10 روش مناسب برای اندازه گیری درصد چربی بدن

محتوا

• 1. کولیس های Skinfold
• 2. اندازه گیری های دور بدن
• 3. جاذب سنجی اشعه ایکس با دو انرژی (DXA)
• 4. توزین هیدرواستاتیک
• 5. پلتیسموگرافی جابجایی هوا (Bod Pod)
• 6. آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA)
• 7. طیف سنجی Bioimpedance (BIS)
• 8. مایوگرافی امپدانس الکتریکی (EIM)
• 9. اسکنرهای بدن 3 بعدی
• 10. مدل های چند محفظه ای (استاندارد طلایی)
• کدام روش برای شما بهتر است؟

قدم گذاشتن در مقیاس و مشاهده نکردن تغییری ناامیدکننده است.

اگرچه طبیعی است که بخواهید در مورد پیشرفت خود بازخورد عینی داشته باشید ، اما وزن اصلی شما نباید تمرکز اصلی شما باشد.

برخی از افراد "دارای اضافه وزن" سالم هستند ، در حالی که برخی دیگر با "وزن طبیعی" ناسالم هستند.

با این حال ، درصد چربی بدن به شما می گوید که وزن شما از چه چیزی تشکیل شده است.

به طور خاص ، این درصد از کل وزن بدن شما را که چربی است ، بیان می کند. هرچه درصد چربی بدن شما کمتر باشد ، درصد عضله بدون چربی موجود در قاب خود بیشتر است.

در اینجا 10 روش مناسب برای اندازه گیری درصد چربی بدن وجود دارد.

1. کولیس های Skinfold

بیش از 50 سال از اندازه گیری پوسته پوسته برای تخمین چربی بدن استفاده شده است ().

کولیس های Skinfold ضخامت چربی زیر پوستی شما - چربی زیر پوست - را در برخی از نقاط بدن اندازه گیری می کنند.

اندازه گیری ها در 3 یا 7 مکان مختلف بدن انجام می شود. سایت های خاص مورد استفاده در مردان و زنان متفاوت است.

برای خانم ها ، از عضلات سه سر ، ناحیه بالای استخوان ران و ران یا شکم برای اندازه گیری 3 محل استفاده می شود (2).

برای اندازه گیری 7 سایت در زنان ، سینه ، ناحیه نزدیک زیر بغل و ناحیه زیر تیغه شانه نیز اندازه گیری می شود.

برای مردان ، 3 محل سینه ، شکم و ران ، یا سینه ، سه سر و ناحیه زیر کتف است (2).

برای اندازه گیری 7 سایته در مردان ، نواحی نزدیک زیر بغل و زیر تیغه شانه نیز اندازه گیری می شود.

• مزایای: کولیس Skinfold بسیار مقرون به صرفه است و اندازه گیری آن به سرعت انجام می شود. از آنها می توان در خانه استفاده کرد اما قابل حمل نیز هستند.
• معایب: این روش نیاز به تمرین و دانش اولیه آناتومی دارد. همچنین ، برخی از مردم از چربی گرفتن خود لذت نمی برند.
• دسترسی: کالیپرها مقرون به صرفه هستند و خرید آنها به صورت آنلاین آسان است.
• دقت: مهارت شخصی که بندهای پوستی را اجرا می کند ، می تواند متفاوت باشد و این روی دقت آن تأثیر می گذارد. خطاهای اندازه گیری می توانند از 3.5-5٪ چربی بدن باشند (3).
• فیلم آموزشی: در اینجا مثالی از ارزیابی پوست پوستی 7 سایته آورده شده است.

تخمین درصد چربی بدن با کولیس های پوستی مقرون به صرفه و نسبتاً ساده است ، اگر بدانید که چگونه این کار را انجام دهید. با این حال ، دقت به مهارت فردی که ارزیابی را انجام می دهد بستگی دارد.

