Creatine 101 - چیست و چه کاری انجام می دهد؟

محتوا

• کراتین چیست؟
• چگونه کار می کند؟
• تأثیر بر افزایش عضلات
• تأثیر بر قدرت و عملکرد ورزش
• تأثیر بر مغز شما
• سایر مزایای سلامتی
• انواع مختلف مکمل ها
• دستورالعمل دوز
• ایمنی و عوارض جانبی
• خط پایین

کراتین مکمل شماره یک برای بهبود عملکرد در ورزشگاه است.

مطالعات نشان می دهد که می تواند توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزش را افزایش دهد (1 ، 2).

علاوه بر این ، تعدادی دیگر از مزایای سلامتی ، مانند محافظت در برابر بیماری عصبی (3 ، 4 ، 5 ، 6) را در اختیار شما قرار می دهد.

بعضی افراد معتقدند که کراتین بی خطر است و عوارض جانبی زیادی دارد ، اما اینها به واسطه شواهد پشتیبانی نمی شوند (7 ، 8).

در واقع ، این یکی از آزمایش شده ترین مکمل های جهان است و مشخصات ایمنی برجسته ای دارد (1).

در این مقاله تمام آنچه شما باید در مورد کراتین بدانید توضیح می دهد.

کراتین چیست؟

کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در سلول های ماهیچه ای یافت می شود. به عضلات شما کمک می کند تا در هنگام بلند کردن وزنه برداری یا ورزش با شدت زیاد انرژی ایجاد کنید.

مصرف کراتین به عنوان یک مکمل برای جذب ماهیچه ، تقویت قدرت و بهبود عملکرد ورزش در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است (1).

از نظر شیمیایی ، شباهت های زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن شما می تواند آن را از اسیدهای آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.

فاکتورهای مختلفی بر روی ذخیره سازی کراتین بدن شما تأثیر می گذارد ، از جمله مصرف گوشت ، ورزش ، میزان توده عضلانی و میزان هورمون هایی مانند تستوسترون و IGF-1 (9).

حدود 95٪ كراتین بدن شما به صورت فسفوكراتین در ماهیچه ها ذخیره می شود. 5٪ دیگر در مغز ، کلیه ها و کبد شما یافت می شود (9).

هنگام مکمل ، فروشگاه های فسفوکراتین خود را افزایش می دهید. این نوعی از انرژی ذخیره شده در سلول ها است ، زیرا به بدن شما کمک می کند بیشتر از یک مولکول پر انرژی به نام ATP تولید کند.

ATP اغلب به عنوان ارز انرژی بدن نامیده می شود. هنگامی که شما ATP بیشتری دارید ، بدن شما می تواند در حین ورزش عملکرد بهتری داشته باشد (9).

کراتین همچنین چندین فرآیند سلولی را که منجر به افزایش توده عضلانی ، قدرت و ریکاوری می شوند (1 ، 2) تغییر می دهد.

خلاصه کراتین ماده ای است که به طور طبیعی در بدن شما - بخصوص در سلول های ماهیچه ای - یافت می شود. معمولاً به عنوان مکمل مصرف می شود.

چگونه کار می کند؟

کراتین می تواند از چندین طریق سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد.

در ورزش با شدت زیاد ، نقش اصلی آن افزایش فروشگاه های فسفوکراتین در عضلات شما است.

از فروشگاههای اضافی می توان برای تولید ATP بیشتر استفاده کرد ، که منبع اصلی انرژی برای بلند کردن سنگین و تمرینات با شدت بالا است (10 ، 11).

کراتین همچنین به روش های زیر به شما در عضله کمک می کند:

• افزایش حجم کار: در یک جلسه تمرینی ، کل کار یا حجم بیشتری را فعال می کند ، که یک عامل اصلی رشد طولانی مدت عضلات است (12).
• سیگنالینگ سلول بهبود یافته: می تواند سیگنالینگ سلول ماهواره ای را افزایش دهد ، که به ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید کمک می کند (13).
• هورمونهای آنابولیک افزایش یافته: مطالعات حاکی از افزایش هورمون ها مانند IGF-1 بعد از مصرف کراتین است (14 ، 15 ، 16).
• افزایش هیدراتاسیون سلول: محتوای آب را در سلولهای ماهیچه ای شما بالا می برد ، این امر باعث ایجاد اثر حجم دهنده سلول می شود که ممکن است در رشد عضلات نقش داشته باشد (17 ، 18).
• کاهش پروتئین: ممکن است با کاهش شکستگی عضلات ، توده عضلانی را افزایش دهد (19).
• سطح میوستاتین پایین: سطح بالای پروتئین میوستاتین می تواند رشد عضلات جدید را کند یا کاملاً مهار کند. مصرف مکمل کراتین با افزایش پتانسیل رشد می تواند این سطح را کاهش دهد (20).

مکمل های کراتین همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز شما می شوند که ممکن است سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری های عصبی جلوگیری کند (3 ، 21 ، 22 ، 23 ، 24).

