12 افسانه برتر در مورد کاهش وزن

محتوا

• 1. تمام کالری ها برابر است
• 2- کاهش وزن یک فرایند خطی است
• 3. مکمل ها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند
• 4- چاقی مربوط به اراده است نه زیست شناسی
• 5. کمتر بخورید ، بیشتر حرکت کنید
• 6. کربوهیدرات ها شما را چاق می کنند
• 7. چربی شما را چاق می کند
• 8- خوردن صبحانه برای کاهش وزن ضروری است
• 9. فست فود همیشه چاق کننده است
• 10. رژیم های کاهش وزن کار می کنند
• 11- افراد دارای چاقی ناسالم و افراد نازک سالم هستند
• 12. غذاهای رژیمی می توانند به کاهش وزن کمک کنند
• خط آخر

در اینترنت توصیه های زیادی درباره کاهش وزن وجود دارد.

بیشتر آن یا تأیید نشده است یا اثبات نشده است که کار نمی کند.

در اینجا 12 بزرگترین دروغ ، اسطوره و تصور غلط درباره کاهش وزن آورده شده است.

1. تمام کالری ها برابر است

کالری اندازه گیری انرژی است. تمام کالری ها دارای انرژی یکسانی هستند.

با این حال ، این بدان معنی نیست که همه منابع کالری تأثیر یکسانی بر وزن شما دارند.

غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی مختلفی را طی می کنند و می توانند تأثیرات بسیار متفاوتی بر گرسنگی و هورمون هایی که وزن بدن شما را تنظیم می کنند ، داشته باشند.

به عنوان مثال ، کالری پروتئینی همانند کالری چربی یا کربوهیدرات نیست.

جایگزینی کربوهیدرات و چربی با پروتئین می تواند متابولیسم شما را تقویت کرده و اشتها و هوس را کاهش دهد ، همه در حالی که عملکرد برخی از هورمون های تنظیم وزن را بهینه می کند (1 ، 2 ، 3).

همچنین کالری از غذاهای کامل مانند میوه تمایل به پر شدن بیشتر از کالری موجود در غذاهای تصفیه شده مانند آب نبات دارد.

خلاصه همه منابع کالری تأثیر یکسانی بر سلامتی و وزن شما ندارند. به عنوان مثال ، پروتئین می تواند متابولیسم را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد و عملکرد هورمون های تنظیم وزن را بهبود بخشد.

2- کاهش وزن یک فرایند خطی است

كاهش وزن معمولاً همانطور كه ​​برخي افراد تصور مي كنند روندي خطي نيست.

برخی روزها و هفته ها ممکن است وزن خود را کاهش دهید ، در حالی که در برخی دیگر ممکن است کمی افزایش پیدا کنید.

این دلیلی برای نگرانی نیست. طبیعی است که وزن بدن چند پوند در نوسان بالا و پایین باشد.

به عنوان مثال ، شما ممکن است در سیستم گوارش خود غذای بیشتری را حمل کنید یا بیشتر از حد معمول آب نگه دارید.

این در خانمها حتی بیشتر مشهود است ، زیرا وزن آب می تواند در چرخه قاعدگی به میزان قابل توجهی تغییر کند (4).

تا زمانی که روند کلی رو به پایین حرکت کند ، هر چقدر هم که نوسان داشته باشد ، شما همچنان در درازمدت موفق به کاهش وزن خواهید شد.

خلاصه کاهش وزن می تواند مدت زیادی طول بکشد. این روند به طور کلی خطی نیست ، زیرا وزن شما تمایل دارد تا با مقادیر اندک از نوسانات بالا و پایین تغییر کند.

3. مکمل ها می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند

صنعت مکمل کاهش وزن گسترده است.

شرکت های مختلف ادعا می کنند که مکمل های آنها دارای اثرات چشمگیری است ، اما هنگام مطالعه به ندرت بسیار مؤثر هستند.

دلیل اصلی کار مکمل برای برخی افراد ، اثر دارونما است. مردم به دنبال تاکتیک های بازاریابی هستند و می خواهند مکمل ها به آنها در کاهش وزن کمک کند ، بنابراین آنها نسبت به آنچه می خورند آگاه تر می شوند.

