یوگا برای اضطراب: 11 حالت برای امتحان کردن

محتوا

• 1. ژست قهرمان
• 2. ژست درخت
• 3. حالت مثلث
• 4. ایستاده به جلو خم شوید
• 5. ژست ماهی
• 6. ژست توله سگ تمدید شده
• 7. ژست کودک
• 8. خم شدن به جلو به زانو
• 9. خم به جلو نشسته
• 10. ژست های Legs-Up-the-Wall
• 11. حالت ژست گرفتن Bound Angle
• آیا واقعاً جواب می دهد؟
• خط آخر

چرا سودمند است

بسیاری از افراد وقتی احساس اضطراب شروع به خزش یا در زمان استرس می کنند ، به یوگا روی می آورند. ممکن است دریابید که تمرکز روی نفس و توانایی حضور در هر حالت می تواند به گفتگوی ذهنی منفی آرام کمک کرده و روحیه کلی شما را تقویت کند.

همه چیز درمورد ملاقات با خود در جایی است که هستید. تمرین یک یا دو حالت فقط برای چند دقیقه در روز می تواند تأثیر عمده ای بگذارد ، اگر در این عمل باز باشید.

برای اینکه از جلسه خود بیشترین بهره را ببرید ، احساساتی را که هنگام ورود به هر حالت در سراسر بدن شما ایجاد می شود ، یادداشت کنید. به خودتان اجازه دهید هر احساساتی را بوجود آورد احساس کنید و تجربه کنید.

اگر احساس می کنید افکار شما شروع به پراکنده شدن می کنند ، آرام ذهن خود را به زیرانداز برگردانید و تمرین خود را ادامه دهید.

برای یادگیری نحوه انجام برخی از حالتهای مورد علاقه اضطراب آور ، ادامه مطلب را بخوانید.

1. ژست قهرمان

بدن فعال ذهن خلاق

این حالت نشسته به شما کمک می کند مرکز خود را پیدا کنید. تمرکز روی نفس ممکن است به شما کمک کند تا آرامش این حالت را راحت کنید.

عضلات کار می کنند:

• ستون فقرات نعوظ
• عضلات چهار سر ران
• عضلات زانو
• عضلات مچ پا

برای انجام این:

1. به حالت زانو درآید. زانوها باید با هم باشند و پاها باید کمی از لگن بازتر باشند.
2. قسمت بالای پاها را روی زمین صاف نگه دارید.
3. اگر این حالت ناخوشایند است ، یک بالشتک یا بلوک در زیر باسن ، ران یا گوساله های خود قرار دهید.
4. دستها را روی رانهای خود قرار دهید.
5. صاف بنشینید تا قفسه سینه باز شود و ستون فقرات شما طولانی شود.
6. این ژست را تا 5 دقیقه نگه دارید.

2. ژست درخت

بدن فعال ذهن خلاق

این ژست ایستاده کلاسیک ممکن است به شما کمک کند افکار مسابقه ای درون و ساکت را متمرکز کنید.

عضلات کار می کنند:

• شکم
• پسواس
• عضلات چهار سر ران
• تیبیالیس قدامی

برای انجام این:

1. از حالت ایستاده ، وزن خود را با پای راست تحمل کنید و به آرامی پای راست خود را از زمین بلند کنید.
2. به آرامی کف پای چپ خود را به سمت داخل پای چپ بچرخانید.
3. آن را در قسمت خارجی مچ پا ، ساق پا یا ران قرار دهید.
4. از فشار دادن پا به زانو خودداری کنید.
5. دستان خود را به هر موقعیت راحتی برسانید. این می تواند در حالت نماز در مقابل قلب شما باشد یا در کنار پهلو حلق آویز شود.
6. این ژست را تا 2 دقیقه نگه دارید.
7. در طرف مقابل تکرار کنید.

3. حالت مثلث

بدن فعال ذهن خلاق

این ژست انرژی دهنده می تواند به کاهش تنش در گردن و کمر کمک کند.

عضلات کار می کنند:

• latissimus dorsi
• مورب داخلی
• gluteus maximus و medius
• همسترینگ
• عضلات چهار سر ران

برای انجام این:

1. در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاهای خود را از لگن خود بازتر کنید.
2. انگشتان انگشت چپ خود را به سمت جلو و انگشتان راست خود را با کمی زاویه روبرو کنید.
3. دستان خود را بلند کنید تا از شانه ها بیرون بیاید. کف دست شما باید رو به پایین باشد.
4. در حالی که با دست چپ به جلو می روید ، تنه خود را به جلو گسترش دهید.
5. در مفصل ران خود لولا کنید تا مفصل ران راست خود را به عقب برگردانید. دست چپ خود را به سمت پای خود ، زمین یا یک بلوک ببرید.
6. بازوی راست خود را به سمت بالا و به سمت سقف دراز کنید.
7. به هر جهت راحتی نگاه کنید.
8. این ژست را تا 1 دقیقه نگه دارید.
9. سپس طرف مقابل را انجام دهید.

