ورزش هایی برای جلوگیری از سقوط

اگر مشکلی پزشکی دارید یا یک فرد بزرگسال مسن هستید ، ممکن است در معرض خطر زمین خوردن یا لغزش قرار بگیرید. این می تواند منجر به شکستگی استخوان و یا حتی جراحات جدی تر شود.

ورزش می تواند از سقوط جلوگیری کند زیرا:

• عضلات خود را قویتر و انعطاف پذیرتر کنید
• تعادل خود را بهبود ببخشید
• مدت زمانی که می توانید فعال باشید را افزایش دهید

تمرینات زیر را می توانید در هر زمان و تقریبا در هر مکان انجام دهید. با تقویت شدن ، سعی کنید هر وضعیت را بیشتر نگه دارید یا وزنه های سبک را به مچ پا اضافه کنید. این باعث می شود که تمرین چقدر موثر باشد.

سعی کنید 150 دقیقه در هفته ورزش کنید. تمرینات تقویت عضلات را 2 یا بیشتر از هفته انجام دهید. به آرامی شروع کنید و با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که نوع مناسب تمرینات را برای خود انجام می دهید. ممکن است بخواهید به تنهایی ورزش کنید یا به یک گروه بپیوندید.

هنگام ورزش ، همیشه مطمئن شوید که آهسته و راحت نفس می کشید. نفس خود را نگه ندارید.

می توانید در طی فعالیت های روزمره برخی از تمرینات تعادل را انجام دهید.

• هنگام انتظار در صف در فروشگاه ، تعادل را با یک پا حفظ کنید.
• بدون استفاده از دستها ، نشستن و ایستادن را امتحان کنید.

برای تقویت عضلات ساق پا و مچ پا:

• مانند پشتی صندلی از یک تکیه گاه محکم برای تعادل نگه دارید.
• با پشت صاف بایستید و هر دو زانو را کمی خم کنید.
• انگشتان خود را تا جایی که ممکن است بالا ببرید.
• پاشنه های پا را به آرامی به زمین پایین بیاورید.
• 10 تا 15 بار تکرار کنید.

برای تقویت عضلات باسن و کمر خود:

• مانند پشتی صندلی از یک تکیه گاه محکم برای تعادل نگه دارید.
• پشت صاف بایستید ، پاها به اندازه عرض شانه از هم باز شده و هر دو زانو را کمی خم کنید.
• یک پا را مستقیم به پشت خود بلند کنید ، سپس زانوی خود را خم کرده و پاشنه خود را به سمت باسن خود بیاورید.
• به آرامی پای خود را به حالت ایستاده پایین بیاورید.
• 10 تا 15 بار با هر پا تکرار کنید.

برای تقویت عضلات ران و کاهش درد زانو:

• روی یک صندلی پشت مستقیم بنشینید و پاها را روی زمین بگذارید.
• تا جایی که ممکن است یک پا را در مقابل خود راست کنید.
• به آرامی پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید.
• 10 تا 15 بار با هر پا تکرار کنید.

برای اینکه حرکت در شما آسان تر شود:

• روی یک صندلی صاف و مستقیم بنشینید.
• یک پا را روی یک مدفوع کم روبروی خود قرار دهید.
• پای خود را که روی مدفوع قرار دارد صاف کنید و دست خود را به سمت این پا برسانید.
• 10 تا 20 ثانیه در این حالت بمانید. سپس عقب بنشینید.
• با هر پا 5 بار تکرار کنید.

پیاده روی راهی عالی برای بهبود قدرت ، تعادل و مقاومت شماست.

• برای پشتیبانی از چوب یا واکر استفاده کنید.
• با تقویت شدن ، روی زمین ناهموار مانند شن و ماسه راه بروید.

تای چی تمرین خوبی برای بزرگسالان سالم است که به ایجاد تعادل کمک می کند.

حرکات و تمرینات ساده در استخر می تواند به بهبود تعادل و ایجاد قدرت کمک کند.

اگر در حین ورزش یا بعد از آن درد ، سرگیجه یا مشکل تنفسی دارید ، این کار را متوقف کنید. در مورد آنچه که تجربه می کنید و قبل از ادامه کار با درمانگر فیزیکی ، پرستار یا ارائه دهنده خود صحبت کنید.

• ورزش انعطاف پذیری

وب سایت موسسه ملی پیری. چهار نوع ورزش می تواند سلامت و توانایی جسمی شما را بهبود بخشد. www.nia.nih.gov/health/ چهار نوع-ورزش-می تواند-سلامت-و-توانایی-جسمی شما را بهبود بخشد. به روز شده در 2 آوریل 2020. دسترسی به 8 ژوئن 2020.

وب سایت موسسه ملی پیری. از افتادن و شکستگی جلوگیری کنید. www.nia.nih.gov/health/ جلوگیری-از-سقوط-و-شکستگی. به روز شده در 15 مارس 2017. دسترسی به 9 آوریل 2020.

Sherrington C ، Fairhall NJ ، Wallbank GK ، و دیگران. برای جلوگیری از سقوط در افراد مسن که در جامعه زندگی می کنند ، ورزش کنید. پایگاه داده کوکرین Syst Rev. 2019 ؛ 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• ورزش و آمادگی جسمانی
• سقوط