پتاسیم برای بدن شما چه کاری انجام می دهد؟ یک بررسی دقیق

محتوا

• پتاسیم چیست؟
• به تنظیم تعادل مایعات کمک می کند
• پتاسیم برای سیستم عصبی مهم است
• پتاسیم به تنظیم انقباضات عضلانی و قلبی کمک می کند
• فواید پتاسیم برای سلامتی
• ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
• ممکن است به محافظت در برابر سکته کمک کند
• ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند
• ممکن است به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند
• ممکن است باعث کاهش احتباس آب شود
• منابع پتاسیم
• عواقب پتاسیم زیاد یا خیلی کم
• خط پایین

اهمیت پتاسیم بسیار دست کم گرفته می شود.

این ماده معدنی به عنوان الکترولیت طبقه بندی می شود زیرا در آب بسیار واکنش پذیر است. وقتی در آب حل شود ، یونهای دارای بار مثبت تولید می کند.

این خاصیت خاص به آن امکان هدایت الکتریسیته را می دهد که برای بسیاری از فرایندها در بدن مهم است.

جالب اینجاست که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم با بسیاری از مزایای قدرتمند سلامتی مرتبط است. این ممکن است به کاهش فشار خون و احتباس آب کمک کند ، از سکته مغزی محافظت کرده و از پوکی استخوان و سنگ کلیه جلوگیری می کند (، ، 3 ،).

این مقاله یک بررسی دقیق از پتاسیم و آنچه برای سلامتی شما انجام می دهد ارائه می دهد.

پتاسیم چیست؟

پتاسیم سومین ماده معدنی فراوان در بدن است (5).

این ماده به بدن در تنظیم مایعات ، ارسال سیگنال های عصبی و تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند.

تقریباً 98٪ پتاسیم در بدن در سلول های شما یافت می شود. از این تعداد ، 80٪ در سلولهای عضلانی شما یافت می شود ، در حالی که 20٪ دیگر را می توان در استخوان ها ، کبد و سلول های قرمز خون مشاهده کرد ().

هنگامی که داخل بدن شما قرار گرفت ، به عنوان الکترولیت عمل می کند.

هنگامی که در آب است ، یک الکترولیت در یون های مثبت یا منفی حل می شود که توانایی هدایت الکتریسیته را دارند. یون های پتاسیم دارای بار مثبت هستند.

بدن شما از این برق برای مدیریت فرآیندهای مختلف از جمله تعادل مایعات ، سیگنال های عصبی و انقباضات عضلانی استفاده می کند (7 ، 8).

بنابراین ، مقدار کم یا زیاد الکترولیت در بدن می تواند بسیاری از عملکردهای مهم را تحت تأثیر قرار دهد.

خلاصه: پتاسیم یک ماده معدنی مهم است که به عنوان الکترولیت عمل می کند. به تنظیم تعادل مایعات ، سیگنالهای عصبی و انقباضات عضلانی کمک می کند.

به تنظیم تعادل مایعات کمک می کند

بدن تقریباً از 60٪ آب ساخته شده است ().

40٪ از این آب در داخل سلولهای شما در ماده ای به نام مایع درون سلولی (ICF) یافت می شود.

باقیمانده در خارج از سلولهای شما در مناطقی مانند خون ، مایع نخاع و بین سلولها یافت می شود. این مایعات مایع خارج سلول (ECF) نامیده می شود.

جالب اینجاست که میزان آب موجود در ICF و ECF تحت تأثیر غلظت الکترولیت ها ، به ویژه پتاسیم و سدیم است.

پتاسیم الکترولیت اصلی در ICF است و میزان آب درون سلول ها را تعیین می کند. برعکس ، سدیم الکترولیت اصلی در ECF است و میزان آب خارج سلول را تعیین می کند.

به تعداد الکترولیت ها نسبت به مقدار مایع اسمولالیته گفته می شود. در شرایط طبیعی ، اسمولالیته در داخل و خارج سلولهای شما یکسان است.

به زبان ساده ، تعادل برابری از الکترولیت ها در خارج و داخل سلول های شما وجود دارد.

با این حال ، هنگامی که اسمولالیته نابرابر باشد ، آب از طرف دارای الکترولیت کمتر به یک طرف با الکترولیت بیشتر منتقل می شود تا غلظت های الکترولیت را یکسان کند.

این ممکن است باعث شود سلولها با حرکت آب از آنها منقبض شوند ، یا با حرکت آب به داخل آنها متورم و ترکیده شوند (10).

به همین دلیل مهم است که اطمینان حاصل کنید که الکترولیت های مناسب ، از جمله پتاسیم را مصرف می کنید.

حفظ تعادل مایعات برای سلامتی مطلوب مهم است. تعادل مایعات کم می تواند منجر به کم آبی بدن شود ، که به نوبه خود قلب و کلیه ها را تحت تأثیر قرار می دهد (11).

