11 بهترین راه برای بهبود هضم شما به طور طبیعی

محتوا

• 1. غذای واقعی بخورید
• 2. مقدار زیادی فیبر دریافت کنید
• 3. چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• 4- آبرسانی بمانید
• 5. استرس خود را مدیریت کنید
• 6. با ذهن بخورید
• 7. غذای خود را جوید
• 8. حرکت کنید
• 9. کند شوید و به بدن خود گوش دهید
• 10. عادتهای بد خندق
• سیگار کشیدن
• الکل
• خوردن اواخر شب
• 11- مواد مغذی را پشتیبانی کنید
• پروبیوتیک
• گلوتامین
• فلز روی
• خط پایین

همه علائم گوارشی گاهگاهی مانند ناراحتی معده ، گاز ، سوزش قلب ، حالت تهوع ، یبوست یا اسهال را تجربه می کنند.

با این حال ، هنگامی که این علائم به طور مکرر رخ می دهد ، می تواند اختلالات بزرگی در زندگی شما ایجاد کند.

خوشبختانه ، تغییر رژیم و سبک زندگی می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت روده شما داشته باشد.

در اینجا 11 روش مبتنی بر شواهد برای بهبود هضم غذا به طور طبیعی ارائه شده است.

1. غذای واقعی بخورید

رژیم معمول غربی - حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده ، چربیهای اشباع شده و مواد افزودنی غذایی - با افزایش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی مرتبط است (1).

مواد افزودنی غذایی از جمله گلوکز ، نمک و سایر مواد شیمیایی پیشنهاد شده است که در افزایش التهاب روده نقش دارند و منجر به وضعیتی به نام روده نشت (2) می شوند.

چربی های ترانس در بسیاری از غذاهای فرآوری شده یافت می شوند. آنها به دلیل اثرات منفی آن بر سلامت قلب شناخته شده اند ، اما همچنین با افزایش خطر ابتلا به کولیت اولسروز ، یک بیماری التهابی روده همراه هستند (3).

علاوه بر این ، غذاهای فرآوری شده مانند نوشیدنی های کم کالری و بستنی ها اغلب حاوی شیرین کننده های مصنوعی هستند که ممکن است باعث مشکلات گوارشی شود.

در یک مطالعه مشخص شد که خوردن 50 گرم از شیرین کننده مصنوعی زایلیتول منجر به نفخ و اسهال در 70٪ از افراد می شود ، در حالی که 75 گرم شیرین کننده اریتریتول باعث ایجاد همین علائم در 60٪ از افراد (4).

مطالعات همچنین حاکی از آن است که شیرین کننده های مصنوعی ممکن است تعداد باکتری های روده شما را مضر کند (4 ، 5 ، 6).

عدم تعادل باکتری های روده با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و بیماری های روده تحریک پذیر مانند کولیت اولسراتیو و بیماری کرون مرتبط است (7).

خوشبختانه شواهد علمی نشان می دهد که رژیم های غذایی پر از مواد مغذی در برابر بیماری های گوارشی محافظت می کنند (8).

بنابراین ، رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل و محدود کردن مصرف غذاهای فرآوری شده ممکن است برای هضم بهینه بهترین باشد.

خلاصه رژیم های غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده با خطر بیشتری از اختلالات گوارشی در ارتباط هستند. خوردن یک رژیم غذایی کم مواد افزودنی غذایی ، چربی های ترانس و شیرین کننده های مصنوعی ممکن است هضم شما را بهبود بخشد و از بیماری های گوارشی محافظت کند.

2. مقدار زیادی فیبر دریافت کنید

این دانش رایج است که فیبر برای هضم خوب مفید است.

فیبر محلول آب را جذب می کند و به افزودن فله به مدفوع شما کمک می کند. فیبر نامحلول مانند یک مسواک غول پیکر عمل می کند ، و به دستگاه گوارش شما کمک می کند تا همه چیز را به خوبی طی کند (9).