2. اندازه گیری های دور بدن

فرم بدن از فردی به فرد دیگر متفاوت است و فرم بدن شما اطلاعاتی را در مورد چربی بدن شما ارائه می دهد ().

اندازه گیری محیط بعضی از قسمتهای بدن یک روش ساده برای تخمین چربی بدن است.

به عنوان مثال ، ارتش ایالات متحده از محاسبه چربی بدن استفاده می کند که به سادگی به اندازه گیری سن ، قد و چند اندازه گیری محیط احتیاج دارد.

برای مردان ، از دور گردن و کمر در این معادله استفاده می شود. برای زنان ، دور باسن نیز گنجانده شده است (5).

• مزایای: این روش آسان و مقرون به صرفه است. یک نوار اندازه گیری و ماشین حساب انعطاف پذیر همه آنچه شما نیاز دارید هستید. این ابزارها می توانند در خانه استفاده شوند و قابل حمل هستند.
• معایب: معادلات دور بدن به دلیل تفاوت در شکل بدن و توزیع چربی ممکن است برای همه افراد دقیق نباشد.
• دسترسی: یک نوار اندازه گیری انعطاف پذیر به راحتی در دسترس است و بسیار مقرون به صرفه است.
• دقت: دقت می تواند بر اساس شباهت شما با افرادی که برای توسعه معادلات استفاده می شوند بسیار متفاوت باشد. میزان خطا می تواند تا 2.5-4.5٪ چربی بدن باشد ، اما همچنین می تواند بسیار بالاتر باشد (3).
• فیلم آموزشی: در اینجا ویدئویی نمونه هایی از اندازه گیری دور دور نشان داده شده است.

استفاده از دور بدن برای تخمین چربی بدن سریع و آسان است. با این حال ، دقت این روش می تواند بسیار متفاوت باشد و به عنوان یک روش ایده آل برای اندازه گیری درصد چربی بدن در نظر گرفته نمی شود.

3. جاذب سنجی اشعه ایکس با دو انرژی (DXA)

همانطور که از نامش پیداست ، DXA از اشعه ایکس با دو انرژی مختلف برای تخمین درصد چربی بدن شما استفاده می کند ().

در طول اسکن DXA ، تقریباً 10 دقیقه به پشت دراز می کشید در حالی که اشعه ایکس از شما اسکن می کند.

میزان تابش حاصل از اسکن DXA بسیار کم است. تقریباً به همان مبلغی است که در طی سه ساعت زندگی عادی خود دریافت می کنید (7).

DXA همچنین برای ارزیابی تراکم استخوان استفاده می شود و اطلاعات مفصلی در مورد استخوان ، توده بدون چربی و چربی در مناطق جداگانه بدن (بازوها ، پاها و تنه) فراهم می کند.

• مزایای: این روش اطلاعات دقیق و دقیق شامل تجزیه مناطق مختلف بدن و قرائت تراکم استخوان را فراهم می کند.
• معایب: DXA اغلب در دسترس عموم نیست ، در صورت وجود گران است و مقدار بسیار کمی تشعشع را تحویل می دهد.
• دسترسی: DXA معمولاً فقط در محیط های پزشکی یا تحقیقاتی در دسترس است.
• دقت: DXA نتایج سازگارتر از برخی روشها را ارائه می دهد. میزان خطا از 2.5-3.5 fat چربی بدن است (3).
• فیلم آموزشی: در اینجا ویدئویی نحوه عملکرد DXA نشان داده شده است.

DXA دقیق تر از بسیاری از روشهای دیگر برای ارزیابی درصد چربی بدن است. با این حال ، اغلب در دسترس عموم نیست ، نسبتاً گران است و برای آزمایش منظم امکان پذیر نیست.

4. توزین هیدرواستاتیک

این روش که به آن توزین زیر آب یا هیدرودانسیتومتری نیز گفته می شود ، ترکیب بدن شما را بر اساس تراکم آن تخمین می زند ().

این روش پس از بازدم بیشتر از حد ممکن از ریه ها ، شما را در حالت غرق شدن زیر آب وزن می کند.

