10 چیزی که در دوران تغییر شکل بدن خود آموختم

محتوا

• 1. هیچ رازی وجود ندارد.
• 2. وقتی صحبت از تمرینات می شود ، بیشتر همیشه بهتر نیست.
• 3. لازم نیست بعد از هر تمرین احساس کنید که قرار است بیهوش شوید.
• 4- نمی توانید رژیم غذایی خود را نادیده بگیرید.
• 5. تغییر رژیم غذایی سخت است.
• 6- غذاهایی را که دوست دارید رها نکنید.
• 7. در مورد تغذیه سالم و ورزش چیزی را که دوست دارید بیابید که هیچ ربطی به کاهش وزن ندارد.
• 8. کمال دشمن پیشرفت است.
• 9. گرفتن عکس های پیشرفت احمقانه است. خوشحال می شوید که بعدا این کار را انجام داده اید.
• 10. بدست آوردن "بدن رویایی" باعث نمی شود که بیشتر از قبل خود را دوست داشته باشید.
• بررسی برای

در پایان فصل تعطیلات ، مردم در مورد اهداف سلامتی و تناسب اندام خود در سال بعد فکر می کنند. اما بسیاری از مردم قبل از اینکه ماه اول سال به پایان برسد ، اهداف خود را رها می کنند. به همین دلیل به تازگی تصمیم گرفتم تغییر و تحول خودم را به اشتراک بگذارم-چیزی که مرا به خود جلب کرد مسیر خارج از منطقه راحتی من

من عکس را در سمت چپ در آوریل 2017 گرفتم.

با بدنم مشکلی نداشتم و ورزش کردن را دوست داشتم. اما من احساس می کردم که باید نسبت به کارهایی که در ورزشگاه انجام می دادم لاغرتر باشم. به دلیل کار من به عنوان نویسنده و ویراستار در صنعت سلامت و تناسب اندام ، من در مورد رژیم های مختلف و پروتکل های ورزشی که * تصور می شد** به من کمک می کند تا بدن مورد نظرم را بدست آورم ، اطلاعات زیادی داشتم ، اما به دلایلی نمی توانستم آن را به وقوع بپیوندید

در سمت راست، 20 ماه بعد، طرز فکر، عادات غذایی و برنامه تمرینی من کاملاً متفاوت است. من هنوز به عنوان نویسنده و ویراستار کار می کنم ، اما اکنون یک مربی شخصی معتبر نیز هستم. من بالاخره بدنی را که می‌خواستم، و بهترین قسمت را دارم؟ من مطمئن هستم که می توانم آن را حفظ کنم.

با این اوصاف ، کار زیادی طول کشید تا به جایی که اکنون هستم رسیدم. در اینجا چیزی است که در آن 20 ماه آموختم ، به علاوه اینکه چگونه واقعاً بدنم را پس از سالها تلاش و شکست تغییر دادم.

1. هیچ رازی وجود ندارد.

این احتمالاً چیزی است که مردم حداقل می خواهند بشنوند ، اما در عین حال واقعی ترین است. من واقعاً فکر می کردم راز ساده ای برای داشتن بهترین اندام من وجود دارد که از دست می دادم.

سعی کردم بدون لبنیات مصرف کنم. من به سختی وارد CrossFit شدم. من به مدت سه ماه هر روز کاردیو می رقصیدم. من انجام Whole30 را در نظر گرفتم. من مکمل هایی مانند روغن ماهی، کراتین و منیزیم را امتحان کردم.

هیچ یک از این موارد اشکالی ندارد. همه آنها احتمالاً من را سالم تر و شاید بهتر کردند. اما نتایج زیبایی که می خواستم؟ آنها فقط اتفاق نمی افتادند

دلیلش این بود که من تصویر بزرگ را از دست داده بودم. ایجاد یک تغییر بزرگ کافی نیست.

هیچ چیز به من کمک نکرد تا بدنم را تغییر دهم. در عوض ، این ترکیبی از رژیم غذایی کوچک ، تناسب اندام و تغییر شیوه زندگی بود.

2. وقتی صحبت از تمرینات می شود ، بیشتر همیشه بهتر نیست.