فیبر محلول در سبوس جو دوسر ، حبوبات ، آجیل و دانه یافت می شود ، در حالی که سبزیجات ، غلات سبوس دار و سبوس گندم منبع خوبی از فیبر نامحلول هستند.

رژیم غذایی پر فیبر با کاهش خطر ابتلا به شرایط گوارشی از جمله زخم ، ریفلاکس ، بواسیر ، دیورتیکولیت و IBS مرتبط است (10).

پربیوتیک ها نوع دیگری از فیبرها هستند که باکتری های روده سالم شما را تغذیه می کنند. رژیم های غذایی حاوی این فیبر نشان داده شده است که خطر ابتلا به شرایط التهابی روده را کاهش می دهد (8).

پربیوتیک ها در بسیاری از میوه ها ، سبزیجات و غلات یافت می شوند.

خلاصه رژیم غذایی با فیبر بالا باعث تحرک منظم روده می شود و ممکن است در برابر بسیاری از اختلالات گوارشی محافظت کند. سه نوع فیبر رایج فیبر محلول و نامحلول و همچنین پربیوتیک ها هستند.

3. چربی های سالم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

هضم خوب ممکن است به خوردن چربی کافی نیاز داشته باشد. چربی به شما کمک می کند بعد از غذا احساس رضایت کنید و اغلب برای جذب مناسب مواد مغذی مورد نیاز است.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است خطر ابتلا به بیماری های التهابی روده مانند کولیت اولسراتیو را کاهش دهد (3 ، 11).

غذاهایی که سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 مفید هستند شامل بذور کتان ، دانه چیا ، آجیل (به خصوص گردو) و همچنین ماهی های چرب مانند ماهی سالمون ، ماهی خال مخالی و ساردین (12 ، 13) است.

خلاصه مصرف کافی چربی باعث بهبود برخی از مواد مغذی محلول در چربی می شود. علاوه بر این ، اسیدهای چرب امگا 3 باعث کاهش التهاب می شوند ، که ممکن است از بیماری های التهابی روده جلوگیری کند.

4- آبرسانی بمانید

مصرف مایعات کم علت عمده یبوست است (14 ، 15).

کارشناسان برای جلوگیری از یبوست ، نوشیدن 50 تا 66 اونس (1.5-2 لیتر) مایعات بدون کافئین در روز را توصیه می کنند. با این حال ، اگر در آب و هوای گرم زندگی می کنید و یا ورزش شدید می کنید (15) ممکن است به شما نیاز بیشتری داشته باشید.

علاوه بر آب ، می توانید میزان مصرف مایعات خود را با چای های گیاهی و سایر نوشیدنی های بدون کافئین مانند آب سلتزر نیز تامین کنید.

راه دیگر برای کمک به نیاز مایعات بدن شما شامل میوه ها و سبزی هایی است که به مقدار زیادی آب مانند خیار ، کدو سبز ، کرفس ، گوجه فرنگی ، خربزه ، توت فرنگی ، گریپ فروت و هلو را شامل می شود (16 ، 17).

خلاصه مصرف کافی مایعات یکی از دلایل عمده یبوست است. با نوشیدن نوشیدنی های بدون کافئین و خوردن میوه و سبزیجات که میزان آب زیادی دارند ، میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.

5. استرس خود را مدیریت کنید

استرس می تواند سیستم گوارشی شما را خراب کند.

این بیماری با زخم معده ، اسهال ، یبوست و IBS همراه بوده است (18 ، 19 ، 20 ، 21).

هورمونهای استرس مستقیم بر هضم شما تأثیر می گذارند. وقتی بدن شما در حالت جنگ یا پرواز قرار دارد ، فکر می کند که دیگر وقت استراحت و هضم ندارید. در دوره های استرس ، خون و انرژی از دستگاه گوارش شما دور می شوند.

علاوه بر این ، روده و مغز شما به هم پیوسته پیچیده هستند - آنچه بر مغز شما تأثیر می گذارد ممکن است بر هضم شما نیز تأثیر بگذارد (20 ، 22 ، 23).

