کدام بهتر است: سریعتر یا طولانی مدت دویدن؟

محتوا

• پاسخ سریع
• علم
• برنامه دویدن مناسب شما
• بررسی برای

اگر خود را یک دونده جدی می دانید، ممکن است احساس کنید در یکی از دو کمپ مستقر هستید: سرعت یا مسافت. ممکن است بتوانید همه را در پیست بچرخانید یا شاید تعداد مارهای دو ماراتن شما بیشتر از آن چیزی است که می توانید حساب کنید. یا شما می توانید یک مبتدی در حال اجرا باشید و نمی دانید کدام روش برای تمرین با تمرینات شما بهتر است (علاوه بر این ، خوب ، قرار دادن یک پا جلوتر از پای دیگر). (مهم نیست کجای بازی در حال اجرا هستید ، چالش دویدن 30 روزه ما را امتحان کنید.)

اما آنجا است پاسخ به بحث قدیمی در مورد اینکه کدام بهتر است: دویدن سریعتر یا طولانی تر؟ ما از متخصص دوندگی Danny Mackey ، مربی Brooks Beast Track Club و دارای مدرک کارشناسی ارشد در فیزیولوژی ورزش و بیومکانیک استفاده کردیم تا بدانیم آیا باید زمان خود را در جاده ، تردمیل یا پیست اختصاص دهید تا سرعت خود را افزایش دهید یا مسافت خود را برای همه افزایش دهید. مزایای تناسب اندام

سلب مسئولیت: اگر برای یک مسابقه طولانی مدت (به عنوان مثال نیمه ماراتن یا ماراتن) یا یک مسابقه سرعت تمرین می کنید (مانند به چالش کشیدن دوستان خود در ورزشگاه 100 متر) ، تمرین شما باید متناسب با آن رویداد باشد. اما اگر شما یک دونده معمولی و تفریحی هستید ، کیلومترها را عمدتا برای مزایای تناسب اندام طی می کنید و می خواهید بدانید که بهترین تلاش خود را در کجا انجام دهید ، توصیه های مککی شما را در این زمینه راهنمایی می کند.

پاسخ سریع

فقط هر دو را انجام دهید. مکی می گوید: تنوع کلیدی است. اما اگر فقط چند بار در هفته می دوید ، دویدن با سرعت بیشتر از نظر مزایای تناسب اندام شما را جبران می کند-به شرطی که به بدن خود زمان دهید تا در این بین بهبود یابد.

مککی می گوید وقتی پنج یا شش روز در هفته در حال دویدن هستید ، نیاز به دویدن های طولانی و آهسته دارید تا بدن شما بهبود یابد. او می گوید: "وقتی بیشتر پیش می روید ، تمام سطوح و شدت متابولیک را تحت تأثیر قرار می دهید." "بدن ما با سوئیچ ساخته نشده است ؛ هیچ روشن یا خاموش وجود ندارد. و اگر سخت کار می کنید ، از همه چیز استفاده می کنید. اما نتیجه این است که شما باید از آن رهایی یابید ، وگرنه آسیب می بینید. " (این به شما کمک می کند تا مطمئن شوید که تکنیک دویدن شما هم روی نقطه است.) اگر حدود سه روز در هفته می دوید، آن روزهای تعطیل می تواند به عنوان ریکاوری شما عمل کند.

اما بدانید که افزایش فرکانس دویدن و صرفاً طولانی و کندی برای هر دویدن نیز گزینه مناسبی نیست. مکی می‌گوید: «اگر همیشه به آسانی پیش می‌روید، واقعاً تمام سطوح شدت دیگری را که برای بهره‌مندی کامل یا ورزش لازم است، محدود می‌کنید. "این بهتر از ورزش نکردن مطمئن است، اما قطعا این تنها کاری نیست که می خواهید انجام دهید. برای ترکیب بدن و ذخیره چربی عالی نیست."

علم

دویدن طولانی و آسان به دلایل زیادی باعث کاهش آن نمی شود. یکی این واقعیت است که کربوهیدرات نمی سوزاند. مککی می گوید: "وقتی سرعت شما کندتر می شود ، نیاز به انرژی کمتر می شود و بدن شما عمدتا به چربی برای انجام این تمرینات تکیه می کند." "ما واقعاً از کربوهیدراتها برای دویدن آسان استفاده نمی کنیم زیرا به انرژی سریع نیاز نداریم. هنگامی که با شدت بیشتری حرکت می کنید از کربوهیدرات استفاده می کنید ، زیرا دریافت انرژی از کربوهیدرات یک فرایند سریعتر است. ، نیازهای انرژی کمی افزایش می یابد و بدن شما شروع به استفاده از چربی خواهید کرد و کربوهیدرات "

حرکت با سرعت آسان همچنین از فیبرهای عضلانی کمتری استفاده می کند ، که سیستم عصبی شما را کمتر درگیر می کند. مککی می گوید در تمرینات با شدت بیشتر این میزان حدود 60 درصد در مقابل 80 درصد است. بعلاوه ، فشار آوردن به خود برای سریعتر شدن نیاز به شتاب دارد ، که فشار زیادی بر عضلات شما وارد می کند. این نوع خوبی از استرس است ، هر چند ، نوعی که بدن شما را تشویق به سازگاری و پیشرفت می کند.

