نحوه درمان و جلوگیری از همسترینگ های تنگ

محتوا

• کشش برای شل شدن همسترینگ تنگ
• دراز کشیدن همسترینگ I
• کشش همسترینگ دروغ II
• کشش همسترینگ نشسته I
• کشش همسترینگ نشسته II
• کشش همسترینگ ایستاده
• یوگا
• سگ رو به پایین
• حالت مثلث تمدید شده
• همسترینگ های فوم رول
• ماساژ درمانی
• فیزیوتراپی
• جلوگیری
• چه موقع به دکتر خود مراجعه کنید
• بردن
• منابع مقاله

بررسی اجمالی

همسترینگ یک گروه سه عضله است که از پشت ران شما بالا می رود. ورزش هایی که شامل دویدن سریع یا حرکت متوقف و شروع می شوند ، مانند فوتبال و تنیس ، ممکن است باعث گرفتگی عضلات همستر شما شوند. فعالیت هایی مانند رقص و دویدن نیز می تواند.

شل نگه داشتن این عضلات مهم است. همسترینگ تنگ ممکن است بیشتر در معرض فشار یا پارگی باشد. همچنین بین تنگی و آسیب دیدگی تفاوت وجود دارد. اگر در ناحیه همسترینگ خود احساس درد می کنید ، بهتر است قبل از اقدام به درمان آسیب دیدگی در خانه به پزشک مراجعه کنید.

تعدادی تمرین و کشش وجود دارد که می توانید برای شل نگه داشتن همستر خود انجام دهید. بهتر است قبل از کشش عضلات خود را گرم کنید. سعی کنید پیاده روی کنید یا فعالیت دیگری انجام دهید تا عضلات گرم شود.

هرگز در حین درد کشیده نشوید و سعی نکنید کششی را تحمیل کنید. هنگام انجام حرکات کششی ، به طور معمول نفس بکشید. سعی کنید حداقل هفته ای دو یا سه روز کشش های همسترینگ را در برنامه خود قرار دهید.

کشش برای شل شدن همسترینگ تنگ

کشش یکی از ساده ترین راه ها برای از بین بردن همسترینگ تنگ است. انجام آنها تقریباً در هر جایی انجام می شود و به تجهیزات کم یا فاقد تجهیزات نیاز دارند.

دراز کشیدن همسترینگ I

1. دراز بکشید و پشت خود را صاف و پاها را روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید.
2. به آرامی زانوی راست خود را به سینه بیاورید.
3. در حالی که زانو را کمی خم نگه داشته اید ، پا را دراز کنید. ممکن است از یک بند یا طناب یوگا برای عمیق شدن کشش خود استفاده کنید ، اما آن را خیلی سخت نکشید.
4. 10 ثانیه نگه دارید و تا 30 ثانیه کار کنید.

این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید. سپس این کشش را با کل پا دو تا سه بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ دروغ II

1. دراز بکشید و پشت خود را صاف و پاها را کاملاً دراز کنید. برای این کشش ، شما همچنین می خواهید نزدیک گوشه دیوار یا درگاه باشید.
2. پای راست خود را بالا آورده ، زانو را کمی خم نگه دارید و پاشنه خود را روی دیوار قرار دهید.
3. پای راست خود را به آرامی صاف کنید تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه همستر خود کنید.
4. 10 ثانیه نگه دارید و تا 30 ثانیه کار کنید.

این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید. سپس این کشش را با هر پا چند بار دیگر تکرار کنید. با داشتن انعطاف پذیری بیشتر ، سعی کنید خود را به کشش نزدیکتر به دیوار نزدیک کنید.

کشش همسترینگ نشسته I

1. روی زمین در حالت پروانه بنشینید.
2. پای راست خود را با اندکی خم شدن دراز کنید.
3. سپس از کمر به سمت جلو روی پای راست خم شوید.
4. ممکن است پای شما را برای حمایت نگه دارید ، اما کشش را تحمیل نکنید.
5. 10 ثانیه نگه دارید و تا 30 ثانیه کار کنید.

این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید. این کشش را با کل پا دو تا سه برابر تکرار کنید.

کشش همسترینگ نشسته II

1. دو صندلی بگیرید و آنها را روبروی هم قرار دهید.
2. در حالی که پای راست روی صندلی دیگر کشیده شده است روی یک صندلی بنشینید.
3. به جلو خم شوید تا جایی که احساس کشیدگی در ناحیه همستر خود کنید.
4. این کشش را 10 ثانیه نگه دارید و تا 30 ثانیه کار کنید.

این کار را با پای چپ و سپس دوباره با هر پا چند بار دیگر تکرار کنید.