همچنین هنگامی که در خشکی هستید وزن می شوید و بعد از بازدم میزان هوای ریه های شما باقی مانده تخمین زده یا اندازه گیری می شود.

تمام این اطلاعات برای تعیین تراکم بدن شما وارد معادلات می شود. سپس از چگالی بدن برای پیش بینی درصد چربی بدن استفاده می شود.

• مزایای: دقیق و نسبتاً سریع است.
• معایب: برای همه افراد سخت غوطه ور شدن در زیر آب دشوار است. این روش نیاز به تنفس حداکثر هوا دارد و سپس نفس خود را در زیر آب نگه دارید.
• دسترسی: توزین هیدرواستاتیک معمولاً فقط در دانشگاه ها ، مراکز پزشکی یا برخی از امکانات تناسب اندام در دسترس است.
• دقت: هنگامی که آزمایش کاملاً انجام می شود ، خطای این دستگاه می تواند تا 2٪ چربی بدن باشد (3 ، 10).
• فیلم آموزشی: در اینجا مثالی از نحوه انجام توزین هیدرواستاتیک آورده شده است.

توزین هیدرواستاتیک روشی دقیق برای ارزیابی چربی بدن است. با این حال ، فقط در برخی امکانات خاص در دسترس است و شامل نفس کشیدن در حالی که کاملاً در آب غوطه ور هستید ، می باشد.

5. پلتیسموگرافی جابجایی هوا (Bod Pod)

مشابه توزین هیدرواستاتیک ، پلتیسموگرافی جابجایی هوا (ADP) درصد چربی بدن شما را بر اساس تراکم بدن تخمین می زند ().

با این حال ، ADP به جای آب از هوا استفاده می کند. رابطه بین حجم و فشار هوا به این دستگاه اجازه می دهد تا تراکم بدن شما را پیش بینی کند ().

در حالی که فشار هوای داخل محفظه تغییر کرده است ، برای چند دقیقه درون یک محفظه تخم شکل می نشینید.

برای به دست آوردن اندازه گیری های دقیق ، هنگام آزمایش باید لباس تنگ پوست یا لباس شنا بپوشید.

• مزایای: این روش دقیق و نسبتاً سریع است و نیازی به غوطه ور شدن در آب ندارد.
• معایب: ADP در دسترس محدود است و می تواند گران باشد.
• دسترسی: ADP معمولاً فقط در دانشگاه ها ، تنظیمات پزشکی یا برخی از امکانات تناسب اندام در دسترس است.
• دقت: دقت بسیار خوب است ، با میزان خطای 2-4٪ چربی بدن (3).
• فیلم آموزشی: این ویدئو ارزیابی Bod Pod را نشان می دهد.

Bod Pod اصلی ترین دستگاه ADP است که در حال حاضر استفاده می شود. این چربی بدن شما را به جای آب با هوا پیش بینی می کند. دقت آن خوب است ، اما معمولاً فقط در برخی از مراکز پزشکی ، تحقیقاتی یا تناسب اندام در دسترس است.

6. آنالیز امپدانس بیوالکتریک (BIA)

دستگاه های BIA نحوه واکنش بدن شما به جریان های الکتریکی کوچک را تشخیص می دهند. این کار با قرار دادن الکترودها روی پوست شما انجام می شود.

برخی از الکترودها جریان را به داخل بدن شما می فرستند ، در حالی که برخی دیگر سیگنال را پس از عبور از بافت های بدن دریافت می کنند.

جریان های الکتریکی به دلیل محتوای آب بیشتر ماهیچه ها ، راحتتر از چربی در عضله حرکت می کنند ().

دستگاه BIA به طور خودکار پاسخ بدن شما به جریان های الکتریکی را وارد معادله ای می کند که ترکیب بدن شما را پیش بینی می کند.

بسیاری از دستگاه های مختلف BIA وجود دارد که از نظر هزینه ، پیچیدگی و دقت بسیار متفاوت هستند.