4. ایستاده به جلو خم شوید

بدن فعال ذهن خلاق

این حالت ایستاده در حالت استراحت ممکن است ضمن آزاد شدن تنش در بدن ، به آرامش ذهن شما کمک کند.

عضلات کار می کنند:

• عضلات ستون فقرات
• پیریفورمیس
• همسترینگ
• گاستروکنمیوس
• گریسیلیس

برای انجام این:

1. بایستید و پاها را تقریباً به اندازه عرض مفصل ران و دستانتان را روی باسن قرار دهید.
2. در حالی که از لگن لول می خورید ، بازدم را انجام دهید تا به جلو جمع شود و خمیدگی مختصری در زانو داشته باشید.
3. دستان خود را به زمین بیندازید یا آنها را روی یک بلوک قرار دهید.
4. چانه را در سینه خود فرو کنید.
5. تنش را در ناحیه کمر و باسن خود رها کنید. سر و گردن شما باید به سمت زمین سنگین آویزان شود.
6. این ژست را تا یک دقیقه نگه دارید.

5. ژست ماهی

بدن فعال ذهن خلاق

این پشت بند می تواند به رفع گرفتگی قفسه سینه و کمر کمک کند.

عضلات کار می کنند:

• بین شهری
• عضلات ران
• ذوزنقه
• شکم

برای انجام این:

1. با پاهای کشیده در مقابل خود بنشینید.
2. دستان خود را در زیر باسن قرار دهید و کف دست ها به سمت پایین باشد.
3. آرنج ها را به هم فشار دهید و سینه خود را باز کنید.
4. سپس به بازوها و آرنج خود متکی شوید و به بازوان خود فشار دهید تا در سینه بلند شود.
5. اگر راحت است ، ممکن است اجازه دهید سرتان به سمت زمین آویزان شود یا آن را روی یک بلوک یا بالشت قرار دهید.
6. این ژست را تا یک دقیقه نگه دارید.

6. ژست توله سگ تمدید شده

بدن فعال ذهن خلاق

این حالت قلب بازکننده ستون فقرات را کشیده و طولانی می کند تا تنش از بین برود.

عضلات کار می کنند:

• دلتوئیدها
• ذوزنقه
• ستون فقرات نعوظ
• عضلات سه سر

برای انجام این:

1. به حالت رومیزی بیایید.
2. دستان خود را چند اینچ به جلو دراز کرده و باسن خود را به سمت پایین به سمت پاشنه خود فرو کنید.
3. به دستان خود فشار دهید و عضلات بازوها را درگیر کنید ، آرنج ها را بالا نگه دارید.
4. به آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
5. در این حالت اجازه دهید سینه شما باز و نرم شود.
6. این ژست را تا دو دقیقه نگه دارید.

7. ژست کودک

بدن فعال ذهن خلاق

این حالت آرامش بخش ممکن است به کاهش استرس و خستگی کمک کند.

عضلات کار می کنند:

• گلوتئوس ماکسیموس
• عضلات چرخاننده
• همسترینگ
• منعطف کننده ستون فقرات

برای انجام این:

1. از حالت زانو زده ، دوباره روی پاشنه خود فرو بروید.
2. به جلو بریزید و دستان خود را از جلوی خود خارج کنید.
3. اجازه دهید نیم تنه شما به شدت در ران شما بیفتد ، و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
4. بازوها را به سمت جلو کشیده یا در کنار بدن قرار دهید.
5. این ژست را تا 5 دقیقه نگه دارید.

8. خم شدن به جلو به زانو

بدن فعال ذهن خلاق

این حالت ممکن است به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند.

عضلات کار می کنند:

• کشاله ران
• همسترینگ
• منعطف کننده ستون فقرات
• گاستروکنمیوس

برای انجام این:

1. در حالی که پای چپ خود را دراز کرده اید ، روی لبه کوسن یا پتو تا شده بنشینید.
2. کف پای راست خود را به ران چپ خود فشار دهید.
3. برای پشتیبانی می توانید یک کوسن یا بلوک زیر هر دو زانو قرار دهید.
4. در حالی که بازوهای خود را از بالای سر دراز می کنید ، استنشاق کنید.
5. در حالی که از لگن متصل هستید ، نفس خود را بیرون دهید و ستون فقرات خود را طولانی کنید تا به جلو تا شود.
6. دستان خود را در هر جایی از بدن یا زمین قرار دهید.
7. این ژست را تا 5 دقیقه نگه دارید.
8. سپس در طرف مقابل تکرار کنید.

