نیز نوعی درمان است که شامل قرار گرفتن در معرض نور منظم ، استفاده از لامپهای مخصوص است که به درمان بی خوابی کمک می کند.
برخی از ترفندهای مورد تأیید علم برای خواب بهتر را بررسی کنید:
چه زمانی از دارو استفاده کنید
هنگامی که خواب درمانی نتیجه ای به همراه ندارد ، ممکن است لازم باشد از داروهایی استفاده کنید ، که ممکن است ضد افسردگی باشد ، مانند سرترالین ، ترازودون یا میرتازاپین ، یا داروهای ضد درد ، مانند کلونازپام یا لورازپام ، که توسط پزشک عمومی ، متخصص مغز و اعصاب یا روانپزشک تجویز شده است. .
استفاده از دارو باید آخرین گزینه باشد ، یا در صورت وجود مشکلات عصبی مرتبط با بی خوابی ، به دلیل توانایی آن در ایجاد وابستگی ، استفاده می شود.
این روش های درمانی به خواب کمک می کند و از طولانی شدن فرد بدون خواب جلوگیری می کند ، که می تواند چندین مشکل سلامتی ایجاد کند ، زیرا در طول خواب مغز خود را دوباره سازمان می دهد ، هورمون ها را تنظیم می کند و انرژی مغز و عضلات را دوباره پر می کند.
میزان خواب مورد نیاز ممکن است متفاوت باشد ، اما معمولاً بین 7 تا 8 ساعت در شب است. علاوه بر روش های درمانی ذکر شده ، تلاش برای غذا خوردن برای تحریک خواب نیز مهم است.
جالب هست
روغن سویا: خوب است یا بد؟