گفته می شود ، چند مکمل تأثیر متوسطی در کاهش وزن دارند. بهترین موارد ممکن است به شما کمک کند در طی چند ماه مقدار کمی از وزن خود را بریزید.

خلاصه بیشتر مکمل ها برای کاهش وزن بی اثر هستند. بهترین آن ها حداکثر به شما در کاهش وزن کمک می کند.

4- چاقی مربوط به اراده است نه زیست شناسی

نادرست است که بگوییم وزن شما همه در مورد اراده است.

چاقی نوعی اختلال بسیار پیچیده است که ده ها عامل - اگر نه صدها نفر - نقش داشته باشد.

متغیرهای ژنتیکی بیشماری با چاقی همراه هستند و شرایط مختلف پزشکی مانند کم کاری تیروئید ، PCOS و افسردگی می تواند خطر افزایش وزن شما را افزایش دهد (5).

بدن شما همچنین دارای هورمون ها و مسیرهای بیولوژیکی زیادی است که قرار است وزن بدن را تنظیم کنند. این افراد در افرادی که چاقی دارند ، عملکردی ناچیز دارند ، کاهش وزن و دور نگه داشتن آن را سخت تر می کند (6).

به عنوان مثال ، مقاومت در برابر هورمون لپتین عامل اصلی چاقی است (7).

قرار است سیگنال لپتین به مغز شما بگوید که چربی کافی ذخیره کرده است. اگر شما در مقابل لپتین مقاوم باشید ، مغز شما فکر می کند که گرسنه هستید.

تلاش برای اعمال اراده و آگاهی کمتر در مواجهه با سیگنال گرسنگی ناشی از لپتین ، غذا خوردن بسیار دشوار است.

البته این بدان معنا نیست که مردم باید سرنوشت ژنتیکی خود را کنار بگذارند و بپذیرند. کاهش وزن هنوز هم ممکن است - این کار برای بعضی از افراد بسیار سخت تر است.

خلاصه چاقی نوعی اختلال بسیار پیچیده است. عوامل ژنتیکی ، بیولوژیکی و محیطی بسیاری وجود دارد که بر وزن بدن تأثیر می گذارد. به همین ترتیب ، کاهش وزن فقط مربوط به اراده نیست.

5. کمتر بخورید ، بیشتر حرکت کنید

چربی بدن صرفاً انرژی ذخیره شده است.

برای از دست دادن چربی ، باید کالری بیشتری را نسبت به مصرف خود بسوزانید.

به همین دلیل ، فقط منطقی به نظر می رسد که خوردن کمتر و حرکت بیشتر باعث کاهش وزن می شود.

اگرچه این توصیه به صورت تئوری انجام می شود ، به خصوص اگر شما یک تغییر سبک زندگی دائمی را ایجاد کنید ، توصیه ای بد برای افرادی که دارای مشکل جدی در وزن هستند.

بیشتر افرادی که از این توصیه پیروی می کنند ، به دلیل عوامل فیزیولوژیکی و بیوشیمیایی بار دیگر وزن خود را از دست می دهند (6).

برای کاهش وزن با رژیم و ورزش یک تغییر بزرگ و پایدار در دیدگاه و رفتار لازم است. محدود کردن مصرف مواد غذایی و فعالیت بدنی بیشتر کافی نیست.

آموزش به کسی که چاقی دارد به سادگی کمتر غذا بخورد و بیشتر حرکت کند مانند این است که به کسی که مبتلا به افسردگی است بگویید که تشویق کند یا کسی که مشروبات الکلی دارد کمتر بنوشید.

خلاصه گفتن به افرادی که دارای مشکلات وزن هستند فقط بخورند کمتر و بیشتر حرکت کنند ، توصیه ای ناکارآمد است که به طور نادر در طولانی مدت کار می کند.

6. کربوهیدرات ها شما را چاق می کنند

رژیم های کم کربوهیدرات می توانند به کاهش وزن کمک کنند (8 ، 9).

در بسیاری موارد ، این اتفاق حتی بدون محدودیت کالری آگاهانه رخ می دهد. تا زمانی که مصرف کربوهیدرات را پایین نگه داشته و میزان پروتئین را بالا نگه دارید ، لاغر خواهید شد (10 ، 11).

