چرا باسن شما یکسان به نظر می رسد مهم نیست که چند اسکات انجام دهید؟

محتوا

• فرم شما C است (در بهترین حالت)
• عضلات گلوت شما شلیک نمی شوند
• شما به اندازه کافی سنگین نمی روید
• شما در حال تغییر زمان نیستید
• اسکوات شما عمق ندارد
• شما فقط اسکوات هوایی یا اسکوات پشت انجام می دهید
• شما * فقط * چمباتمه می زنید
• شما به درستی سوخت نمی دهید
• شما بیش از حد چمباتمه زده اید ، یا کافی نیست
• بررسی برای

شما بیشتر از یک هلو به دنبال آن هستید که ایمی شومر بعد از بدنساز بدن می کند.شما چمباتمه می زنید ، و چمباتمه می زنید ، و چمباتمه می زنید ، و هنوز هم ... هیچ سود گلوته ای وجود ندارد. چه چیزی می دهد؟

برای یکی، شما نمی توانیدواقعا به صورت انتخابی یک قسمت بدن را آموزش دهید Grayson Wickham، فیزیوتراپیست، D.P.T، C.S.C.S، بنیانگذار Movement Vault، یک شرکت تحرک و حرکت، می گوید: «اسکوات فقط روی عضلات باسن تأثیر نمی گذارد. آنها همچنین عضلات چهار سر ، همسترینگ ، عضلات خلفی ، خم کننده ران و پشت شما را کار می کنند. "

بنابراین اگر می‌خواهید عضلات سرینی خود را بسازید، برای عضلات بیشتر در کل پایین تنه خود آماده باشید. با این وجود ، نتایج عضله سازی کند است ، بنابراین برخی از زنان وقتی شروع به دیدن غنیمت نمی کنند ، ناامید می شوند. (BTW، در اینجا به این موضوع می پردازیم که چرا داشتن باسنی قوی – علاوه بر ظاهر خوب، مهم است).

ویکهام می‌گوید: «ژنتیک نقش مهمی در شکل بدن و آناتومی شما نیز دارد.هوشمندانه می گوید ، کار کن

کلمه کلیدی در اینجا "هوشمند" است. برخی از اشتباهات رایج وجود دارد که ممکن است مانع از کارآیی یا م workثر بودن تمرینات گلوت شما شود. در زیر ، کارشناسان قدرت این اشتباهات آموزشی را به اشتراک می گذارند ، به علاوه اینکه چه کاری می توانید برای رفع آنها انجام دهید.

فرم شما C است (در بهترین حالت)

کارشناسان می گویند شکل بد احتمالاً دلیل شماره 1 است که نتیجه ای نمی بینید. چلسی تبر، D.C.، C.S.C.S، متخصص کایروپراکتیک و متخصص تناسب اندام برای DrAxe.com و Ancient Nutrition می گوید: اسکات یکی از بهترین تمرینات است و فواید زیادی دارد... اما باید به درستی انجام شود.

آکس می گوید: "شایع ترین تصادفی که من می بینم این است که افراد حرکت اسکوات را با خم کردن زانوها به جای این که باسن خود را به عقب بچرخانند ، آغاز می کنند." اینطور فکر کنید: وقتی صندلی پشت سر دارید ، در زانو خم نمی شوید تا باسن خود را مستقیماً به صندلی بیاورید. شما به طور طبیعی ابتدا به باسن خود لولا می کنید تا روی صندلی بنشینید زیرا پشت شما قرار دارد. (مرتبط: اسکات تراپی یک ترفند نابغه برای یادگیری فرم صحیح اسکات است)

او می گوید: "این حرکت باید هنگام حرکت اسکوات باشد." "باسن خود را به عقب بچسبانید و به این فکر کنید که پشت خود را به پشت خود برسانید." ویکام می گوید ، اگر حرکت را با زانو شروع می کنید ، نه تنها ماهیچه های جلوی بدن (مانند عضلات چهار سر) شما را تحت کنترل خود در می آورند ، بلکه خطر آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهید. (بیشتر ببینید: راهنمای انجام صحیح اسکات پشت هالتر).

یک مربی به فرم شما نگاهی بیندازید یا خودتان را ضبط کنید تا مطمئن شوید که پاشنه‌هایتان کاشته شده است، کمرتان گرد نیست، زانوهایتان فرو نمی‌روند، و اینکه اسکات را با لولای لگن شروع می‌کنید. (سرتان را بالا بگیرید: این تنها یکی از راه های بسیاری است که ممکن است در حرکت غلط انجام دهید. در اینجا 6 مورد دیگر ، به علاوه نحوه رفع آنها).