در تصویر "قبل" من ، پنج تا شش بار در هفته تمرین می کردم. چیزی که من متوجه آن نشدم این بود که برای بدن و اهدافم ، این کاملا غیر ضروری بود و ممکن است پیشرفت را برای من سخت تر کند. (مطالب مرتبط: چگونه کمتر تمرین کنیم و نتایج بهتری بگیریم)

تمرینات مکرر باعث شد احساس کنم که دارم تن ها کالری می سوزانم (بیش از حد تخمین زدن میزان کالری که از طریق ورزش می سوزانید یک پدیده رایج است)، و سپس به لطف اشتهایی که کار کرده بودم، در نهایت به پرخوری می پردازم. در حالی که این مورد برای همه صادق نیست ، به طور حدی ، بسیاری از مردم متوجه می شوند که تمرینات قلبی گرسنگی را افزایش می دهد ، که می تواند پایبندی به اهداف تغذیه را دشوارتر کند-و این قطعاً تجربه من بود.

به علاوه ، تمرینات شدید بدون استراحت کافی می تواند منجر به تمرین بیش از حد شود که می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. وقتی به گذشته نگاه می کنم ، به طور مشکوک شک دارم که خستگی و مشکل کاهش وزن که چند سال پیش تجربه می کردم تا حدی ناشی از تمرین بیش از حد بود.

در حال حاضر ، حداکثر سه تا چهار روز در هفته تمرین می کنم. اجازه دادن به خودم برای استراحت زیاد در بین تمرینات به این معنی است که من در این مدت بیشتر کار می کنم انجام دادن در ورزشگاه صرف کنید (مرتبط: ورزش را کمتر شروع کردم و اکنون از همیشه تندتر هستم)

زمانی که ورزش کردن به عنوان یک کار روزانه که باید تکمیل شود احساس نمی کردم ، از تمریناتم بیشتر لذت می برم. در عوض ، این فرصتی شد تا سعی کنم وزنه هایی را که در هر جلسه استفاده می کردم افزایش دهم. این مهم بود زیرا اضافه بار پیشرونده می تواند به شما کمک کند نتایج را بسیار سریعتر ببینید.

3. لازم نیست بعد از هر تمرین احساس کنید که قرار است بیهوش شوید.

HIIT یک روش ورزشی خوب تحقیق شده است. مزایای آن فراوان است. از نظر زمان کارآمد است، کالری زیادی می سوزاند و باعث افزایش جدی اندورفین می شود.

اما آیا می دانید چه چیز دیگری واقعاً به خوبی مورد تحقیق قرار گرفته است؟ آموزش قدرت. حدود یک سال و نیم پیش ، با مربی جدیدی شروع به کار کردم. به او توضیح دادم که حدود دو روز در هفته سنگین بلند می‌کنم و همچنین حدود چهار روز در هفته HIIT انجام می‌دهم.

توصیه او مرا شوکه کرد: HIIT کمتر ، وزنه برداری بیشتر. دلیل او ساده بود: این فقط ضروری نیست. (مرتبط: 11 فواید اصلی وزنه برداری برای سلامتی و تناسب اندام)

اگر هدف من تغییر شکل بدن و کاهش وزن بود ، بلند کردن وزنه کارآمدترین راه بود. چرا؟ وقتی با کمبود کالری غذا می خورید ، وزنه زدن به شما کمک می کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنید (و حتی گاهی اوقات بسازید) در حالی که چربی خود را از دست می دهید. (این نیز به عنوان ترکیب مجدد بدن شناخته می شود.)

چرا وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، می خواهید عضله کنید؟ افزایش توده عضلانی نه تنها به سوزاندن کالری بیشتر در زمان استراحت کمک می کند، بلکه به بدن شما شکل و تعریف می دهد. در نهایت ، این همان چیزی است که بسیاری از زنان واقعاً به دنبال آن هستند-چه بدانند و چه بدانند-نه تنها چربی را از دست نمی دهند ، بلکه عضلات خوش فرم را جایگزین می کنند.

بنابراین، مربی من را تشویق کرد که اگر از آن لذت می‌برم، یک یا دو بار در هفته به انجام HIIT ادامه دهم، اما پس از چند ماه، متوجه شدم که در واقع آنقدرها آن را دوست ندارم. برای اینکه احساس کنم تمرین خوبی انجام داده ام، نیازی به عرق کردن صورتم نداشتم. در عوض ، نقاط عطفی مانند بالا آوردن اولین چانه من (و سرانجام شروع به کار با ستهای پنج تایی) ، اولین ددلیفت دنده 200 پوندی من و اولین رانش باسن دوتایی من بسیار رضایت بخش تر شد.

بعلاوه ، من با بلند کردن وزنه های سنگین ضربان قلب را به شدت افزایش می دادم. در بین ست‌ها، ضربان قلبم پایین می‌آمد و سپس ست بعدی را شروع می‌کردم و دوباره آن را افزایش می‌دادم. من متوجه شدم که اصولاً در حال انجام HIIT هستم ، بنابراین با burpees و اسکوات پرش خداحافظی کردم و هرگز به عقب نگاه نکرده ام.

