7 بهترین ویتامین ها و مکمل های مبارزه با استرس
محتوا
ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست
در حالی که همه دارای استرس زای زندگی خاصی هستند ، عوامل مرتبط با فشار شغلی ، پول ، سلامتی و روابط متداول هستند.
استرس می تواند حاد یا مزمن باشد و منجر به خستگی ، سردرد ، معده ناراحت ، عصبی بودن و تحریک پذیری یا عصبانیت شود.
ورزش منظم ، خواب کافی و تغذیه مناسب برخی از بهترین راهها برای تجهیز بهتر بدن به مقابله با استرس هستند ، اما چندین ویتامین و مکمل نیز می توانند کمک کنند.
در اینجا 7 بهترین ویتامین و مکمل برای کمک به شما در مقابله با استرس وجود دارد.
1. Rhodiola rosea
رودولیا (Rhodiola Rosea) ، گیاهی است که در مناطق سردسیری و کوهستانی روسیه و آسیا رشد می کند.
از دیرباز به عنوان یک آداپتوروژن ، یک گیاه طبیعی و غیر سمی شناخته شده است که سیستم پاسخ به استرس بدن شما را تحریک می کند تا مقاومت به استرس را افزایش دهد (1).
خصوصیات سازگاری رودیولوا به دو ماده فعال گیاه گیاه دارویی - روزاوین و سالیدروساید (2) مرتبط است.
یک مطالعه 8 هفته ای در 100 نفر با علائم خستگی مزمن ، مانند کیفیت پایین خواب و اختلال در حافظه و تمرکز کوتاه مدت ، نشان داد که مکمل 400 میلی گرم عصاره رودیولا روزانه علائم را فقط پس از 1 هفته بهبود می بخشد (3).
علائم در طول مطالعه همچنان رو به کاهش است.
در یک مطالعه دیگر در 118 نفر مبتلا به فرسودگی ناشی از استرس ، مصرف 400 میلی گرم عصاره رودیولا به مدت 12 هفته علائم مرتبط از جمله اضطراب ، فرسودگی و تحریک پذیری را بهبود بخشید (4).
رودیولا به خوبی تحمل می شود و مشخصات ایمنی قوی دارد (5 ، 6 ، 7).
خلاصهRhodiola گیاهی سازگار است که نشان می دهد علائم مرتبط با خستگی مزمن و فرسودگی ناشی از استرس را بهبود می بخشد.
2. ملاتونین
دریافت مقادیر کافی خواب با کیفیت برای رفع استرس بسیار مهم است.
استرس به شدت با بی خوابی مرتبط است ، یک اختلال خواب که با مشکلات خوابیدن یا خوابیدن همراه است - یا هر دو (8 ، 9).
اگر گفته شود ، دستیابی به خواب با كیفیت كافی آسان نیست اگر تحت فشار قرار بگیرید و به نوبه خود می تواند شدت آن را بدتر كند.
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که ریتم شبانه روزی بدن شما یا چرخه خواب بیدار را تنظیم می کند. سطح هورمون در عصر افزایش می یابد که تاریک است هنگام ترویج خواب و کاهش صبح ، وقتی که نور برای تقویت بیدار شدن است ، کاهش می یابد.
در مروری بر 19 مطالعه در 1،683 نفر مبتلا به اختلالات خواب اولیه - افرادی که به دلیل بیماری دیگر ایجاد نشده اند - ملاتونین مدت زمان خوابیدن افراد ، افزایش زمان خواب کل و بهبود کیفیت کلی خواب را در مقایسه با دارونما کاهش داده است (10) .
یک بررسی دیگر از 7 مطالعه شامل 205 نفر در مورد اثربخشی ملاتونین در مدیریت اختلالات خواب ثانویه ، که اینها ناشی از یک وضعیت دیگر ، مانند استرس یا افسردگی است ، بررسی شده است.
این بررسی نشان داد كه ملاتونین مدت زمان خوابیدن افراد را كاهش داده و زمان كل خواب را افزایش می دهد اما در مقایسه با دارونما تأثیر معنی داری بر كیفیت خواب ندارد (11).
اگرچه ملاتونین یک هورمون طبیعی است ، اما مکمل آن بر تولید بدن شما تأثیر نمی گذارد. ملاتونین نیز غیر عادت است (12).
مکمل های ملاتونین در دوز از 0.3-10 میلی گرم است. بهتر است از کمترین دوز ممکن شروع کنید و در صورت لزوم با دوز بالاتر نیز کار کنید (13).
