دایره المعارف یوگا در هر جا

محتوا

• بررسی برای

اکنون که همه مکانهای جالب را مشاهده کرده اید که یوگا می تواند شما را به خود اختصاص دهد ، وقت آن است که تمرین خود را شروع کنید یا آن را به سطح بعدی برسانید. فهرست ژست‌های زیر برای راهنمایی شما در مورد وضعیت‌هایی که توسط مربیان Strala Yoga در مجموعه ویدیویی Shape's Yoga Anywhere نشان داده شده است، طراحی شده است. بسیاری از توضیحات ذکر شده در اینجا برگرفته از کتاب است درمان های یوگا توسط تارا استایلز اگر به راهنمای جامع تری برای یوگا و فواید آن علاقه مند هستید، می توانید در اینجا درباره کتاب او بیشتر بدانید.

حالت های نشسته

قایق

brightcove.createExperients ()؛

روی باسن خود بنشینید ، پشت خود را بلند نگه دارید ، کمی به عقب تکیه دهید ، شکم خود را به سمت بالا و بالا نگه دارید و پاها را بالا بیاورید تا ساق های شما موازی با زمین باشد. اگر فشار بیش از حد است ، مچ پای خود را برای حمایت بگیرید. ده نفس طولانی و عمیق اینجا بمان.

قطب نما

زانوی راست خود را با بازوها بغل کنید. اگر جا وجود دارد، کف پای راست خود را به آرنج چپ فشار دهید، بازوی راست خود را دور ران راست خود بپیچید و دستان خود را به هم بپیوندید تا ساق پا را در گهواره قرار دهید. اگر به زانوی شما آسیب می رساند، پای راست خود را با دست چپ و زانوی راست خود را با دست راست نگه دارید. بدن را بلند کرده و بلند بنشینید. شانه های خود را به سمت پایین آرام کنید. پای چپ خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید تا لگن باز شود.

اگر احساس می کنید که باسن شما باز است ، دست راست خود را زیر ساق پای راست خود فشار دهید و پای راست خود را روی شانه راست قرار دهید. با دست چپ قسمت بیرونی پای راست را بگیرید. نوک انگشتان راست خود را در کنار ران راست خود به زمین فشار دهید. به راست متمایل شوید ، زیر بازوی چپ خود را نگاه کنید و به بالا خیره شوید. اگر در عضلات همسترینگ شما جا وجود دارد، شروع به صاف کردن پای راست خود کنید و نیم تنه خود را به سمت بالا و سمت چپ باز کنید. اگر در بالای بازوی راست متوقف شود ، خوب است. برای پنج نفس عمیق طولانی اینجا بمانید.

کبوتر

با پای راست خود به جلو وارد یک لانج کم ارتفاع شوید. پای راست خود را به آرامی پایین بیاورید، همچنان در زانو خم شده است، به طوری که در مقابل شما در حالت V معکوس قرار گیرد. زانوی راست شما با دست راست روی زمین و پای راست شما با دست چپ شما قرار می گیرد. باسن خود را روی زمین یا روی یک پتو یا بالش قرار دهید. در این وضعیت تا جایی که می توانید بلند بنشینید. باسن و شانه های شما باید در جهت رو به جلو کار کنند. ده تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید.

اگر در کبوتر احساس خوبی داشتید ، زانوی پشتی خود را خم کرده و با دست چپ قسمت داخلی آن مچ پا را بگیرید. به آرامی پای خود را به سمت ران خود بکشید. اگر در زانو درد دارید، رها کنید، به آرامی از این زانو خارج شوید و استراحت کنید. اگر احساس خوبی دارید و جایی برای ادامه کار وجود دارد ، پای خود را به سمت چپ آرنج بکشید و دست ها را به هم وصل کنید. پنج تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید.

