آیا ویتامین D می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

محتوا

• ویتامین D چیست؟
• افراد دارای اضافه وزن تمایل به سطح ویتامین D کمتری دارند
• سطوح بالاتر ویتامین D ممکن است به کاهش وزن کمک کند
• چگونه ویتامین D به کاهش وزن کمک می کند؟
• چه مقدار نیاز داری؟
• خط پایین

ویتامین D یک ماده مغذی مهم با فواید مهم سلامتی از جمله ایمنی بهبود یافته و استخوان های قوی تر است.

همچنین شواهد قابل توجهی وجود دارد که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

در این مقاله نگاهی عمیق به اثرات ویتامین D بر کاهش وزن مشاهده شده است.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که می توانید از غذاهای سرشار از ویتامین D یا مکمل ها استفاده کنید. بدن شما نیز از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب قادر به ساختن آن است.

ویتامین D برای حفظ استخوانها و دندانهای قوی ، سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن و تسهیل جذب کلسیم و فسفر ضروری است (1).

از آنجا که ویتامین D در بسیاری از غذاها به طور طبیعی یافت نمی شود ، اکثر متخصصان بهداشت توصیه می کنند حداقل 5 تا 30 دقیقه در معرض آفتاب روزانه یا مصرف یک مکمل برای برآورد مقدار روزانه 600 IU (15 میکروگرم) (2) مصرف کنید.

با این حال ، کسانی که خیلی دور از خط استوا زندگی می کنند ، ممکن است نتوانند تنها با قرار گرفتن در معرض آفتاب ، نیازهای خود را برآورده کنند. در عرضهای معینی ، ویتامین D بسیار کمی می تواند تا شش ماه از سال توسط پوست تولید شود (3).

متأسفانه ، تقریبا 50٪ از مردم در سراسر جهان از نظر ویتامین D کم هستند (1).

کسانی که در معرض خطر کمبود هستند شامل (2):

• بزرگترها
• شیرخوارهای شیر مادر
• افراد تیره پوست
• کسانی که در معرض آفتاب محدود هستند

چاقی یکی دیگر از عوامل خطر کمبود است. جالب است که برخی شواهد حاکی از آن است که دریافت مقدار کافی ویتامین D می تواند به کاهش وزن کمک کند.

خلاصه: ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که می توانید از قرار گرفتن در معرض آفتاب ، مواد غذایی یا مکمل ها استفاده کنید. تقریبا 50٪ از افراد کم ویتامین D هستند.

افراد دارای اضافه وزن تمایل به سطح ویتامین D کمتری دارند

مطالعات نشان می دهد که شاخص توده بدنی بالاتر و درصد چربی بدن با پایین آمدن خون ویتامین D همراه است (4 ، 5).

چندین تئوری مختلف درباره رابطه بین ویتامین D کم و چاقی گمانه زنی می شوند.

برخی ادعا می كنند كه افراد چاق تمایل بیشتری به مصرف غذاهای سرشار از ویتامین D دارند ، بنابراین این ارتباط را توضیح می دهد.

برخی دیگر به تفاوت های رفتاری اشاره می کنند ، و خاطرنشان می کنند که افراد چاق تمایل به پوست کمتری دارند و ممکن است به اندازه ویتامین D از خورشید جذب نشوند.

علاوه بر این ، آنزیم های خاصی برای تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن مورد نیاز است ، و ممکن است سطح این آنزیم ها بین افراد چاق و غیر چاق متفاوت باشد (6).

با این حال ، یک مطالعه در سال 2012 اظهار داشت كه به محض تنظیم سطح ویتامین D در افراد چاق ، اندازه بدن در افراد چاق و غیر چاق تفاوت وجود نخواهد داشت (7).

این نشان می دهد که نیازهای ویتامین D شما به اندازه بدن بستگی دارد ، به این معنی که افراد چاق برای رسیدن به همان سطح خون به بیش از افراد با وزن طبیعی احتیاج دارند. این می تواند به توضیح دهد که چرا افراد چاق احتمال کمبود بیشتر دارند.

