کاهش وزن بعد از بارداری

شما باید برنامه ریزی کنید تا 6 تا 12 ماه پس از زایمان به وزن قبل از بارداری برگردید. اکثر زنان 6 هفته پس از زایمان (پس از زایمان) نیمی از وزن کودک خود را از دست می دهند. بقیه موارد معمولاً طی چند ماه آینده انجام می شود.

یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش روزانه به شما کمک می کند تا پوندها را کاهش دهید. شیردهی همچنین می تواند به کاهش وزن بعد از زایمان کمک کند.

بدن شما برای بهبودی از زایمان به زمان نیاز دارد. اگر بعد از زایمان خیلی زود لاغر شوید ، بهبودی شما بیشتر طول می کشد. قبل از اینکه لاغر شوید ، خود را تا معاینه 6 هفته ای بگذارید. اگر شیردهی می کنید ، قبل از کاهش شدید کالری ، صبر کنید تا کودک حداقل 2 ماهه شود و شیر شما نرمال شود.

• کاهش وزن حدود یک پوند و نیم در هفته را دنبال کنید. شما می توانید این کار را با خوردن غذاهای سالم و اضافه کردن در ورزش هنگامی که توسط ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود برای انجام فعالیت بدنی منظم پاک می شوید ، انجام دهید.
• زنانی که به طور انحصاری از شیر مادر تغذیه می کنند ، روزانه حدود 500 کالری بیشتر از کالاهای قبل از بارداری نیاز دارند. این کالری ها را از انتخاب های سالم مانند میوه ها ، سبزیجات ، غلات کامل و پروتئین بدون چربی دریافت کنید.
• از حداقل کالری مورد نیاز خود پایین نیایید.

اگر شیرده هستید ، می خواهید به آرامی لاغر شوید. کاهش وزن که خیلی سریع اتفاق می افتد باعث می شود شیر کمتری تولید کنید. از دست دادن حدود یک پوند و نیم (670 گرم) در هفته نباید تأثیری بر شیر و سلامت شما داشته باشد.

شیردهی باعث سوزاندن کالری در بدن می شود که به کاهش وزن کمک می کند. اگر صبور باشید ، ممکن است از میزان طبیعی کاهش وزن هنگام شیردهی متعجب شوید.

این نکات غذایی سالم به شما کمک می کند تا با خیال راحت لاغر شوید.

• از وعده های غذایی صرف نظر نکنید. با داشتن یک نوزاد جدید ، بسیاری از مادران تازه غذا خوردن را فراموش می کنند. اگر غذا نخورید انرژی کمتری خواهید داشت و کمکی به کاهش وزن نمی کند.
• روزانه 5 تا 6 وعده غذای کوچک با میان وعده های سالم (در میان 3 وعده غذایی بزرگتر) بخورید.
• صبحانه بخور حتی اگر صبح ها به طور معمول غذا نمی خورید ، عادت کنید صبحانه بخورید. این به شما انرژی می دهد تا روز خود را شروع کنید و بعداً احساس خستگی را متوقف می کنید.
• سرعت خود را کم کنید. وقتی وقت خود را صرف غذا می کنید ، متوجه می شوید که راحت تر تشخیص می دهید سیر شده اید. چند وظیفه ای وسوسه انگیز است ، اما اگر روی وعده غذایی خود تمرکز کنید احتمال پرخوری کمتری خواهید داشت.
• هنگامی که به میان وعده می رسید سعی کنید غذاهایی حاوی فیبر و پروتئین برای سیر نگه داشتن بدن (مانند فلفل دلمه ای خام یا هویج با حبوبات ، برش های سیب با کره بادام زمینی یا یک برش نان تست گندم کامل با تخم مرغ آب پز شده) ) حداقل 12 فنجان مایعات در روز بنوشید.
• یک بطری آب در نزدیکی نقطه ای که معمولاً کودک را تغذیه می کنید نگه دارید ، به این ترتیب نوشیدن آب را به یاد می آورید.
• نوشیدنی ها مانند نوشابه های گازدار ، آب میوه ها و مایعات دیگر را با قند و کالری اضافه محدود کنید. آنها می توانند جمع شوند و مانع کاهش وزن شوند. از محصولات دارای شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید.
• میوه کامل را به جای آب میوه انتخاب کنید. آب میوه ها باید در حد متوسط ​​مصرف شوند زیرا می توانند کالری اضافی داشته باشند. میوه کامل به شما ویتامین و مواد مغذی می دهد و حاوی فیبر بیشتری است که به شما کمک می کند با کالری کمتری احساس سیری کنید.
• غذاهای کبابی یا پخته شده را به جای غذاهای سرخ شده انتخاب کنید.
• مصرف شیرینی ، شکر ، چربی اشباع شده و چربی های ترانس را محدود کنید.

