میان وعده برای بزرگسالان

تقریباً برای هر کسی که سعی در تماشای وزن خود دارد ، انتخاب میان وعده های سالم می تواند یک چالش باشد.

حتی اگر میان وعده "تصویر بدی" ایجاد کرده باشد ، اما میان وعده ها می توانند قسمت مهمی از رژیم شما باشند.

آنها می توانند در وسط روز یا هنگام ورزش انرژی شما را تأمین کنند. یک میان وعده سالم بین وعده های غذایی همچنین می تواند گرسنگی شما را کاهش دهد و شما را از پرخوری در زمان غذا دور کند.

میان وعده های زیادی برای انتخاب وجود دارد و مطمئنا همه میان وعده ها سالم نیستند و به شما در مدیریت وزن کمک می کنند. سعی کنید میان وعده های ناسالم را که به خانه می آورید محدود کنید. اگر در دسترس نباشند ، به احتمال زیاد گزینه های سالمی را انتخاب می کنید.

اگر از سالم بودن میان وعده مطمئن نیستید ، برچسب Nutrition Facts را که اطلاعاتی در مورد اندازه ، کالری ، چربی ، سدیم و قندهای اضافه شده ارائه می دهد ، بخوانید.

به اندازه سرو پیشنهاد شده روی برچسب توجه کنید. خوردن بیش از این مقدار آسان است. هرگز مستقیم از کیسه غذا نخورید ، بلکه یک وعده مناسب را جدا کرده و قبل از شروع میان وعده ظرف را کنار بگذارید. از میان وعده هایی که در آن قند به عنوان اولین مواد تشکیل دهنده ذکر شده است خودداری کنید. آجیل یک میان وعده سالم است ، اما اندازه آن کوچک است ، بنابراین اگر مستقیم از کیسه میان وعده می خورید ، خوردن کالری بیش از حد بسیار آسان است.

عوامل دیگری که باید در مورد آنها فکر کنید:

• اندازه میان وعده باید تعادل خوبی بین کالری کافی برای جلب رضایت شما را منعکس کند ، اما هنوز آنقدر زیاد نیست که باعث افزایش وزن ناخواسته شود.
• غذاهایی را انتخاب کنید که دارای چربی و قند اضافه و فیبر و آب زیادی باشند. کالری کمتری مصرف خواهید کرد اما مدت بیشتری سیر خواهید ماند. این بدان معنی است که یک سیب میان وعده سالم تری نسبت به یک کیسه چیپس است.
• میوه ها ، سبزیجات ، میان وعده های سبوس دار و لبنیات کم چربی را هدف قرار دهید.
• غذاها و نوشیدنی های حاوی شکر اضافه شده را محدود کنید.
• میوه های تازه یک انتخاب سالم نسبت به یک نوشیدنی با طعم میوه هستند. غذاها و نوشیدنی هایی که قند یا شربت ذرت را به عنوان یکی از اولین مواد تشکیل می دهند ، گزینه های میان وعده سالم نیستند.
• جفت شدن یک پروتئین با یک کربوهیدرات به میان وعده کمک می کند تا شما را برای طولانی ترین زمان سیر نگه دارد. به عنوان مثال می توان به داشتن یک پنیر سیب و رشته ای ، ترقه گندم سبوس دار با کره بادام زمینی ، هویج و هوموس ، یا ماست ساده و میوه تازه اشاره کرد.

میوه ها و سبزیجات گزینه های خوبی برای میان وعده های سالم هستند. آنها پر از ویتامین و کم کالری و چربی هستند. برخی از ترقه ها و پنیرهای گندم کامل نیز میان وعده های خوبی درست می کنند.

