یوگا برای کاهش وزن

محتوا

• بررسی اجمالی
• یوگا و ذهن آگاهی
• یوگا و خواب بهتر
• یوگا و کالری سوزی
• چند بار باید برای کاهش وزن یوگا انجام دهید؟
• انجام کار در خانه را انجام می دهد
• سلام های خورشید
• قایق مطرح است
• تخته ای
• غذای آماده

بررسی اجمالی

تمرین یوگا از رشد جسمی ، روحی و معنوی پشتیبانی می کند که به شما امکان می دهد بهترین نسخه از خود را ایجاد کنید.

یوگا همچنین ممکن است ابزاری مؤثر برای کاهش وزن شما باشد ، خصوصاً اشکال فعال تر یوگا. و ممکن است متوجه شوید که آگاهی به دست آمده از طریق یک تمرین آرام و آرام با یوگا به شما در کاهش وزن نیز کمک می کند.

بسیاری از کارشناسان قبول دارند که یوگا به روش های مختلفی برای ایجاد وزن سالم کار می کند. بیایید به چند مورد از این راه ها نگاهی بیندازیم.

یوگا و ذهن آگاهی

جنبه های ذهنی و معنوی یوگا بر رشد ذهن آگاهی متمرکز است. این باعث افزایش آگاهی شما در سطوح مختلف می شود.

این می تواند شما را نسبت به تأثیر غذاهای مختلف روی ذهن ، بدن و روح شما آگاه کند.

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد افرادی که از طریق یک عمل یوگا ذهن آگاهی دارند ممکن است بتوانند در مقابل غذاهای ناسالم و راحت خوردن مقاومت کنند. آنها همچنین ممکن است با بدن خود هماهنگ تر شوند تا هنگام پر شدن ، متوجه شوند.

تصور می شود که یوگا مخصوصاً برای افرادی که در از دست دادن وزن به روش های دیگر نیز تلاش می کنند مفید است.

یک مطالعه متا از سال 2017 گزارش داد که آموزش ذهن آگاهی دارای مزایای کوتاه مدت مثبت در رابطه با خوردن تکانشی یا پرخاشگر و مشارکت در فعالیت بدنی است. تأثیر معنی داری بر کاهش وزن به طور مستقیم وجود ندارد ، اما تصور می شود که کاهش وزن با دوره های طولانی تر آموزش ذهن آگاهی همراه است. برای گسترش این یافته ها مطالعات بیشتری لازم است.

از آنجا که به شما توصیه شده است که یوگا را با معده کامل تمرین نکنید ، ممکن است متوجه شوید که قبل از انجام یوگا گزینه های غذایی سالم را انتخاب می کنید. بعد از یک جلسه یوگا ، احتمالاً غذاهای تازه و غیر فرآوری شده میل خواهید کرد. همچنین ممکن است یاد بگیرید که هر گونه نیش را با دقت بیشتری جویده و آهسته تر غذا بخورید ، که می تواند به مصرف کمتری منجر شود.

یوگا و خواب بهتر

تمرین یوگا می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. شما ممکن است دریابید که یک تمرین یوگا مداوم می توانید راحت تر بخوابید و عمیق تر بخوابید. در حالت ایده آل ، شما باید هر شب بین شش تا نه ساعت بخوابید.

خواب با کیفیت اغلب با کاهش وزن همراه است. یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 5 بار در هفته خواب را محدود کرده بودند چربی کمتری نسبت به گروهی که از الگوهای خواب طبیعی خود پیروی می کردند ، از دست دادند. هر دو گروه تعداد کالری مصرفی خود را محدود می کردند ، و این نشان می دهد که از بین رفتن چربی تأثیر منفی بر ترکیب بدن ، از جمله کاهش چربی دارد.

یوگا nidra نوعی آرامش هدایت شده است که شما دراز کشیده اید. این عمل ممکن است به شما کمک کند تا عمیق تر بخوابید و ذهن آگاهی را افزایش دهید. شما همچنین می توانید اهداف خود را در طول nidra یوگا تنظیم کنید ، که ممکن است به شما در رسیدن به اهداف کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه کوچک در سال 2018 نشان داد که کارکنان مراقبت های بهداشتی که به مدت هشت هفته یوگا ندرا انجام می دادند ، سطح هوشیاری خود را افزایش می دهند. این ذهن آگاهی شامل عمل با آگاهی و داوری تجربیات درونی نبود.

میزان خواب آلودگی آنها در پیگیریها تفاوت معنی داری نداشت. با این حال ، این نمره باعث پیشرفت افراد طولانی تر در تمرین شد. بزرگتر ، مطالعات عمیق تر بیشتری برای گسترش این یافته ها مورد نیاز است.

یوگا و کالری سوزی

در حالی که یوگا به طور سنتی یک ورزش هوازی محسوب نمی شود ، انواع خاصی از یوگا وجود دارد که از نظر جسمی بیشتر از سایرین هستند.

سبک های فعال و شدید یوگا به شما کمک می کند بیشتر کالری بسوزانید. این ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن کمک کند. Ashtanga ، vinyasa و power yoga نمونه هایی از انواع فیزیکی بیشتر یوگا هستند.

ویناسا و یوگا پاور معمولاً در استودیوهای یوگا داغ ارائه می شوند. این نوع یوگا تقریباً مرتباً حرکت می کند و این به شما در سوزاندن کالری کمک می کند.

تمرین یوگا همچنین ممکن است به شما در ایجاد صدای ماهیچه ها و بهبود سوخت و ساز بدن کمک کند.

در حالی که یوگا ترمیمی نوع خاصی از یوگا نیست ، اما همچنان به کاهش وزن کمک می کند. یک مطالعه نشان داد که یوگا ترمیم کننده در کمک به خانمهای دارای اضافه وزن در کاهش وزن از جمله چربی شکمی مؤثر است.

