9 تمرین برای تمرین گلوت در خانه

محتوا

• نحوه انجام آموزش گلوت در خانه
• 1. پل
• 2. پل ارتفاع پا
• 3. ارتفاع از پا تا سقف
• 4. ارتفاع پایینی پا
• 5. اسکوات کلاسیک
• 6. اسکات بلغاری
• 7. اسکوات کناری
• بعد از آموزش چه باید کرد
• 1. پاها را بغل کنید
• 2. پشت خود را بچرخانید

آموزش گلوت برای انجام در خانه ساده ، آسان است و به شما امکان می دهد گلوت متوسط ​​، حداکثر و حداقل را علاوه بر ساق پا ، ران و قسمت قدامی و خلفی ساق پا از طریق تمریناتی که می توان با آنها انجام داد یا بدون استفاده از وزنه.

این تمرینات به بهبود قدرت عضلانی ، مقابله با سلولیت و محکم نگه داشتن لب به لب و شل شدن کمک می کند. علاوه بر این ، گلوت ها بخشی از هسته هستند که گروهی از عضلات هستند که مسئول حمایت و ثبات بدن ، بهبود وضعیت و حمایت از باسن هستند.

برای انجام تمرینات برای گلوت ، در نظر گرفتن شرایط و محدودیت های جسمی بدن برای جلوگیری از هر نوع آسیب مانند کمر درد یا تاندونیت گلوته مهم است. بنابراین ، همیشه توصیه می شود که یک ارزیابی پزشکی داشته باشید و توسط یک مربی بدنی هدایت شوید.

نحوه انجام آموزش گلوت در خانه

تمرین گلوت در خانه را می توان 1 تا 3 بار در هفته ، در 2 تا 5 ست 10 تا 20 بار بسته به تمرین ، انجام داد. ایده آل این است که در هر تمرین 4 تا 6 تمرین را انتخاب کنید.

قبل از شروع تمرین ، گرم کردن برای بهبود عملکرد عضلات ، فعال سازی گردش خون و جلوگیری از آسیب دیدگی ها مهم است. یک گزینه خوب گرم کردن این است که بایستید و یک پا را بلند کنید ، در زاویه 90 درجه نسبت به باسن خود خم شوید ، به طور متناوب پاها را طوری تنظیم کنید که گویی 5 دقیقه در همان مکان در حال راهپیمایی هستید. گزینه دیگر این است که مثلاً 5 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید.

برخی از گزینه های ورزشی برای انجام تمرین گلوت در خانه عبارتند از:

1. پل

برای شروع تمرین گلوت ، یک تمرین خوب پل است ، زیرا علاوه بر اینکه فرم دیگری از گرم شدن عضلات است ، با کار دادن گلوت ، پشت و شکم به ثبات هسته کمک می کند.

نحوه ساخت: به پشت بخوابید و بازوها را در راستای بدن قرار دهید ، زانوها را خم کرده و پا را روی زمین قرار دهید و پاشنه هایتان در راستای زانوی خود باشد. شکم و گلوتان را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از زانوها تا سرتان به صورت مستقیم درآید. این وضعیت را برای 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و باسن خود را پایین بیاورید. می توانید هر کدام 2 تا 3 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.

گزینه ای با وزن: این پل به وزنه احتیاج ندارد ، اما می توانید زیر توپ خود از یک توپ ورزشی استفاده کنید تا دشواری تمرین را افزایش داده و تعادل خود را حفظ کنید.

2. پل ارتفاع پا

پل ارتفاع پا علاوه بر بهبود ثبات باسن ، به تقویت گلوت ، شکم و کمر نیز کمک می کند.

نحوه ساخت: به پشت بخوابید و بازوها را در راستای بدن قرار دهید ، زانوها را خم کرده و پا را روی زمین قرار دهید و پاشنه هایتان در راستای زانوی خود باشد. شکم و گلوتان را منقبض کرده و باسن خود را از زمین بلند کنید تا زمانی که بدن از زانوها تا سرتان به صورت مستقیم درآید. یک پایه را بلند کنید ، بدون اینکه بگذارید باسن بین تکرارها به زمین بیفتد. پا را به حالت اولیه برگردانید و حرکات را با پای دیگر تکرار کنید. می توانید هر کدام 2 تا 3 ست 15 تا 20 تکراری انجام دهید.

گزینه ای با وزن: برای تشدید تمرین می توان از یک پد لبه بر روی هر پا استفاده کرد.

3. ارتفاع از پا تا سقف

ارتفاع پا تا سقف گزینه خوبی برای گلوت ها است ، زیرا با مقاومت و مقاومت کار می کند. علاوه بر این ، به تقویت شکم و پاها کمک می کند.

نحوه ساخت: چهار دست و پا بایستید ، در حالی که زانوها به اندازه عرض مفصل ران فاصله دارد و بازوها در سمت راست شانه ها قرار دارد. یک پا را به سمت سقف بلند کنید و زانو را خم نگه دارید. باید توجه داشت که کمر قوس نداشته باشد ، که همیشه باید صاف باشد. پا را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را برای هر پا 15 تا 20 بار برای 4 تا 5 ست تکرار کنید. یکی از گزینه های دشوار کردن ورزش انجام حرکات کوتاه ، نگه داشتن پا همیشه در بالا و بدون بازگشت به حالت اولیه است.

گزینه ای با وزن: برای تشدید کار عضلات می توان از محافظ های شینی استفاده کرد ، یکی در هر پا.

4. ارتفاع پایینی پا

افزایش سطح جانبی پا علاوه بر تقویت پاها و شکم ، باعث مقاومت و تقویت گلوت ها می شود.

