این تمرین 4 دیواری شما را فوق العاده مناسب می کند

محتوا

• این حرکت ها را به سلیقه تمرین دیوار انجام دهید
• 1. چمباتمه را با پای عقب خود روی دیوار تقسیم کنید
• 2. فشار
• 3. پل
• 4. دیوار نشستن صدف

بیمار روزمره تمرین اصلی وزن بدن؟ پرش به دیوار!

این که آیا شما در حال مسافرت هستید و به دنبال یک روال سریع و کثیف هستید ، یا وقت آن را ندارید که آن را به سالن ورزشی برسانید ، انجام تمرینات خود را روی یک دیوار ، تناسب اندام شما را بالاتر می برد.

بگذارید توضیح دهیم: انجام تمرینات روی دیوار یک چالش را اضافه می کند ، اغلب اوقات به تعادل ، قدرت بیشتر یا ترکیبی از هر دو نیاز دارید. همچنین نیازهای تجهیزات و درهم و برهمی را کاهش می دهد ، به علاوه فوق العاده در دسترس است - همه یک دیوار دارند ، درست است؟

این حرکت ها را به سلیقه تمرین دیوار انجام دهید

یادداشت: اطمینان حاصل کنید که کف کفش شما تمیز است یا از جوراب بپوشید تا هرگونه جور زدن به حداقل برسد!

1. چمباتمه را با پای عقب خود روی دیوار تقسیم کنید

هنگامی که پاهای خود را با راهنمای مبتدی ما برای چمباتمه زدن خیس کردید ، چمباتمه شکاف دیواری را به مجموعه خود اضافه کنید.

این کار را برای: 12 تکرار در هر پا ، سپس برای 3 ست تکرار کنید.

2. فشار

از فشار پاورقی استفاده کنید (نوعی که دستان شما را فشار می دهد تا شما به دیوار دست نزنید) یا حتی برای یک چالش فوق العاده یک دست باشید.

به یاد داشته باشید هرچه پاهای شما از دیوار بیشتر باشد ، تمرین سخت تر خواهد بود.

این کار را برای: 3 مجموعه یا تا زمان "شکست" (به این معنی که شما نمی توانید یک تکرار دیگر را کامل کنید).

3. پل

ما می دانیم که پل ها برای غنیمت شما عالی هستند - چهار مورد از تغییرات مورد علاقه ما در اینجا هستند - اما آنها را برای انجام کارهای هسته و همسترینگ اضافه کنید.

این کار را برای: 3 مجموعه 10 تکرار

4. دیوار نشستن صدف

صندلی های دیواری در حال حاضر مشعل عضلانی هستند - برای شکنجه حتی بیشتر آنها را با آدم ربایی مفصل ران جفت کنید.

این کار را برای: 12-15 ، سپس استراحت کنید و دوباره بروید.

همچنین می توانید یک تایمر تنظیم کنید و هر حرکت را به مدت 1 دقیقه (با فاصله 10 تا 20 ثانیه ای) انجام دهید. همانطور که هر حرکت برای رسیدن به آن آسانتر می شود ، هدف خود را برای پایان دادن به تکرارهای بیشتر در مدت زمان کمتری داشته باشید.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مندان به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر ، شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های خود را در آغوش بگیرد و تناسب خود را ایجاد کند - هرچه ممکن باشد! وی در شماره "آینده بدنسازی" مجله Oxygen در شماره ژوئن 2016 به نمایش درآمد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.