خلاصه کراتین انرژی بیشتری به عضلات شما می دهد و منجر به تغییراتی در عملکرد سلول می شود که رشد عضلات را افزایش می دهد.

تأثیر بر افزایش عضلات

کراتین برای رشد عضلانی کوتاه مدت و بلند مدت مؤثر است (25).

این کمک به افراد مختلف ، از جمله افراد بی تحرک ، بزرگسالان مسن و ورزشکاران نخبه (17 ، 25 ، 26 ، 27).

یک مطالعه 14 هفته ای در بزرگسالان مشخص کرد که اضافه کردن کراتین به یک برنامه تمرینی با وزنه باعث افزایش چشمگیر قدرت پا و توده عضلانی می شود (27).

در یک مطالعه 12 هفته ای که در وزنه برداران وجود دارد ، کراتین رشد 3/3 برابر فیبرهای عضلانی بیشتر از تمرین را به تنهایی افزایش داد. یک افزایش قدرت در کل بدن نیز در کنار تک تک حداکثر برای پرس سینه ، یک تمرین قدرت مشترک (28) است.

بررسی گسترده ای از محبوب ترین مکمل های انتخابی کراتین به عنوان تنها مفیدترین مکمل برای اضافه کردن توده عضلانی (1 ، 25).

خلاصه مکمل با کراتین می تواند منجر به افزایش قابل توجهی در حجم عضلات شود. این امر هم برای افراد آموزش دیده و هم برای ورزشکاران نخبه صدق می کند.

تأثیر بر قدرت و عملکرد ورزش

کراتین همچنین می تواند قدرت ، قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا را بهبود بخشد.

در یک بررسی ، افزودن کراتین به یک برنامه تمرینی ، استحکام 8٪ ، عملکرد وزنه برداری 14٪ و پرس سینه یک بار حداکثر 43٪ را در مقایسه با تمرین به تنهایی افزایش داده است (29).

در ورزشکاران قدرت آموزی که به خوبی آموزش دیده اند ، 28 روز مکمل افزایش عملکرد اسپرینت دوچرخه 15٪ و عملکرد نیمکت مطبوعات 6٪ (30).

کراتین همچنین به افزایش قدرت و عملکرد تمرین ضمن افزایش توده عضلانی در طول تمرین بیش از حد شدید کمک می کند (31).

این پیشرفت های قابل توجه در درجه اول ناشی از افزایش ظرفیت بدن شما برای تولید ATP است.

به طور معمول ، ATP پس از 8-10 ثانیه فعالیت با شدت بالا کاهش می یابد. اما از آنجا که مکمل های کراتین به شما در تولید ATP بیشتر کمک می کنند ، می توانید عملکرد بهینه را برای چند ثانیه طولانی تر حفظ کنید (10 ، 11 ، 32 ، 33).

خلاصه کراتین یکی از بهترین مکمل ها برای بهبود قدرت و عملکرد ورزشی با شدت بالا است. این با افزایش ظرفیت شما برای تولید انرژی ATP کار می کند.

تأثیر بر مغز شما

مغز شما دقیقاً مانند عضلات ، فسفوکراتین را ذخیره می کند و برای عملکرد بهینه نیاز به ATP زیادی دارد (21 ، 22).

مکمل ممکن است شرایط زیر را بهبود بخشد (3 ، 24 ، 34 ، 35 ، 36 ، 37 ، 38 ، 39):

• بیماری آلزایمر
• بیماری پارکینسون
• بیماری هانتینگتون
• سکته مغزی ایسکمیک
• صرع
• صدمات مغزی یا نخاع
• بیماری نورون حرکتی
• عملکرد حافظه و مغز در افراد مسن

با وجود مزایای احتمالی کراتین برای معالجه بیماری عصبی ، اکثر تحقیقات فعلی در حیوانات انجام شده است.

با این حال ، یک مطالعه شش ماهه در کودکان آسیب دیدگی مغزی ، کاهش 70 درصدی در خستگی و کاهش 50٪ در سرگیجه را مشاهده کرد.

تحقیقات انسانی نشان می دهد که کراتین همچنین می تواند به بزرگترها ، گیاهخواران و افراد در معرض بیماریهای عصبی کمک کند (39 ، 41).

گیاهخواران به دلیل اینکه گوشت نمی خورند ، که منبع اصلی رژیم غذایی طبیعی است ، تمایل به داشتن فروشگاه های کراتین کم دارند.

در یک مطالعه در مورد گیاهخواران ، مکمل باعث پیشرفت 50٪ در یک تست حافظه و 20٪ بهبود در نمرات آزمون هوش (21).

اگرچه این امر می تواند در بزرگسالان مسن و کسانی که دارای فروشگاه های کم مصرف هستند ، مفید باشد ، اما کراتین هیچ تاثیری در عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد (42)

خلاصه کراتین ممکن است علائم را کاهش داده و پیشرفت برخی از بیماریهای عصبی را کند کند ، اگرچه تحقیقات بیشتری در انسان لازم است.

