10 تمرین کیفوز که می توانید در خانه انجام دهید

محتوا

• 1. شکم
• 2. ارتفاع پا مستقیم
• 3. دایره هایی با پا
• 4. اره اره
• 5. قو
• 6. بنشینید
• 7. تخته جلو
• 8. تخته کناری
• 9. قفسه سینه قوی
• 10. بلند کردن بازوها از روی غلتک
• در حین تمرین مراقبت کنید

تمرینات کیفوز به تقویت کمر و ناحیه شکم کمک می کند ، وضعیت کیفوز را که شامل قرار گرفتن در حالت "قوز عقب" است ، گردن ، شانه ها و سر را به سمت جلو متمایل می کند.

تمرینات پیلاتس که در زیر ذکر شده است برای موارد هیپرکیفوز خفیف یا متوسط ​​توصیه می شود و باعث اصلاح حالت می شود. با این حال ، همیشه مهم است که پس از یک ارزیابی فردی ، با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید ، که بتواند تمرینات دیگری را که فکر می کنید برای هر مورد مناسب تر است ، نشان دهد.

قبل از شروع این تمرینات توصیه می شود 5 تا 10 دقیقه گرم کردن انجام دهید ، که می تواند از طناب زدن یا راه رفتن سریع باشد. تنفس برای انجام صحیح تمرینات پیلاتس بسیار مهم است ، بنابراین همیشه باید قبل از شروع حرکت استنشاق کنید و در سخت ترین قسمت هر ورزش نفس خود را بیرون دهید.

1. شکم

دراز کشیده روی زمین رو به بالا:

1. پاها را خم کرده و پاها را به خوبی روی زمین حمایت کنید.
2. تنه خود را به سمت زانوها بردارید و این وضعیت را به مدت 5 ثانیه حفظ کنید.
3. دوباره صندوق عقب را به آرامی پایین بیاورید ، تا جایی که شانه ها با زمین تماس بگیرند.

این تمرین باید به آرامی و 10 بار تکرار شود.

2. ارتفاع پا مستقیم

به پشت خوابیده و زانوها را خم کرده اید:

1. دو پایه تا شده را بالا بیاورید ، گویی روی صندلی خیالی قرار گرفته اند.
2. سر و تنه را از زمین جدا کنید.
3. همانطور که در تصویر نشان داده شده است ، هر بار یک پا را جلو بکشید.

حرکت را 10 بار با هر پا تکرار کنید.

3. دایره هایی با پا

به پشت خوابیده:

1. یک پا را بلند کنید ، به طرف بالا کشیده شود.
2. پا را تا حد امکان به صورت دایره وار در هوا بچرخانید.

این حرکت را به مدت 30 ثانیه با هر پا انجام دهید.

4. اره اره

روی زمین نشسته و پاهای خود را کمی از هم باز کنید:

1. نوک پا را به سمت بالا نگه دارید.
2. آغوش باز به صورت افقی ؛
3. صندوق عقب را به سمت چپ بچرخانید ، تا زمانی که دست راست پای چپ را لمس کند.
4. تنه را به سمت راست بچرخانید ، تا جایی که دست چپ با پای راست تماس پیدا کند.

حرکت را برای هر طرف 10 بار تکرار کنید

5. قو

روی شکم دراز کشیده:

1. دستان خود را روی همان خط سینه قرار دهید.
2. نفس عمیق بکشید و دستان خود را به سمت زمین فشار دهید.
3. صندوق عقب را به سمت بالا بالا ببرید.

حرکت را 8 بار تکرار کنید

6. بنشینید

نشسته روی زمین با پاهای خم شده:

1. پاها را روی زمین قرار دهید و پاها را مقابل یکدیگر قرار دهید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید
3. دستان خود را در همان جهت تنه قرار دهید و از بدن خود دور شوید.
4. 30 ثانیه در این حالت بمانید و شکم خود را همیشه منقبض نگه دارید.

این تمرین را 10 بار تکرار کنید

7. تخته جلو

روی شکم دراز کشیده:

1. بدن را فقط در نوک انگشتان ، آرنج و بازوها حمایت کنید.
2. بدن را صاف و در همان حالت ثابت بگذارید.

این وضعیت باید به مدت 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ شود و هرچه راحت تر شد ، زمان را 30 ثانیه دیگر افزایش دهید.

8. تخته کناری

خوابیده به پهلو روی زمین:

1. بدن را فقط با لمس بازو و پا روی زمین بلند کنید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید و حالت را حفظ کنید.

موقعیت باید 30 ثانیه تا 1 دقیقه حفظ شود و هر زمان که ورزش راحت تر می شود ، 30 ثانیه زمان را افزایش می دهد.

اگر تمرین را خیلی دشوار می دانید ، می توانید تخته کناری را با یک پا در حالت جلوتر قرار دهید

9. قفسه سینه قوی

خوابیده روی زمین رو به پایین:

1. بازوها را تا کنید و دستان خود را پشت سر قرار دهید ، یا دستان خود را صاف بگذارید.
2. تنه خود را از زمین بلند کنید ، در حالی که پاها را از زمین بلند می کنید ، سینه خود را به سمت بالا بکشید.

این تمرین را 20 بار تکرار کنید.

10. بلند کردن بازوها از روی غلتک

دراز کشیدن روی رول:

1. پاها را خم کرده و پاها را کمی از هم دور کنید.
2. یک توپ یا چوب کوچک در دستان خود بگیرید و آن را مانند تصویر در جلوی بدن بگیرید.
3. بازوها را تا ارتفاع سر خود باز کنید.

حرکت را 10 بار تکرار کنید.

در حین تمرین مراقبت کنید

این سری از تمرینات را می توان در خانه انجام داد ، اما ترجیحاً باید آنها توسط یک فیزیوتراپیست که می تواند عملکرد تمرینات را کنترل کند ، هدایت شوند تا اطمینان حاصل شود که به درستی و بدون جبران انجام می شوند تا بهترین نتیجه در درمان حاصل شود. از هایپرکیفوز

در حالت ایده آل ، این تمرینات باید 2 تا 3 بار در هفته ، حدود 15 تا 20 هفته انجام شود و سپس نتایج را ارزیابی کنید ، اما با آسان شدن تمرینات ، می توانید هرکدام را کمی تغییر دهید ، یا تمرینات دیگر را وارد کنید ، سری را اصلاح کنید .

علاوه بر این ، می توان از سبک های دیگر تمرینات مانند تربیت وضعیتی جهانی و سایر روش ها برای اصلاح این انحراف در ستون فقرات استفاده کرد. نحوه درمان هیپرکیفوز را بررسی کنید.