در حالی که مکمل های ملاتونین در ایالات متحده می توانند از طریق پیشخوان خریداری شوند ، اما در بسیاری از کشورها به نسخه نیاز دارند.
خلاصهدر صورت داشتن مشکل در خوابیدن در رابطه با استرس ، مصرف مکملون با ملاتونین ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید و در خواب طولانی تر باشید.
3. گلیسین
گلیسین یک اسید آمینه است که بدن شما برای ایجاد پروتئین از آن استفاده می کند.
مطالعات نشان می دهد که گلیسین با تشویق یک استراحت شب خوب از طریق تأثیر آرام بخش آن بر مغز و توانایی کاهش دمای هسته اصلی بدن ، می تواند مقاومت بدن در برابر استرس را افزایش دهد (14 ، 15).
دمای پایین بدن باعث خواب می شود و به شما کمک می کند که در طول شب بخوابید.
در یک مطالعه ، 15 نفر که از کیفیت خواب خود شکایت کرده و قبل از خواب 3 گرم گلیسین مصرف کردند ، روز بعد در مقایسه با دارونما احساس خستگی کمتری و افزایش هوشیاری را تجربه کردند (16).
این اثرات با وجود تفاوت در زمان خوابیدن یا خوابیدن در مقایسه با دارونما اتفاق نیفتاد و گلیسین باعث بهبود کیفیت خواب می شود.
در یک مطالعه مشابه ، نشان داده شده است که مصرف 3 گرم گلیسین قبل از خواب باعث افزایش اقدامات کیفیت خواب و عملکرد در انجام وظایف تشخیص حافظه می شود (17).
از این گذشته ، یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که مصرف 3 گرم گلیسین قبل از خواب باعث کاهش خواب آلودگی در روز و خستگی بعد از 3 روز کمبود خواب می شود (18).
گلیسین به خوبی تحمل می شود ، اما مصرف 9 گرم بر روی معده خالی قبل از خواب با ناراحتی معده جزئی همراه است. گفتنی است ، مصرف 3 گرم بعید است که عوارض جانبی ایجاد کند (19).
خلاصهاثرات آرام بخش گلیسین برای بهبود کیفیت خواب و احساس هوشیاری و تمرکز نشان داده شده است.
4. آشوگاندا
گیلاس زمستانی - پنیر باد (Withania somnifera) گیاهی سازگار با گیاه بومی هند است ، جایی که در آیورودای هند ، یکی از قدیمی ترین سیستمهای دارویی جهان مورد استفاده قرار گرفته است.
به نظر می رسد که Ashwagandha نیز مانند رودیولا ، مقاومت بدن را در برابر فشارهای روحی و روانی تقویت می کند (21).
در یک مطالعه در مورد تأثیرات تسکین دهنده استرس در خاکستر ، محققان 60 فرد مبتلا به استرس خفیف را به صورت تصادفی دریافت کردند تا 240 میلی گرم عصاره خاکستر استاندارد یا دارونما به مدت 60 روز روزانه دریافت کنند (22).
در مقایسه با دارونما ، مکمل Ashwagandha به شدت با کاهش بیشتر استرس ، اضطراب و افسردگی همراه بود. Ashwagandha همچنین به کاهش 23٪ در میزان کورتیزول صبحگاهی ، یک هورمون استرس مرتبط بود.
علاوه بر این ، یک بررسی از پنج مطالعه به بررسی اثرات خاکسترها بر اضطراب و استرس اشاره کرد که افرادی که به عصاره خاکستر آغشته شده بودند ، در تست های اندازه گیری میزان استرس ، اضطراب و خستگی نمره بهتر کسب کردند (23).
مطالعه ای با هدف بررسی ایمنی و تأثیر مکمل خاکستر خاکستر در افراد مبتلا به استرس مزمن ، خاطرنشان کرد: مصرف 600 میلی گرم Ashwagandha به مدت 60 روز بی خطر و تحمل خوبی بود (24).
خلاصهنشان داده شده است که خصوصیات سازگاری اشااگاندا باعث کاهش استرس ، اضطراب و افسردگی و همچنین پایین آمدن سطح کورتیزول در صبح می شود.
5. L-theanine
L-theanine یک اسید آمینه است که بیشتر در برگهای چای یافت می شود.