کشش همسترینگ ایستاده

1. با ستون فقرات در وضعیت خنثی بایستید.
2. سپس پای راست خود را مقابل خود قرار دهید. زانوی چپ خود را کمی خم کنید.
3. در حالی که دستان خود را روی پای راست خم شده قرار می دهید ، به آرامی خم شوید.
4. حتما پشت خود را صاف نگه دارید تا از قوز شدن پا بلند نشوید.
5. این کشش را 10 ثانیه نگه دارید و تا 30 ثانیه کار کنید.

این کار را با پای دیگر خود تکرار کنید ، و دوباره با دو پا سه یا دو برابر دیگر تکرار کنید.

یوگا

کشش های یوگا همچنین می تواند به همسترینگ تنگ کمک کند. اگر در کلاس شرکت می کنید ، به معلم خود بگویید که عضلات همسترینگ شما سفت است. آنها ممکن است اصلاحاتی داشته باشند که می توانید امتحان کنید یا ژست های خاصی باشد که می تواند کمک کند.

سگ رو به پایین

1. روی زمین روی دستها و زانوها شروع کنید. سپس زانوها را بالا برده و استخوان دنبالچه خود را به سمت سقف بفرستید.
2. پاها را به آرامی صاف کنید. همسترینگ تنگ ممکن است این حالت را دشوار کند ، بنابراین می توانید زانوهای خود را کمی خم نگه دارید. فقط مطمئن شوید که ستون فقرات را صاف نگه دارید.
3. چند نفس عمیق بکشید یا برای مدت زمانی که مربی شما را راهنمایی می کند ، نگه دارید.

حالت مثلث تمدید شده

1. در حالت ایستاده شروع کنید. سپس پاها را با فاصله تقریباً سه تا چهار فوت از یکدیگر دور کنید.
2. بازوها را به موازات زمین و در حالی که کف دست ها به سمت پایین است ، بیرون بیاورید.
3. پای راست خود را به سمت چپ بچرخانید و پای چپ خود را 90 درجه خارج کنید. پاشنه پا را در راستای هم قرار دهید.
4. نیم تنه خود را به آرامی روی پای چپ خود خم کرده و برای پشتیبانی به دست چپ خود به سمت زمین یا یک بلوک یوگا برسید. بازوی راست خود را به سمت سقف دراز کنید.
5. 30 تا 60 ثانیه در این حالت بمانید ، یا هرچقدر مدرس شما را به آن سمت راهنمایی کند.
6. در طرف دیگر تکرار کنید.

همسترینگ های فوم رول

غلتک های فوم باعث کشش و شل شدن عضلات می شوند. اکثر سالن های ورزشی غلتک های کف دار دارند که می توانید استفاده کنید. اگر متعلق به سالن بدنسازی نیستید ، یا اگر سالن بدن سازی شما غلتک فوم ندارد ، اگر مرتباً همسترینگ تنگی دارید ، خود را بخرید.

برای باز کردن همسترینگ خود:

1. با کف غلتک زیر ران راست خود روی زمین بنشینید. پای چپ شما ممکن است برای حمایت روی زمین بماند.
2. در حالی که بازوهای خود را پشت سر دارید ، همسترینگ خود را ، از پشت باسن تا زانوی خود ، پشت ران خود را بچرخانید.
3. در این تمرین بر روی عضلات شکم خود تمرکز کنید. هسته خود را درگیر و پشت خود را صاف نگه دارید.
4. به آرامی به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه به نورد ادامه دهید.

با پای دیگر تکرار کنید. سعی کنید هر هفته سه بار همستر خود را بچرخانید.

از غلطک های فومی می توان برای تسکین کمر درد و شل شدن عضلات مختلف بدن از جمله گلوت ، گوساله و چهار گوش استفاده کرد.

ماساژ درمانی

اگر ترجیح می دهید عضلات همستر خود را ماساژ ندهید ، قرار ملاقات با یک ماساژ درمانی مجاز را در نظر بگیرید. ماساژ درمانی از دستان خود برای دستکاری عضلات و سایر بافت های نرم بدن استفاده می کنند. ماساژ ممکن است به هر چیزی از استرس تا درد تا تنش عضلانی کمک کند.

پزشک مراقبت های اولیه شما ممکن است به شما در مراجعه به یک درمانگر کمک کند ، یا می توانید در بانک اطلاعاتی انجمن ماساژ درمانی آمریکا جستجو کنید تا پزشکان در منطقه خود را پیدا کنید. ماساژ تحت برخی از برنامه های بیمه قرار دارد ، اما نه همه. قبل از تنظیم قرار ملاقات با ارائه دهنده خود تماس بگیرید.

اگر جلسات شما تحت پوشش نباشد ، برخی از دفاتر قیمت گذاری مقیاس کشویی را ارائه می دهند.