عضلات گلوت شما شلیک نمی شوند

به گفته ویکام ، سندرم باسن مرده یک عبارت ترسناک است. "گلوت ها در واقع" مرده "نیستند همانطور که از عبارت پیداست ... اگر شکم های شما مرده بودند ، نمی توانستید بایستید!" اما آناست ممکن است عضلات شکم شما به طور کامل فعال نشوند. شما می توانید از سبک زندگی مدرن بی تحرک تشکر کنید. او توضیح می دهد: "زمانی که نشسته اید، عضلات باسن شما استفاده نمی شود. هر چه بیشتر بنشینید، کمتر از عضلات سرینی خود استفاده می کنید. این می تواند فعال کردن آنها را در طول تمرین دشوارتر کند."

او می گوید: "ممکن است بدون این که عضلات شکم خود را فعال کنید ، چمباتمه زده اید" و اگر عضلات شکم شما فعال نشوند ، قوی تر نمی شوند.

انجام تمرینات فعال سازی چاق به عنوان بخشی از گرم کردن اسکوات-یا حتی هر روز صبح هنگام بیدار شدن-می تواند به بدن شما در یادگیری نحوه آتش زدن پشت شما کمک کند. ویکام می گوید: "من فکر می کنم که پلهای گلوت با وزن بدن یکی از بهترین حرکتها برای فعال سازی گلوت است در صورتی که ساق های خود را به شدت در بالا فشار دهید." (به عنوان یک امتیاز: این تمرینات فعال سازی باسن را نیز اضافه کنید.)

شما به اندازه کافی سنگین نمی روید

آکس می گوید بیشتر زنان قوی تر هستند و می توانند سنگین تر از آنچه تصور می کنند بلند شوند. اگر به فلات هلو برخورد کرده اید ، افزایش وزن بهترین راه برای شکستن آن است. (بوم: در اینجا آنچه واقعاً اتفاق می افتد وقتی زنان وزنه های سنگین بلند می کنند)

"پیت مک کال" ، مربی شخصی معتبر ، سخنگوی شورای ورزش آمریکا و خالق همه چیز درباره تناسب اندام می گوید: "هرگاه کسی پیشرفت خود را متوقف کرد ، من آنها را به مدت شش هفته واقعا سنگین می کنم ، زیرا این امر ماهیچه ها را به چالش می کشد و رشد را تحریک می کند." پادکست

این بدان معنا نیست که هر روز حداکثر یک تکرار انجام دهید. در عوض ، Ax توصیه می کند که سه تا چهار ست شش تا 10 تکراری انجام دهید ، بین دو تا سه دقیقه استراحت بین آنها ، تا حد ممکن (AHAP). Ax می گوید: "شما باید آنقدر سنگین حرکت کنید که از نظر فیزیکی قادر به انجام صحیح تکرار دیگری نباشید."

شما در حال تغییر زمان نیستید

ممکن است عادت داشته باشید که با هر تکرار یک حرکت ساده رو به پایین انجام دهید ، اما می توانید با تغییر سرعت یا سرعت حرکت اسکوات کارهای شگفت انگیزی انجام دهید. اسکوات دارای سه مرحله است: خارج از مرکز (حرکت رو به پایین) ، نگه داشتن ایزومتریک (مکث در پایین) و متحدالمرکز (حرکت رو به بالا). ویکام می گوید ، آموزش تمپو شامل تغییر مدت زمان هر یک از این مراحل برای #سود است.

ویکهام توضیح می‌دهد: «بخش خارج از مرکز لیفت بیشترین ریزشکستگی را در بافت عضلانی ایجاد می‌کند، زیرا این زمانی است که عضله تحت بیشترین تنش است. این بدان معناست که وقتی دوباره رشد می‌کند، ضخیم‌تر، بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌شود.» پیشنهاد او: سه تا پنج ثانیه پایین بیایید ، در قسمت پایین یک تا دو ثانیه مکث کنید ، سپس دوباره به حالت ایستاده منفجر شوید.

مک کال همچنین از طرفداران تمرینات قدرتی غیرعادی است. مک کال می گوید: "از آنجا که زمان تحت فشار زیاد است ، شما به معنای واقعی کلمه احساس خواهید کرد که ماهیچه های شما پس از چند تکرار آهسته تکان می خورند." ارزشش را دارد؟ بدون شک.