brightcove.createExperients ()؛

مدیتیشن نشسته

خوب و بلند بنشینید ، با این حال می توانید راحت تر بنشینید. اگر روی تخت خود تخته سر دارید، به آن تکیه دهید. شانه هایتان را شل کنید تا از گوشتان دور شوند. دستان خود را روی ران ها قرار داده و چشمان خود را ببندید. توجه خود را روی نفس خود متمرکز کنید. به دم و بازدم خود توجه کنید. ذهن خود را در فاصله بین آنها مستقر کنید. دم و بازدم خود را طولانی و عمیق تر کنید و سرعت تنفس آهسته و آسان را تنظیم کنید. اگر فکری به ذهن شما خطور کرد ، کافی است آن را مانند ابری که در حال عبور است مشاهده کنید. سه تا پنج دقیقه به مشاهده نفس خود ادامه دهید.

تقسیم نشسته

بلند بنشینید و پاهای خود را به پهلوها باز کنید تا زمانی که کمی تنش احساس کنید اما نه آنقدر که ناراحت کننده باشد. دستان خود را رو به جلو بین پاها قرار دهید و بالاتنه خود را بلند نگه دارید. برای ده نفس طولانی و عمیق در اینجا بمانید تا بازدم ها کمی بیشتر از دم ها باشد تا تنش برای آزاد شدن تحریک شود.

حالت ایستاده

نگه داشتن انگشت بزرگ

زانوی راست خود را در قفسه سینه خود بغل کنید و با دو انگشت دست راست انگشت شست خود را بگیرید. سه تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید. اگر احساس ثبات می کنید ، پای راست خود را به آرامی به جلو بکشید. با پاشنه خود سرب کنید. اگر پای راست شما تا آخر صاف نشد، آن را به زور پایین بیاورید. شانه های خود را پایین و آرام نگه دارید و با نفس خود ثابت بمانید. سه تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید. از قسمت جلویی، پای خود را به سمت راست باز کنید. سه تنفس طولانی و عمیق در اینجا بمانید و سپس پای خود را به حالت جلو برگردانید.

پرنده بهشتی

با وارد شدن به زاویه کشیده شروع کنید: از جنگجوی دوم، نیم تنه خود را روی ران جلویی خود به جلو بیاورید. ساعد راست خود را به داخل ران راست فشار دهید و قفسه سینه خود را به سمت بیرون و بالا باز کنید. بازوی چپ را به سمت بالا و روی گوش چپ خود دراز کنید. به سمت کف دست چپ خود نگاه کنید. اگر جا وجود دارد، بازوی راست خود را دور پشت خود بپیچید و دستان خود را به هم بچسبانید. بدن خود را به سمت بالا بکشید. احساس کنید در حال رسیدن به بالا با بالای سر و پشت از لبه بیرونی پای عقب خود هستید.

برای حرکت به سوی پرنده بهشت ​​، هنگام حرکت پای عقب خود را به جلو محکم نگه دارید تا با پای جلویی شما موازی باشد. به آرامی وزن خود را به پای بدون بند منتقل کنید. حالا در حالی که بند خود را حفظ می کنید ، خود را بالا بیاورید و با صاف شدن پای بسته را به سمت بالا حرکت دهید. روی یک پا تعادل داشته باشید و پای دیگر را در هوا نگه دارید. هنگامی که احساس ثبات کردید ، پای بسته را صاف کنید تا انگشتان پای شما به سمت بالا باشد. توجه خود را بر روی شانه مخالف متمرکز کنید.

brightcove.createExperients ()؛

صندلی

بایستید و پاهای خود را موازی با یکدیگر، زیر استخوان لگن خود قرار دهید. شانه ها باید با لگن شما هم راستا باشند. برای سه نفس طولانی و عمیق با چشمان بسته بایستید. در دم بعدی، زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به سمت پایین فرو ببرید، مانند اینکه روی صندلی نشسته اید. بازوهای خود را به سمت گوش های خود ببرید و تیغه های شانه خود را پایین نگه دارید. صورت خود را آرام کنید. اجازه دهید عضلاتتان بدون درگیر شدن برای شما کار کنند. اگر افکاری در ذهن شما شروع شد ، آنها را مشاهده کنید و سپس آنها را به آرامی به راه خود ارسال کنید. پنج نفس عمیق و طولانی در اینجا بمانید. اگر بدن شما احساس می کند برای ماندن در این موقعیت کار می کند ، این یک چیز خوب است ، فقط به این معنی است که شما زنده هستید و بدن فعال دارید. نفس عمیق‌تر و کامل‌تر بکشید تا بدن‌تان به آنچه در اینجا نیاز دارد، بدهید. (اختیاری: قبل از فرو رفتن در حالت صندلی یک پا ، پای چپ را از روی زانوی راست عبور دهید.)

