6 نوع برتر کراتین مورد بررسی قرار گرفته است

محتوا

• کراتین چیست؟
• چگونه کار می کند؟
• 1. کراتین مونوهیدرات
• 2. کراتین اتیل استر
• 3. کراتین هیدروکلراید
• 4- کراتین را بافر کنید
• 5. کراتین مایع
• 6. کراتین منیزیم کلات
• خط پایین

کراتین یکی از مکمل های غذایی بسیار مورد مطالعه در جهان است.

بدن شما بطور طبیعی این مولکول را تولید می کند که عملکردهای مختلف مهمی از جمله تولید انرژی را ارائه می دهد (1).

علاوه بر این ، برخی غذاها حاوی کراتین ، به ویژه گوشت هستند.

با وجود وجود این دو منبع طبیعی ، مصرف آن به عنوان یک مکمل رژیم غذایی می تواند فروشگاه های بدن شما را افزایش دهد (2 ، 3).

این می تواند عملکرد ورزش را بهبود بخشد و حتی ممکن است به مبارزه با بیماری کمک کند (4 ، 5).

بسیاری از انواع این مکمل ها در دسترس هستند و انتخاب یک آن دشوار است.

این مقاله به بررسی شش شکل مورد مطالعه می پردازد و توصیهای علمی را ارائه می دهد که بهترین آنها کدام است.

کراتین چیست؟

کراتین مولکولی است که از لحاظ ساختاری به اسیدهای آمینه یا همان ساختار پروتئین متصل است.

از آنجا که گوشت منبع اصلی رژیم غذایی کراتین است ، گیاهخواران به طور معمول مقادیر کمتری از آن را در بدن خود نسبت به غیر گیاهخواران دارند (6).

اما حتی برای غیر گیاهخواران ، مصرف آن به عنوان یک مکمل رژیم غذایی می تواند میزان کراتین ماهیچه ها را تا 40 درصد افزایش دهد (2 ، 3 ، 7).

استفاده از آن به عنوان یک مکمل رژیم غذایی سالهاست که به طور گسترده مورد مطالعه قرار می گیرد و در سراسر جهان مصرف می شود (8 ، 9 ، 10 ، 11 ، 12 ، 13).

اثرات آن شامل بهبود عملکرد ورزش و سلامت اسکلتی عضلانی و همچنین فواید بالقوه برای سلامت مغز است (4 ، 5 ، 8).

خلاصه: کراتین مولکولی است که در سلولهای بدن شما یافت می شود. این در تولید انرژی نقش اساسی دارد و مکمل آن می تواند محتوای آن را در سلولهای شما افزایش دهد.

چگونه کار می کند؟

کراتین به شکل کراتین فسفات ، نقش اساسی در تولید انرژی سلولی ایفا می کند (14).

دلیل این امر در تشکیل آدنوزین تری فسفات (ATP) است که منبع اصلی انرژی سلولی است.

شواهد قوی وجود دارد مبنی بر اینکه این مکمل ها می توانند عملکرد ورزش را بهبود بخشند (8 ، 15 ، 16).

برخی تحقیقات نشان داده اند که آنها می توانند به طور متوسط ​​حدود 10٪ افزایش قدرت را از یک برنامه تمرین وزنه برداری کنند (17).

برخی دیگر اظهار داشتند که در تمرینات قفسه سینه مانند پرس سینه و در حدود 8٪ برای تمرینات ساق مانند اسکوات پیشرفت در قدرت 5٪ است.

به طور کلی ، دانشمندان ورزش به طور گسترده ای قبول دارند که مکمل کراتین می تواند قدرت و قدرت تولید را بهبود بخشد ، یا اینکه چه مقدار نیرو می تواند در مدت زمان مشخصی در حین ورزش تولید شود.

علاوه بر این ، برخی تحقیقات گزارش کرده اند که می تواند عملکرد اسپرینتینگ و شنا را بهبود بخشد ، اما تحقیقات دیگر نتوانسته اند مزایای مداوم را نشان دهند (12 ، 18 ، 19 ، 20).

همچنین محققان دریافتند که مصرف کراتین ممکن است خستگی روانی را کاهش دهد (21).

این فواید سلامتی و عملکرد معمولاً هنگامی تجربه می شود که محتوای کراتین فسفات موجود در سلول های شما پس از مصرف مکمل آن افزایش یابد.

با این حال ، چندین شکل مختلف مکمل به فروش می رسد ، که می تواند انتخاب یکی را گیج کننده کند.

باقیمانده این مقاله به شما کمک می کند یاد بگیرید بهترین فرم کدام است.

خلاصه: مصرف مکمل های کراتین می تواند میزان آن را در سلول های شما افزایش دهد. این می تواند به تولید انرژی کمک کند و عملکرد ورزش را بهبود بخشد.