مصرف یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم و هیدراته ماندن می تواند به حفظ تعادل مایعات کمک کند.

خلاصه: تعادل مایعات تحت تأثیر الکترولیت ها ، عمدتا پتاسیم و سدیم است. خوردن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند به شما در حفظ تعادل مایعات خوب کمک کند.

پتاسیم برای سیستم عصبی مهم است

سیستم عصبی پیام ها را بین مغز و بدن شما انتقال می دهد.

این پیام ها به صورت تکانه های عصبی ارائه می شوند و به تنظیم انقباضات عضلانی ، ضربان قلب ، رفلکس ها و بسیاری دیگر از عملکردهای بدن کمک می کنند ().

جالب اینجاست که تکانه های عصبی توسط یون های سدیم به درون سلول ها و یون های پتاسیم که از سلول ها خارج می شوند ، تولید می شوند.

حرکت یون ها ولتاژ سلول را تغییر می دهد ، که یک تکانه عصبی را فعال می کند (13).

متأسفانه ، کاهش سطح پتاسیم در خون می تواند بر توانایی بدن برای ایجاد تکانه عصبی تأثیر بگذارد ().

دریافت پتاسیم کافی از رژیم غذایی می تواند به شما در حفظ عملکرد عصبی سالم کمک کند.

خلاصه: این ماده معدنی در فعال سازی تکانه های عصبی در کل سیستم عصبی شما نقش اساسی دارد. تکانه های عصبی به تنظیم انقباضات عضلانی ، ضربان قلب ، رفلکس ها و بسیاری از فرایندهای دیگر کمک می کنند.

پتاسیم به تنظیم انقباضات عضلانی و قلبی کمک می کند

سیستم عصبی به تنظیم انقباضات عضلانی کمک می کند.

با این حال ، تغییر سطح پتاسیم خون می تواند بر روی سیگنال های عصبی در سیستم عصبی تأثیر بگذارد و باعث انقباضات عضلانی شود.

سطح پایین و زیاد خون می تواند با تغییر ولتاژ سلول های عصبی بر روی تکانه های عصبی تأثیر بگذارد ().

این ماده معدنی برای قلب سالم نیز مهم است ، زیرا حرکت آن در داخل و خارج سلول به حفظ ضربان قلب منظم کمک می کند.

وقتی سطح مواد معدنی در خون خیلی زیاد باشد ، قلب ممکن است متسع و شل شود. این می تواند انقباضات آن را تضعیف کرده و یک ضربان قلب غیر طبیعی ایجاد کند (8).

به همین ترتیب ، میزان کم خون نیز می تواند ضربان قلب را تغییر دهد (15).

وقتی قلب به درستی ضربان نخورد ، نمی تواند به طور موثری خون را به مغز ، اندام ها و عضلات پمپ کند.

در برخی موارد ، آریتمی قلب یا ضربان قلب نامنظم می تواند کشنده باشد و منجر به مرگ ناگهانی شود ().

خلاصه: سطح پتاسیم تأثیر قابل توجهی در انقباضات عضلانی دارد. سطح تغییر یافته می تواند باعث ضعف عضلانی شود و در قلب ممکن است باعث ضربان قلب نامنظم شود.

فواید پتاسیم برای سلامتی

مصرف یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم با بسیاری از مزایای چشمگیر سلامتی مرتبط است.

ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

فشار خون بالا تقریباً از هر سه آمریکایی یکی را تحت تأثیر قرار می دهد ().

این یک عامل خطر برای بیماری های قلبی است ، که علت اصلی مرگ در سراسر جهان است (18).

یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است با کمک به بدن در حذف سدیم اضافی ، فشار خون را کاهش دهد (18).

سطح بالای سدیم می تواند فشار خون را افزایش دهد ، به خصوص برای افرادی که فشار خون آنها در حال حاضر زیاد است ().

تجزیه و تحلیل 33 مطالعه نشان داد که هنگامی که افراد با فشار خون بالا میزان پتاسیم مصرفی خود را افزایش می دهند ، فشار خون سیستولیک آنها 3.49 میلی متر جیوه کاهش می یابد ، در حالی که فشار خون دیاستولیک آنها 1.96 میلی متر جیوه کاهش می یابد ().

در مطالعه ای دیگر که شامل 1،285 شرکت کننده 25 تا 64 ساله بود ، دانشمندان دریافتند افرادی که بیشترین پتاسیم را می خورند فشار خون را کاهش می دهند ، در مقایسه با افرادی که کمترین مقدار را می خورند.

در افرادی که بیشترین میزان مصرف را داشتند ، فشار خون سیستولیک آنها به طور متوسط ​​6 میلی متر جیوه و فشار خون دیاستولیک به طور متوسط ​​4 میلی متر جیوه کمتر بود ().