این یافته ها مخصوصاً برای افرادی که وزن بدن ممکن است اشکال جدی تر یوگا را دشوار کند ، امیدوار کننده است.

با بررسی مطالعات سال 2013 مشخص شد که یوگا روشی امیدوارکننده برای کمک به تغییر رفتار ، کاهش وزن و نگهداری با سوزاندن کالری ، افزایش ذهن آگاهی و کاهش استرس است. این عوامل ممکن است به شما در کاهش مصرف مواد غذایی و آگاهی از اثرات پرخوری کمک کند.

برای گسترش این یافته ها ، مطالعات عمیق تر و با کیفیت بیشتری لازم است.

چند بار باید برای کاهش وزن یوگا انجام دهید؟

یوگا را هرچه بیشتر ممکن انجام دهید تا وزن کم کنید. شما می توانید حداقل سه تا پنج بار در هفته و به مدت حداقل یک ساعت یک تمرین فعال و شدیدتر انجام دهید.

در روزهای دیگر ، تمرین خود را با یک کلاس آرام و آرام تر انجام دهید. کلاس های یوگا هاتا ، یین و ترمیم کننده گزینه های خوبی هستند.

اگر مبتدی هستید ، آهسته شروع کنید و به تدریج تمرین خود را تقویت کنید. این به شما امکان می دهد قدرت و انعطاف پذیری خود را تقویت کرده و از صدمات جلوگیری کنید. اگر در روزهای مشخص وقت کافی برای کلاس کامل ندارید ، حداقل 20 دقیقه یک تمرین خودآزمایی انجام دهید. به خودتان اجازه دهید یک هفته استراحت کامل هر هفته.

تمرین یوگا را با فعالیتهایی مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری یا شنا برای مزایای قلبی عروقی اضافه کنید.

به عنوان بخشی از برنامه های روزمره ، از وزن گیری مستقیم خود بعد از کلاس یوگا ، به ویژه اگر کلاس یوگا داغ باشد ، خودداری کنید ، زیرا ممکن است در طول کلاس وزن آب خود را از دست دهید. درعوض ، هر روز وزن خود را به طور همزمان انجام دهید.

انجام کار در خانه را انجام می دهد

درصورتی که وقت کافی برای یک جلسه کامل ندارید ، می توانید چند موقعیت یوگا را که می توانید در خانه انجام دهید بیان کنید.

سلام های خورشید

حداقل 10 سلام خورشید انجام دهید. می توانید با نگه داشتن برخی از موقعیت ها برای مدت طولانی تر و یا با سرعت بیشتر ، شدت را افزایش دهید.

1. از حالت ایستادن ، بازوهای خود را بالای سر استنشاق کنید.
2. هنگام فرو رفتن از قایق به جلو خم شوید ، بازدم کنید.
3. پرش ، قدم ، یا پاهای خود را به عقب در صفحه تخته بروید.
4. حداقل 5 بار نفس بکشید.
5. زانوها را به سمت پایین بکشید و بدن خود را به سمت پایین بیاورید.
6. پاهای خود را دراز کنید ، قسمت های بالای پاهای خود را به حصیر تبدیل کنید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
7. استنشاق راهپیمایی ، نیمی از راه یا تمام راه های کبرا شوید.
8. برای پایین آمدن به پایین بازدم و سپس به سمت سگ رو به پایین فشار دهید.
9. حداقل 5 بار نفس بکشید
10. هنگام پرش ، قدم گذاشتن یا پاهای خود به بالای تشک بازگردید و در یک خم فوروارد ایستاده اید.
11. سپس استنشاق کنید تا بازوهای خود را از بالای سر بلند کنید.
12. برای پایین آمدن بازوها توسط بدن خود بازدم کنید.

قایق مطرح است

این پوزه کل بدن ، به ویژه هسته شما را درگیر می کند و به کاهش استرس کمک می کند.

1. با پاهای خود روی زمین بنشینید و جلوی خود را دراز کنید.
2. زانوها را خم کرده و پاهای خود را از کف زمین بلند کنید تا رانهای شما در یک زاویه از کف باشد در حالی که ساقهای شما به موازات کف قرار دارند.
3. بازوهای خود را جلوی خود بکشید به طوری که آنها به طور موازی با کف باشند.
4. در صورت امکان ، پاها را در حالی که بالابر خود را برداشته اید صاف کنید.
5. این حالت را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
6. حداقل پنج بار تکرار کنید.

تخته ای

10 تا 20 دقیقه را در انجام تغییرات حالت Plank صرف کنید.

1. از موقعیتی که روی میز قرار دارد ، پا را با پاشنه بلند خود عقب کنید.
2. بدن خود را به یک خط مستقیم بیاورید. ممکن است بخواهید بدن خود را در یک آینه بررسی کنید.
3. عضلات هسته ، بازو و پا را درگیر کنید.
4. حداقل یک دقیقه اینجا نگه دارید.

غذای آماده

اگر می خواهید از یوگا برای کاهش وزن استفاده کنید ، به خود و تمرین خود پایبند باشید. تغییرات كوچك ، تدریجی ایجاد كنید و اهداف كمی را تعیین كنید تا به احتمال زیاد به آنها پایبند باشید.

هرچه تمرین و آگاهی خود را عمیق تر می کنید ، ممکن است خود را به طور طبیعی جذب غذاهای سالم و روش های زندگی کنید. اگرچه تضمین نمی شود که وزن خود را کاهش دهید ، مطمئناً محتمل است. نتایج مثبت شما ممکن است فراتر از کاهش وزن باشد.