1. کراتین مونوهیدرات

رایج ترین شکل مکمل کراتین مونوهیدرات است. این شکلی است که در بیشتر تحقیقات در مورد موضوع مورد استفاده قرار گرفته است (8).

این بدان معنی است که بیشتر اثرات مفید کراتین ، از جمله بهبود عملکرد ورزش بالای بدن و فوقانی ، تقریباً به طور انحصاری هنگام استفاده از کراتین مونوهیدرات مشاهده شده است (15 ، 16).

این فرم از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است ، اگرچه از چند طریق قابل پردازش است. بعضی اوقات ، مولکول آب برداشته می شود و در نتیجه کراتین بی آب می شود.

دفع آب باعث افزایش مقدار کراتین در هر دوز می شود. کراتین بی آب از نظر وزن 100٪ کراتین است ، در حالی که فرم منو هیدرات حدود 90٪ کراتین از نظر وزن است.

در موارد دیگر ، کراتین برای بهبود محلول در آب میکرونیدل شده یا به صورت مکانیکی پردازش می شود. از نظر تئوری ، حلالیت بهتر آب می تواند توانایی بدن در جذب آن را بهبود بخشد (22).

با وجود این اختلافات جزئی در پردازش ، هر دو نوع از این مقدار ممکن است به همان اندازه مؤثر باشد که دوزهای برابر داده می شود.

علاوه بر افزایش قدرت ، کراتین مونوهیدرات می تواند محتوای آب در سلول های ماهیچه ای را افزایش دهد. این ممکن است با ارسال سیگنال های مربوط به تورم سلول منجر به اثرات مفیدی بر رشد عضلات شود (23).

خوشبختانه ، تحقیقات زیادی نشان می دهد كه كراتین در مصرف بی خطر است و با مصرف آن هیچ عارضه جانبی جدی گزارش نشده است (24 ، 25).

هنگامی که عوارض جانبی جزئی رخ می دهد ، آنها معمولاً شامل معده ناراحت یا گرفتگی می شوند. این عوارض جانبی ممکن است با مصرف چندین دوز کوچکتر به جای یک دوز بزرگتر برطرف شود (26).

از آنجا که ایمن ، موثر و مقرون به صرفه است ، کراتین منو هیدرات مدتهاست که استاندارد طلا برای این مکمل است.

قبل از توصیه هر نوع شکل جدیدی باید با آن مقایسه شود (27).

خلاصه: کراتین مونوهیدرات بیشترین مورد مطالعه و رایج ترین شکل است. تحقیقات زیادی نشان می دهد که بی خطر و مؤثر است و باید اشکال جدید مکمل را با آن مقایسه کرد.

2. کراتین اتیل استر

برخی از تولید کنندگان ادعا می کنند که کراتین اتیل استر نسبت به سایر اشکال مکمل از جمله فرم مونوهیدرات برتری دارد.

برخی شواهد نشان می دهد که ممکن است نسبت به کراتین منوهیدرات موجود در بدن بهتر جذب شود (28).

علاوه بر این ، به دلیل تفاوت در میزان جذب ماهیچه ها ، برخی معتقدند که می تواند از کراتین مونوهیدرات بهتر عمل کند.

با این حال ، یک مطالعه به طور مستقیم با مقایسه این دو نشان داد که در افزایش محتوای کراتین در خون و ماهیچه ها بدتر است (29).

به همین دلیل استفاده از فرم اتیل استر توصیه نمی شود.

خلاصه: کراتین اتیل استر ممکن است نسبت به سایر اشکال میزان جذب و جذب متفاوت داشته باشد. با این حال به نظر نمی رسد به اندازه فرم منو هیدرات موثر باشد و برای استفاده توصیه نمی شود.

3. کراتین هیدروکلراید

کراتین هیدروکلراید (HCl) در برخی از تولید کنندگان محبوبیت قابل توجهی کسب کرده و کاربران را تکمیل می کند.

احتمالاً هیجان اولیه در مورد آن ناشی از گزارش هایی از حلالیت برتر آن بود.

به دلیل حلالیت عالی در آب ، گمانه زنی می شود که می توان از دوز کمتری استفاده کرد و باعث کاهش عوارض جانبی نسبتاً شایع مانند معده ناراحت کننده شد.

با این حال ، این تئوری فقط حدس و گمان است تا زمانی که آزمایش شود.

یک مطالعه نشان داد که کراتین هیدروکلراید 38 برابر بیشتر از فرم مونوهیدرات است (30).

اما متأسفانه هیچ آزمایش منتشر شده در مورد کراتین هیدروکلراید در انسان وجود ندارد.

با توجه به حجم زیادی از داده ها که اثربخشی کراتین مونوهیدرات را پشتیبانی می کند ، فرم HCl تا زمانی که این دو در آزمایش ها مقایسه نشوند ، نمی توانند به عنوان برتر توصیه شوند.