• مزایای: BIA سریع و آسان است و بسیاری از دستگاه ها را می توان توسط مصرف کنندگان خریداری کرد.
• معایب: این دقت به طور گسترده ای متفاوت است و می تواند به میزان زیادی تحت تأثیر مصرف مواد غذایی و مایعات قرار گیرد.
• دسترسی: در حالی که بسیاری از واحدها در دسترس مصرف کنندگان قرار دارند ، این دستگاه ها اغلب از دقت کمتری نسبت به دستگاه های گران قیمت استفاده شده در محیط های پزشکی یا تحقیقاتی برخوردار هستند.
• دقت: دقت متفاوت است ، با میزان خطایی که از 3.8-5٪ چربی بدن متغیر است اما بسته به دستگاه مورد استفاده ممکن است بالاتر یا پایین باشد (3 ،).
• فیلم های آموزشی: در اینجا نمونه هایی از دستگاه های ارزان قیمت BIA با الکترودهای دستی ، الکترودهای پا و الکترودهای دست و پا آورده شده است. در اینجا مثالی از دستگاه BIA پیشرفته تر آورده شده است.

دستگاه های BIA با ارسال جریان های الکتریکی کوچک از بدن شما کار می کنند تا ببینند که آنها به راحتی در بافت های شما عبور می کنند. بسیاری از دستگاه های مختلف در دسترس هستند ، اگرچه دستگاه های پیشرفته نتایج دقیق تری دارند.

7. طیف سنجی Bioimpedance (BIS)

BIS از این نظر مشابه است که هر دو روش پاسخ بدن به جریانهای الکتریکی کوچک را اندازه گیری می کنند. دستگاه های BIS و BIA شبیه به هم هستند اما از فناوری های مختلفی استفاده می کنند.

BIS علاوه بر فرکانسهای بالا و پایین ، از تعداد جریانهای الکتریکی بسیار بیشتری نسبت به BIA برای پیش بینی ریاضی میزان مایع بدن شما استفاده می کند ().

BIS همچنین اطلاعات را متفاوت تحلیل می کند و برخی از محققان معتقدند که BIS دقیق تر از BIA است (،).

با این حال ، مشابه BIA ، BIS از اطلاعات مایعات بدن که جمع می کند برای پیش بینی ترکیب بدن شما براساس معادلات استفاده می کند ().

دقت هر دو روش بستگی به میزان شباهت شما به افرادی دارد که این معادلات را برای آنها ایجاد کرده اند ().

• مزایای: BIS سریع و آسان است.
• معایب: برخلاف BIA ، دستگاه های BIS با درجه مصرف در حال حاضر در دسترس نیستند.
• دسترسی: BIS معمولاً فقط در دانشگاه ها ، مراکز پزشکی یا برخی از امکانات تناسب اندام در دسترس است.
• دقت: BIS دقیق تر از دستگاه های BIA درجه مصرف کننده است اما میزان خطای مشابه مدل های پیشرفته BIA (3-5 درصد چربی) دارد (3 ،).
• فیلم آموزشی: در اینجا ویدئویی آورده شده است که تفاوت بین BIA و BIS را توصیف می کند.

مشابه BIA ، BIS پاسخ بدن شما را به جریان های الکتریکی کوچک اندازه گیری می کند. با این حال ، BIS از جریان های الکتریکی بیشتری استفاده می کند و اطلاعات را به صورت متفاوت پردازش می کند. نسبتاً دقیق است اما بیشتر در محیط های پزشکی و تحقیقاتی استفاده می شود.

8. مایوگرافی امپدانس الکتریکی (EIM)

میوگرافی امپدانس الکتریکی روش سوم است که پاسخ بدن شما را به جریان های الکتریکی کوچک اندازه گیری می کند.

با این حال ، در حالی که BIA و BIS جریان را از طریق کل بدن شما ارسال می کنند ، EIM جریان را از مناطق کوچکتر بدن شما ارسال می کند ().

