خواب ضعیف ، افسردگی و درد مزمن چگونه یکدیگر را تغذیه می کنند

محتوا

• چرخه خواب و افسردگی
• داستان چارلی در مورد درد مزمن و مشکلات خواب
• 3 نکته برای شکستن چرخه خواب-افسردگی-درد
• 1. بهداشت خواب
• نکات بهداشتی خواب
  
• 2. نوشتار رسا
• 3. رفتار درمانی شناختی

چگونه می بینیم که جهان به چه شکل هایی انتخاب می شود - و به اشتراک گذاشتن تجربیات جذاب می تواند نحوه رفتار ما با یکدیگر را برای بهتر فراهم کند. این یک دیدگاه قدرتمند است.

همه ما می دانیم که چگونه فقط یک شب خواب بد می تواند ما را کاملاً مضطرب کند. وقتی شب به شب برای استراحت ترمیمی تلاش می کنید ، اثرات آن می تواند مخرب باشد.

من بیشتر زندگی خود را تا صبح زود در رختخواب بیدار خوابیده و برای خواب دعا کرده ام. با کمک یک متخصص خواب سرانجام توانستم علائم خود را با تشخیص ارتباط برقرار کنم: سندرم فاز خواب تأخیری ، اختلالی که در آن زمان خواب ترجیحی شما حداقل دو ساعت دیرتر از زمان خواب معمولی است.

در یک دنیای کامل ، من می خواهم در ساعات اولیه صبح به خواب بروم و تا ظهر در رختخواب بمانم. اما از آنجا که این دنیای کاملی نیست ، روزهای زیادی بدون خواب دارم.

، بزرگسالانی مثل من که کمتر از هفت ساعت توصیه شده در هر شب می خوابند ، بیشتر از خواب آورهای جامد یکی از 10 بیماری مزمن سلامتی را گزارش می کنند - از جمله آرتروز ، افسردگی و دیابت.

این یک ارتباط قابل توجه است ، زیرا تقریباً 50 تا 70 میلیون بزرگسال آمریکایی نوعی مشکل خواب دارند ، از بی خوابی گرفته تا آپنه انسدادی خواب تا کمبود مزمن خواب.

کمبود خواب به حدی قوی است که می تواند ما را به راحتی به یک مارپیچ رو به پایین سوق دهد که از نظر بسیاری منجر به افسردگی یا درد مزمن شود.

این سناریوی کلاسیک مرغ و تخم مرغ است: آیا خواب بی نظم باعث افسردگی و درد مزمن می شود یا افسردگی و درد مزمن باعث بی نظمی خواب می شود؟

میشل دروپ ، PsyD ، مدیر داروی خواب رفتاری در کلینیک کلیولند می گوید: "تعیین آن دشوار است." درروپ متخصص روان درمانی و رفتاری اختلالات خواب است.

برخی شواهد نشان می دهد که کرونوتیپ خواب یا زمان خواب-بیداری ترجیحی می تواند به ویژه بر خطر افسردگی تأثیر بگذارد. یک مطالعه در مقیاس وسیع نشان داد که در اوایل خواب افراد 12 تا 27 درصد خطر پایین تر برای ابتلا به افسردگی و در افراد بیدار در معرض خطر 6 درصد در مقایسه با افراد متوسط ​​افزایش می یابد.

چرخه خواب و افسردگی

من بعنوان یک اواخر ظهور ، مطمئناً با سهم خود در افسردگی کنار آمده ام. وقتی بقیه دنیا به رختخواب می روند و تنها شما هستید که هنوز بیدار هستید ، احساس انزوا می کنید. و وقتی مطابق با معیارهای جامعه برای خوابیدن تلاش می کنید ، ناگزیر چیزهایی را از دست می دهید زیرا برای شرکت در این زمینه بسیار کم خواب هستید. بنابراین تعجب آور نیست که بسیاری از افراد دیرآزاد - از جمله خودم - دچار افسردگی می شوند.

اما مهم نیست که در درجه اول ، افسردگی و درد مزمن یا خواب بی نظم ، هر دو مسئله باید به نوعی حل شوند.

ممکن است تصور کنید که پس از برطرف شدن افسردگی یا درد مزمن ، خواب بهبود می یابد ، اما به گفته درروپ ، این معمولاً چنین نیست.