4- نمی توانید رژیم غذایی خود را نادیده بگیرید.

سالها از این حقیقت دشوار و پشتوانه تحقیق اجتناب می کردم که ورزش به تنهایی نمی تواند مرا به جایی که می خواستم برساند. من تصور کردم ، اگر پنج بار در هفته پنجم کراس فیتینگ هستم ، می توانم هر چیزی را که می خواهم بخورم ، درست است؟ ارم، اشتباه

برای کاهش وزن ، باید دچار کمبود کالری شوید. به عبارت دیگر ، کمتر از آنچه می سوزانید غذا می خورید. در حالی که آن تمرینات شدید HIIT کالری زیادی می سوزاند ، من آنها را با چهار لیوان شراب ، تخته پنیر و سفارشات پیتزا در اواخر شب (و سپس مقداری) بارگیری می کردم. زمانی که شروع به پیگیری وعده های غذایی و کنترل کالری دریافتی خود کردم (من از ماکرو استفاده کردم، اما راه های زیادی برای کنترل کالری دریافتی وجود دارد)، شروع به دیدن نتایجی کردم که دنبال آن بودم. (مرتبط: راهنمای کامل شما در مورد "IIFYM" یا رژیم غذایی کلان)

5. تغییر رژیم غذایی سخت است.

اکنون ، دلیلی وجود داشت که من در برابر تغییر رژیم غذایی خود مقاومت می کردم. من غذا خوردن را دوست دارم-خیلی و من هنوز هم انجام می دهم.

پرخوری هرگز برای من مشکلی ایجاد نکرده بود تا اینکه اولین شغل تمام وقت خود را پس از دانشگاه به دست آوردم. من می دانستم که بسیار خوش شانس هستم که در صنعت رویاهایم مشغول به کار هستم ، اما من روزهای بسیار طولانی کار می کردم و به دلیل شرایط فشار بالا و این که اگر در کارم شکست بخورم ، صدها نامزد واجد شرایط دیگر وجود دارد ، روزهای زیادی کار می کردم و استرس زیادی داشتم. که با کمال میل جای من را می گرفت

در پایان روز کاری، تنها کاری که می‌خواستم انجام دهم این بود که خودم را درمان کنم. و بیشتر اوقات ، به شکل غذا به وجود می آمد. در عرض یک سال پس از فارغ التحصیلی از کالج ، من 10 پوند کامل جمع کردم. طی شش یا هفت سال آینده، من 15 سال دیگر را به کادرم اضافه کردم. البته، بخشی از آن عضله ناشی از عادت طولانی مدت من به ورزش بود، اما می دانستم که بخشی از آن نیز چربی بدن است.

انتقال به شماره گیری در تغذیه من آسان نبود. به وضوح مشخص شد که من از غذا فقط برای تغذیه و لذت استفاده نمی کنم. من از آن برای تسکین احساسات عمیق و ناراحت کننده استفاده می کردم. و یکبار پرخوری را متوقف کردم؟ مجبور شدم راههای دیگری برای برخورد با آنها پیدا کنم.

ورزش یک خروجی عالی است، اما من همچنین با دوستان و خانواده تلفنی صحبت کردم، زمان بیشتری را برای مراقبت از خود اختصاص دادم و سگم را زیاد در آغوش گرفتم. من همچنین یاد گرفتم که چگونه غذاهای سالم بپزم، که می تواند به طرز شگفت انگیزی درمانی باشد. گذراندن وقت با غذایم به من کمک کرد تا با آن ارتباط بیشتری داشته باشم ، در عین حال به من کمک کرد تا از میزان دریافت غذایم بیشتر آگاه شوم.

6- غذاهایی را که دوست دارید رها نکنید.

فقط به این دلیل که من سالم غذا می پختم به این معنی نیست که من هرگز هیچ چیز سرگرم کننده ای نخورده ام. حذف غذاهای مورد علاقه خود از رژیم غذایی شما فقط شما را بدبخت می کند و حتی بیشتر آنها را میل می کنید-حداقل ، این تجربه من بود. (مضرات و ناکارآمدی چرخه محدود کردن/پرخوری/محدود کردن/پرخوری نیز به خوبی توسط تحقیقات مستند شده است.) در عوض، من یاد گرفتم که چگونه آنها را در حد اعتدال بخورم. می دانم، گفتنش راحتتر از انجامش است. (مطالب مرتبط: چرا باید یکبار برای همیشه رژیم محدود کننده را کنار بگذارید)

زمانی که می‌دیدم اینفلوئنسرهای فوق‌العاده‌ای که از خوراکی‌های ناسالمی که می‌خوردند/می‌نوشیدند به اشتراک می‌گذاشتند، خیلی اذیت می‌شدم. نمی توانستم از فکر کردن جلوگیری کنم ، مطمئناً آنها می توانند از آنجا بخورندبنابراین آنها دارای ژن های شگفت انگیز بودند ، اما اگر من آن را بخورم ، هرگز نمی توانم شبیه آنها باشم.