نحوه ساخت: دست ها و زانوها را روی زمین نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید و شکم خود را منقبض کنید. یک پا را به طرف لگن بلند کنید و مراقب باشید که ستون فقرات خم نشود. این حرکت را برای هر پا 15 تا 20 بار برای 4 تا 5 ست تکرار کنید.

گزینه ای با وزن: از shin می توان برای تقویت تمرین و کار عضلانی ، روی هر پا استفاده کرد.

5. اسکوات کلاسیک

اسکات یک تمرین کامل است که گلوتها ، رانها ، ساق پا ، پشت پاها و شکم را کار می دهد.

نحوه ساخت: ایستاده ، پاها را باز کنید ، عرض شانه را از هم باز کنید. پشت باید همیشه صاف و شکم منقبض باشد. به آرامی با خم شدن زانوها پایین بیایید ، تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کرده و باسن را عقب برانید ، گویی که می خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید. پایین بیایید تا زانوها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند و از نوک پا فراتر نروند. به موقعیت شروع بازگردید. 3 ست 20 تکراری با 1 دقیقه استراحت بین ست ها انجام دهید.

گزینه ای با وزن: می توان آن را به عنوان یک دمبل یا یک گلدان کتری استفاده کرد و اگر آنها را ندارید ، می توانید یک یا چند بسته 1 کیلویی برنج یا لوبیا را در کوله پشتی قرار دهید. وزنه را با دو بازو جلوی بدن بگیرید و حرکت اسکات را به سمت پایین انجام دهید و دست ها را به سمت بدن قرار دهید.

6. اسکات بلغاری

اسکات بلغاری یکی از کارآمدترین تمرین ها برای کار با گلوت و ران ، بهبود تقویت عضلات و کشش و همچنین بهبود انعطاف پذیری بدن است.

این تمرین مزیت ایجاد بار اضافی کمر را دارد ، زیرا همزمان یک پا کار می شود.

نحوه ساخت: به پشت خود ، یک پای خود را روی صندلی یا نیمکت نگه دارید ، پای دیگر را روی زمین نگه دارید. زانوی پای خود را که روی زمین قرار گرفته است ، فلکس کنید ، پایین بیایید و انگار که به پایین خم شده اید و یک زاویه 90 درجه ایجاد کنید. به موقعیت شروع بازگردید. مهم این است که ستون فقرات را صاف نگه دارید و پاها و لگن را در یک راستا قرار دهید. با هر پا 3 ست 10 تکراری انجام دهید و بین هر ست 1 دقیقه استراحت کنید.

گزینه ای با وزن: برای انجام حرکت اسکات می توانید از دمبل در هر دست استفاده کنید یا از بطری حیوان خانگی پر از آب یا شن یا یک بسته 1 کیلویی برنج یا لوبیا استفاده کنید.

روش های دیگر انجام اسکات برای تقویت گلوت و نحوه انجام آنها را بررسی کنید.

7. اسکوات کناری

اسکات پهلو علاوه بر کار با قسمت داخلی پاها ، گزینه دیگری برای تقویت گلوت و ران است.

نحوه ساخت: بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران از هم باز کنید. در حالی که باسن خود را به عقب فشار می دهید ، با یک پا به پهلو قدم بگذارید. مهم این است که زانوی خود را به سمت انگشتان خود بکشید. پای دیگر را با پای خود همیشه روی زمین دراز کنید. پای خم شده را بلند کنید و به حالت اولیه برگردید. حرکت را 15 تا 20 بار برای 2 تا 3 ست برای هر پا تکرار کنید.

گزینه ای با وزن: می توانید از دمبل به عنوان وزنه استفاده کنید و اگر ندارید ، می توانید یک یا چند بسته 1 کیلویی برنج یا لوبیا را در کوله پشتی قرار دهید. وزنه را با دو بازو جلوی بدن بگیرید و حرکت اسکات را به سمت پایین انجام دهید و دست ها را به سمت بدن قرار دهید. یکی دیگر از گزینه های خوب برای تشدید کار عضلات و تعادل کار ، استفاده از نیم توپ است.

بعد از آموزش چه باید کرد

بعد از تمرین گلوت ، برای کمک به شل شدن عضلات ، تقویت عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی ، باید حرکات کششی انجام شود.

کشش برای گلوت ها باید شامل گلوت های میانی ، حداکثر و حداقل باشد. برای انجام این کشش ها ، وزن لازم نیست.

1. پاها را بغل کنید

در آغوش کشیدن پاها باید دراز کشیده انجام شود ، این امکان وجود دارد که علاوه بر باسن ، پاها و کمر ، عضلات گلوتئال میانی ، حداقل و حداکثر نیز کشیده شوند.

نحوه ساخت: شکم خود را روی زمین دراز بکشید و پاها را خم کنید ، آنها را با دستان خود به مدت 20 تا 30 ثانیه نگه دارید. حرکت را 3 بار تکرار کنید. گزینه دیگر این است که در صورت امکان یک پای خود را بغل کنید و پای دیگر را صاف نگه دارید.

2. پشت خود را بچرخانید

این کشش علاوه بر اینکه به بهبود انعطاف پذیری لگن کمک می کند و باید به صورت نشسته انجام شود ، به شما امکان می دهد تا گلوتئوس ماکسیموس را نیز کشش دهید.

نحوه ساخت: روی زمین بنشینید و پاها را صاف بگذارید و کمرتان را پشت به بازوها متمایل کنید. پای چپ خود را از روی پای راست عبور دهید و پاشنه خود را به سمت باسن خود بلغزانید. اندکی از تنه را به سمت چپ بچرخانید ، آرنج بازوی راست را در قسمت خارجی زانوی چپ قرار داده و دست را روی مفصل ران قرار دهید. این حرکت را به مدت 30 تا 60 ثانیه انجام دهید. با پای دیگر تکرار کنید.