9. خم به جلو نشسته

بدن فعال ذهن خلاق

تصور می شود این ژست ضمن تسکین اضطراب ذهن را آرام می کند. اگر احساس می کنید که افکار شما در طول تمرین شما پراکنده شده است ، این زمان را اختصاص دهید و به درون خود برگردید و به هدف خود برگردید.

عضلات کار می کنند:

• عضلات لگن
• ستون فقرات نعوظ
• گلوتئوس ماکسیموس
• گاستروکنمیوس

برای انجام این:

1. در حالی که پاها را مستقیم از روبرو بیرون کرده اید ، لبه یک پتو یا کوسن تا خورده بنشینید.
2. ممکن است در زانوهای خود کمی خم شوید.
3. دم کنید تا بازوها را بالا بیاورید.
4. به آرامی از باسن خود آویزان شوید تا به جلو کشیده شود و دستان خود را در هر نقطه از بدن یا کف خود قرار دهید.
5. تا 5 دقیقه در این حالت باقی بمانید.

10. ژست های Legs-Up-the-Wall

بدن فعال ذهن خلاق

این حالت ترمیمی امکان آرامش کامل ذهن و بدن شما را فراهم می کند.

عضلات کار می کنند:

• همسترینگ
• عضلات لگن
• کمر
• تنه جلویی
• پشت گردن

برای انجام این:

1. با سمت راست خود به دیوار بنشینید.
2. سپس در حالی که پاهای خود را در امتداد دیوار به سمت بالا می چرخانید ، دراز بکشید.
3. باسن شما باید همانطور که برای شما راحت است به دیوار نزدیک باشد. این می تواند درست در کنار دیوار یا چند اینچ دورتر باشد.
4. در پشت ، سینه و گردن خود آرام شوید و نرم شوید. اجازه دهید بدن شما در زمین ذوب شود.
5. این ژست را تا 10 دقیقه نگه دارید.

11. حالت ژست گرفتن Bound Angle

بدن فعال ذهن خلاق

این ژست آرامبخش می تواند به شما کمک کند تا ضمن ایجاد احساس آرامش ، اضطراب را از خود دور کنید. با قرار دادن یک بلوک یا کوسن زیر پشت می توانید آن را بیشتر به عنوان یک قلب باز کنید.

عضلات کار می کنند:

• جمع كننده ها
• عضلات کشاله ران
• عضلات لگن
• پسواس

برای انجام این:

1. به پشت دراز بکشید و کف پاها را به هم نزدیک کنید.
2. بالشتک ها را برای حمایت زیر زانو یا باسن خود قرار دهید.
3. یک دست را روی ناحیه معده و یک دست را روی قلب قرار دهید و روی نفس خود تمرکز کنید.
4. تا 10 دقیقه در این حالت بمانید.

آیا واقعاً جواب می دهد؟

بدن فعال ذهن خلاق

وقتی محققان نتایج را مقایسه کردند ، دریافتند که یوگا به طور قابل توجهی احساس استرس ، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

یک مطالعه کوچک دیگر از سال 2017 نشان داد که حتی یک جلسه هاتا یوگا در کاهش استرس ناشی از یک فشار روانی حاد موثر است. استرس زای روانشناختی وظیفه یا رویدادی است که باعث واکنش فوری می شود ، مانند واکنش جنگ یا گریز.

در این مطالعه ، عامل استرس زا یک وظیفه ریاضی بود. شرکت کنندگان پس از اتمام یک جلسه یوگا با آموزش تصویری ، فشار خون را کاهش داده و افزایش سطح اعتماد به نفس را گزارش کردند.

در حالی که این تحقیق امیدوار کننده است ، اما مطالعات گسترده تر و عمیق تری برای گسترش این یافته ها لازم است.

خط آخر

اگرچه تحقیقات اخیر از تمرینات یوگا به عنوان راهی برای تسکین اضطراب پشتیبانی می کند ، اما ممکن است برای همه مناسب نباشد.

قبل از شروع یوگا یا برنامه تمرینی جدید همیشه باید با پزشک خود صحبت کنید. آنها می توانند به شما کمک کنند خطرات احتمالی را شناسایی کرده و اصلاحات مناسب را به شما پیشنهاد دهند.

به خاطر داشته باشید که تمرین یوگا گاهی اوقات می تواند احساسات و عواطف ناخوشایندی را به سطح بدن بیاورد. مطمئن شوید که در فضایی تمرین می کنید که احساس راحتی و امنیت می کند. این ممکن است به معنای انجام یوگا در خانه یا پیوستن به یک کلاس خاص برای کاهش استرس یا بهبود عاطفی باشد.

اگر احساس می کنید تمرین یوگا به جای تسکین اضطراب شما را تحریک می کند ، این تمرین را قطع کنید.