مدیریت استرس ، آموزش مراقبه و آرامش نشان داده شده است که علائم بیماری IBS را بهبود می بخشد (24).

مطالعات دیگر نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری ، طب سوزنی و یوگا علائم گوارشی را بهبود بخشیده اند (25).

بنابراین ، ترکیب تکنیک های مدیریت استرس ، مانند تنفس عمیق شکم ، مراقبه یا یوگا ، ممکن است نه تنها طرز فکر شما بلکه هضم شما را بهبود بخشد.

خلاصه استرس بر هضم شما تأثیر منفی می گذارد و به IBS ، زخم ها ، یبوست و اسهال مرتبط بوده است. کاهش استرس می تواند علائم گوارشی را بهبود بخشد.

6. با ذهن بخورید

اگر به آن توجه نکنید ، خیلی سریع غذا خوردن خیلی آسان است ، که می تواند منجر به نفخ ، گاز و سوء هاضمه شود.

خوردن آگاهانه تمرین توجه به همه جوانب غذای شما و روند غذا خوردن است (26).

مطالعات نشان داده اند که ذهن آگاهی ممکن است علائم گوارشی را در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و IBS کاهش دهد.

برای خوردن ذهن:

• آهسته بخورید.
• با خاموش کردن تلویزیون و کنار گذاشتن تلفن ، روی غذای خود متمرکز شوید.
• توجه کنید که غذای شما چگونه در بشقاب شما ظاهر می شود و بوی آن چگونه است.
• هر گزش غذا را آگاهانه انتخاب کنید.
• به بافت ، درجه حرارت و طعم غذای خود توجه کنید.

خلاصه خوردن آهسته و با ذکاوت و توجه به هر جنبه ای از مواد غذایی مانند بافت ، درجه حرارت و طعم ممکن است به جلوگیری از مشکلات گوارشی شایع مانند سوء هاضمه ، نفخ و گاز کمک کند.

7. غذای خود را جوید

هضم در دهان شما شروع می شود. دندانهای شما مواد غذایی را به قطعات کوچکتر تجزیه می کنند به گونه ای که آنزیم های موجود در دستگاه گوارش شما قادر به تجزیه آن هستند.

جویدن ضعیف به کاهش جذب مواد مغذی مرتبط است (28).

هنگامی که غذای خود را به طور کامل جویدید ، معده شما باید کار کمتری انجام دهد تا مواد غذایی جامد را به مخلوط مایع که وارد روده کوچک شما می شود تبدیل کنید.

جویدن باعث تولید بزاق می شود و هر چه بیشتر جوید ، بزاق بیشتری ایجاد می شود. بزاق دهان با تجزیه برخی از کربوهیدرات ها و چربی های موجود در وعده غذایی به شما کمک می کند تا روند هضم را در دهان خود شروع کنید.

در معده شما ، بزاق به عنوان یک مایع عمل می کند ، که با مواد غذایی جامد مخلوط شده است به گونه ای که به راحتی در روده شما عبور می کند.

جویدن غذا به طور کامل تضمین می کند که بزاق زیادی برای هضم دارید. این ممکن است به جلوگیری از علائمی مانند سوء هاضمه و سوزش قلب کمک کند.

از این گذشته ، عمل جویدن حتی به کاهش استرس منجر می شود که ممکن است هضم را نیز بهبود بخشد (29).

خلاصه جویدن غذا آن را کاملا تجزیه می کند تا راحت تر هضم شود. این عمل همچنین بزاق ایجاد می کند ، که برای اختلاط مناسب مواد غذایی در معده شما لازم است.

8. حرکت کنید

ورزش منظم یکی از بهترین راه ها برای بهبود هضم شماست.

ورزش و گرانش به غذا کمک می کند تا از طریق دستگاه گوارش شما عبور کند. بنابراین پیاده روی بعد از غذا ممکن است به بدن شما در حرکت چیزها کمک کند.

یک مطالعه در افراد سالم نشان داد که ورزش متوسط ​​، مانند دوچرخه سواری و دویدن ، زمان ترانزیت روده را تقریباً 30٪ افزایش داده است (30).