فیزیوتراپی

اگر همسترینگ شما از نظر مزمن یا کشیده باشد ، ممکن است درمان فیزیکی (PT) بهترین باشد. برای مراجعه به یک متخصص طب فیزیکی ممکن است به ارجاع نیاز داشته باشید یا نداشته باشید. قبل از تنظیم قرار ، بهتر است با ارائه دهنده بیمه خود مشورت کنید. با جستجوی بانک اطلاعاتی انجمن فیزیکی درمانی آمریکا ، می توانید پزشکان محلی را در نزدیکی خود پیدا کنید.

در اولین قرار ملاقات ، ممکن است درمانگر فیزیکی از شما در مورد سابقه پزشکی و فعالیتها یا ورزشهایی که دوست دارید انجام دهید ، س askال کند. آنها همچنین ممکن است آزمایشاتی را برای ارزیابی همسترینگ شما انجام دهند.

سپس فیزیوتراپیست شما را در انواع کشش ها ، ورزش ها و سایر روش های درمانی که مخصوص نیازهای فردی شما است راهنمایی می کند. تعداد قرارهای مورد نیاز شما به اهداف منحصر به فرد شما بستگی دارد. همچنین انتظار می رود کششهایی را که یاد می گیرید در برنامه روزانه خود بگنجانید.

جلوگیری

برای جلوگیری از تنگی قبل از شروع ، می توانید چند کار انجام دهید. همچنین می توانید از پزشک خود تمرینات تهویه مطبوع خاصی را بخواهید که ممکن است کمک کند.

• قبل از انجام ورزش های مختلف یا سایر فعالیت های شدید ، خود را گرم کنید. حداقل 10 دقیقه پیاده روی ، آهسته دویدن سبک ، یا داروهای کالیستنیک آسان می توانند از گرفتگی همسترینگ جلوگیری کنند.
• کشش منظم همسترینگ قبل و بعد از فعالیت های شما نیز ممکن است به جلوگیری از گرفتگی کمک کند. سعی کنید سه یا پنج دقیقه قبل و بعد از ورزش یا فعالیت هایتان کشش داشته باشید.
• بدن خود را در کل قوی نگه دارید ، نه فقط مختص فعالیت های خود.
• یک رژیم غذایی سالم داشته باشید و مقدار زیادی آب بنوشید تا عضلات خود را تأمین کرده و دوباره تغذیه کنید.

چه موقع به دکتر خود مراجعه کنید

اگر همسترینگ شما اغلب سفت و دردناک است با پزشک خود وقت بگیرید. دردی که از بین نمی رود ممکن است نشانه آسیب باشد.

علائم دیگری که ممکن است نشان دهنده آسیب باشد:

• درد ناگهانی و تیز
• احساس پاره شدن یا پاره شدن
• تورم یا حساسیت
• کبودی یا تغییر رنگ
• ضعف عضلانی

با استفاده از مسکن های RICE (استراحت ، یخ ، فشرده سازی و ارتفاع) و داروهای بدون نسخه (OTC) ممکن است بتوانید فشار خفیف در خانه را درمان کنید. اگر نمی توانید بیش از چهار مرحله بدون احساس درد شدید بردارید ، برای ملاقات با پزشک خود وقت بگیرید. کشیدگی های شدید ممکن است باعث پارگی کامل عضله شود. حتی ممکن است برخی از آنها نیاز به جراحی داشته باشند.

بردن

نگذارید همسترینگ تنگ شما را کند کند. با کمی مراقبت محبت آمیز و کمی کشش منظم ، می توانید عضلات خود را شل و آماده برای عمل نگه دارید.

سعی کنید کششهای مختلف را هر هفته حدود سه بار در برنامه خود بگنجانید. کشش را به آرامی انجام دهید.

اگر احساس درد می کنید یا نگرانی دیگری دارید ، در تعیین وقت با پزشک خود دریغ نکنید.

همه عکس ها با مجوز Active Body ارائه شده اند. ذهن خلاق

منابع مقاله

• فوم رول ماساژ خود. (n.d.) http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• همسترینگ (n.d.) https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• کشش همسترینگ. (n.d.) http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• کارکنان کلینیک مایو. (2015) آسیب همسترینگ: پیشگیری. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• کارکنان کلینیک مایو. (2017) ماساژ درمانی. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• کارکنان کلینیک مایو. (2017) نمایش اسلاید: راهنمای کشش های اساسی. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840؟s=3
• نقش یک فیزیوتراپیست. (2016) http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• تمرینات کششی برای پایین تنه. (n.d.) https://wellness.ucr.edu/Stretches٪20for٪20Lower٪20and٪20Upper٪20Body.pdf