رقصنده

وزن خود را به پای راست خود منتقل کنید. زانوی چپ خود را خم کرده و داخل ساق پای چپ خود را با دست چپ بگیرید. به آرامی پای خود را در دست خود فشار دهید تا پشت شما باز شود. دست راست خود را مستقیم به سمت بالا بکشید. پنج تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید. طرف دیگر را امتحان کنید.

سگ رو به پایین

از چهار دست و پا ، انگشتان پای خود را بچسبانید ، باسن خود را ترک کرده و دوباره به سگ پایین فشار دهید. پاشنه های خود را به سمت زمین دراز کنید. شانه های خود را به سمت زمین رها کنید و سر و گردن خود را شل کنید. پنج نفس عمیق و طولانی در اینجا بمانید. در صورت تمایل، پشت ران راست خود را مستقیماً بالا بیاورید تا سگ شکافته شود.

عقاب

زانوی راست خود را در سینه خود بغل کنید. زانوی چپ خود را خم کرده و پای راست خود را در اطراف پای چپ قرار دهید ، پای راست خود را به دو طرف پای چپ خود وصل کنید. بازوی راست خود را زیر بازوی چپ خود بپیچید. تا جایی که می توانید بنشینید و از بازوها بلند شوید تا تعادل خود را حفظ کنید. پنج تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید. آرام شوید و همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

نیمه ماه

از جنگجوی III ، نوک انگشتان راست خود را در زیر شانه راست خود قرار دهید ، باسن چپ خود را در بالای سمت راست خود باز کنید و تنه خود را به سمت چپ باز کنید. بازوی چپ را مستقیم به سمت بالا دراز کرده و به سمت انگشتان چپ خود نگاه کنید. در صورت تمایل، دست راست را از روی زمین بلند کنید و هر دو دست را بالای سر خود بکشید تا تعادل نیمه ماه را حفظ کنید. پنج نفس عمیق و طولانی در اینجا بمانید.

High Lunge Arms Up

بیا تو لانژ کم از طریق پاهای خود فشار دهید و بالاتنه خود را بالا بیاورید، شانه های خود را بالای باسن خود قرار دهید. نفس بکشید و بازوهای خود را مستقیم به بالا بلند کنید. شانه های خود را به سمت پایین آرام کنید. پنج نفس عمیق و طولانی در اینجا بمانید.

ایستاده تقسیم

از Warrior III شروع کنید، به آرامی به سمت جلو خم شوید و دستان خود را به زمین برسانید و پای عقب را با انگشتان انگشتان به سمت بالا دراز کنید. پنج نفس عمیق و طولانی نگه دارید.

درخت، دست در دعا

وزن خود را روی پای چپ خود قرار دهید. زانوی راست خود را به قفسه سینه بکشید، مچ پای خود را بگیرید و پایین پای راست خود را روی ران چپ فشار دهید. اگر احساس می کنید که لرزش دارد، دست خود را روی مچ پای خود نگه دارید در حالی که به ران شما فشار داده شده است. اگر به راحتی تعادل خود را پیدا می کنید ، دست ها را مستقیم به سمت بالا ببرید یا کف دست های خود را جلوی قفسه سینه خود فشار دهید. اگر این کار به طرز بسیار زیادی چالش برانگیز است ، انگشتان پا را روی زمین بگذارید و پای خود را روی مچ پای خود بگذارید. کف دست ها را جلوی قفسه سینه به هم فشار دهید. ده تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید. برای ده نفس عمیق و طولانی به حالت ایستاده برگردید و همین کار را در طرف دیگر امتحان کنید.