رژیم تصادفی (کم خوردن) یا رژیم مد (رژیم های رایج که انواع خاصی از مواد غذایی و مواد مغذی را محدود می کنند) نکنید. احتمالاً در ابتدا باعث کاهش پوند می شوند ، اما آن چند پوندی که از دست می دهید مایعات هستند و برمی گردند.

سایر پوندهایی که در رژیم لاغری از دست می دهید ممکن است به جای چربی عضلات باشد. پس از بازگشت به غذای عادی ، هرگونه چربی از دست رفته در رژیم لاغری را از دست خواهید داد.

ممکن است نتوانید به شکل دقیق قبل از بارداری برگردید. برای بسیاری از زنان ، بارداری باعث تغییرات پایدار در بدن می شود. ممکن است شکم شما نرم تر ، لگن پهن تر ، و دور کمر بزرگتر باشد. اهداف خود را درباره بدن جدید خود واقع بینانه جلوه دهید.

یک رژیم غذایی سالم همراه با ورزش منظم بهترین راه برای از بین بردن پوند است. ورزش به شما کمک می کند تا به جای عضله چربی از دست دهید.

هنگامی که آماده شروع کاهش وزن شدید ، هر روز کمی غذا بخورید و کمی بیشتر حرکت کنید. ممکن است وسوسه انگیز باشد که خودتان را به یک روال سخت برای کاهش سریع وزن سوق دهید. اما کاهش سریع وزن سالم نیست و برای بدن سخت است.

در این کار زیاده روی نکنید. فقط یک قدم زدن سریع در اطراف بلوک با کودک خود در کالسکه راهی عالی برای شروع افزودن ورزش به برنامه روزانه شماست.

Berger AA ، Peragallo-Urrutia R ، Nicholson WK. بررسی سیستماتیک تأثیر مداخلات تغذیه ای و ورزشی فردی و ترکیبی بر وزن ، چاقی و نتایج متابولیکی پس از زایمان: شواهدی برای ایجاد دستورالعمل های رفتاری برای کنترل وزن پس از زایمان بارداری و زایمان BMC. 2014 ؛ 14: 319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

Isley MM ، Katz VL. مراقبت های پس از زایمان و ملاحظات سلامتی طولانی مدت. در: Gabbe SG، Niebyl JR، Simpson JL، et al، eds. زنان و زایمان: بارداری های طبیعی و مشکل دار. چاپ هفتم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2017: فصل 23.

Lawrence RA ، Lawrence RM. تغذیه و مکمل های مادر برای مادر و نوزاد. در: Lawrence RA، Lawrence RM، eds. شیردهی: راهنمای حرفه پزشکی. ویرایش 8 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2016: فصل 9

نیوتن ER. شیردهی و شیردهی در: Gabbe SG، Niebyl JR، Simpson JL، et al، eds. زنان و زایمان: بارداری های طبیعی و مشکل دار. چاپ هفتم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2017: فصل 24

وزارت بهداشت و خدمات انسانی ایالات متحده و وزارت کشاورزی ایالات متحده. 2015 - 2020 دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها. چاپ هشتم. دسامبر 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. دسترسی به 8 نوامبر 2019.

• مراقبت های پس از زایمان
• کنترل وزن