این مطالعه به دلیل توانایی آن در تقویت آرامش و کاهش استرس بدون اعمال اثرات آرام بخش انجام شده است (25 ، 26).
با بررسی 21 مطالعه تقریباً 68،000 نفر ، مشخص شد که نوشیدن چای سبز با کاهش اضطراب و بهبود حافظه و توجه همراه است (27).
این اثرات به اثرات هم افزایی کافئین و ال-تانین موجود در چای نسبت داده می شد ، زیرا هر ماده به خودی خود تأثیر کمتری داشت.
با این حال ، مطالعات نشان می دهد که l-theanine به خودی خود ممکن است هنوز هم به کاهش استرس کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که مکمل 200 میلی گرم L-theanine باعث کاهش استرس ، مانند ضربان قلب ، در پاسخ به انجام یک کار تنش زا می شود (28).
در یک مطالعه دیگر در 34 نفر ، نوشیدن یک نوشیدنی حاوی 200 میلی گرم L-theanine و سایر مواد مغذی باعث کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول در پاسخ به یک کار استرس زا که شامل چند وظیفه است (29).
L-theanine به خوبی با تحمل و در دوز مؤثر آن برای استراحت ، که از 200-600 میلی گرم در روز به شکل کپسول در نظر گرفته می شود ، تحمل و ایمن است.
برای مقایسه ، l-theanine 1 تا 2٪ از وزن خشک برگها را تشکیل می دهد ، که مربوط به 10-20 میلی گرم L-theanine در هر کیسه چای تجاری موجود است (32).
گفته می شود ، نوشیدن چای بعید است تأثیر قابل توجهی در استرس داشته باشد. با این وجود ، بسیاری از افراد عمل نوشیدن چای را آرامش بخش می دانند.
خلاصهL-theanine یک ماده طبیعی برگهای چای است که نشان داده شده استرس را کاهش می دهد و باعث آرامش می شود.
6. ویتامین های پیچیده B
ویتامین های پیچیده B معمولاً حاوی هر هشت ویتامین B هستند.
این ویتامین ها با تبدیل غذایی که می خورید به انرژی قابل استفاده تبدیل می شوند ، نقش مهمی در متابولیسم دارند. ویتامین های گروه B نیز برای سلامت قلب و مغز ضروری هستند (33).
منابع غذایی ویتامین های گروه B شامل غلات ، گوشت ، حبوبات ، تخم مرغ ، لبنیات و سبزیجات برگ دار است.
جالب است بدانید ، با پایین آمدن سطح خون آمینو اسید هموسیستئین (34 ، 35 ، 36) ، مقدار زیادی ویتامین های گروه B برای بهبود علائم استرس مانند خلق و خوی و سطح انرژی پیشنهاد شده است.
مقادیر بالای هموسیستئین با استرس و افزایش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله بیماری های قلبی ، زوال عقل و سرطان کولورکتال همراه است (37 ، 38 ، 39 ، 40).
در یک مطالعه 12 هفته ای در 60 نفر مبتلا به استرس ناشی از کار ، افرادی که یکی از دو شکل مکمل ویتامین B را دریافت می کنند ، علائم استرس ناشی از کار کمتر از جمله افسردگی ، عصبانیت و خستگی را در مقایسه با افراد گروه دارونما تجربه کردند. (41)
از این گذشته ، یک بررسی از 8 مطالعه با استفاده از 1،292 نفر نشان داد که مصرف یک مکمل چند ویتامین و مواد معدنی باعث بهبود ابعاد خلقی ، از جمله استرس ، اضطراب و انرژی می شود (42).
اگرچه این مکمل حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی دیگر است ، اما نویسندگان مطالعه پیشنهاد کردند که مکمل های حاوی مقادیر زیاد ویتامین های گروه B ممکن است در بهبود جنبه های خلقی مؤثر باشد.
یک مطالعه دیگر نتایج مشابهی را مشاهده کرد ، نشان می دهد که مکمل ویتامین های گروه B به عنوان بخشی از یک مکمل چند ویتامین و مواد معدنی ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین باعث افزایش خلق و خو و استرس شود (43).
با این حال ، معلوم نیست افرادی که قبلاً سطح هموسیستئین کم دارند ، همین تأثیرات را تجربه کنند.
مکملهای پیچیده ویتامین B معمولاً در محدوده دوز توصیه شده ایمن هستند. با این حال ، ممکن است در مقادیر زیادی از آنها عوارض جانبی مضر مانند درد عصب ایجاد کند. به علاوه ، آنها محلول در آب هستند ، بنابراین بدن شما از طریق ادرار مقدار اضافی دفع می کند (44).
