پیشگیری از جت لگ

جت لگ یک اختلال خواب است که در اثر مسافرت در مناطق مختلف زمانی ایجاد می شود. تأخیر جت زمانی اتفاق می افتد که ساعت بیولوژیکی بدن شما با منطقه زمانی که در آن قرار دارید تنظیم نشده باشد.

بدن شما یک ساعت داخلی 24 ساعته را دنبال می کند که به آن ریتم شبانه روزی می گویند. این به بدن شما می گوید چه موقع بخوابید و چه زمانی بیدار شوید. نشانه هایی از محیط شما ، مانند طلوع و غروب خورشید ، به تنظیم این ساعت داخلی کمک می کند.

وقتی از مناطق زمانی مختلف عبور می کنید ، ممکن است بدن شما چند روز طول بکشد تا با زمان متفاوت سازگار شود.

ممکن است احساس کنید که زمان آن رسیده که چندین ساعت قبل از خواب به رختخواب بروید. هرچه از مناطق زمانی بیشتری عبور کنید ، جت لگ شما بدتر خواهد بود. همچنین ، سازگاری با سفر به شرق دشوارتر است زیرا وقت خود را از دست می دهید.

علائم جت لگ عبارتند از:

• مشکل خوابیدن یا بیدار شدن از خواب
• خستگی در طول روز
• گیجی
• احساس عمومی خوب بودن
• سردرد
• تحریک پذیری
• معده ناراحت
• عضلات دردناک

قبل از سفر:

• استراحت کافی داشته باشید ، غذاهای سالم بخورید و کمی ورزش کنید.
• اگر قصد سفر به شرق را دارید ، دو شب زودتر خوابیدن را در نظر بگیرید. اگر به غرب سفر می کنید بعداً چند شب بخوابید. این به تنظیم مجدد ساعت داخلی شما قبل از سفر کمک می کند.

هنگام پرواز:

• نخوابید مگر اینکه با ساعت خواب مقصد شما مطابقت داشته باشد. در حالی که بیدار شده اید ، برخیزید و چند بار راه بروید.
• در هنگام توقف ، خود را راحت کرده و کمی استراحت کنید.
• آب زیادی بنوشید اما از وعده های غذایی سنگین ، الکل و کافئین خودداری کنید.

ملاتونین ، یک مکمل هورمونی ، ممکن است به کاهش جت لگ کمک کند. اگر در زمان خواب مقصد خود در پرواز هستید ، در آن مدت مقداری ملاتونین (3 تا 5 میلی گرم) مصرف کنید و سعی کنید بخوابید. سپس چندین بار قبل از خواب و پس از رسیدن ملاتونین را امتحان کنید.

هنگام ورود:

• برای سفرهای کوتاه ، سعی کنید در زمان های معمول خود ، در حالی که در مقصد هستید ، غذا بخورید و بخوابید.
• برای سفرهای طولانی تر ، قبل از عزیمت ، سعی کنید خود را با برنامه زمانی مقصد سازگار کنید. با شروع سفر ساعت خود را روی ساعت جدید تنظیم کنید.
• یک روز طول می کشد تا با یک تا دو منطقه زمانی سازگار شوید. بنابراین اگر بیش از سه منطقه زمانی سفر کنید ، سازگاری بدن شما حدود دو روز طول می کشد.
• در حالی که غایب هستید ، به روال منظم ورزش خود ادامه دهید. از ورزش در اواخر شب خودداری کنید ، زیرا این امر می تواند شما را بیدار نگه دارد.
• اگر برای یک اتفاق مهم یا ملاقات در سفر هستید ، سعی کنید زود به مقصد برسید. این می تواند به بدن شما کمک کند زودتر از موعد تنظیم شود تا در هنگام حضور در بهترین وضعیت باشید.
• سعی کنید روز اول تصمیم مهمی نگیرید.
• پس از رسیدن ، اوقات خود را در زیر نور آفتاب سپری کنید. این می تواند به تنظیم مجدد ساعت داخلی شما کمک کند.

اختلالات خواب ریتم شبانه روزی ؛ اختلال جت لگ

دریک CL ، رایت KP. شیفت کاری ، اختلال شیفت کاری و تاخیر جت. در: Kryger M، Roth T، Dement WC، eds. اصول و طب خواب. ویرایش ششم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2017: فصل 75

مارکول پی ، مک للان SLF. تاخیر جت در: Keystone JS ، Kozarsky PE ، Connor BA ، Nothdurft HD ، Mendelson M ، Leder K ، eds. پزشکی سفر. ویرایش 4 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 45

• اختلالات خواب
• Traveller’s Health