سایر مزایای سلامتی

تحقیقات همچنین نشان می دهد که کراتین ممکن است (5 ، 27 ، 43 ، 44 ، 45 ، 46 ، 47 ، 48):

• سطح قند خون را پایین بیاورید
• عملکرد ماهیچه ها و کیفیت زندگی را در افراد مسن بهبود می بخشد
• به درمان بیماری کبد چرب غیر الکلی کمک کنید

با این حال ، تحقیقات بیشتری در این زمینه ها لازم است.

خلاصه کراتین ممکن است با قند خون بالا و بیماری کبد چرب و همچنین عملکرد ماهیچه ها در بزرگسالان سالمند بهبود یابد.

انواع مختلف مکمل ها

رایج ترین و خوب ترین شکل مکمل ، کراتین منوهیدرات نامیده می شود.

بسیاری از اشکال دیگر نیز موجود است که برخی از آنها به عنوان برتر معرفی می شوند ، اما مدارکی در این زمینه وجود ندارد (1 ، 7 ، 49).

کراتین منوهیدرات بسیار ارزان است و توسط صدها مطالعه پشتیبانی می شود. تا زمانی که تحقیقات جدید ادعای دیگری نداشته باشد ، به نظر می رسد بهترین گزینه است.

خلاصه بهترین شکل کراتین که می توانید مصرف کنید ، کراتین مونوهیدرات نام دارد که دهه هاست مورد استفاده و مطالعه قرار می گیرد.

دستورالعمل دوز

بسیاری از افراد که مکمل آن هستند با مرحله بارگیری شروع می کنند که منجر به افزایش سریع فروشگاه های عضلات کراتین می شود.

برای بارگیری با کراتین ، برای 5-7 روز 20 گرم در روز مصرف کنید. این باید در طول روز به چهار وعده 5 گرم تقسیم شود (1).

جذب به دلیل انتشار آزاد انسولین ممکن است با یک وعده غذایی حاوی کربن یا پروتئین کمی بهبود یابد.

به دنبال دوره بارگیری ، 5-5 گرم در روز مصرف کنید تا سطح بالایی در عضلات حفظ شود. از آنجایی که برای دوچرخه سواری کراتین فایده ای ندارد ، می توانید برای مدت طولانی با این دوز چسبیده باشید.

اگر تصمیم به انجام مرحله بارگیری ندارید ، می توانید به راحتی 3/5 گرم در روز مصرف کنید. با این حال ، ممکن است حداکثر 3 تا 4 هفته طول بکشد تا فروشگاه های شما (1).

از آنجایی که کراتین آب را به سلولهای ماهیچه ای شما می کشد ، توصیه می شود آن را با یک لیوان آب میل کرده و در طول روز به خوبی هیدراته بمانید.

خلاصه برای بارگیری با کراتین ، 5 تا 4 گرم در روز به مدت 5-7 روز مصرف کنید. سپس 3-5 گرم در روز مصرف کنید تا سطح آن حفظ شود.

ایمنی و عوارض جانبی

کراتین یکی از بهترین مکمل های تحقیق شده موجود است و بررسی هایی که تا چهار سال به طول انجامید ، فاقد اثرات منفی است (8 ، 51).

يكي از جامع ترين مطالعات ، 52 نشانگر خون را اندازه گيري كرد و به دنبال مصرف 21 ماه از مصرف آن ، عوارض جانبي مشاهده نكرد (8).

همچنین هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد کراتین در افراد سالم که دوزهای طبیعی مصرف می کنند به کبد و کلیه ها آسیب می رساند. گفته می شود ، افرادی که پیش از بروز مشکلات کبدی یا کلیوی وجود دارند ، باید قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند (8 ، 51 ، 52).

اگرچه افراد کراتین را با کم آبی و گرفتگی خون مرتبط می کنند ، تحقیقات از این پیوند پشتیبانی نمی کنند. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که می تواند گرفتگی و کمبود آب بدن را هنگام ورزش استقامتی در گرمای زیاد کاهش دهد (53 ، 54).

خلاصه کراتین هیچ عارضه جانبی مضر ندارد. اگرچه اعتقاد بر این است که باعث کم آبی و گرفتگی خون می شود ، اما مطالعات از این امر پشتیبانی نمی کنند.

خط پایین

در پایان روز ، کراتین یکی از ارزان ترین ، موثرترین و بی خطرترین مکمل هایی است که می توانید مصرف کنید.

این کیفیت زندگی در بزرگسالان مسن ، سلامت مغز و عملکرد ورزش را پشتیبانی می کند. گیاهخواران - که ممکن است به میزان کافی کراتین را از رژیم غذایی خود به دست نیاورند - و افراد مسن تر ممکن است مکمل های مفید را به ویژه مفید بدانند.

کراتین منوهیدرات بهترین شکل است. امروز کراتین را امتحان کنید تا ببینید آیا این برای شما مفید است یا نه.