و نکته آخر اینکه وقتی سریعتر می روید کالری بیشتری در هر مایل می سوزانید-حتی اگر این بدان معناست که شما مدت زمان کوتاهی می دوید.

همه این‌ها ممکن است باعث شود که میخ‌های دوی سرعت خود را افزایش دهید، و آماده انجام برخی تمرین‌های بسیار سریع باشید. اما یک ثانیه صبر کن دلیلی وجود دارد که نمی توانید دائماً بیرون بروید. حتی زمانی که او به ورزشکاران حرفه‌ای آموزش می‌دهد، مکی می‌گوید که آنها دو کار را انجام می‌دهند. شاید سه تمرین واقعا شدید در هفته. مکی توضیح می‌دهد: «بیش از این، می‌توانید بسوزانید، شروع به ذخیره کالری کنید، خلق و خوی خود را کاهش دهید و خوب نخوابید.

او می‌گوید: «دویدن سریع‌تر همیشه ایده‌آل است اگر بتوانید به خوبی ریکاوری کنید، مثلاً اگر فقط چند روز در هفته برای تمرین وقت دارید». "اگر برای مثال فقط سه روز در هفته فرصت دارید ، این بدان معناست که در چهار روز دیگر در حال بهبودی هستید. بنابراین اگر می توانید این کار را انجام دهید و آسیبی نبینید ، این راهی است که باید پیش بروید." (P.S. دلایل بیشتری وجود دارد که دویدن برای بدن، ذهن و خلق و خوی شما مفید است.)

برنامه دویدن مناسب شما

بنابراین برای هر کسی که امتیاز را حفظ می کند ، دوندگان سرعت برای تمام مزایای سلامتی سریع خود امتیاز می گیرند ، اما دوندگان مسافت برای این که به اندازه کافی ملایم هستند هر روز یک امتیاز می گیرند. اما بهترین سناریو؟ انجام هر دو. ترکیبی از انواع تمرینات زیر را امتحان کنید که مکی در مربیگری خود استفاده می کند تا بهترین مزایا را به دست آورد و خطر آسیب را کاهش دهد.

فواصل می تواند fartleks باشد (یک کلمه سوئدی برای "بازی سرعت"؛ برای مثال، 40 دقیقه بدوید و 8 راند را با 2 دقیقه با شدت سخت و متناوب با 2 دقیقه با شدت آسان انجام دهید). مککی توصیه می کند که فواصل بین یک تا پنج دقیقه را به عنوان یک قاعده کلی حفظ کنید. رتبه فعالیت بدنی شما (RPE) باید حدود 8 تا 9 از 10 باشد. او معمولاً توصیه می کند این کارها را هفته ای یکبار انجام دهید.

تمپو اجرا می شود معمولاً 20 تا 25 دقیقه با سرعت 6 یا 7 RPE اجرا می شوند. مکی معمولاً توصیه می کند این کارها را هفته ای یکبار انجام دهید.

دوی سرعت می تواند در روزهای آسان تر یا روزهای طولانی و با فاصله کم انجام شود. آنها شامل 10 ثانیه یا زیر دو سرعت تمام سرعت هستند. مکی می گوید بزرگترین فایده آنها برای سیستم عصبی و هماهنگی شماست. سعی کنید هفته ای یکبار این موارد را به آموزش خود اضافه کنید.

مسافت طولانی و آهسته اجرا می شود کاملاً قابل توضیح هستند-این بدان معنی است که مسافتهای طولانی را با سرعت آسان می دوید. ضربان قلب شما باید کمتر از 150 باشد و به احتمال زیاد می توانید مکالمه داشته باشید.

آموزش قدرت (به طور مداوم) کلیدی برای جلوگیری از آسیب است، حتی اگر این کار را اغلب انجام نمی دهید یا به اندازه کافی سخت برای اضافه کردن توده عضلانی انجام نمی دهید. مککی می گوید فقط افزودن مقداری کار قدرتی دو بار در هفته به مدت بیست دقیقه ، می تواند به شما در جلوگیری از صدمه زدن کمک کند.

حالا آماده مقابله با یک نیمه ماراتن ، ماراتن شوید ، یا فقط زمان 5K خود را مانند یک دیوانه کاهش دهید.

بررسی برای