مثلث

از جنگجوی II ، پای راست خود را صاف کنید تا هر دو پا صاف باشند. تنه خود را بر روی پای جلویی خود به جلو خم کرده و دو طرف تنه خود را بلند نگه دارید. دست راست خود را روی ساق پای خود قرار دهید یا در صورت امکان نوک انگشتان خود را به زمین بیاورید. به عقب خم شوید، شانه های خود را باز کنید و بازوی چپ خود را تا بالای شانه ها دراز کنید. به انگشتان چپ خود نگاه کنید. پنج تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید.

جنگجو I

از ارتفاع بلند ، پاشنه پشت خود را بچرخانید تا پای شما روی زمین کاشته شود ، انگشتان پای راست خود را به سمت جلو و انگشتان پای چپ را کمی به سمت داخل بچرخانید تا باسن و شانه های شما رو به چپ شما قرار گیرد. بازوهای خود را مستقیم و بیرون از تنه باز کنید ، بازوی راست در جلو و بازوی چپ در پشت شما ، کف دست ها به سمت پایین است. به بالای دست جلوی خود نگاه کنید زانوی راست خود را خم کنید تا ران شما موازی با زمین باشد. ده تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید.

جنگجو دوم

از لانج بالا ، پاشنه پشت خود را بچرخانید تا پای شما روی زمین کاشته شود ، انگشتان پای راست خود را به سمت جلو و انگشتان پای چپ را کمی به داخل بچرخانید تا باسن و شانه های شما به سمت تنه شما ، بازوی راست جلوی شما ، و دست چپ پشت سر ، کف دست ها پایین. به دست جلویی خود نگاه کنید. زانوی راست خود را خم کنید تا ران شما موازی با زمین باشد. ده تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید.

جنگجو III

ساق پای چپ خود را در قفسه سینه خود بغل کنید ، سپس آن را مستقیم به پشت خود بکشید تا موازی با زمین باشد. پای چپ خود را خم کرده و انگشتان پا را به سمت پایین نشان دهید. نوک انگشتان خود را به زمین بیاورید تا خود را تثبیت کنید. بازوهای خود را در جلوی خود قرار دهید تا بدن شما از نوک انگشتان در یک خط مستقیم تا انتهای پشت و خارج از طریق پاشنه چپ قرار گیرد. سه تنفس طولانی و عمیق اینجا بمانید. هر دو زانو را کمی خم کنید و دوباره ساق پای چپ خود را در قفسه سینه خود بغل کنید و پای چپ خود را در کنار راست قرار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید ، ابتدا با ژست درخت شروع کنید.

وارونگی و تعادل بازو

brightcove.createExperients ()؛

تعادل چانه

از تخته ، پای راست خود را به یک تخته 3 پا ببرید ، و در یک زانو ، سینه ، چانه پایین بیاورید (زانوی چپ ، قفسه سینه و چانه را روی زمین رها کنید). از طریق پای راست داخلی خود بلند کنید. شما می توانید با گرفتن پای چپ خود برای حمایت از ران راست خود آماده شوید و هنگامی که کمر به اندازه کافی باز و آماده است، پای چپ خود را بلند کنید تا به سمت راست برسد.

کلاغ

به چمباتمه کامل بیایید. کف دست های خود را چند اینچ جلوتر از پاها محکم به زمین فشار دهید. زانوها را روی قسمت بالای بازوها قرار دهید. مراقب یک قدم جلوتر از خود باشید. باسن و شکم خود را بالا بیاورید. برای چند نفس اینجا بمانید. اگر احساس ثبات کردید یک پا را از زمین دور کرده و آن را دوباره پایین بیاورید. سپس سعی کنید پای دیگر را بلند کرده و دوباره پایین بیاورید. اگر هنوز پایدار هستید ، سعی کنید یک پا و سپس پای دیگر را بلند کنید. در صورت امکان کف دست ها را فشار دهید تا هر دو پا را بالا بیاورید. سه نفس عمیق و طولانی در اینجا بمانید و به آرامی پاهای خود را پایین بیاورید.

