چگونه قوزک های ضعیف را تقویت کنیم

محتوا

• تمرینات ضعیف مچ پا
• ایستاده گوساله افزایش می یابد
• رسم الفبای
• جنگ دست و پا
• روی یک پا بایستید
• انعطاف پذیر و کششی
• پاشنه راه می رود
• فشار مقاومت
• علائم ضعیف مچ پا
• ضعف های مچ پا و درمان ها
• آسیب یا آسیب قبلی
• بی ثباتی مزمن مچ پا
• اختلال عملکرد تاندون تیبیال خلفی
• آرتروز
• پوشیدن کفش نادرست
• دیابت
• چه زمانی به پزشک مراجعه کنید
• بردن

مفاصل و ماهیچه های مچ پا شما هر روز ساییدگی و پارگی زیادی را تجربه می کند که می تواند به مرور زمان جبران شود. قوزک پا ضعیف می تواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد و خطر ابتلا به برآمدگی را افزایش دهد ، که می تواند منجر به بی ثباتی مزمن شود.

تقویت مچ پا ضعیف با تمرینات زیر ممکن است پایداری شما را بهبود بخشد ، درد را تسکین دهد و در جلوگیری از صدمات بیشتر به شما کمک کند.

تمرینات ضعیف مچ پا

در اینجا چند تمرین برای مچ پا ضعیف وجود دارد که به شما در افزایش قدرت و تحرک کمک می کند.

ایستاده گوساله افزایش می یابد

1. با پاهای خود را با عرض لگن را از هم جدا کنید ، در حالت ایده آل در لبه مرحله و در حالی که نرده ها را برای تعادل نگه دارید. همچنین می توانید این کار را روی زمین در کنار یک میز یا پیشخوان انجام دهید تا در تعادل نگه دارید.
2. پاشنه های خود را به گونه ای بلند کنید که روی انگشتان خود ایستاده و پاشنه های خود را پایین بیاورید.
3. 10 بار تکرار کنید.
4. این کار روزی یک بار انجام دهید.

رسم الفبای

می توانید این کار را بصورت ایستاده یا دراز کشیده در پشت خود انجام دهید. در اینجا آمده است:

1. برای پشتیبانی از دروغ گفتن روی پشت یا ایستادن در کنار صندلی محکم شروع کنید.
2. یک پا را بلند کرده و رسم کنید ، پای خود را خم کنید و هر حرف الفبا را با انگشتان پا بکشید.
3. با پای دیگر تکرار کنید.
4. این کار روزی یک بار انجام دهید.

جنگ دست و پا

• روی یک صندلی بنشینید و پای راست خود را صاف بر روی زمین قرار دهید.
• به جلو خم شوید و دست راست خود را در مقابل قسمت بیرونی پای خود قرار دهید و فشار دهید.
• در برابر فشار با پای خود مقاومت کنید و به مدت 10 ثانیه نگه دارید.
• بعد ، دست خود را روی قسمت داخلی پای خود قرار دهید و فشار و مقاومت را تکرار کنید.
• مراحل 1 تا 4 را روی پای چپ خود تکرار کنید.
• این کار را 10 بار در هر پا ، یک بار در روز انجام دهید.

روی یک پا بایستید

1. در کنار صندلی محکم ایستاده و پاهای خود را با عرض ران از هم جدا کنید.
2. صندلی را برای تعادل نگه دارید و یک پا را از کف آن بلند کنید.
3. تعادل را روی یک پا به مدت 10 تا 20 ثانیه انجام دهید.
4. پای خود را عقب بگذارید ، سپس با پای دیگر تکرار کنید.

انعطاف پذیر و کششی

1. با پاشنه های روی زمین و انگشتان پا به سمت سقف در پشت خود دراز بکشید.
2. به آرامی انگشتان پا را تا آنجا که می توانید دور کنید.
3. به مدت 3 ثانیه نگه دارید.
4. 10 بار تکرار کنید.
5. این کار روزی یک بار انجام دهید.

پاشنه راه می رود

اگر مشکلات تعادل دارید یا مستعد افتادن هستید ، ممکن است بخواهید در کنار یک دیوار بلند بایستید که بتوانید روی آن تعادل برقرار کنید:

1. در حالی که ایستاده اید ، با بلند کردن انگشتان پا ، جلوی پای خود را از کف زمین بلند کنید ، به طوری که روی پاشنه های خود بایستید.
2. در داخل اتاق قدم بزنید.
3. این کار روزی یک بار انجام دهید.

فشار مقاومت

برای این تمرین به باند مقاومت احتیاج دارید:

1. در یک صندلی بنشینید ، پای خود را از کف زمین بلند کنید و یک نوار مقاومت را زیر توپ پای خود قرار دهید و انتهای باند را با دستان خود نگه دارید.
2. تا جایی که می توانید قوزک پا را به آرامی خم کنید.
3. سپس به آرامی پای خود را به حالت شروع برگردانید.
4. 10 بار در هر پا تکرار کنید.

علائم ضعیف مچ پا

شایع ترین علامت مچ پا ضعیف ، قوزک پا شما در حال چرخش یا چرخش به سمت خارج است. علائم دیگر عبارتند از:

• مچ پا و پا
• مفاصل مضرات مچ پا و یا جراحات
• مچ پا اغلب هنگام پیاده روی پیچ خورده به بیرون است
• مشکلات تعادل
• مشکل در نگه داشتن مچ پا در پاشنه پا

ضعف های مچ پا و درمان ها

قوزک پا ضعیف می تواند در اثر جراحات و شرایط خاصی ایجاد شود. بیایید به اینها و چگونگی برخورد با آنها بپردازیم.

