بهترین مکمل فیبر چیست؟

محتوا

• بررسی اجمالی
• انواع فیبر
• فیبر محلول
• فیبر نامحلول
• اینولین (انتخاب فیبر)
• متیل سلولز (مرکبات)
• Psyllium (Metamucil)
• دکسترین گندم (Benefiber)
• ایمنی مکمل
• بردن

بررسی اجمالی

فیبر برای هضم سالم بسیار مهم است و رژیم های غذایی که فیبر زیادی دارند با سلامتی قلب بهبود یافته اند. منابع غذایی پر فیبر شامل نخود خرد شده ، عدس ، لوبیای سیاه ، لوبیا لیما ، کنگر فرنگی و تمشک هستند.

سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) توصیه می کند بزرگسالان روزانه حدود 25 گرم از مواد غذایی مصرف کنند ، اما میانگین مصرف بزرگسالان در ایالات متحده فقط نیمی از این مقدار است.

مکمل های فیبر به اشکال مختلفی موجود هستند و به افراد این امکان را می دهند که اگر غذای کافی نخورند و یا از غذای کافی دریافت نمی کنند ، میزان فیبر در رژیم غذایی خود را افزایش دهند.

تسکین کوتاه مدت از یبوست و بی نظمی روده دلایل متداولی است که افراد از مکمل های فیبر استفاده می کنند. مکمل های فیبر غذایی همچنین در مدیریت وزن استفاده می شوند زیرا به افراد کمک می کند احساس طولانی تر کنند.

انواع فیبر

دو نوع فیبر وجود دارد: محلول و نامحلول.

فیبر محلول

فیبر محلول ، آب موجود در غذای شما را جذب می کند و این باعث هضم غذا می شود. کند شدن هضم غذا می تواند به تنظیم قند خون کمک کند. همچنین به نظر می رسد که به کاهش کلسترول LDL "بد" کمک می کند.

می توانید این نوع فیبر را در غذاهایی مانند:

• جو دوسر
• دانه کتان
• جو
• نخود خشک
• پرتقال ها
• سیب
• هویج

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول بخش عمده ای از مدفوع را اضافه می کند ، که به حرکت سریع آن از طریق دستگاه گوارش شما کمک می کند و یبوست را تسکین می دهد. نشان داده شده است که به تعادل pH در روده شما و جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک می کند.

می توانید آن را در غذاهایی مانند:

• دانه
• آجیل
• سبزیجات برگ سبز تیره
• سبوس گندم

اینولین (انتخاب فیبر)

اینولین یکی از انواع فیبر پربیوتیک است ، به این معنی که باعث ایجاد تغییرات قابل توجه و مطلوب در جمعیت باکتری روده بزرگ شما می شود.

این مهم است زیرا این باکتری های هضم نقش مهمی در جذب مواد مغذی و حتی تولید هورمون های مرتبط با اضطراب و اشتها دارند.

اینولین را می توان به شکل قرص جویدنی به عنوان فیبر انتخاب یافت ، که است 100٪ فیبر محلول.

فواید: اینولین به حفظ باکتریهای روده کمک می کند.
محتوای فیبر قرص فیبر انتخاب: 3 گرم در هر 2 قرص.

متیل سلولز (مرکبات)

یکی دیگر از فیبرهای محلول متداول ، متیل سلولز است که از سلولز ساخته می شود ، یک ساختار مهم در گیاهان است. این از نظر psyllium تفاوت دارد زیرا غیر تخمیر است ، به این معنی که احتمال کمتری در نفخ و گاز دارد.

متیل سلولز بیشتر در محصولاتی مانند مرکبات با SmartFiber در قفسه ها مشاهده می شود که عبارتند از: 100٪ فیبر محلول و به شکل پودر یا کاپوت یافت می شود.

همچنین در دنیای آشپزی به عنوان یک ضخیم کننده و امولسیفایر به فروش می رسد. به دلیل ساختار شیمیایی متیل سلولز ، فقط در مایع سرد و گرم نمی شود.

فواید: کمتر از psyllium باعث نفخ و گاز می شود.
محتوای فیبر مرکبات با پودر SmartFiber: 2 گرم در هر قاشق غذاخوری گرد.
محتوای فیبر مرکبات با درپوش های SmartFiber: 1 گرم در هر 2 کاپوت.

Psyllium (Metamucil)

Psyllium ، که به آن ispaghula نیز گفته می شود ، از پوسته های بذر گیاه Plantago ovata (Plantago ovata) است. Psyllium حاوی 70 درصد فیبر محلول، این بدان معنی است که می تواند به افزایش کامل و هضم کندی کمک کند.

این ماده همچنین حاوی مقداری فیبر نامحلول است ، بنابراین از روده نسبتاً دست نخورده عبور می کند ، به صورت فله ای کمک می کند و به شما در منظم نگه می دارد.

علاوه بر احساس خوب به طور منظم ، تحقیقات نشان داده اند که پسیلیوم - که معمولاً به عنوان Metamucil یافت می شود - می تواند علائم دردناک همراه با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) ، بیماری کرون ، بواسیر و شکاف مقعد را کاهش دهد.

فواید: علائم دردناک IBS و بیماری کرون را کاهش می دهد.
محتوای فیبر پودر صاف نارنجی Metamucil: 6 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری گرد.
محتوای فیبر کپسول های متاموسیل فیبر: 2 گرم در هر 5 کپسول.

دکسترین گندم (Benefiber)

دکسترین گندم ، که بیشتر با نام تجاری Benefiber به فروش می رسد ، یک محصول فرعی تولید گندم است. بی مزه است و می تواند در مایعات گرم و گرم سرد شود.

همچنین می تواند در پخت و پز مورد استفاده قرار گیرد و ضخیم نشود. مانند اکثر الیاف محلول ، به تنظیم هضم شما و تثبیت قند خون نیز کمک می کند.

Benefiber فقط حاوی فیبر محلول است ، بنابراین برای افرادی که سعی در مدیریت قند خون خود دارند ، مانند افراد مبتلا به دیابت نوع 2 ، مفید است. همچنین حاوی کمتر از 20 قسمت در هر میلیون گلوتن است ، بنابراین شرایط لازم برای برچسب زدن بدون گلوتن را برآورده می کند.

فواید: فاقد گلوتن است و هنگام پخت و پز می تواند به مواد غذایی اضافه شود.
محتوای فیبر پودر Benefiber: 3 گرم در هر 2 قاشق چایخوری.

ایمنی مکمل

در حالی که شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مکمل های فیبر مضر هستند ، بهتر است فیبر را از منابع طبیعی دریافت کنید ، زیرا ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز غذاها را نیز دریافت می کنید.

چه میزان مصرف فیبر خود را با استفاده از یک مکمل یا با خوردن رژیم غذایی فیبر بیشتری افزایش دهید ، حتماً با افزایش فیبر ، میزان مایعات خود را افزایش دهید. برای کمک به فشار فیبر از طریق دستگاه گوارش ، مایعات لازم است و کمبود آب با فیبر بیشتر می تواند یبوست را بدتر کند.

بردن

افزایش مصرف رژیم غذایی فیبر به طور کلی برای بیشتر افراد بی خطر است ، اما اگر علاوه بر یبوست گاه به گاه ، مشکلات گوارشی را تجربه می کنید ، قبل از افزودن مکمل های فیبر به روال خود با پزشک خود صحبت کنید.