ویتامین ها چیست و چه کاری انجام می دهند
محتوا
ویتامین ها مواد آلی هستند که بدن به مقدار کم به بدن نیاز دارد و برای عملکرد ارگانیسم ضروری است ، زیرا برای حفظ سیستم ایمنی سالم ، عملکرد مناسب متابولیسم و رشد ضروری هستند.
با توجه به اهمیت آن در تنظیم فرآیندهای متابولیکی ، هنگامی که مقدار کافی بلعیده نشوند و یا بدن کمبود ویتامین داشته باشد ، این می تواند خطرات جدی برای سلامتی مانند مشکلات بینایی ، عضلانی یا عصبی را به همراه داشته باشد.
از آنجا که بدن قادر به سنتز ویتامین ها نیست ، باید از طریق غذا بلعیده شود ، و داشتن یک رژیم غذایی متعادل ، سرشار از سبزیجات و منابع متنوع پروتئین بسیار مهم است.
طبقه بندی ویتامین ها
ویتامین ها را می توان به ترتیب به محلول در چربی و محلول در آب طبقه بندی کرد ، به ترتیب به محلول ، چربی یا آب بستگی دارد.
ویتامین های محلول در چربی
ویتامین های محلول در چربی در مقایسه با ویتامین های محلول در آب در برابر اثرات اکسیداسیون ، گرما ، نور ، اسیدیته و قلیایی پایدارتر و مقاوم تر هستند. عملکردها ، منابع غذایی و عواقب کمبود آنها در جدول زیر ذکر شده است:
ویتامین | کارکرد | منابع | پیامدهای ناتوانی |
|---|---|---|---|
| A (رتینول) | حفظ بینایی سالم تمایز سلولهای اپیتلیال | جگر ، زرده تخم مرغ ، شیر ، هویج ، سیب زمینی شیرین ، کدو تنبل ، زردآلو ، خربزه ، اسفناج و کلم بروکلی | کوری یا شب کوری ، تحریک گلو ، سینوزیت ، آبسه در گوش و دهان ، خشکی پلک ها |
| D (ارگوکلسیفرول و کلکالسیفرول) | جذب کلسیم روده را افزایش می دهد تولید سلولهای استخوانی را تحریک می کند دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می دهد | شیر ، روغن جگر ماهی ، شاه ماهی ، ساردین و ماهی قزل آلا نور خورشید (مسئول فعال شدن ویتامین D) | زانوی واروسی ، زانوی والگوس ، تغییر شکل جمجمه ، کزاز در نوزادان ، شکنندگی استخوان |
| E (توکوفرول) | آنتی اکسیدان | روغن های گیاهی ، غلات سبوس دار ، سبزیجات برگ سبز و آجیل | مشکلات عصبی و کم خونی در نوزادان نارس |
| ک | به تشکیل عوامل لخته شدن کمک می کند به ویتامین D در سنتز پروتئین تنظیم کننده در استخوان ها کمک می کند | کلم بروکلی ، کلم بروکسل ، کلم و اسفناج | پسوند زمان لخته شدن |
غذاهای غنی از ویتامین را بیشتر ببینید.
ویتامین های محلول در آب
ویتامین های محلول در آب توانایی حل شدن در آب را دارند و از ثبات کمتری نسبت به ویتامین های محلول در چربی برخوردار هستند. در جدول زیر ویتامین های محلول در آب ، منابع غذایی آنها و عواقب کمبود این ویتامین ها ذکر شده است:
| ویتامین | کارکرد | منابع | پیامدهای ناتوانی |
|---|---|---|---|
| C (اسید اسکوربیک) | تشکیل کلاژن آنتی اکسیدان جذب آهن | آب میوه و میوه ، کلم بروکلی ، جوانه بروکسل ، فلفل سبز و قرمز ، خربزه ، توت فرنگی ، کیوی و پاپایا | خونریزی از غشاهای مخاطی ، ترمیم ناکافی زخم ، نرم شدن انتهای استخوان ها و ضعیف شدن و افتادن دندان ها |
| B1 (تیامین) | متابولیسم کربوهیدرات و اسید آمینه | گوشت خوک ، لوبیا ، جوانه گندم و غلات غنی شده | بی اشتهایی ، کاهش وزن ، ضعف عضلانی ، نوروپاتی محیطی ، نارسایی قلبی و انسفالوپاتی ورنیک |
| B2 (ریبوفلاوین) | متابولیسم پروتئین | شیر و محصولات لبنی ، تخم مرغ ، گوشت (به خصوص جگر) و غلات غنی شده | ضایعاتی روی لب و دهان ، درماتیت سبورئیک و کم خونی نورموسیتی نورموکرومیک |
| B3 (نیاسین) | تولید انرژی سنتز اسیدهای چرب و هورمون های استروئیدی | سینه مرغ ، جگر ، ماهی تن ، سایر گوشت ها ، ماهی و طیور ، غلات سبوس دار ، قهوه و چای | درماتیت دو طرفه متقارن در صورت ، گردن ، دست ها و پاها ، اسهال و زوال عقل |
| B6 (پیریدوکسین) | متابولیسم اسیدهای آمینه | گوشت گاو ، ماهی آزاد ، سینه مرغ ، غلات کامل ، غلات غنی شده ، موز و آجیل | آسیب دهان ، خواب آلودگی ، خستگی ، کم خونی هیپوکرومیک میکروسیتیک و تشنج در نوزادان |
| B9 (اسید فولیک) | تشکیل DNA تشکیل سلولهای خون ، روده و بافت جنین | جگر ، لوبیا ، عدس ، جوانه گندم ، بادام زمینی ، مارچوبه ، کاهو ، جوانه بروکسل ، کلم بروکلی و اسفناج | خستگی ، ضعف ، تنگی نفس ، تپش قلب و کم خونی مگالوبلاستیک |
| B12 (سیانوکوبالامین) | سنتز DNA و RNA متابولیسم اسیدهای آمینه و اسیدهای چرب سنتز و نگهداری میلین | گوشت ، ماهی ، مرغ ، شیر ، پنیر ، تخم مرغ ، مخمر تغذیه ای ، شیر سویا و توفو غنی شده | خستگی ، رنگ پریدگی ، تنگی نفس ، تپش قلب ، کم خونی مگالوبلاستیک ، از دست دادن احساس و سوزن سوزن شدن اندام ها ، ناهنجاری در حرکت ، از دست دادن حافظه و زوال عقل |
علاوه بر خوردن غذاهای غنی از ویتامین ، می توانید از مکمل های غذایی نیز استفاده کنید که معمولاً حاوی دوزهای توصیه شده روزانه ویتامین ها و مواد معدنی ضروری برای عملکرد مناسب بدن هستند. انواع مختلف مکمل های غذایی را بشناسید.
امروز محبوب
پروستات بزرگشده