در یک مطالعه دیگر در افراد مبتلا به یبوست مزمن ، یک رژیم ورزشی روزانه شامل 30 دقیقه پیاده روی علائم به طور قابل توجهی بهبود یافته است (31).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که ورزش ممکن است علائم بیماریهای التهابی روده را به دلیل اثرات ضد التهابی مانند کاهش ترکیبات التهابی در بدن شما کاهش دهد (32 ، 33).

خلاصه ورزش ممکن است هضم شما را بهبود بخشد و علائم یبوست را کاهش دهد. همچنین می تواند به کاهش التهاب کمک کند ، که ممکن است در جلوگیری از شرایط التهابی روده مفید باشد.

9. کند شوید و به بدن خود گوش دهید

هنگامی که به نشانه های گرسنگی و پر از سلامتی خود توجه نمی کنید ، پرخوری و تجربه گاز ، نفخ و سوء هاضمه آسان است.

این باور معمولی است که 20 دقیقه طول می کشد تا مغز شما متوجه شود که معده شما پر است.

در حالی که علم کافی برای پشتیبان گیری از این ادعا وجود ندارد ، هورمون هایی که در پاسخ به غذا به مغز شما منتقل می شود ، به مغز شما زمان می برد (33).

بنابراین ، اتخاذ زمان برای آهسته غذا خوردن و توجه به چگونگی رسیدن شما یکی از راه های جلوگیری از مشکلات گوارشی شایع است.

علاوه بر این ، خوردن عاطفی بر هضم شما تأثیر منفی می گذارد. در یک مطالعه ، افرادی که هنگام اضطراب غذا می خورند ، سطح سوء هاضمه و نفخ بیشتری را تجربه کردند (34).

استفاده از زمان استراحت قبل از غذا ممکن است علائم گوارشی شما را بهبود بخشد.

خلاصه توجه نکردن به نشانه های گرسنگی و سرشار بودن و خوردن در هنگام احساس احساسی یا اضطراب می تواند بر هضم غذا تأثیر منفی بگذارد. گرفتن وقت برای استراحت و توجه به نشانه های بدن ممکن است به کاهش علائم گوارشی پس از غذا کمک کند.

10. عادتهای بد خندق

شما می دانید که عادات بد مانند سیگار کشیدن ، نوشیدن زیاد الکل و خوردن اواخر شب برای سلامتی کلی شما عالی نیست.

و ، در واقع ، آنها همچنین ممکن است مسئول برخی از مشکلات گوارشی رایج باشند.

سیگار کشیدن

سیگار کشیدن تقریباً خطر ابتلا به اسید رفلاکس را دو برابر می کند (35).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که ترک سیگار این علائم را بهبود می بخشد (36).

این عادت بد همچنین با زخم معده ، افزایش جراحی در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو و سرطانهای دستگاه گوارش همراه بوده است (37 ، 38 ، 39).

اگر مشکل گوارشی دارید و سیگار می کشید ، به خاطر داشته باشید که ترک ممکن است مفید باشد.

الکل

الکل می تواند باعث افزایش تولید اسید در معده شما شود و منجر به سوزش سر دل ، رفلاکس اسید و زخم معده شود.

مصرف زیاد الکل با خونریزی در دستگاه گوارش مرتبط است (40).

الکل همچنین با بیماری های التهابی روده ، روده نشتی و تغییرات مضر در باکتری های روده همراه بوده است (41).

کاهش مصرف الکل ممکن است به هضم شما کمک کند.

خوردن اواخر شب

خوردن اواخر شب و سپس خوابیدن در خواب می تواند منجر به سوزش سر دل و سوء هاضمه شود.

بدن شما برای هضم نیاز به زمان دارد و گرانش به شما کمک می کند تا غذایی که می خورید در مسیر درست حرکت کند.

علاوه بر این ، هنگام خوابیدن ، ممکن است محتویات معده شما بلند شده و باعث سوزش قلب شود. دراز کشیدن بعد از خوردن غذا به شدت با افزایش علائم رفلاکس همراه است (42).