ممکن است به محافظت در برابر سکته کمک کند

سکته مغزی زمانی اتفاق می افتد که کمبود جریان خون در مغز وجود داشته باشد. این عامل مرگ بیش از 130،000 آمریکایی هر ساله است ().

چندین مطالعه نشان داده است که خوردن یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم می تواند از بروز سکته های مغزی جلوگیری کند ().

در تجزیه و تحلیل 33 مطالعه شامل 128،644 شرکت کننده ، دانشمندان دریافتند که افرادی که بیشترین پتاسیم را می خورند 24٪ خطر سکته مغزی کمتری نسبت به افرادی که کمترین میزان خوردن را دارند ، دارند.

علاوه بر این ، تجزیه و تحلیل 11 مطالعه با 247،510 شرکت کننده نشان داد که افرادی که بیشترین پتاسیم را مصرف می کنند 21٪ خطر سکته مغزی دارند. آنها همچنین دریافتند که خوردن یک رژیم غذایی غنی از این ماده معدنی با کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی مرتبط است ().

ممکن است به جلوگیری از پوکی استخوان کمک کند

پوکی استخوان نوعی بیماری است که با استخوان های توخالی و متخلخل مشخص می شود.

اغلب با مقادیر کم کلسیم ، ماده معدنی مهم برای سلامت استخوان در ارتباط است ().

جالب توجه است ، مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم با کاهش میزان کلسیم بدن از طریق ادرار ، از پوکی استخوان جلوگیری می کند (24 ، 25 ،).

دانشمندان در مطالعه ای بر روی 62 زن سالم از 45 تا 55 سال دریافتند كه افرادی كه بیشترین پتاسیم را مصرف می كنند بیشترین توده استخوانی را دارند.

در مطالعه ای دیگر با 994 زن سالم در دوران یائسگی ، دانشمندان دریافتند که کسانی که بیشترین پتاسیم را می خورند ، در استخوان های کمر و مفصل ران خود توده استخوانی بیشتری دارند ().

ممکن است به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند

سنگ کلیه انبوهی از مواد است که ممکن است در ادرار غلیظ تشکیل شود (28).

کلسیم یک ماده معدنی رایج در سنگ کلیه است و چندین مطالعه نشان می دهد که سیترات پتاسیم سطح کلسیم را در ادرار کاهش می دهد (29 ،).

به این ترتیب ، پتاسیم ممکن است به مبارزه با سنگ کلیه کمک کند.

بسیاری از میوه ها و سبزیجات حاوی سیترات پتاسیم هستند ، بنابراین افزودن به رژیم غذایی آسان است.

در یک مطالعه چهار ساله بر روی 45619 مرد ، دانشمندان دریافتند که افرادی که بیشترین میزان پتاسیم را روزانه مصرف می کنند ، 51٪ کمتر در معرض خطر ابتلا به سنگ کلیه قرار دارند (3).

به همین ترتیب ، در یک مطالعه 12 ساله بر روی 91،731 زن ، دانشمندان دریافتند که کسانی که بیشترین پتاسیم را روزانه مصرف می کنند 35٪ خطر کمتری در سنگ کلیه دارند ().

ممکن است باعث کاهش احتباس آب شود

احتباس آب هنگامی اتفاق می افتد که مایعات اضافی در داخل بدن جمع شوند.

از لحاظ تاریخی ، پتاسیم برای درمان احتباس آب استفاده می شده است ().

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد پتاسیم می تواند با افزایش تولید ادرار و کاهش سطح سدیم ، باعث کاهش احتباس آب شود (، ،).

خلاصه: یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم ممکن است فشار خون و احتباس آب را کاهش دهد ، از سکته مغزی محافظت کند و از پوکی استخوان و سنگ کلیه جلوگیری کند.

منابع پتاسیم

پتاسیم در بسیاری از غذاهای کامل به ویژه میوه ها ، سبزیجات و ماهی به وفور یافت می شود.

اکثر مقامات بهداشتی موافقت می کنند که دریافت 3500-4،700 میلی گرم پتاسیم در روز مقدار مطلوب به نظر می رسد (، 36).

در اینجا چقدر پتاسیم می توانید از خوردن یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) غذاهای غنی از این ماده معدنی دریافت کنید (37).

• سبزی چغندر ، پخته شده: 909 میلی گرم
• یام ، پخته شده: 670 میلی گرم
• لوبیا چیتی ، پخته شده: 646 میلی گرم
• سیب زمینی سفید ، پخته شده: 544 میلی گرم
• قارچ Portobello ، کبابی: 521 میلی گرم
• آووکادو: 485 میلی گرم
• سیب زمینی شیرین ، پخته شده: 475 میلی گرم
• اسفناج ، پخته شده: 466 میلی گرم
• کلم پیچ: 447 میلی گرم
• ماهی قزل آلا ، پخته شده: 414 میلی گرم
• موز: 358 میلی گرم
• نخود فرنگی ، پخته شده: 271 میلی گرم

از طرف دیگر ، مکمل های بدون نسخه راهی عالی برای افزایش مصرف پتاسیم نیستند.