با این وجود ، این بدان معنی نیست که کربوهیدرات ها باعث افزایش وزن می شوند. در حالی که اپیدمی چاقی در حدود سال 1980 آغاز شد ، انسان مدت طولانی است که کربوهیدرات می خورد.

در حقیقت ، غذاهای کامل حاوی کربوهیدرات بسیار سالم هستند.

از طرف دیگر ، کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند دانه های تصفیه شده و شکر قطعاً با افزایش وزن در ارتباط هستند.

خلاصه رژیم های کم کربوهیدرات برای کاهش وزن بسیار موثر هستند. با این حال ، کربوهیدراتها در درجه اول چیزی نیست که باعث چاقی می شود. غذاهای کاملاً یک ماده حاوی کربوهیدرات بسیار سالم هستند.

7. چربی شما را چاق می کند

چربی در حدود 9 کالری در هر گرم ، در مقایسه با تنها 4 کالری در هر گرم کربوهیدرات یا پروتئین تأمین می کند.

چربی در غذاهای آشامیدنی بسیار کالری و متراکم است. با این وجود ، تا زمانی که میزان کالری شما در محدوده سالم باشد ، چربی شما را چاق نمی کند.

علاوه بر این ، رژیم های غذایی پر چربی اما کم کربوهیدرات نشان داده اند که در مطالعات بیشمار باعث کاهش وزن می شوند (12).

در حالی که بسته بندی رژیم غذایی شما با غذاهای بی ارزش کالری و پر کالری که همراه با چربی پر شده اند قطعاً شما را چاق می کند ، این غذای مغذی تنها مقصر نیست.

در واقع بدن شما برای عملکرد صحیح به چربی های سالم نیاز دارد.

خلاصه چربی ها اغلب به دلیل بیماری همه گیر چاقی مقصر شناخته شده اند. در حالی که به کل کالری دریافتی شما کمک می کند ، چربی به تنهایی باعث افزایش وزن نمی شود.

8- خوردن صبحانه برای کاهش وزن ضروری است

مطالعات نشان می دهد كه اسكیپرت های صبحانه نسبت به صبحانه ها وزن بیشتری دارند (13).

با این حال ، این احتمالاً به این دلیل است که افرادی که صبحانه می خورند ، بیشتر به عادات زندگی سالم دیگر مبتلا هستند.

در حقیقت ، یک مطالعه 4 ماهه در 309 بزرگسال با مقایسه عادات صبحانه انجام شد و هیچ تأثیری بر وزن چه شرکت کنندگان صبحانه بخورند یا از صبحانه صرف نظر کردند (14).

همچنین یک افسانه است که صبحانه باعث افزایش متابولیسم می شود و خوردن چندین وعده غذایی کوچک باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید (15).

بهتر است هنگام گرسنگی خوردن را بخورید و وقتی کامل شدید متوقف شوید. اگر می خواهید صبحانه بخورید ، اما انتظار نداشته باشید که تأثیر عمده ای بر وزن شما داشته باشد.

خلاصه در حالی که درست است که اسکیت بازان صبحانه تمایل به وزن بیشتری نسبت به غذاهای صبحانه دارند ، مطالعات کنترل شده نشان می دهد که آیا صبحانه میل می کنید یا از خوردن صبحانه فرقی نمی کند برای کاهش وزن مهم نیست.

9. فست فود همیشه چاق کننده است

همه فست فودها ناسالم نیستند.

به دلیل افزایش هوشیاری مردم ، بسیاری از زنجیره های فست فود شروع به ارائه گزینه های سالم تر کرده اند.

برخی مانند چیپوتل حتی صرفاً روی غذاهای سالم تمرکز دارند.

در اکثر رستوران ها می توان چیزی نسبتاً سالم بدست آورد. بیشتر رستوران های فست فود ارزان قیمت اغلب گزینه های سالم تری برای عرضه اصلی خود ارائه می دهند.

این غذاها ممکن است خواسته های هر فرد آگاه از سلامتی را برآورده نکنند ، اما اگر وقت و انرژی لازم برای تهیه یک غذای سالم ندارید ، هنوز انتخاب مناسبی هستند.

خلاصه فست فود لازم نیست که ناسالم یا چاق کننده باشد. اکثر زنجیره های فست فود گزینه های سالم تری برای عرضه اصلی خود ارائه می دهند.

