قبل از دویدن چه چیزی بخورید

محتوا

• وعده غذایی قبل از اجرا
• میان وعده پیش از اجرا
• میان وعده اجرا شده
• تغذیه قبل و داخل اجرا آزمایشی و خطایی است
• خط پایین

آماده سازی برای دوندگان هر کالیبر مهم است.

سوخت رسانی صحیح به عملکرد شما به حداقل رساندن خستگی و سرعت بخشیدن به بهبود کمک می کند.

از طرف دیگر ، سوختن به غذاهای اشتباه یا اصلاً قبل از اجرا نمی تواند باعث گرفتگی معده یا منجر به "دیواره" مخوف شود - پدیده ای که سطح انرژی در آن کاهش می یابد.

در اینجا چند دستورالعمل در مورد نحوه سوخت رسانی با وعده های غذایی و وعده های غذایی مناسب آورده شده است.

وعده غذایی قبل از اجرا

مهم است که سوختن سه تا چهار ساعت قبل از آن مهم باشد ، به خصوص اگر شما یک دونده از راه دور هستید (1).

دویدن از راه دور شامل رویدادهایی مانند 10 کیلومتر (6.2 مایل) ، نیمه ماراتن (21 کیلومتر یا 13.1 مایل) و ماراتن (42 کیلومتر یا 26.2 مایل) است.

اگر کمتر از 60-90 دقیقه زمان دارید ، یک وعده غذایی قبل از اجرا اهمیت کمتری پیدا می کند (1).

وعده غذایی قبل از اجرا به دو هدف ارائه می شود. یکی این است که شما را از احساس گرسنگی قبل و در حین اجرا خودداری کند و دیگری حفظ مقادیر بهینه قند خون برای عضلات تمرینی شما.

این وعده غذایی باید از نظر کربوهیدرات ، پروتئین متوسط ​​و کم مواد مغذی باشد که هضم آنها را آهسته می کند ، بطور عمده چربی و فیبر.

اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی هیدراته شده اید (20) 17-20 اونس (500-590 میلی لیتر) آب همراه با وعده غذایی قبل از نوشیدن.

در اینجا چند نمونه از وعده های غذایی قبل از اجرا آورده شده است:

• پنج عدد سفیده تخم مرغ خرد شده و یک تخم مرغ کامل با دو تکه نان سفید با ژله و موز.
• یک فنجان (225 گرم) پنیر کم چرب با یک فنجان (150 گرم) زغال اخته و یک قطعه نان تست سفید با یک قاشق غذاخوری عسل.
• یک قاشق غذاخوری سفید متوسط ​​به همراه دو برش بوقلمون دلی و خردل (در صورت تمایل) با 30 انگور.
• یک سیب زمینی پخته شده متوسط ​​با خامه ترش و 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ کبابی با رول شام.
• یک فنجان (200 گرم) ماکارونی پخته شده با 1/2 فنجان (130 گرم) سس مارینارا با 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ و یک تکه نان ملایم.

مواد غذایی برای جلوگیری از:

• غذاهای پرچرب: سس ها و کرم های سنگین ، غذاهای سرخ شده یا غذاهایی که با کره یا روغن زیادی تهیه می شوند.
• غذاهای پر فیبر: غلات سبوسدار ، فیبر ، حبوبات و سبزیجات گلبرگ مانند کلم بروکلی و گل کلم.

خلاصه سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه یا یک جلسه تمرینی ، دوندگان از راه دور باید وعده غذایی مصرف کنند که به راحتی توسط بدن هضم و جذب شود. یک وعده غذایی قبل از میل ایده آل به مقدار زیادی کربوهیدرات ، پروتئین متوسط ​​و کم چربی و فیبر است.

میان وعده پیش از اجرا

میان وعده پیش از مصرف 30 تا 60 دقیقه قبل سوخت سریع بدن شما را تأمین می کند.

صرفاً در صورتی که قصد بیش از 60 دقیقه دویدن را داشته باشید ، فقط یک میان وعده قبل از اجرا ضروری است ، اما اگر بخواهید بدون توجه به طول مدت اجرا ، این کار را انجام دهید نیز خوب است.

با کنترل گرسنگی و اطمینان از میزان بهینه قند خون ، به عنوان یک وعده غذایی قبل از مصرف ، خدمت می کند.

میان وعده قبل از اجرا در درجه اول از کربوهیدرات ها و کالری بسیار پایین تر از وعده های غذایی قبل از اجرا است.

میان وعده را کوچک نگه دارید ، زیرا ورزش کردن با غذای زیاد در معده شما می تواند منجر به سوء هاضمه ، حالت تهوع و استفراغ شود (2).

نمونه میان وعده های قبل از اجرا شامل موارد زیر است:

• یک تکه میوه مانند موز یا پرتقال
• نیمی از نوار انرژی ورزشی
• نیمی از کلوچه انگلیسی با عسل یا ژله
• 15 ترک ، مانند نمکی یا پیشرانه
• نصف فنجان غلات خشک

علاوه بر میان وعده قبل از اجرا ، 5 تا 10 اونس (150-195 میلی لیتر) آب بنوشید تا شما را آزار ندهد (2 ، 3).

همان غذاهایی را که در یک وعده غذایی قبل از مصرف ، شامل غذاهای پرچرب و فیبر قرار دارید ، محدود کنید.

همچنین ممکن است بخواهید از لبنیات خودداری کنید ، به خصوص اگر نمی دانید چگونه آنها را تحمل می کنید. محصولات لبنی از شیر تهیه می شود و حاوی لاکتوز قند است.