اما من نمی توانستم بیشتر از این اشتباه کنم. بله ، هر کسی ژن های متفاوتی دارد. برخی از افراد می توانند هر آنچه دوست دارند بخورند و همچنان شکم خود را حفظ کنند. اما اکثر افراد تناسب اندام که هر از چند گاهی پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده و ناچو می خورند؟ آنها در اعتدال از آنها لذت می برند.

معنی آن چیست؟ به جای اینکه کل غذا را بخورند ، آنها هر چند لقمه زیادی را می خورند تا احساس رضایت کنند و سپس متوقف شوند. و احتمالاً آنها بقیه روز خود را با غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی پر می کنند.

اما نکته اصلی اینجاست: زندگی بسیار کوتاه تر از آن است که اگر عاشق آن هستید، از پختن غذا دست بکشید یا از شب شراب با دوستان خود اجتناب کنید. یادگیری نحوه خوردن فقط یک کوکی در یک زمان ، چند تکه پنیر یا دو لیوان شراب برای من تغییر کننده بازی بود.

7. در مورد تغذیه سالم و ورزش چیزی را که دوست دارید بیابید که هیچ ربطی به کاهش وزن ندارد.

بیایید واقعی باشیم: هیچ چالشی 12 هفته ای بدن شما را برای مدت طولانی تغییر نمی دهد. پیشرفت پایدار زمان بر است. ایجاد عادت های جدید به زمان نیاز دارد.

این امر به ویژه در صورتی که 15 پوند یا کمتر برای کاهش وزن دارید صادق است. شما احتمالاً نمی توانید فقط نوشابه یا الکل را حذف کنید و به طور معجزه آسایی وزن اضافی را که حمل می کنید کاهش دهید. هر چه چربی بدن شما کمتر باشد، دفع آن دشوارتر می شود.

این بدان معناست که اگر به مدت سه ماه رژیم غذایی و تمرینات ورزشی خود را با توپ به دیوار ادامه دهید، بله، تغییراتی را مشاهده خواهید کرد و مقداری وزن کم خواهید کرد، اما احتمالاً از این که به آن نرسیده اید ناامید خواهید شد. هدف شما در این مدت زمان کوتاه همچنین ممکن است وقتی دوباره وزن خود را افزایش دهید ناامید شوید زیرا به عادات غذایی قبلی خود بازگشته اید.

بنابراین چگونه می توانید پیشرفت پایداری داشته باشید؟

این ممکن است یک دیدگاه بحث برانگیز باشد ، اما من فکر می کنم ایجاد تغییرات بصری و پیشرفت در راه حلی روشی بسیار م effectiveثر است تا بتوانید خود را در واقع به اهداف خود برسانید.

با کار کردن بر روی رابطه‌ام با غذا از طریق پخت و پز، دنبال کردن مدام روابط عمومی‌ها و حرکاتی که قبلاً برایم خیلی سخت بود (سلام، فشارهای پلیو)، تمرکزم را از کاهش وزن دور کردم. بله، می‌خواستم پیشرفت کنم، اما به وزنم (یا ظاهرم) روزانه فکر نمی‌کردم. این همچنین به من امکان می دهد وزن خود را به صورت پایدار کاهش دهم ، به آرامی چربی خود را از دست داده و عضله بسازم ، به جای اینکه 15 پوند از هر دو را به سرعت کاهش دهم.

8. کمال دشمن پیشرفت است.

اگر تا به حال رژیم گرفته اید ، با احساس "من خفه شده ام" آشنا هستید. می دانید ، آن اتفاقی می افتد وقتی می خواهید در محل کار به کاپ کیک ها "نه" بگویید و سپس پنج غذا بخورید. این به ذهنیت "f *ck it" منجر می شود ، جایی که شما تصور می کنید رژیم خود را قبلاً به هم ریخته اید ، بنابراین ممکن است بقیه هفته را هم بزنید و دوباره از روز دوشنبه دوباره شروع کنید.