دروپ می گوید: "از بین تمام علائم افسردگی ، بی خوابی یا سایر مشکلات خواب با وجود بهبود روحیه یا سایر علائم افسردگی ، بیشترین میزان پسماند را دارند."

من سالها از داروهای ضد افسردگی استفاده کرده ام و متوجه شده ام که می توانم روحیه مناسبی داشته باشم اما هنوز هم می خواهم شب بخوابم.

به همین ترتیب ، افرادی که درد مزمن دارند پس از برطرف شدن درد ، لزوماً بهبودی در خواب مشاهده نمی کنند. در حقیقت ، درد اغلب تا زمان رفع خواب ادامه می یابد. این ممکن است مربوط به این واقعیت باشد که برخی از افراد مبتلا به درد مزمن ممکن است با اضطراب مقابله کنند که به نوبه خود باعث می شود مواد شیمیایی استرس مانند آدرنالین و کورتیزول باعث سیل شدن سیستم آنها شود. با گذشت زمان ، اضطراب باعث تحریک بیش از حد سیستم عصبی می شود که خوابیدن را دشوار می کند.

دکتر دیوید هانسکام ، جراح ستون فقرات و متخصص درد مزمن می گوید ، از آنجا که آدرنالین حساسیت سیستم عصبی را افزایش می دهد ، افرادی که درد مزمن دارند در واقع دردی را احساس می کنند که معمولاً احساس نمی کنند.

هانس کام اضافه می کند: "در نهایت ، ترکیب اضطراب مداوم و کمبود خواب باعث افسردگی خواهد شد."

موثرترین راه برای رفع درد مزمن و افسردگی ، آرامش سیستم عصبی است و ایجاد خواب اولین قدم مهم است.

داستان چارلی در مورد درد مزمن و مشکلات خواب

در سال 2006 ، چارلی در زندگی شخصی و شغلی خود به نوعی خشن برخورد کرد. در نتیجه ، او دچار کمبود خواب ، افسردگی شد و چندین حمله وحشت همراه با درد مزمن کمر را تجربه کرد.

چارلی سرانجام پس از مراجعه به پزشکان و متخصصان مختلف - و چهار بار مراجعه به بخش ER در یک ماه - سرانجام از Hanscom کمک گرفت. چارلی به یاد می آورد: "به جای اینکه بلافاصله من را برای انجام MRI تعیین کنید و در مورد گزینه های جراحی صحبت کنید ،" هانسکام] گفت: "من می خواهم در مورد زندگی شما با شما صحبت کنم."

هانس کام متوجه شده است که استرس اغلب درد مزمن ایجاد یا بدتر می کند. چارلی با شناختن حوادث استرس زای زندگی که باعث درد وی شده بود ، ابتدا بهتر توانست راه حل ها را شناسایی کند.

ابتدا چارلی با استفاده از مقادیر متوسط ​​داروی ضد اضطراب برای آرامش سیستم خود شروع به کار کرد. به مدت شش ماه ، او دوز خود را با دقت کنترل کرد و سپس دارو را به آرامی از شیر گرفت. وی خاطرنشان كرد كه قرص ها به او كمك كردند تا ظرف چند ماه به حالت منظم خواب برگردد.

چارلی همچنین یک برنامه منظم قبل از خواب را دنبال می کرد تا بدن او بتواند ریتم منظم خواب را ایجاد کند. سنگ بنای معمول او شامل هر شب خوابیدن ساعت 11 ، قطع تلویزیون ، خوردن آخرین وعده غذایی سه ساعت قبل از خواب و رژیم غذایی تمیز بود.او پس از اینکه فهمید که می تواند باعث حمله اضطرابی شود ، قند و الکل را محدود می کند.

چارلی می گوید: "همه این موارد به طور عادی در ایجاد عادت های خواب موثر بوده اند."

وقتی خواب او بهتر شد ، درد مزمن در طی چندین ماه برطرف شد.

چارلی پس از سرانجام خواب کامل شبانه ، یادآوری می کند ، "من از این واقعیت که خواب خوبی داشتم آگاه بودم و این امر به من کمی اطمینان می داد که اوضاع بهتر خواهد شد."