آسیب یا آسیب قبلی

آسیب دیدگی به عضلات ، رباط ها و استخوان های موجود در مچ پا و اطراف آن ممکن است منجر به ضعف مچ پا شود ، به خصوص اگر یک جراحت به درستی بهبود نیابد یا بیش از یک بار مچ پا را صدمه دیده باشد.

آسیب های مچ پا شامل موارد زیر است:

• سويه ها و سويه ها
• شکستگی
• نابجایی

درمان یک آسیب مچ پا بستگی به نوع و شدت آن دارد. برای تسکین تورم معمولاً می توان اسپری ها را در خانه با استراحت ، یخ و بالا بردن پا درمان کرد. پزشک همچنین ممکن است استفاده از باند یا بریس الاستیک ، استفاده از عصا ، و فیزیوتراپی را توصیه کند.

صدمات شدیدتر مانند شکستگی یا دررفتگی ممکن است به بازیگران یا جراحی نیاز داشته باشد.

بی ثباتی مزمن مچ پا

بی ثباتی مزمن مچ پا (CAI) می تواند بعد از آسیب دیدگی ، مانند مچ پا یا شکستگی مچ پا ایجاد شود. CAI در تقریباً 20 درصد افرادی که دچار خارش حاد مچ پا هستند ، ایجاد می شود.

CAI باعث می شود مچ پا شما را به طور مکرر کنار بگذارد و به طرف خود بپیچد یا بپیچد. همچنین باعث درد مداوم مچ پا ، تورم و احساس می شود که مچ پا دچار لرزش است.

CAI معمولاً با ترکیبی از فیزیوتراپی ، دارو و مهاربندی قابل درمان است. از جراحی برای درمان ناپایداری شدید استفاده می شود که به درمان های غیر جراحی پاسخ نمی دهد.

اختلال عملکرد تاندون تیبیال خلفی

اختلال عملکرد تاندون تیبیال خلفی (PTTD) همچنین به عنوان پهن اکتسابی بزرگسالان خوانده می شود. این اتفاق می افتد که تاندون تیبیال خلفی ملتهب یا اشک می شود.

PTTD معمولاً در اثر آسیب دیدگی یا استفاده بیش از حد ایجاد می شود.

علائم شامل:

• درد پا و مچ پا هنگام راه رفتن
• نورد به داخل مچ پا
• صاف کردن کف پا
• چرخاندن به بیرون از پا و انگشتان پا

از داروهای ضد التهاب ، تمرینات ، بیحرکتی و ارتتیک برای درمان PTTD استفاده می شود. جراحی برای موارد شدید که تحرک را محدود می کند ، محفوظ است.

آرتروز

استئوآرتریت (OA) در اثر شکسته شدن غضروف که استخوانهای مفصل را پوشانده است ایجاد می شود. در افراد مسن شایع تر است ، اما می تواند در بزرگسالان در هر سنی تأثیر بگذارد. شایع ترین علت OA سایش و پارگی روی مفاصل است.

غضروف قبلی ، رباط و صدمات مفصل نیز می تواند باعث ایجاد آن شود.

درد ، سفتی و التهاب شایعترین علائم بیماری OA است. علائم آرتریت مچ پا همچنین می تواند باعث ضعف مچ پا ، بی ثباتی و کاهش دامنه حرکت شود.

تمرینات ضد التهاب ، بریس و مچ پا و تمرینات تقویت کننده می تواند علائم را تسکین داده و ثبات را بهبود بخشد.

پوشیدن کفش نادرست

شواهدی وجود دارد که پوشیدن کفش نادرست باعث درد پا ، مچ پا ، ضعف و بدشکلی مانند hallux limitus و پنجه پنجه می شود.

کفش نادرست به کفشهایی اطلاق می شود که خیلی تنگ ، پهن ، طولانی ، کوتاه یا کفش کوتاه یا بدون حمایت کافی باشند.

پوشیدن کفش هایی که به درستی جا داشته باشند و از فعالیت های مورد استفاده برای پشتیبانی کافی برخوردار باشند می تواند به شما کمک کند.

دیابت

تا 50 درصد از مبتلایان به دیابت آسیب عصبی دارند که تحت عنوان نوروپاتی محیطی دیابتی شناخته می شود.

علائم این بیماری می تواند شامل درد و ضعف در قسمت های مختلف بدن از جمله مچ پا و پا باشد. این حالت اغلب باعث ضعف عضلات در مچ پا ، بی حسی و ناهنجاری های پا می شود. این می تواند بر هماهنگی شما تأثیر بگذارد و باعث شود شما دچار مشکل شوید و تعادل خود را از دست دهید.

مدیریت دیابت ، پوشیدن ارتوستیک و انجام تمرینات تقویت کننده مچ پا می تواند به شما کمک کند.

چه زمانی به پزشک مراجعه کنید

اگر درد پا یا مچ پا دارید یا تورم که بیش از یک هفته طول بکشد ، نتیجه یک آسیب یا در صورت ابتلا به دیابت است ، باید به پزشک مراجعه کنید.

در مورد هر ضعفی که ناگهان به وجود بیاید ، مراقب اورژانس باشید ، بر توانایی شما در راه رفتن تأثیر می گذارد ، یا با بی حسی در پا ، پا ، بازو یا صورت همراه است ، زیرا این علائم سکته مغزی است.

بردن

تقویت عضلات اطراف مچ پا شما می تواند به بهبود ضعف مچ پا و بی ثباتی کمک کند. درمان های خانگی معمولاً می توانند درد و تورم را که با ضعف و بسیاری از شرایط ایجاد کننده مچ پا ضعیف می شود ، تسکین دهند.