خلاصه: در حالی که حلالیت بالای آب در فرم HCl نویدبخش است ، باید قبل از اینکه بیش از سایر فرمها توصیه شود ، بیشتر مورد بررسی قرار گیرد.

4- کراتین را بافر کنید

برخی از تولید کنندگان مکمل سعی کرده اند با افزودن پودر قلیایی ، ثبات کراتین را در معده بهبود بخشند و در نتیجه فرم بافر ایجاد شود.

ظاهراً این می تواند قدرت آن را افزایش داده و عوارض جانبی مانند نفخ و گرفتگی را کاهش دهد.

با این حال ، یک مطالعه به طور مستقیم با مقایسه فرم های بافر و مونوهیدرات هیچ تفاوتی در رابطه با اثر بخشی یا عوارض جانبی ندارد (31).

شرکت کنندگان در این مطالعه ضمن ادامه برنامه تمرینی وزن طبیعی خود به مدت 28 روز ، مکمل ها را مصرف کردند.

قدرت پرس و تولید فشار در طول دوچرخه سواری افزایش یافته است ، صرف نظر از اینکه کدام فرم گرفته شده است.

به طور کلی ، در حالی که اشکال بافر از این فرم از مونوهیدرات بدتر نیست ، آنها نیز بهتر نبودند.

از آنجا که شواهد خوبی در دست نیست که اشکال بافر مزایای منحصر به فردی را ارائه می دهد ، کراتین مونوهیدرات برنده است.

خلاصه: اگرچه تحقیقات بسیار کمی نشان می دهد که اشکال بافر می توانند به همان اندازه فرم های منوهیدرات مؤثر باشند ، اما اطلاعات کافی برای توصیه آنها وجود ندارد.

5. کراتین مایع

در حالی که اکثر مکمل های کراتین به صورت پودری عرضه می شوند ، برخی از نسخه های آماده نوشیدن در حال حاضر این مکمل را در آب حل کرده اند.

تحقیقات محدود که فرمهای مایع را بررسی می کند ، نشان می دهد که از پودرهای مونوهیدرات کمتر موثر هستند (32 ، 33).

یک مطالعه نشان داد که کارهایی که در طول دوچرخه سواری انجام می شود با پودر منوهیدرات 10٪ بهبود یافته است ، اما نه با شکل مایع (32).

علاوه بر این ، به نظر می رسد که کراتین ممکن است وقتی چند روز در مایع باقی بماند تجزیه شود (32 ، 34).

این بلافاصله اتفاق نمی افتد ، بنابراین مشکلی نیست که قبل از مصرف ، پودر خود را با آب مخلوط کنید.

بیشتر تحقیقات از پودرهایی استفاده کرده اند که زودتر از استفاده مخلوط می شوند. براساس تحقیق ، این روش توصیه شده برای مصرف مکمل های کراتین است.

خلاصه: به نظر می رسد اشکال مایع مکمل تجزیه می شوند و ناکارآمد می شوند. به نظر می رسد که آنها عملکرد ورزشی را بهبود نمی بخشند و مزایای دیگری به همراه نمی آورند.

6. کراتین منیزیم کلات

کلاتین منیزیم کلاتین نوعی مکمل است که با منیزیم "کلاته" می شود.

این به این معنی است که منیزیم به مولکول کراتین متصل است.

یک مطالعه قدرت و استقامت پرس سینه را بین گروههای مصرف کننده کراتین منوهیدرات ، کلاتین منیزیم کلاتین یا دارونما مقایسه کرد.

هر دو گروه مونوهیدرات و کلات منیزیم عملکرد خود را بیشتر از گروه دارونما بهبود بخشیدند اما هیچ تفاوتی بین آنها وجود نداشت.

به همین دلیل ، به نظر می رسد که کلاتین منیزیم کلات یک فرم مؤثر است ، اما بهتر از اشکال استاندارد مونوهیدرات نیست.

خلاصه: برخی شواهد نشان می دهد که کلاتین منیزیم کلات به اندازه فرم مونوهیدرات مؤثر است. با این حال ، اطلاعات محدود در دسترس است ، و به نظر می رسد برتر نیست.

خط پایین

براساس شواهد علمی ، کراتین مونوهیدرات فرم توصیه شده است.

این حمایت از قوی ترین تحقیق است ، با مطالعاتی که اثربخشی آن در افزایش فروشگاه های بدن و بهبود عملکرد ورزش را نشان می دهد.

در حالی که چندین شکل دیگر وجود دارد ، بسیاری از آنها تحقیقات کمی دارند که اثربخشی آنها را بررسی می کند.

علاوه بر این ، فرم منو هیدرات نسبتاً ارزان ، مؤثر و به طور گسترده ای در دسترس است.

اشکال جدید ممکن است امیدوار کننده باشد ، اما قبل از اینکه بتوانند با کراتین مونوهیدرات رقابت کنند اطلاعات علمی بیشتری لازم است.