10. رژیم های کاهش وزن کار می کنند

صنعت کاهش وزن می خواهد شما را باور داشته باشید که رژیم های غذایی کار می کنند.

با این حال ، مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی به ندرت در طولانی مدت مؤثر است. قابل توجه است ، 85٪ از افراد رژیم غذایی در طی یک سال وزن کم می کنند (16).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که افرادی که رژیم می گیرند در آینده به احتمال زیاد وزن پیدا می کنند.

بنابراین ، رژیم غذایی یک پیش بینی کننده مداوم افزایش وزن آینده است - نه از دست دادن (17).

حقیقت این است که شما احتمالاً نباید با یک طرز فکر رژیم غذایی به لاغری نزدیک شوید. درعوض ، هدف خود را تغییر دهید تا بتوانید سبک زندگی خود را به طور دائم تغییر دهید و به فردی سالم تر ، شادتر و مناسب تر تبدیل شوید.

اگر شما می توانید سطح فعالیت خود را افزایش دهید ، سالم تر بخورید و بهتر بخوابید ، باید به عنوان یک اثر جانبی طبیعی وزن خود را کاهش دهید. رژیم غذایی احتمالاً در دراز مدت کار نخواهد کرد.

خلاصه با وجود اعتقاد شما در صنعت کاهش وزن ، رژیم های غذایی معمولاً کارایی ندارند. بهتر است شیوه زندگی خود را تغییر دهید تا اینکه به امید کم کردن وزن از رژیم غذایی به رژیم غذایی بپردازید.

11- افراد دارای چاقی ناسالم و افراد نازک سالم هستند

درست است که چاقی خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن از جمله دیابت نوع 2 ، بیماری قلبی و برخی سرطان ها را افزایش می دهد (18 ، 19 ، 20).

با این حال ، بسیاری از مبتلایان به چاقی از نظر متابولیکی سالم هستند - و افراد بسیار نازک دارای همین بیماری های مزمن هستند (21).

به نظر می رسد که چربی شما در کجا جمع می شود. اگر چربی زیادی در ناحیه شکم دارید ، بیشتر در معرض خطر بیماری متابولیک هستید (22).

خلاصه چاقی با چندین بیماری مزمن مانند دیابت نوع 2 مرتبط است. با این حال ، بسیاری از افراد مبتلا به چاقی از نظر متابولیکی سالم هستند ، در حالی که بسیاری از افراد نازک نیستند.

12. غذاهای رژیمی می توانند به کاهش وزن کمک کنند

بسیاری از غذاهای آشغال به عنوان سالم به بازار عرضه می شوند.

نمونه ها شامل غذاهای کم چربی ، بدون چربی و فرآوری شده بدون گلوتن و همچنین نوشیدنی های پر قند است.

شما باید نسبت به هرگونه ادعای سلامتی در بسته بندی مواد غذایی ، به خصوص در مورد کالاهای فرآوری شده ، شکاک باشید. این برچسب ها معمولاً برای فریب دادن وجود دارد - نه اطلاع رسانی.

برخی از بازاریابان مواد غذایی ناخواسته شما را ترغیب می کنند تا غذای آشغال چربی آنها را بخرید. در حقیقت ، اگر بسته بندی یک غذا به شما بگوید که سالم است ، احتمال آن وجود دارد که برعکس باشد.

خلاصه در اکثر اوقات ، محصولاتی که به عنوان غذاهای رژیمی به بازار عرضه می شوند ، غذاهای آشغال هستند ، زیرا آنها به شدت فرآوری می شوند و ممکن است مواد مخفی پنهان داشته باشند.

خط آخر

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، ممکن است بسیاری از همان اسطوره ها را شنیده باشید. شما حتی ممکن است بعضی از آنها را باور کرده باشید ، زیرا در فرهنگ غربی اجتناب از آنها دشوار است.

قابل ذکر است که بیشتر این افسانه ها نادرست هستند.

درعوض ، رابطه بین غذا ، بدن و وزن شما بسیار پیچیده است.

اگر علاقه مند به کاهش وزن هستید ، در مورد تغییراتی که مبتنی بر شواهد است که می توانید در رژیم و شیوه زندگی خود ایجاد کنید ، یاد بگیرید.