ژست دلفین

از سگ خود به سمت پایین ، ساعد خود را به زمین بیاورید تا موازی یکدیگر باشند. انگشتان خود را پهن نگه دارید. شانه های خود را از زمین بلند کنید و سر خود را شل کنید. پنج نفس عمیق و طولانی در اینجا بمانید.

ژست هشت زاویه

زانوی راست خود را با بازوها بغل کنید.اگر جا وجود دارد، کف پای راست خود را به آرنج چپ فشار دهید، بازوی راست خود را دور ران راست خود بپیچید و دستان خود را به هم بپیوندید تا ساق پا را در گهواره قرار دهید. اگر به زانوی شما آسیب می رساند، پای راست خود را با دست چپ و زانوی راست خود را با دست راست نگه دارید. بدن را بلند کرده و بلند بنشینید. شانه های خود را به سمت پایین آرام کنید. پای چپ خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید تا لگن باز شود.

اگر احساس می کنید باسن شما باز است، دست راست خود را زیر ساق پای راست خود فشار دهید و پای راست خود را در بالای شانه راست قرار دهید. سپس، مچ پای چپ خود را از روی راست خود عبور دهید. در حالی که هر دو دستتان به فاصله شانه‌هایتان روی زمین است، در حالی که پاهایتان را روی بازوی راست به هم فشار می‌دهید، شروع به خم کردن آرنج‌هایتان کنید. هنگامی که وزن شما به دستان شما منتقل می شود ، قفسه سینه خود را جلو بیاورید.

پایه ساعد

از دلفین ، پای راست خود را استنشاق کرده و بالا بیاورید تا باسن شما روی شانه های شما بلند شود. بازدم کنید و آن را به سمت پایین پایین بیاورید. همین کار را با پای چپ نیز امتحان کنید. این کار را تا زمانی ادامه دهید که احساس کنید باسن خود را روی شانه های خود قرار می دهید، یا اگر احساس آمادگی می کنید، دفعه بعد که دم می کنید یک پرش خفیف انجام دهید و یک پا را بلند کنید تا خود را روی ساعد قرار دهید. اگر تازه وارد این ژست شده اید ، سعی کنید خود را در نزدیکی دیوار قرار دهید تا بتوانید پاها را در امتداد دیوار بالا بیاورید و استراحت دهید. پنج تنفس عمیق طولانی در اینجا بمانید و به آرامی بدن خود را پایین بیاورید.

ملخ

از حالت صندلی شروع کنید. پای چپ خود را از ناحیه مچ پا به زانو ببرید (مچ پای چپ خود را از بالای زانوی راست خود روی ران راست خود عبور دهید). سپس به سمت راست بپیچید و آرنج یا بازوی چپ خود را در داخل قوس پای چپ قرار دهید. با دستان خود در مرکز جناغ دعایی پیدا کنید و در آنجا چند نفس عمیق بکشید. پس از راحت شدن در پیچ ، روی توپ پای راست خود بیایید و استخوان های نشسته خود را به سمت پاشنه راست خود فرو ببرید. سپس ، بالای بازوی چپ خود را متصل به پای چپ خود قرار دهید ، هر دو دست را روی زمین قرار دهید ، فاصله شانه ها از هم فاصله داشته باشد ، آرنج خود را خم کرده و وزن خود را به دستان خود منتقل کنید. اگر می خواهید پای راست خود را دراز کنید، این کار را انجام دهید!