جالب اینجاست که کاهش وزن نیز می تواند بر میزان ویتامین D شما تأثیر بگذارد.

از نظر تئوری ، کاهش اندازه بدن به معنای کاهش نیاز ویتامین D شما است. با این حال ، از آنجا که مقدار کمتری در بدن شما هنگام کاهش وزن یکسان است ، سطح شما در واقع افزایش می یابد (8 ، 9).

و درجه کاهش وزن ممکن است در میزان افزایش سطح آن تأثیر بگذارد.

یک مطالعه نشان داد که حتی مقادیر اندک کاهش وزن منجر به افزایش متوسط ​​سطح خون ویتامین D می شود.

علاوه بر این ، شرکت کنندگانی که حداقل 15٪ از وزن بدن خود را از دست دادند ، افزایش یافته اند که تقریباً سه برابر بیشتر از کسانی است که در شرکت کنندگان دیده می شود که 5-10٪ از وزن بدن خود را از دست داده اند (10).

علاوه بر این ، برخی شواهد نشان می دهد که افزایش ویتامین D در خون می تواند چربی بدن را کاهش داده و باعث کاهش وزن شود.

خلاصه: چاقی یک عامل خطر برای کمبود ویتامین D است. این به احتمال زیاد به دلیل نیاز روزانه شما به ویتامین D به اندازه بدن شما بستگی دارد.

سطوح بالاتر ویتامین D ممکن است به کاهش وزن کمک کند

برخی شواهد حاکی از آن است که دریافت ویتامین D کافی می تواند باعث کاهش وزن و کاهش چربی بدن شود.

حداقل 20 نانوگرم در میلی لیتر (50 نانومول در لیتر) به عنوان یک سطح خون کافی برای تقویت استخوان های قوی و سلامت کلی در نظر گرفته می شود (2).

در یک مطالعه 218 زن دارای اضافه وزن و چاق طی یک دوره یک ساله بررسی شده اند. همه این افراد تحت رژیم با کالری محدود و ورزش معمول قرار گرفتند. نیمی از خانمها یک مکمل ویتامین D دریافت کردند ، در حالی که نیمی دیگر دارونما دریافت کردند.

در پایان مطالعه ، محققان دریافتند که زنانی که نیازهای ویتامین D خود را برآورده می کنند ، کاهش وزن بیشتری را تجربه کرده اند ، به طور متوسط ​​7 پوند (3.2 کیلوگرم) بیشتر از زنانی که سطح خون کافی ندارند (11).

یک مطالعه دیگر ، به مدت 12 هفته در زنان اضافه وزن و چاق با مکمل های ویتامین D ارائه شده است. در پایان مطالعه ، زنان هیچ گونه کاهش وزن را تجربه نکردند ، اما دریافتند که افزایش سطح ویتامین D باعث کاهش چربی بدن می شود (12).

ویتامین D همچنین می تواند با کاهش افزایش وزن همراه باشد.

یک مطالعه در بیش از 4600 زن مسن نشان داد که سطح بالاتری از ویتامین D با افزایش وزن کمتری در هنگام مراجعه به طول 4.5 سال مطالعه (13) مرتبط است.

به طور خلاصه ، افزایش ویتامین D شما ممکن است باعث کاهش وزن شود ، اگرچه تحقیقات بیشتری قبل از نتیجه گیری های قوی لازم است.

خلاصه: دریافت مقادیر کافی ویتامین D باعث کاهش وزن ، کاهش چربی بدن و محدود کردن افزایش وزن می شود.

چگونه ویتامین D به کاهش وزن کمک می کند؟

چندین تئوری سعی در توضیح اثرات ویتامین D بر کاهش وزن دارند.

مطالعات نشان می دهد که ویتامین D به طور بالقوه می تواند تشکیل سلول های جدید چربی در بدن را کاهش دهد (14).