خلاصههشت ویتامین B ، که به طور مشترک به عنوان ویتامین های پیچیده B شناخته می شوند ، ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین یا حفظ سطح سالم این اسید آمینه ، باعث بهبود خلقی و کاهش استرس شوند.
7. کاوا
کاوا (پیپر methysticum) یک درختچه گرمسیری همیشه سبز است که بومی جزایر اقیانوس آرام جنوبی (45) است.
ریشه های آن به طور سنتی توسط جزایر اقیانوس آرام برای تهیه یک نوشیدنی تشریفاتی به نام کاوا یا کاوا کاوا مورد استفاده قرار گرفته است.
کاوا حاوی ترکیبات فعال به نام کاوالاکتون است که به دلیل خواص کاهش دهنده استرس مورد بررسی قرار گرفته است.
تصور می شود كه كاالاكتونها از مهار تجزیه اسید گاما آمینوبوتیریك (GABA) ، انتقال دهنده عصبی كه باعث کاهش فعالیت سیستم عصبی شما می شود ، اثر آرام بخش می گذارند. این می تواند به تسکین احساس اضطراب و استرس کمک کند (46).
بررسی 11 مطالعه در 645 نفر نشان داد که عصاره کاوا اضطراب را تسکین می دهد ، یک واکنش متداول در برابر استرس (47 ، 48).
با این حال ، بررسی دیگری نتیجه گرفت که شواهد کافی برای تأیید این که کاوا اضطراب را کاهش می دهد وجود ندارد (49).
كاوا را می توان به صورت چای ، كپسول ، پودر یا مایع مصرف كرد. به نظر می رسد که مصرف آن به مدت 4 تا 8 هفته با دوز روزانه 120-280 میلی گرم کاوالاکتون (49) بی خطر باشد.
عوارض جانبی جدی مانند آسیب کبدی با مکمل های کاوا مرتبط بوده است که احتمالاً به دلیل زخم شدن مکمل یا استفاده از قطعات ارزان تر گیاه گیاه کاوا مانند برگ یا ساقه به جای ریشه است (50).
بنابراین ، اگر می خواهید مکمل Kava باشید ، یک مارک معتبری را انتخاب کنید که محصولات خود را به طور مستقل توسط سازمانهایی مانند NSF International یا Underwriters Laboratories (UL) آزمایش کنید.
کاوا یک ماده کنترل شده در ایالات متحده نیست ، اما چندین کشور اروپایی برای محدود کردن فروش آن اقدامات نظارتی را انجام داده اند (51).
خلاصهکاوا به طور سنتی به عنوان نوشیدنی تشریفاتی مصرف می شود. مطالعات نشان می دهد که ممکن است با اثرات آرامش بخش آن اضطراب را کاهش دهد ، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
خط آخر
استرس می تواند در بسیاری از موارد ، از جمله شغل ، پول ، سلامتی یا عوامل رابطه ایجاد شود.
چندین ویتامین و مکمل های دیگر با کاهش علائم استرس از جمله مرتبط هستند Rhodiola Rosea، ملاتونین ، گلیسین ، و Ashwagandha.
L-theanine ، ویتامین های پیچیده B و کاوا نیز ممکن است به افزایش مقاومت بدن در برابر عوامل تنش زا کمک کنند.
همیشه قبل از امتحان کردن یک مکمل جدید ، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید ، به خصوص اگر داروهای دیگری را باردار یا باردار مصرف می کنید.
اگر استرس همچنان به عنوان مشکلی در زندگی شما وجود دارد ، در مورد راه حل های ممکن با پزشک یا متخصص پزشکی صحبت کنید.
از کجا بخریماگر علاقه دارید یکی از مکمل های پیشنهادی فوق را امتحان کنید ، می توانید آنها را بصورت محلی یا آنلاین پیدا کنید:
- رودولیا
- ملاتونین
- گلیسین
- گیلاس زمستانی - پنیر باد
- الآنانین
- ویتامین های پیچیده B
- کاوا
به خاطر داشته باشید که برخی از این موارد غیرقانونی بوده یا فقط از طریق نسخه خارج از ایالات متحده در دسترس هستند.
توصیه شده
بیماری حرکتی (بیماری حرکتی): چیست و چگونه درمان می شود
