همه چیز راجع به VO₂ Max باید بدانید

محتوا

• VO₂ max چیست؟
• چگونه VO₂ max اندازه گیری می شود؟
• تست ورزش زیر ممیزی
• نحوه تعیین VOS max METS
• چه چیزی VO₂ max "خوب" محسوب می شود؟
• چگونه می توانید VO₂ max خود را افزایش دهید؟
• نمونه تمرین VO₂ max تمرین
• چرا VO₂ max خود را افزایش می دهید؟
• بردن

VO₂ max به مقدار اکسیژن بدن شما در هنگام ورزش می تواند جذب و استفاده کند.

اگر به دنبال بهبود تناسب هوازی هستید ، ممکن است حداکثر VO₂ خود را (که بعضاً جذب اکسیژن شما خوانده می شود) به حداکثر برسانید.

برای اطلاعات بیشتر در مورد VO V max ، نحوه اندازه گیری آن و نحوه افزایش VO₂ max خود ، بخوانید.

VO₂ max چیست؟

حداکثر VO₂ حداکثر (حداکثر) میزان اکسیژن (O) اکسیژن (O₂) است که بدن شما هنگام ورزش می تواند از آن استفاده کند.

اکسیژن یک ماده مهم در روند تنفس است که در تنفس نقش دارد. هنگامی که در اکسیژن نفس می کشید ، ریه های شما جذب شده و آن را به انرژی بنام آدنوزین تری فسفات (ATP) تبدیل می کنند.

ATP سلولهای شما را قدرت می دهد و به آزادسازی دی اکسید کربن (CO () ایجاد شده در طی فرآیند تنفس شما هنگام بازدم کمک می کند.

مزایای این کار ساده است: هرچه VO₂ Max شما بیشتر باشد ، اکسیژن بدن بیشتری می تواند مصرف کند ، و بدن شما می تواند با استفاده از اکسیژن برای تولید حداکثر انرژی ATP بیشتر عمل کند.

هرچه VO₂ حداکثر شما بیشتر باشد ، اکسیژن بدن بیشتری می تواند مصرف کند ، و بدن شما با استفاده از اکسیژن برای تولید حداکثر انرژی ATP بیشتر می تواند موثرتر باشد.

این بدان معنی است که بدن شما بهتر می تواند فعالیت های آمادگی جسمی هوازی را انجام دهد که به اکسیژن زیادی مانند دویدن ، شنا و سایر انواع قلب نیاز دارد.

این همچنین بدان معنی است که یک VO₂ حداکثر زیاد می تواند پیش بینی کننده خوبی برای عملکرد ورزشی شما باشد ، به خصوص اگر دونده یا شناگر باشید.

مقدار VO₂ max شما همچنین می تواند به عنوان یک معیار برای ردیابی پیشرفت های شما در بهبود توانایی های ورزشی یا اگر می خواهید VO₂ max خود را در یک سطح مشخص نگه دارید تا عملکرد شما حفظ شود ، عمل کند.

چگونه VO₂ max اندازه گیری می شود؟

به طور معمول ، آزمایش های VO₂ max در یک مرکز پزشکی مانند آزمایشگاه یا بیمارستان توسط پزشک ، متخصص قلب یا متخصص تناسب اندام انجام می شود.

تست ورزش زیر ممیزی

برخی از مربیان شخصی و مربیان تناسب اندام همچنین ممکن است دارای گواهینامه هایی باشند که به آنها امکان انجام آزمایش های VO₂ max را می دهد. این آزمایشات ممکن است "زیر مکسیمال" نامیده شود زیرا آنها لزوماً جزئیاتی را که یک آزمایشگاه کنترل شده کنترل شده به شما نشان می دهد ، به شما نمی دهند.

آزمایش های ورزش زیر ممیزی هنوز یک روش مفید برای اندازه گیری سطح VO₂ حداکثر و سطح کلی تحمل قلب و ریه در حین ورزش هستند.

نوع تست VO₂ max که برای شما مناسب است بستگی به سطح آمادگی شما دارد. اگر در سطح بالایی از آمادگی جسمانی یا یک ورزشکار آموزش دیده هستید ، ممکن است پزشک یا مربی شما یکی از آزمایش های زیر را انجام دهند:

• تست تردمیل Astrand
• تست اجرای 2.4 کیلومتر
• تست خونریزی چند مرحله ای

اگر سطح تناسب اندام شما پایین است ، می توانید یک آزمایش پیاده روی / دویدن ساده را روی تردمیل انجام دهید. سایر آزمونهای VO₂ max ممکن است:

• کوپر تست پیاده روی 1.5 مایل
• تست تردمیل
• مقایسه بهترین سرعت یا زمان خود با نتایج متوسط ​​دیگران برای فعالیتهای مشابه

نحوه تعیین VOS max METS

آیا می خواهید واقعاً گیک شوید؟ این روش برای فهمیدن اینکه VO₂ max شما به عنوان رقمی به نام معادل های متابولیک (METS) چیست ، آمده است. این اصطلاح رسمی است که بدن شما هنگام استراحت چقدر انرژی مصرف می کند.

