روند غذای سالم - دانه های کتان

بذر کتان دانه های ریز قهوه ای یا طلایی است که از گیاه کتان می آید. آنها دارای طعم بسیار ملایم و مغذی و غنی از فیبر و انواع دیگر مواد مغذی هستند. هضم دانه های کتان ساده ترین است و ممکن است مواد مغذی بیشتری نسبت به دانه های کامل فراهم کند که می تواند هضم نشده از سیستم گوارش شما عبور کند.

روغن بذر کتان از دانه های فشرده شده کتان می آید.

چرا آنها برای شما خوب هستند

دانه های کتان حاوی فیبر ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین ، چربی های گیاهی سالم و آنتی اکسیدان هستند که به جلوگیری از آسیب سلول کمک می کنند

دانه های کتان منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است که به منظم نگه داشتن حرکات روده و جلوگیری از یبوست کمک می کند. دانه های کتان همچنین منبع خوبی برای:

• ویتامین های B1 ، B2 و B6
• مس
• فسفر
• منیزیم
• منگنز

این ویتامین ها و مواد معدنی به پشتیبانی از انرژی ، سیستم ایمنی بدن ، سیستم عصبی ، استخوان ها ، خون ، ضربان قلب و بسیاری از فرایندهای بدن کمک می کنند.

دانه های کتان همچنین سرشار از امگا 3 و امگا 6 است که اسیدهای چرب ضروری هستند. اینها موادی هستند که بدن شما برای عملکرد نیاز دارد اما به تنهایی قادر به ساخت آنها نیست. باید آنها را از غذاهایی مانند غذاهای دریایی و دانه های کتان تهیه کنید.

روغن ها مانند روغن کانولا و سویا حاوی اسیدهای چرب مشابه روغن کتان هستند. اما روغن کتان حاوی مقدار بیشتری است. در کنار غذاهای دریایی ، روغن کتان یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا 3 است. خوردن دانه های کتان می تواند به تقویت امگا 3 کمک کند. با این حال ، نوع اصلی امگا 3 موجود در دانه های کتان کمتر از انواع موجود در غذاهای دریایی قابل استفاده است.

نیمی از کالری بذر کتان از چربی تأمین می شود. اما این چربی سالم است که به تقویت "کلسترول خوب" شما کمک می کند. مقادیر کم از کنترل وزن جلوگیری نمی کند.

ثابت شده است که مصرف دانه های کتان سطح کلسترول را کاهش می دهد. محققان در حال بررسی این موضوع هستند که آیا مصرف بیشتر اسیدهای چرب ضروری موجود در دانه های کتان باعث بهبود فشار خون ، قند خون ، سلامت قلب و سایر مناطق می شود.

اگر قصد دارید بذر کتان یا روغن کتان را به طور منظم مصرف کنید ، با پزشک خود صحبت کنید. این ممکن است بر نحوه عملکرد برخی داروها تأثیر بگذارد.

آنها چگونه آماده می شوند

بذر کتان را می توان تقریباً به هر غذایی اضافه یا روی آن پاشید. برخی از غلات ، مانند سبوس کشمش ، اکنون دارای بذرهای کتان است که از قبل مخلوط شده اند.

چرخاندن دانه های کامل به شما کمک می کند تا بیشترین عناصر غذایی را بدست آورید. برای افزودن دانه های کتان به رژیم غذایی خود ، کتان آسیاب شده را به موارد زیر اضافه کنید:

• پنکیک ، نان تست فرانسوی یا سایر مخلوط های پخت
• اسموتی ، ماست یا غلات
• سوپ ، سالاد یا غذاهای ماکارونی
• همچنین به جای خرده نان استفاده کنید

کجا می توان بذرهای علف کش را پیدا کرد

بذر کتان را می توانید بصورت آنلاین یا در هر فروشگاه مواد غذایی بهداشتی خریداری کنید. بسیاری از فروشگاه های بزرگ مواد غذایی نیز دانه های کتان را در بخش مواد غذایی طبیعی یا ارگانیک خود حمل می کنند.

کافی است بسته به بافتی که دوست دارید ، کیسه یا ظرفی از دانه های کتان را به صورت کامل ، خرد شده یا آسیاب شده خریداری کنید. همچنین می توانید روغن بذر کتان بخرید.

از دانه های کتان خام و نارس پرهیز کنید.

روند غذای سالم - وعده غذایی کتان ؛ روند غذای سالم - دانه های کتان ؛ روند غذای سالم - دانه های کتان ؛ میان وعده های سالم - دانه های کتان ؛ رژیم غذایی سالم - دانه های کتان ؛ سلامتی - دانه های کتان

Khalesi S ، Irwin C ، Schubert M. مصرف بذر کتان ممکن است فشار خون را کاهش دهد: یک بررسی سیستماتیک و فراتحلیل آزمایشات کنترل شده. J Nutr. 2015 ؛ 145 (4): 758-765. PMID: 25740909 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/.

Parikh M ، Netticadan T ، Pierce GN. بذر کتان: اجزای زیست فعال آن و فواید قلبی عروقی آن است. Am J Physiol قلب قلب فیزیول. 2018 ؛ 314 (2): H146-H159. PMID: 29101172 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101172/.

Vannice G، Rasmussen H. موقعیت آکادمی تغذیه و رژیم غذایی: اسیدهای چرب رژیم غذایی برای بزرگسالان سالم. رژیم غذایی N Acad Nutr. 2014 ؛ 114 (1): 136-153. PMID: 24342605 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342605/.

• تغذیه