دستگیره

روی پای راست خود بایستید ، وزن خود را به جلو بچرخانید تا پای چپ شما به سمت عقب کشیده شود و نوک انگشتان شما به زمین برسد. کف دست ها را محکم روی زمین زیر شانه هایتان فشار دهید. بازوهای خود را صاف کنید. پای چپ را بالا نگه دارید و به سمت جلو و عقب تکان دهید، فقط شروع به گرفتن باسن روی شانه هایتان کنید. شروع به زدن رازهای کوچک روی پای راست خود کنید. هنگامی که به بالا می روید ، پای چپ خود را بالا ببرید تا باسن شما روی شانه های شما قرار گیرد و پای راست خود را پایین نگه دارید تا پاهای شما به شکل L باشد. در تمام طول حرکت به نفس کشیدن ادامه دهید. وقتی تکان می خورید یا کمی به بالا پرش می کنید ، نفس بکشید و هنگام رها کردن ، بازدم را انجام دهید.

ببینید آیا پای پایینی می خواهد زمین را ترک کند یا خیر. نگاه خود را بین دستان خود قرار دهید. در حالی که به سمت جلو تکان می‌خورید، شکم خود را بالا بیاورید تا به خودتان نیروی بیشتری بدهید تا کمی هوا بگیرید. رازهای کوچکی را روی پای راست امتحان کنید و پا را بالا بیاورید تا پاهای شما به شکل حرف L شود.

اگر در حالت L فرم دستی خود کمی تعادل پیدا کرده اید ، پاها را در بالا به هم نزدیک کنید. بازوهای خود را قوی و ثابت نگه دارید و نگاهتان متمرکز اما نرم روی زمین بین دستان شما باشد. راه‌های سرگرم‌کننده‌ای وجود دارد که می‌توانید از پایه دستی بیرون بیایید. می‌توانید از آن بیرون بیاورید، بدن خود را به پشت بچرخانید، دست‌ها را کمی راه بروید تا بتوانید پاها را به زمین برگردانید، یا راه خود را بسازید. به یاد داشته باشید ، یوگا تجربی است. این تجربه شماست مطمئن شوید که از طریق روتین نفس می کشید و آن را در طرف دیگر نیز تکرار کنید!

سرپوش

روی پاشنه پا بنشینید. انگشتان خود را شل به هم ببندید و روی زمین قرار دهید. بالای سر خود را روی زمین قرار دهید تا انگشتانتان پشت سرتان را نگه دارند. چند نفس در اینجا بمانید تا در موقعیت راحت شوید. اگر احساس ناراحتی می کنید ، برگردید و روی پاشنه پا بنشینید. برای چند نفس اینجا بمانید. اگر احساس راحتی می کنید ، انگشتان پای خود را جمع کرده و پاها را صاف کنید. ده تنفس طولانی و عمیق در اینجا بمانید و هنگامی که آماده شدید به آرامی از آن بیرون بیایید ، زانوها را روی زمین بیاورید و در حالت کودک آرام باشید. اگر می‌خواهید روی یک پایه کامل حرکت کنید، پاهایتان را به سمت بدنتان وارد کنید تا باسن‌تان روی شانه‌هایتان قرار بگیرد و پشتتان صاف بالا و پایین باشد. برای چند نفس اینجا بمانید. اگر در اینجا راحت هستید یک زانو را خم کنید و پاشنه پا را به باسن خود بیاورید. آن را پایین بیاورید و پای دیگر را امتحان کنید. اگر با یک پا ثابت هستید، هر دو پا را همزمان امتحان کنید. هنگامی که پاشنه های پا به سمت باسن شما کشیده می شوند ، به آرامی پاها را مستقیماً به سمت بالا بکشید. اگر می توانید بیست نفس طولانی و عمیق بمانید. هنگامی که آماده پایین آمدن هستید ، یک پا را به آرامی پایین بیاورید و برای چند نفس در حالت کودک استراحت کنید.