در بسیاری از کشورها ، مقامات غذایی پتاسیم را در مکمل های بدون نسخه به 99 میلی گرم محدود می کنند که بسیار کمتر از مقداری است که می توانید فقط از یک وعده غذای کامل غنی از پتاسیم دریافت کنید (38).

این حد 99 میلی گرم احتمالاً به این دلیل است که بسیاری از مطالعات نشان داده اند که دوزهای بالای پتاسیم از مکمل ها ممکن است به روده آسیب برساند و حتی منجر به آریتمی قلبی شود (38 ، ،).

با این حال ، افرادی که از کمبود پتاسیم رنج می برند ممکن است نسخه ای از پزشک خود برای مکمل با دوز بالاتر دریافت کنند.

خلاصه: پتاسیم در انواع میوه ها ، سبزیجات و ماهی ها مانند ماهی آزاد یافت می شود. اکثر مقامات بهداشتی پیشنهاد می کنند روزانه 3،500-4،700 میلی گرم پتاسیم دریافت کنید.

عواقب پتاسیم زیاد یا خیلی کم

کمتر از 2٪ آمریکایی ها توصیه های ایالات متحده در مورد پتاسیم را دارند ().

با این حال ، مصرف کم پتاسیم به ندرت باعث کمبود می شود (42 ، 43).

در عوض ، کمبودها بیشتر وقتی اتفاق می افتد که بدن به طور ناگهانی پتاسیم زیادی از دست بدهد. این ممکن است با استفراغ مزمن ، اسهال مزمن یا در موقعیت های دیگری که در آن مقدار زیادی آب از دست داده اید اتفاق بیفتد.

همچنین دریافت بیش از حد پتاسیم غیر معمول است. اگرچه ممکن است در صورت مصرف بیش از حد مکمل های پتاسیم اتفاق بیفتد ، اما هیچ مدرک قوی مبنی بر این که بزرگسالان سالم می توانند مقدار زیادی پتاسیم از غذاها دریافت کنند وجود ندارد ().

پتاسیم اضافی خون بیشتر زمانی اتفاق می افتد که بدن نتواند ماده معدنی را از طریق ادرار حذف کند. بنابراین ، بیشتر در افرادی که عملکرد کلیوی ضعیف دارند یا بیماری مزمن کلیوی دارند ، تأثیر می گذارد.

بعلاوه ، ممکن است نیاز باشد که جمعیتهای خاصی مصرف پتاسیم خود را محدود کنند ، از جمله کسانی که مبتلا به بیماری مزمن کلیه هستند ، کسانی که از داروهای فشار خون استفاده می کنند و افراد مسن ، زیرا عملکرد کلیه با افزایش سن به طور معمول کاهش می یابد (

با این حال ، برخی شواهد نشان می دهد که مصرف بیش از حد مکمل های پتاسیم می تواند خطرناک باشد. اندازه کوچک آنها باعث می شود بیش از حد در مصرف بیش از حد مصرف شوند (،).

مصرف زیاد مکمل ها به طور همزمان می تواند بر توانایی کلیه ها در حذف پتاسیم اضافی غلبه کند ().

با این وجود ، مهم است که اطمینان حاصل کنید که روزانه به اندازه کافی پتاسیم برای سلامتی مطلوب دریافت می کنید.

این امر به ویژه در افراد مسن بیشتر صدق می کند ، زیرا فشار خون بالا ، سکته های مغزی ، سنگ کلیه و پوکی استخوان بیشتر در افراد مسن دیده می شود.

خلاصه: کمبود یا اضافی پتاسیم به ندرت از طریق رژیم غذایی اتفاق می افتد. با وجود این ، حفظ میزان کافی پتاسیم برای سلامت کلی شما مهم است.

خط پایین

پتاسیم یکی از مهمترین مواد معدنی در بدن است.

به تنظیم تعادل مایعات ، انقباضات عضلانی و سیگنال های عصبی کمک می کند.

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی با پتاسیم بالا می تواند به کاهش فشار خون و احتباس آب کمک کند ، از سکته مغزی محافظت کرده و از پوکی استخوان و سنگ کلیه جلوگیری می کند.

متأسفانه تعداد کمی از افراد پتاسیم کافی دریافت می کنند. برای دریافت بیشتر در رژیم غذایی ، غذاهای غنی از پتاسیم مانند سبزیجات چغندر ، اسفناج ، کلم پیچ و ماهی قزل آلا را بیشتر مصرف کنید.