چند نمونه از اجزای میان وعده سالم عبارتند از:

• سیب (خشک یا گوه ای خرد شده) ، 1 فنجان متوسط ​​یا ¼ فنجان (35 گرم)
• موز ، 1 متوسط
• کشمش ، ¼ فنجان (35 گرم)
• چرم میوه (پوره میوه خشک) بدون شکر اضافه شده
• هویج (هویج معمولی به صورت نواری یا هویج کودک) ، 1 فنجان (130 گرم)
• نخود فرنگی (غلافهای خوراکی) ، 1.5 فنجان (350 گرم)
• آجیل ، 1 اونس (28 گرم) (حدود 23 بادام)
• غلات کامل غلات کامل (اگر قند به عنوان یکی از 2 ماده اولیه ذکر نشده باشد) ، ¾ فنجان (70 گرم)
• منگنز ، 1 اونس (28 گرم)
• پنیر رشته ای ، 1.5 اونس. (42 گرم)
• ماست کم چرب یا بدون چربی ، 8 اونس (224 گرم)
• کلوچه انگلیسی گندم سبوس دار
• ذرت بو داده ، 3 فنجان (33 گرم)
• گوجه فرنگی گیلاس یا انگور ، ½ فنجان (120 گرم)
• هوموس ، ½ فنجان (120 گرم)
• دانه کدو تنبل در پوسته ، ½ فنجان (18 گرم)

میان وعده ها را در ظروف یا کیسه های پلاستیکی کوچک قرار دهید تا حمل آنها در جیب یا کوله پشتی راحت باشد. قرار دادن میان وعده در ظروف به شما کمک می کند تا اندازه مناسب بخورید. از قبل برنامه ریزی کنید و میان وعده های خود را به محل کار خود بیاورید.

میان وعده های "غذای ناخواسته" مانند چیپس ، آب نبات ، کیک ، کلوچه و بستنی را محدود کنید. بهترین راه برای جلوگیری از خوردن غذای ناخواسته یا سایر تنقلات ناسالم این است که این غذاها را در خانه خود نداشته باشید.

خوردن یک میان وعده ناسالم هر چند وقت یکبار خوب است. هرگز اجازه دادن هر نوع میان وعده یا شیرینی ناسالم ممکن است باعث پنهان کردن این غذاها یا زیاده روی در مصرف مواد غذایی شود. نکته اصلی تعادل و تعدیل است.

سایر نکات:

• ظرف آب نبات را با یک ظرف میوه جایگزین کنید.
• غذاهایی مانند کلوچه ، چیپس یا بستنی را در جاهایی نگهداری کنید که به سختی قابل دیدن و دسترسی هستند. بستنی را در پشت فریزر قرار داده و چیپس را در یک قفسه بلند قرار دهید. غذاهای سالم را به سمت جلو و در سطح چشم حرکت دهید.
• اگر خانواده شما هنگام تماشای تلویزیون میان وعده می خورند ، برای هر نفر بخشی از غذا را در ظرف یا بشقاب بریزید. به راحتی می توان از بسته بندی بیش از حد پرخوری کرد.

اگر در یافتن میان وعده های سالم که می خواهید بخورید مشکل دارید ، با یک متخصص تغذیه ثبت شده یا ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خانواده خود در مورد ایده هایی که برای خانواده شما مفید است صحبت کنید.

کاهش وزن - میان وعده ها ؛ رژیم غذایی سالم - میان وعده ها

وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا. میان وعده هوشمند برای بزرگسالان و نوجوانان. www.eatrightpro.org/~/media/eatright٪20files/nnutritionationmonth/handoutsandtipsheets/Nutritiontipsheets/ اسنک-هوشمند-برای-بزرگسالان-و-نوجوانان .ashx. قابل دسترسی در 30 سپتامبر 2020.

Hensrud DD ، هایمبورگر DC. رابط تغذیه با سلامتی و بیماری. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 202

وب سایت سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA). برچسب گذاری و تغذیه مواد غذایی. www.fda.gov/food/ تغذیه-برچسب گذاری-غذا. به روز شده در 18 سپتامبر 2020. دسترسی به 30 سپتامبر 2020.

وزارت کشاورزی ایالات متحده و وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده. دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها ، 2020-2025. چاپ نهم. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/ دستورالعمل های رژیم_برای_آمریکایی ها_2020-2025.pdf. به روز شده در دسامبر سال 2020. دسترسی به 30 دسامبر سال 2020.

• تغذیه
• کنترل وزن