اخیراً از این فناوری در دستگاههای ارزان قیمتی که در دسترس مصرف کنندگان است استفاده شده است.

این دستگاه ها برای تخمین چربی بدن در آن نواحی خاص در قسمتهای مختلف بدن قرار می گیرند ().

از آنجا که این دستگاه مستقیماً در مناطق خاصی از بدن قرار می گیرد ، شباهت هایی به کولیس های پوستی دارد ، اگرچه فناوری ها بسیار متفاوت هستند.

• مزایای: EIM نسبتاً سریع و آسان است.
• معایب: اطلاعات بسیار کمی در مورد دقت این دستگاه ها در دسترس است.
• دسترسی: دستگاه های ارزان قیمت در دسترس عموم مردم است.
• دقت: اطلاعات محدودی در دسترس است ، اگرچه یک مطالعه خطای 2.5-3٪ نسبت به DXA را گزارش کرده است ().
• فیلم آموزشی: در اینجا ویدئویی نحوه استفاده از دستگاه ارزان قیمت و قابل حمل EIM نشان داده شده است.

EIM جریان الکتریکی را به مناطق کوچک بدن تزریق می کند. دستگاه های قابل حمل مستقیماً روی قسمت های مختلف بدن قرار می گیرند تا درصد چربی بدن را در آن مکان ها تخمین بزنند. برای اثبات صحت این روش ، تحقیقات بیشتری لازم است.

9. اسکنرهای بدن 3 بعدی

اسکنرهای سه بعدی بدن از حسگرهای مادون قرمز برای دیدن جزئیات شکل بدن شما استفاده می کنند ().

سنسورها یک مدل 3 بعدی از بدن شما تولید می کنند.

در حالی که سنسورها شکل بدن شما را تشخیص می دهند ، برای برخی از دستگاه ها چند دقیقه روی سکوی چرخان می ایستید. سایر دستگاه ها از سنسورهایی استفاده می کنند که به دور بدن شما می چرخند.

معادلات اسکنر سپس درصد چربی بدن شما را بر اساس فرم بدن شما تخمین می زند ().

به این ترتیب ، اسکنرهای 3-D بدن شبیه اندازه گیری های محیط هستند. با این وجود ، اطلاعات بیشتری توسط اسکنر 3-D ارائه می شود ().

• مزایای: اسکن 3 بعدی بدن نسبتاً سریع و آسان انجام می شود.
• معایب: اسکنرهای 3-D بدن معمولاً در دسترس نیستند اما محبوبیت بیشتری پیدا می کنند.
• دسترسی: چندین دستگاه برای مصرف کننده در دسترس است ، اما به اندازه روش های ساده اندازه گیری دور مانند کولیس های پوستی مقرون به صرفه نیست.
• دقت: اطلاعات محدودی در دسترس است ، اما برخی از اسکنرهای 3-D ممکن است با خطاهای حدود 4٪ چربی بدن () دقیقاً دقیق باشند.
• فیلم آموزشی: در اینجا ویدیویی نشان داده شده است که چگونه یک اسکنر بدنه 3 بعدی کار می کند.

اسکنرهای 3-D یک روش نسبتاً جدید برای ارزیابی درصد چربی بدن است. در این روش از اطلاعات مربوط به فرم بدن شما برای پیش بینی درصد چربی بدن استفاده می شود. در مورد صحت این روشها اطلاعات بیشتری لازم است.

10. مدل های چند محفظه ای (استاندارد طلایی)

مدل های چند محفظه ای دقیق ترین روش ارزیابی ترکیب بدن در نظر گرفته می شود (3 ، 10).

این مدل ها بدنه را به سه قسمت یا بیشتر تقسیم می کنند. رایج ترین ارزیابی ها 3 محفظه و 4 محفظه نامیده می شوند.

این مدل ها برای بدست آوردن برآورد توده بدن ، حجم بدن ، آب بدن و محتوای استخوان به آزمایشات متعدد نیاز دارند ().