اگر هنگام خواب مشکلات گوارشی را تجربه می کنید ، سعی کنید سه تا چهار ساعت بعد از غذا قبل از رفتن به رختخواب صبر کنید تا زمان غذا را برای حرکت از معده به روده کوچک خود اختصاص دهید.

خلاصه عادت های بد مانند سیگار کشیدن ، نوشیدن زیاد الکل و خوردن اواخر شب می تواند باعث مشکلات گوارشی شود. برای بهبود هضم غذا ، سعی کنید از این عادت های آسیب زای خودداری کنید.

11- مواد مغذی را پشتیبانی کنید

برخی مواد مغذی ممکن است به حمایت از دستگاه گوارش شما کمک کند.

پروبیوتیک

پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که ممکن است در هنگام مصرف به عنوان مکمل ، سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد.

این باکتری های سالم با هضم الیاف غیر قابل احتراق که در غیر این صورت می توانند باعث گاز و نفخ شوند ، در هضم غذا کمک می کنند.

مطالعات نشان داده اند که پروبیوتیک ها ممکن است علائم نفخ ، گاز و درد را در مبتلایان به سندرم روده مغزی (IBS) بهبود بخشند (43).

از این گذشته ، علائم یبوست و اسهال را بهبود می بخشد (44 ، 45).

پروبیوتیک ها در غذاهای تخمیر شده مانند سوسیس ، کیمچی و میزو و همچنین ماست هایی که فرهنگ زنده و فعال دارند یافت می شود.

آنها همچنین به شکل کپسول در دسترس هستند. یک مکمل پروبیوتیکی کلی خوب حاوی ترکیبی از سویه ها است لاکتوباسیلوس و بیفیدوباکتریوم.

گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است که از سلامت روده حمایت می کند. نشان داده شده است که در افراد مبتلا به بیماری بحرانی ، نفوذپذیری روده (روده نشتی) را کاهش می دهد (46).

با خوردن غذاهایی مانند بوقلمون ، سویا ، تخم مرغ و بادام می توانید سطح گلوتامین خود را افزایش دهید (47).

گلوتامین همچنین می تواند به صورت مکمل مصرف شود ، اما ابتدا با پزشک معالج خود صحبت کنید تا اطمینان حاصل کنید که این یک راهکار درمانی مناسب برای شما است.

فلز روی

روی یک ماده معدنی است که برای یک روده سالم مهم است و کمبود آن می تواند منجر به اختلالات مختلف دستگاه گوارش شود (48).

نشان داده شده است که مصرف مکمل روی در درمان اسهال ، کولیت ، روده نشتی و سایر مشکلات گوارشی مفید است (48).

مصرف روزانه توصیه شده (RDI) برای روی 8 میلی گرم برای خانم ها و 11 میلی گرم برای آقایان است.

غذاهای سرشار از روی شامل صدف ، گوشت گاو و تخمه آفتابگردان هستند (49).

خلاصه مواد معدنی خاصی برای دستگاه گوارش سالم لازم است. با اطمینان از اینکه بدن شما به اندازه کافی پروبیوتیک دریافت می کند ، گلوتامین و روی ممکن است هضم شما را بهبود بخشد.

خط پایین

در صورت بروز علائم گوارشی گاه به گاه ، مکرر یا مزمن ، تغییرات ساده رژیم و شیوه زندگی ممکن است به بهبود هضم شما کمک کند.

خوردن رژیم غذایی با غذاهای کامل حاوی فیبر ، چربی و مواد مغذی سالم اولین قدم به هضم خوب است.

تمریناتی مانند خوردن ذهن ، کاهش استرس و ورزش نیز می تواند مفید باشد.

سرانجام ، خندیدن به عادت های بد که ممکن است بر هضم شما تأثیر بگذارد - مانند سیگار کشیدن ، نوشیدن زیاد الکل و خوردن اواخر شب - ممکن است به تسکین علائم نیز کمک کند.