3 نکته برای شکستن چرخه خواب-افسردگی-درد

برای از بین بردن چرخه افسردگی - خواب یا درد مزمن - باید با کنترل عادات خواب خود شروع کنید.

برخی از روش هایی که می توانید برای کمک به خواب استفاده کنید ، مانند درمان رفتاری شناختی (CBT) ، ممکن است برای رفع علائم افسردگی یا درد مزمن نیز استفاده شود.

1. بهداشت خواب

ممکن است ساده به نظر برسد ، اما چیزی که به نظر من برای ایجاد یک برنامه منظم خواب بسیار مفید است ایجاد عادت های خوب خواب است که به آن بهداشت خواب نیز گفته می شود.

به گفته دروپ ، یکی از دلایل اینکه بسیاری از افراد پس از رفع افسردگی ممکن است بهبودی در خواب مشاهده نکنند ، ممکن است به دلیل عادت های بد خواب آنها باشد. به عنوان مثال ، افراد مبتلا به افسردگی ممکن است بیش از حد در رختخواب بمانند زیرا از انرژی و انگیزه لازم برای برقراری ارتباط با دیگران برخوردار نیستند. در نتیجه ، آنها ممکن است با به خواب رفتن در یک زمان عادی دست و پنجه نرم کنند.

نکات بهداشتی خواب

• چرت های روزانه را 30 دقیقه نگه دارید.
• از مصرف کافئین ، الکل و نیکوتین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
• روال آرامش بخش قبل از خواب را تعیین کنید. فکر کنید: یک حمام گرم یا یک مراسم شب خوانی.
• از صفحه نمایش - از جمله تلفن هوشمند خود - 30 دقیقه قبل از خواب خودداری کنید.
• اتاق خواب خود را به یک منطقه فقط برای خواب تبدیل کنید. این بدان معناست که لپ تاپ ، تلویزیون یا غذا خوردن وجود ندارد.

2. نوشتار رسا

یک کاغذ و قلم بگیرید و به راحتی فکرهای خود را - چه مثبت و چه منفی - برای چند دقیقه یادداشت کنید. سپس بلافاصله با پاره كردن كاغذ آنها را از بین ببرید.

نشان داده شده است که این روش با از بین بردن افکار مسابقه ای باعث خواب می شود ، که در نهایت باعث آرامش سیستم عصبی می شود.

این تمرین همچنین به مغز شما این فرصت را می دهد تا مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد کند که درد یا افسردگی را به روشی سالم تر روند. هانس کام می گوید: "آنچه شما انجام می دهید در واقع تحریک مغز شما برای تغییر ساختار است."

3. رفتار درمانی شناختی

اگر علاوه بر مشکلات خواب با افسردگی یا درد مزمن نیز روبرو هستید ، ممکن است مراجعه منظم به یک درمانگر مناسب باشد.

با استفاده از CBT ، یک درمانگر می تواند به شما در شناسایی و جایگزینی افکار و رفتارهای مشکل ساز بر سلامتی شما با عادت های سالم کمک کند.

دروپ می گوید ، به عنوان مثال ، افکار شما در مورد خواب می تواند باعث ایجاد اضطراب در شما شود ، خوابیدن را سخت می کند و در نتیجه اضطراب شما را بدتر می کند. CBT می تواند برای رفع اختلالات خواب ، افسردگی یا درد مزمن استفاده شود.

برای یافتن یک درمانگر رفتاری شناختی در منطقه خود ، انجمن ملی درمانگران شناختی-رفتاری را بررسی کنید.

کار با یک درمانگر خواب یا متخصص پزشکی ممکن است بهترین شرط شما برای بازگشت به مسیر خواب شبانه خوب باشد ، زیرا آنها ممکن است داروهای ضد اضطراب یا درمان تجویز کنند و راه حل های دیگری ارائه دهند.

لورن بدوسکی یک نویسنده مستقل در زمینه تناسب اندام و بهداشت است. او برای انواع نشریات ملی از جمله Men's Health ، Runner’s World ، Shape و Running Women می نویسد. او به همراه همسرش و سه سگشان در بروکلین پارک ، مینه سوتا زندگی می کند. اطلاعات بیشتر را در وب سایت وی یا توییتر بخوانید.