اسکوات شما عمق ندارد

از کراس فیت گرفته تا کمپ بوت ، "چمباتمه زدن در موازی یا زیر موازی" یک نشانه رایج است. آکس توضیح می‌دهد: «این بدان معناست که در پایین حرکت اسکات، چین باسن شما موازی یا زیر زانو است. او می‌گوید، با این حال، بسیاری از مردم به این دامنه حرکتی نمی‌رسند.

این می تواند تفاوت بزرگی در افزایش عضلات باسن شما ایجاد کند: ویکهام توضیح می دهد: "برای تقویت واقعی یک گروه عضلانی، باید عضلات را در تمام دامنه حرکتی خود بگذرانید."

به گفته Axe دو دلیل اصلی وجود دارد که چرا کسی نمی‌تواند به این عمق چمباتمه بزند: پاهایتان خیلی باریک است یا تحرک مفصل ران محدود است. راه حل: آکس می گوید: «سعی کنید حالت خود را به گونه ای گشاد کنید که پاشنه هایتان به اندازه عرض شانه باز شود و انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. سپس ، باسن خود را به عقب فشار دهید و تا جایی که می توانید راحت به پایین بروید. اگر هنوز نمی توانید به اندازه کافی پایین بیایید ، مشکل تحرک است. تمرینات حرکتی مفصل ران ، زانو و مچ پا را در برنامه معمول خود قرار دهید. تمرینات حرکتی مورد علاقه Axe ، حالت دویدن و کبوتر دونده است ، اما تمرینات م effectiveثر زیادی برای افزایش تحرک وجود دارد که می توانید امتحان کنید. (P.S. تحرک مچ پا می تواند بر توانایی شما برای اسکات عمیق نیز تأثیر بگذارد.)

PSA دوستانه: دامنه کامل حرکت مهم است، اما فرم مهمتر است. فقط تا آنجا که می توانید به راحتی و بدون به خطر انداختن فرم پایین بروید. (همچنین اسکوات درمانی را امتحان کنید ، ترفندی برای یادگیری فرم اسکوات مناسب.)

شما فقط اسکوات هوایی یا اسکوات پشت انجام می دهید

کارنا داون ، مربی شخصی معتبر ، مربی تغذیه و بنیانگذار Tone It Up می گوید: "نتایج تنها از یک تمرین حاصل نمی شود." آنها می گویند برای ایجاد شکم قوی تر و پرتر ، کار کردن ماهیچه ها از زوایای مختلف بسیار مهم است.

کاترینا اسکات، مربی شخصی معتبر، مربی تغذیه می‌گوید: «تنوع‌های مختلف اسکوات برای انتخاب وجود دارد - اسکات پشت، اسکات جلو، اسکات با جام، اسکات پلیه، پرش اسکات، و غیره. و بنیانگذار دیگر Tone It Up. (تغییرات ورزشی بیشتری را در چالش اسکوات 30 روزه امتحان کنید.)

شما * فقط * چمباتمه می زنید

اسکات عالی هستند، اما آنها *تنها* تمرینی نیستند که می‌توانند به رشد زنجیره خلفی (که ماهیچه‌های پشت بدن شما هستند) کمک کنند. به همین دلیل کارشناسان توصیه می کنند که تمرینات چاقی را اضافه کنیدنیستند فقط اسکوات های ابتدایی را نیز انجام دهید: اسکات سومو، ددلیفت، لانژ، و ربودن باندی باسن یا صدف را امتحان کنید تا به قسمت های مختلف باسن، باسن و همسترینگ خود ضربه بزنید. (مرتبط: 20 مربی برتر ورزش های مورد علاقه خود را با لب نشان می دهند)

استر آوانت ، مربی شخصی دارای گواهینامه ACE و مربی تغذیه معتبر در مربیگری استر آوانت ، اضافه کردن تغییرات ران ران و تمرینات یک طرفه را در نظر بگیرید. او می‌گوید: «معروف است که رانش‌های باسن حتی بهتر از اسکات، باسن را فعال می‌کند. سعی کنید تغییرات نواری، وزن بدن و وزنی حرکت هدف گیری باسن. (BTW: در اینجا تفاوت بین پل گلوت و ران ران است).