همچنین می تواند ذخیره سلول های چربی را سرکوب کند و به طور مؤثر تجمع چربی را کاهش دهد (15).

علاوه بر این ، ویتامین D می تواند سطح سروتونین ، یک انتقال دهنده عصبی را تحت تأثیر قرار دهد که از همه چیز از خلق و خوی گرفته تا تنظیم خواب تأثیر می گذارد (16 ، 17).

سروتونین ممکن است در کنترل اشتهای شما نقش داشته باشد و باعث افزایش احساس سیری ، کاهش وزن بدن و کاهش کالری شود (18).

سرانجام ، سطح بالاتر ویتامین D ممکن است با سطح بالاتری از تستوسترون همراه باشد ، که می تواند باعث کاهش وزن شود (19).

یک مطالعه در سال 2011 به 165 مرد یا مکمل ویتامین D یا دارونما به مدت یک سال داده شد. دریافت که افراد دریافت کننده مکمل افزایش بیشتری در سطح تستوسترون نسبت به گروه کنترل (20) داشتند.

مطالعات متعددی نشان داده اند که سطح بالاتری از تستوسترون می تواند چربی بدن را کاهش داده و به کاهش وزن طولانی مدت کمک کند (21 ، 22 ، 23).

این کار را با افزایش متابولیسم انجام می دهد و باعث می شود بدن پس از خوردن کالری بیشتری بسوزاند. همچنین می تواند تشکیل سلول های جدید چربی در بدن را مسدود کند (24 ، 25).

خلاصه: ویتامین D با تغییر در ذخیره سازی و تشکیل سلول های چربی و افزایش میزان سروتونین و تستوسترون می تواند به کاهش وزن کمک کند.

چه مقدار نیاز داری؟

توصیه می شود بزرگسالان 19-70 ساله حداقل 600 IU (15 میلی گرم) ویتامین D در روز (2) دریافت کنند.

با این وجود ، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است یک رویکرد "یک اندازه متناسب با همه" نباشد ، زیرا برخی تحقیقات نشان می دهد که مقدار مصرف باید بر اساس وزن بدن باشد.

یک مطالعه سطح ویتامین D را برای اندازه بدن تنظیم کرد و محاسبه کرد که 32-36 IU در هر پوند (70-80 IU / کیلوگرم) برای حفظ سطح کافی (7) لازم است.

بسته به وزن بدن شما ، این میزان ممکن است به میزان قابل توجهی بالاتر از حد بالایی تعیین شده از 4000 IU در روز باشد (26).

از طرف دیگر ، دوزهای تا 10،000 IU در روز بدون عوارض جانبی گزارش شده است (27).

با این وجود ، مکمل های ویتامین D هنگام مصرف به مقدار زیاد می تواند باعث سمیت شود. بهتر است قبل از تجاوز بیش از حد بالای 4000 IU در روز (28) با پزشک خود مشورت کنید.

خلاصه: توصیه فعلی ویتامین D حداقل 600 IU در روز است. با این حال ، برخی از مطالعات نشان می دهد که این باید در اندازه بدن در دوزهای 32-36 IU در هر پوند (70-80 IU / کیلوگرم) در روز باشد.

خط پایین

مشخص است که بین وضعیت ویتامین D و وزن رابطه پیچیده ای وجود دارد.

دریافت مقدار کافی ویتامین D می تواند سطح هورمون شما را کنترل کند و ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کند.

به نوبه خود ، از دست دادن وزن می تواند سطح ویتامین D را افزایش داده و به شما در حداکثر مزایای دیگر آن ، مانند حفظ استخوان های قوی و محافظت در برابر بیماری کمک کند (29 ، 30).

اگر در معرض آفتاب قرار گرفتید و یا در معرض کمبود هستید ، شاید فکر خوبی برای مصرف مکمل ها باشد.

مصرف مکمل ویتامین D ممکن است به کنترل وزن شما کمک کند و سلامت کلی شما را بهینه کند.