این اطلاعات از برخی از روشهایی که قبلاً در این مقاله بحث شد ، بدست می آید.

به عنوان مثال ، توزین هیدرواستاتیک یا ADP می تواند حجم بدن را تأمین کند ، BIS یا BIA می تواند آب بدن را تأمین کند و DXA می تواند محتوای استخوان را اندازه گیری کند.

اطلاعات هر یک از این روش ها برای ایجاد تصویر کامل تری از بدن و بدست آوردن دقیق ترین درصد چربی بدن () ترکیب می شوند.

• مزایای: این دقیق ترین روش موجود است.
• معایب: اغلب در دسترس عموم نیست و به چندین ارزیابی مختلف نیاز دارد. پیچیده تر از بیشتر روش ها است.
• دسترسی: مدل سازی چند محفظه معمولاً فقط در مراکز پزشکی و تحقیقاتی منتخب در دسترس است.
• دقت: این بهترین روش از نظر دقت است. میزان خطا می تواند زیر 1٪ چربی بدن باشد. این مدل ها "استاندارد طلا" واقعی هستند که سایر روش ها باید با آنها مقایسه شود (3).

مدل های چند محفظه ای بسیار دقیق هستند و "استاندارد طلا" برای ارزیابی چربی بدن در نظر گرفته می شوند. با این حال ، آنها شامل چندین آزمایش هستند و به طور معمول برای عموم مردم در دسترس نیستند.

کدام روش برای شما بهتر است؟

تصمیم گیری در مورد ارزیابی روش چربی بدن برای شما آسان نیست.

در اینجا چندین سوال وجود دارد که ممکن است به شما در تصمیم گیری کمک کند:

• هدف از ارزیابی درصد چربی بدن شما چیست؟
• دقت بالا چقدر مهم است؟
• چند بار می خواهید درصد چربی بدن خود را آزمایش کنید؟
• آیا روشی می خواهید که در خانه انجام دهید؟
• قیمت چقدر مهم است؟

برخی از روش ها ، مانند اندازه گیری سطح پوست ، محاسبات محیط و دستگاه های قابل حمل BIA ، ارزان هستند و به شما امکان می دهند هر اندازه که دوست دارید در خانه خود اندازه گیری کنید. همچنین می توان از طریق آمازون به راحتی و بصورت آنلاین این دستگاه ها را خریداری کرد.

حتی اگر این روش ها بالاترین دقت را نداشته باشند ، ممکن است بهترین انتخاب برای شما باشد.

بیشتر روش ها با بالاترین دقت برای استفاده در خانه خود در دسترس نیستند. علاوه بر این ، وقتی در یک مرکز آزمایش در دسترس باشند ، ممکن است گران باشند.

اگر می خواهید ارزیابی دقیق تری داشته باشید و مایل به پرداخت هزینه آن هستید ، می توانید روشی با دقت خوب مانند توزین هیدرواستاتیک ، ADP یا DXA را دنبال کنید.

از هر روشی که استفاده می کنید ، مهم است که از همان روش به طور مداوم استفاده کنید.

تقریباً برای همه روش ها ، بهتر است صبح بعد از ناشتایی شبانه ، پس از دستشویی رفتن و قبل از خوردن هر چیزی یا شروع فعالیت های روزانه ، اندازه گیری های خود را انجام دهید.

در حالت ایده آل ، شما باید آزمایش را قبل از هر چیزی برای نوشیدن انجام دهید ، به ویژه برای روش هایی که به سیگنال های الکتریکی مانند BIA ، BIS و EIM متکی هستند.

ارزیابی هر بار خود به همین روش ، میزان خطا را کاهش می دهد و تشخیص اینکه آیا پیشرفت می کنید آسان تر خواهد بود.

با این حال ، همیشه باید نتایج خود را از هر روشی با احتیاط تفسیر کنید. حتی بهترین روش ها نیز بی عیب نیستند و فقط تخمینی از چربی واقعی بدن شما را به شما ارائه می دهند.