من همیشه این کار را انجام می دادم. شروع رژیم غذایی "سالم" ، بهم ریختن ، شروع کردن و توقف دوباره. چیزی که من متوجه آن نشدم این بود که این کار را انجام می دادم زیرا برای کمال بسیار ارزش قائل بودم. اگر نتوانستم رژیمم را کاملاً رعایت کنم ، پس چه فایده ای داشت؟

در حقیقت ، کمال به سادگی مورد نیاز نیست. و به خودتان فشار می آورید که کامل باشید؟ به ناچار منجر به خود خرابکاری می شود. با رویارویی با رژیم های غذایی و کنارگذاشتن تمرینات با دلسوزی به خود ، می توانم خودم را بعنوان یک فرد بی عیب و نقص قبول کنم-فقط بهترین کار خود را انجام می دهم. با این کار ، ذهنیت f *ck it دیگر جایی در مغز من نداشت.

اگر یک کاپ کیک بدون برنامه خوردم، NBD. بعداً به برنامه نویسی منظم من بازگشت. یک کیک کوچک پیشرفت شما را خراب نمی کند. آیا خود را ملزم به کامل بودن می دانید؟ آن اراده

9. گرفتن عکس های پیشرفت احمقانه است. خوشحال می شوید که بعدا این کار را انجام داده اید.

می توانید در عکس قبلی من ببینید که از گرفتن آن احساس ناراحتی کردم. باسن من به پهلو منتقل شده و حالت بدن من آزمایشی است. اما من خیلی خوشحالم * این تصویر را دارم زیرا نشان می دهد که از نظر جسمی و احساسی چقدر پیشرفت کرده ام. در سمت راست ، بدن من متفاوت به نظر می رسد ، اما من نیز محکم ، قد بلند و با اعتماد به نفس ایستاده ام. (مرتبط: بهترین تحولات از سال 2018 ثابت می کند که کاهش وزن همه چیز نیست)

مشاهده تغییرات در بدن خود در طول زمان دشوار است و بسیاری از تغییرات در مقیاس یا از طریق اندازه گیری دور منعکس نمی شوند. 20 ماه طول کشید تا 17 کیلو وزن کم کنم. پیشرفت من کند و پایدار بود. اما اگر تنها با وزن مقیاس پیش می رفتم ، قطعاً دلسرد می شدم.

عکس ها همه و همه پیشرفت نیستند ، اما همانطور که می بینید ، می توانند ابزار بسیار مفیدی باشند.

10. بدست آوردن "بدن رویایی" باعث نمی شود که بیشتر از قبل خود را دوست داشته باشید.

به راحتی می توان تصور کرد که نگاه کردن به یک روش خاص یا دیدن یک عدد مشخص در مقیاس ، احساس شما را نسبت به خود تغییر می دهد. متاسفانه اینطور نیست. در آوریل 2017 ، احتمالاً می دادم هر چیزی برای تغییر شکل بدن به شکل امروز بدن من اما این روزها ، من هنوز متوجه اشکالات خودم هستم. (مرتبط: چرا کاهش وزن به طور جادویی شما را خوشحال نمی کند)

اگر از بدن خود کاملاً راضی نیستید ، پیدا کردن چیزی که در آن دوست دارید دشوار است. اما متوجه شدم که تمرکز بر چیزهایی که بدنم می تواند داشته باشد انجام دادن سریعترین راه برای دوست داشتن چیزی بود که قبلاً داشتم. و این چیزی است که مرا قادر می سازد به راه خود ادامه دهم.

اگر همه چیز شکست خورد، سعی می‌کردم بر احساس شکرگزاری تمرکز کنم که بدن سالمی دارم که به من اجازه می‌دهد هر روز از خواب بیدار شوم، چند بار در هفته یک تمرین سخت انجام دهم، و همچنان تمام کارهای روزانه‌ام را بدون هیچ مشکلی انجام دهم. همه. به خودم یادآوری کردم که برای خیلی ها اینطور نیست.

من نمی گویم که عزت نفس و تصویر بدنم کاملاً مشخص شده است. من هنوز عکس های خودم را می بینم و فکر می کنم هوم ، این زاویه خوبی برای من نیست. هنوز گاهی اوقات خودم را در آرزوهای خود می بینم این قسمت لاغرتر بود یا آن قسمت پرتر بود به عبارت دیگر ، عشق به خود احتمالاً همیشه برای من یک کار در حال پیشرفت خواهد بود ، و این اشکالی ندارد.

بزرگترین غذای من؟ در مورد بدن خود چیزی پیدا کنید که دوست داشته باشید ، و بقیه با صبر و زمان به دست می آیند.

بررسی برای