اساساً ، 1 MET برابر با 3.5 میلی لیتر (میلی لیتر) اکسیژن (O2) است که براساس میزان وزن شما در هر دقیقه یک بار تقسیم می شود.

به نظر می رسد: 1 MET = 3.5 میلی لیتر O2 / کیلوگرم (کیلوگرم) X دقیقه.

چه چیزی VO₂ max "خوب" محسوب می شود؟

VO₂ max به چند عامل اصلی بستگی دارد:

• سن
• جنسیت
• سطح تناسب اندام
• ارتفاع مانند سطح دریا یا کوهستان

هیچ کس VO₂ حداکثر "خوبی" وجود ندارد که هر شخص باید برای آن شلیک کند.

در اینجا برخی از میانگین ها بر اساس سطح جنسیت و فعالیت وجود دارد که می توانید از آنها برای مرجع استفاده کنید:

چگونه می توانید VO₂ max خود را افزایش دهید؟

با بزرگتر شدن ، VO V max شما معمولاً کاهش می یابد.

کارهای زیادی وجود دارد که می توانید VO₂ max خود را در بالاترین حد برای سن و سطح آمادگی جسمانی خود قرار دهید. یک مطالعه سال 2016 نشان داد که حتی تمرینات شدید گاه به گاه می تواند به بهبود سطح VO₂ max کمک کند.

در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد:

• آموزش فاصله با شدت بالا را انجام دهید. این شامل انجام چند دقیقه تمرین شدید هوازی ، مانند دوچرخه سواری بر روی دوچرخه ثابت ، کاهش شدت برای چند دقیقه و افزایش دوباره شدت است.
• فعالیت های هوازی را در یک تمرین واحد خاموش کنید. با دوچرخه سواری ، سپس شنا ، سپس دویدن و غیره شروع کنید. بین هر فعالیتی استراحت کنید.

نمونه تمرین VO₂ max تمرین

در اینجا یک تمرین VO₂ max وجود دارد که بسیاری از افراد برای آموزش مسابقات 10K از آن استفاده می کنند:

1. حداکثر سرعت 5 دقیقه اسپرت کنید.
2. در این 5 دقیقه تا چه اندازه پیش رفتید (مثلاً از ردیاب تناسب اندام برای اندازه گیری مراحل ، مایل) استفاده کنید.
3. 5 دقیقه استراحت کنید.
4. همان مسیری را که فقط اندازه گیری کرده اید اجرا کنید ، اما حدود 20 درصد کندتر بروید. اگر طی 5 دقیقه 2000 قدم پیش رفتید ، سعی کنید آن 2،000 مرحله را در 6 دقیقه انجام دهید.

چرا VO₂ max خود را افزایش می دهید؟

با استناد به تحقیق در مورد مزایای VO₂ max ، پاسخ این سؤال بسیار ساده به نظر می رسد: این به شما کمک می کند زندگی طولانی تری داشته باشید.

بدون شوخی: یک مطالعه 2018 در Frontiers in Bioscienceدریافت که افزایش VO₂ max شما می تواند باعث تحویل و استفاده از اکسیژن توسط بدن شود و سلامتی و آمادگی جسمانی شما را به خوبی در سالهای بعد حفظ کند.

مزایای روزانه دیگری نیز وجود دارد که ممکن است در طی روزها یا هفته ها از شروع بهبود VO₂ حداکثر خود ، به آنها توجه کنید ، مانند:

• کمتر خسته یا باد می شوید و فعالیتهایی مانند بالا رفتن از پله ها را انجام می دهید
• سطح استرس خود را کاهش می دهد
• تقویت سیستم ایمنی بدن و مریضی کمتر

بردن

VO₂ max یک معیار مناسب برای اندازه گیری سطح آمادگی هوازی شما است زیرا به معنای واقعی کلمه به شما می گوید بدن شما از اکسیژن چه میزان استفاده می کند.

اگر یک ورزشکار هستید که عاشق قلب و عروق است ، اگر سعی می کنید عملکرد خود را بهبود بخشید ، VO V max باید یکی از کارت های تماس شما برای ارزیابی تناسب اندام و اندازه گیری پیشرفت شما باشد.

VO₂ max همچنین با افزایش سن ، یک پیش بینی کننده قوی برای کیفیت زندگی شما است. ارزش پیدا کردن و حفظ نمره VO₂ max را برای کمک به شما در سالم ماندن در زندگی دنبال کرده است.