پایه ساعد یک بازو

از سگی که رو به پایین است، برای حالت دلفین، ساعد خود را روی زمین پایین بیاورید. ساعد چپ خود را همانطور که هست نگه دارید، دست راست خود را در راستای آرنج چپ خود بگیرید (مثل این که برای پایه سه پایه است)، سپس پای راست خود را بالا ببرید، وزن خود را به ساعد چپ و دست راست منتقل کنید و با بلند کردن خود بازی کنید. پای چپ از زمین

تعادل بازوهای تقسیم شده را باز کنید

با یک لانژ کم عرض و با هر دو دست در داخل پای راست شروع کنید. سپس ، مچ پای راست خود را با دست راست بگیرید و شانه راست خود را زیر زانوی راست تکان دهید. هنگامی که این تماس را برقرار کردید ، دست راست خود را بیرون پای راست خود قرار دهید ، هر دو کف دست خود را محکم روی زمین بکشید ، فاصله شانه ها را از هم جدا کرده و آرنج های خود را خم کنید تا یک قفسه ایجاد شود. با استفاده از بازوی راست خود برای استراحت دادن به پای راست، شروع به دراز کردن پای راست خود به جلو کنید. سینه خود را به جلو ببرید، وزن خود را به دستان خود منتقل کنید و با بلند کردن پای چپ خود از روی زمین بازی کنید.

ژست عقرب

پس از ایستادن در ساعد ، انگشتان خود را فشار دهید ، قفسه سینه را از بین شانه ها بکشید و در حالی که زانوها را خم کرده اید و انگشتان پا را به سمت سر می رسانید ، به بالا نگاه کنید. از هر دم برای بلند کردن قفسه سینه به جلو و از هر بازدم برای رها کردن انگشتان پا به سمت پایین استفاده کنید. پنج نفس عمیق طولانی در اینجا بمانید و به آرامی به سمت وضعیت کودک پایین بیایید.

تخته جانبی

از سگی که رو به پایین است، نیم تنه خود را به حالت تخته بیرون بیاورید. باسن خود را بالا بیاورید ، با دست راست خود را به سمت پایین فشار دهید ، به لبه بیرونی پای راست خود بپیچید و تنه خود را به سمت چپ باز کنید. بازوی چپ خود را مستقیماً به سمت بالا دراز کنید و به انگشتان خود نگاه کنید. در صورت تمایل ، انگشت شست پا را روی پای چپ بگیرید و پای چپ را به سمت بالا بکشید. سه نفس عمیق و طولانی در اینجا بمانید و سمت دیگر را انجام دهید.

خم های پشتی

brightcove.createExperients ()؛

سگ رو به بالا

از تخته، زانوهای خود را به آرامی روی زمین پایین بیاورید. شانه های خود را به سمت پایین بکشید و با یک دم بزرگ قفسه سینه را از طریق بازوهای خود بالا بیاورید. بازوهای خود را به همان اندازه که احساس راحتی می کنید ، صاف کنید ، در حالی که شانه ها را پایین نگه داشته اید. اگر بازوها را صاف کرده اید و کمرتان احساس می کند ، آرنج ها را خم کرده و سینه خود را از طریق بازوهای خود بالا می آورید تا زمانی که احساس خوبی داشته باشید. در صورت نیاز برای تازه نگه داشتن ژست و کمک به باز شدن کمرتان ، در مورد افزودن کمی حرکت خجالت نکشید. در صورت احساس خوب ، کمی تنه خود را از این طرف به طرف دیگر بچرخانید. به یاد داشته باشید ، بدن خود را آسان نگه دارید ، هرگز مجبور یا تنش نداشته باشید.

چرخ (ساعد)

از روی پایه ساعد، پاهای خود را به گونه ای تقسیم کنید که پای راست به پیش گفتار برسد و پای چپ به عنوان تعادل تعادل به عقب برسد. شروع به رسیدن به قفسه سینه از طریق شانه ها کنید ، زانوی راست خود را خم کرده و با دستان خود پای راست خود را به سمت زمین برسانید. از هر دم برای رسیدن به سینه خود از طریق شانه ها و از هر بازدم برای رسیدن به انگشتان پای خود به سمت دستان خود استفاده کنید تا پای راست شما روی زمین فرود بیاید. سپس اجازه دهید پای چپ شما نیز روی زمین بیاید و پاهای خود را به سمت دستان خود حرکت دهید. اگر مچ پای شما در دسترس است ، آن را بگیرید.

بررسی برای