برای برخی از افراد ، مصرف زیاد لاکتوز می تواند باعث ناراحتی معده مانند نفخ ، گاز یا اسهال شود (4 ، 5).

غذاهای سرشار از لاکتوز مواد غذایی حاوی شیر ، پنیر ، کره یا خامه است. ماست همچنین فرآورده های لبنی است اما از آنجایی که در لاکتوز پایین تر است ، بهتر تحمل می شود (6 ، 7 ، 8).

خلاصه میان وعده قبل از اجرا در درجه اول از کربوهیدراتهایی که به راحتی هضم می شوند مانند میوه یا کراکر تشکیل شده است. بسته به نحوه تحمل محصولات لبنی ، بهتر است قبل از اجرا از مصرف آنها خودداری کنید.

میان وعده اجرا شده

فروشگاه های گلیکوژن شما می توانند ظرف یک یا دو ساعت دویدن از بین بروند (9).

گلیکوژن شکل ذخیره شده گلوکز یا قند خون است که بدن شما در صورت نیاز به انرژی بیشتری به آن اعتماد می کند.

به گفته این ، برای سوخت گیری و تأخیر در خستگی ، توصیه می شود 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت بین 15-20 دقیقه فاصله برای مدت زمان طولانی تر از 90 دقیقه میل کنید (2).

میان وعده در داخل می تواند شامل موارد زیر باشد:

• نوشیدنی های ورزشی: این نوشیدنی ها حاوی الکترولیت هستند ، که در عرق از دست می دهید و درصد بالایی از کربوهیدرات ها برای بازگرداندن انرژی هستند.
• ژل های انرژی: این منابع غلیظ کربوهیدرات حاوی قند و سایر مواد مانند الکترولیت یا کافئین هستند. آنها بسته های کوچک و یکبار مصرف یکبار مصرف دارند.
• شکلات انرژی زا: این مواد از نظر کربوهیدرات زیاد و از نظر پروتئین متوسط ​​هستند. پروتئین به عضلات شما کمک می کند تا ریکاوری و بازسازی شوند.
• سایر تنقلات: میوه های خشک ، بسته های عسلی ، خرس های لثه و سایر آب نبات ها نیز به عنوان همتای گران قیمت آنها در بازیابی انرژی کار می کنند.

صرف نظر از انتخاب میان وعده شما ، مطمئن شوید که این چیزی است که می توانید آن را اجرا کنید یا در طول مسابقه در دسترس شما خواهد بود.

بسته به میزان تعریق شما ، می خواهید در طول مسابقه آب بنوشید. این کار را با نوشیدن 17-34 اونس (500-1000 میلی لیتر) آب در ساعت (2) انجام دهید.

اما مراقب باشید که بیش از حد آبرسانی نکنید. اگر در هر ساعت 8 اونس (240 میلی لیتر) نوشیدنی ورزشی بنوشید ، علاوه بر این مقدار ، 17 تا 34 اونس (500-1000 میلی لیتر) آب بنوشید.

خلاصه برای کارهایی که بیش از 90 دقیقه طول بکشد ، حتماً با نوشیدنی های کربوهیدرات ، ژل ها ، میله ها یا گزینه های مناسب دیگر برای تأخیر خستگی خود را سوخت گیری کنید.

تغذیه قبل و داخل اجرا آزمایشی و خطایی است

هنگامی که نوبت به سوختن برنامه های خود می رسد ، حتماً آزمایش کنید که چه چیزی برای شما بهتر است.

به عنوان مثال ، ممکن است متوجه شوید که برنج سفید به جای سیب زمینی پخته شده برای وعده غذایی قبل از غذا بهتر بر روی معده شما قرار می گیرد.

یا ممکن است توجه داشته باشید که خوردن یک موز برای میان وعده های قبل از اجرا ، در حالی که یک سیب انجام نمی داد ، باعث گرفتگی معده نمی شود.

دوره های آموزشی بهترین زمان برای آزمایش غذاهای مختلف است تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است (10).

هرگز در روز مسابقه کاری که انجام ندادید ، کاری جدید انجام دهید زیرا خطر می دانید بدن شما در برابر این تغییر چه واکنشی نشان خواهد داد.

خلاصه دوره های آموزشی فرصتی مناسب برای آزمایش غذاهای مختلف و دیدن واکنش بدن شما به آنها است.

خط پایین

هرگونه فعالیت استقامتی نیاز به توجه ویژه ای به تغذیه قبل و بعد از مصرف دارد.

وعده های غذایی حاوی پروتئین متوسط ​​با کربوهیدرات بالا و 4-4 ساعت قبل از یک تمرین یا رویدادی از راه دور را با سوخت رسانی کنید.

در 30-60 دقیقه منتهی به اجرا ، با یک میان وعده سبک و پر کربوهیدرات همراه باشید.

برای دوام بیشتر از 90 دقیقه ، حتماً در طول مسابقه از نوشیدنی های ورزشی یا میان وعده های غذایی خودداری کنید.

میزان چربی و فیبر را در وعده غذایی قبل از غذا و میان وعده کم نگه دارید تا از زمان کافی برای هضم و جذب اطمینان حاصل شود.

مهم است که در طول دوره های آموزشی با غذاها و نوشیدنی های مختلف آزمایش کنید تا ببینید استراتژی سوخت رسانی برای شما چه چیزی بهتر است.