تمرینات یک طرفه - هر حرکتی که شما باید هر طرف را به صورت جداگانه انجام دهید - همچنین به تقویت باسن شما کمک می کند و در عین حال به اصلاح هرگونه عدم تعادل بین دو طرف کمک می کند. مک کال می گوید: «با تمرینات یک طرفه، فیبرهای عضلانی را که نمی دانستید دارید، احساس خواهید کرد. به علاوه ، حرکاتی مانند اسکوات شکافی بالا (یا بلغاری) ، ددلیفت رومانیایی تک پا ، لانگ معکوس و گام های بلند وزنه ای نیز هسته شما را درگیر می کند.

شما به درستی سوخت نمی دهید

شما نمی توانید بدون رژیم غذایی مناسب نان فولادی بسازید: "آوانت تصور عمدی خوردن مازاد کالری می تواند واقعاً ترسناک باشد ، اما اغلب این چیزی است که برای ایجاد توده عضلانی ضروری است." 100 تا 300 کالری اضافی ممکن است چیزی باشد که برای ساختن باسن قوی و عضلانی بدون چربی بیش از حد نیاز دارید.

تغذیه قبل و بعد از تمرین نیز اهمیت دارد. قبل از تمرین، می‌خواهید به اندازه‌ای بخورید و بنوشید که بدون غذا خوردن به اندازه‌ای بخورید و بنوشید تا تمرینتان را تقویت کنید، به طوری که بتوانید احساس کنید که در آن جا می‌چرخید یا می‌نشینید. (این بدترین ، امیر؟) راشل فاین، متخصص تغذیه ورزشی معتبر M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., صاحب To The Pointe Nutrition می گوید: «اگر نزدیک به تمرین خود غذا می خورید، کربوهیدرات های آسان هضم را انتخاب کنید. اما اگر دو تا چهار ساعت قبل از تمرین وقت دارید ، یک وعده غذایی متعادل با کربوهیدرات و پروتئین پیچیده بخورید. " (یکی از این میان وعده ها را قبل از تمرین بعدی خود امتحان کنید.)

فاین توضیح می‌دهد که در طول ورزش، بدن شما از ذخایر گلیکوژن برای انرژی استفاده می‌کند، بنابراین پس از تمرین، می‌خواهید این ذخایر را با مصرف کربوهیدرات‌ها - که بدن شما به گلیکوژن تجزیه می‌کند، دوباره پر کنید. آوانت می گوید، شما همچنین می خواهید پروتئین بدون چربی مصرف کنید، که ماهیچه های شما برای بازیابی آن نیاز دارند. هدف گذاری برای 1 گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در روز یک هدف خوب است. (BTW ، در اینجا خوردن مقدار مناسب پروتئین در روز به نظر می رسد.)

شما بیش از حد چمباتمه زده اید ، یا کافی نیست

چمباتمه زدن از اصل گلدیلاک پیروی می کند: شما نمی خواهید خیلی چمباتمه بزنید و نمی خواهید بیش از حد چمباتمه بزنید.

ممکن است غیر شهودی به نظر برسد، اما چمباتمه زدن به دفعات می تواند شما را از دیدن نتایج باز دارد، به خصوص اگر چمباتمه زده باشید. داون می‌گوید: «هنگامی که با هر گروه عضلانی کار می‌کنید، باید 48 ساعت زمان ریکاوری بین بلند کردن‌ها به خود بدهید. هرچقدر هم که مشتاق رشد آن غنیمت هستید، نباید دو روز متوالی باسن خود را سخت کار کنید. (نگاه کنید به: هر چند وقت یک بار باید وزنه بلند کنید؟)

مک کال معتقد است: "تلاش برای چمباتمه زدن در زمانی که بهبود نیافته اید مانند این است که سعی کنید با تلفن خود فقط 10 درصد ویدئو تماشا کنید." (این روشهای اثبات شده علمی را برای تسریع بهبودی امتحان کنید.)

با این اوصاف ، شما همچنین نمی توانید دو بار در ماه چمباتمه بزنید و انتظار نتایج غنیمت را داشته باشید. برای نتایج ، ثبات ملکه است ، می گوید Wickham. سعی کنید حداقل یک یا دو بار در هفته به عضلات سرینی خود ضربه بزنید. (و نکن فقط عضلات باسن خود را تمرین دهید: انجام مقدار نامتناسب تمرینات باسن نیز می تواند اثرات منفی داشته باشد.)

آماده ساختن غنیمت هستید؟ سخت ترین تمرین باسن تمام دوران را امتحان کنید.

بررسی برای