به قلب خود تمرین دهید

تحرک بدنی یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای قلب خود انجام دهید. ورزش منظم به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک می کند و سالها به زندگی شما می افزاید.

برای دیدن فواید شما نیازی نیست که هر روز ساعت ها را در ورزشگاه بگذرانید. حرکت بدن فقط 30 دقیقه در روز برای بهبود سلامت قلب کافی است.

اگر مبتلا به دیابت یا بیماری قلبی هستید ، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید.

ورزش از چند طریق به قلب شما کمک می کند.

• کالری می سوزاند. این می تواند به شما کمک کند تا پوند اضافی (کیلوگرم) از دست دهید و یا در یک وزن سالم باشید. اضافه وزن عامل اصلی خطر بیماری های قلبی است.
• فشار خون را کاهش می دهد. انجام برخی از انواع ورزش های هوازی متوسط ​​، به مدت 30 تا 60 دقیقه در بیشتر روزهای هفته ، می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی دیگر از عوامل اصلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی است.
• استرس را کاهش می دهد. ورزش منظم یک فشار شکن ثابت شده است. کارشناسان مطمئن نیستند که آیا استرس در بیماری های قلبی نقش مستقیم دارد یا خیر. اما ممکن است در سایر عوامل خطر موثر باشد.
• کلسترول را کاهش می دهد. ورزش می تواند میزان LDL (سطح کلسترول "بد") را کاهش دهد. سطح LDL بالا یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی است.

وقتی به درستی انجام شود ، هر نوع ورزش می تواند برای بدن شما مفید باشد. اما ورزش های هوازی بهترین نوع برای قلب شماست. ورزش هوازی به هر فعالیتی گفته می شود که از عضلات بزرگ بدن استفاده کرده و ضربان قلب شما را سریعتر کند.

برای بهره مندی از قلب شما ، متخصصان توصیه می کنند در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​داشته باشید. این تقریباً 2.5 ساعت در هفته است. همچنین می توانید این کار را به چند جلسه 10 یا 15 دقیقه ای هر روز تقسیم کنید. تمرینات هوازی متوسط ​​شامل موارد زیر است:

• رقصیدن
• پیاده روی در زمین صاف
• دوچرخه سواری با سرعت کمتر از 10 مایل در ساعت
• پیاده روی متوسط ​​(حدود 3.5 مایل در ساعت)
• گلف (استفاده از سبد خرید)
• اسکی در سراشیبی
• تنیس (دونفره)
• سافت بال
• شنا كردن
• باغبانی
• کار حیاط سبک

برای مزایای حتی بیشتر قلب ، برخی از فعالیتهای شدید را به هفته خود اضافه کنید. اگر تمام ورزش های شما شدید است ، هدف خود را حداقل 75 دقیقه در هفته قرار دهید. تمرینات هوازی شدید شامل موارد زیر است:

• پیاده روی سریع (حدود 4.5 مایل در ساعت)
• دوچرخه سواری با سرعت بیش از 10 مایل در ساعت
• پیاده روی در سربالایی
• اسکی صحرانوردی
• بالا رفتن از پله
• فوتبال
• آهسته دویدن
• طناب پرش
• تنیس (تک نفره)
• بسکتبال
• کار حیاط سنگین

با توجه به احساس بدن در حین انجام تمرینات می توانید تشخیص دهید که تمرین شما متوسط ​​است یا شدید.

در مقیاس تمرین ادراک شده Borg Rating ، میزان فشار از 6 به 20 است. در حین ورزش ، عددی را انتخاب کنید که به بهترین وجه میزان سختی کار شما را توصیف کند.

• 6 = بدون فشار
• 7 = بسیار سبک
• 8
• 9 = بسیار سبک ، مانند آهسته راه رفتن یا کارهای آسان
• 10
• 11 = نور
• 12
• 13 = تا حدودی سخت ، نیاز به تلاش دارد اما نفس شما را خسته نمی کند
• 14
• 15 = سخت
• 16
• 17 = خیلی سخت ، شما واقعاً باید خودتان را تحت فشار قرار دهید
• 18
• 19 = بسیار سخت ، بالاترین سطح ورزشی که می توانید ادامه دهید
• 20 = حداکثر تلاش

سطح متوسط ​​ورزش معمولاً از 12 تا 14 است. ورزش شدید معمولاً 15 یا بالاتر است. با کم کردن سرعت یا سرعت ، می توانید سطح تمرین خود را تنظیم کنید.

برای دیدن تأثیرات مستقیم ورزش بر روی قلب ، ضربان قلب هدف خود را که تقریباً 50 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما است ، با توجه به سن خود پیگیری کنید. این محدوده بیشترین سود را به قلب شما می بخشد.

برای یافتن ضربان قلب هدف خود:

• برای گرفتن نبض خود ، کمی از ورزش کوتاه بیایید. برای اندازه گیری نبض در مچ دست ، انگشتان اشاره و میانی را در قسمت داخلی مچ مقابل ، در زیر پایه شست قرار دهید. برای اندازه گیری نبض خود در گردن ، انگشتان اشاره و میانی خود را در کنار سیب آدم قرار دهید.
• تعداد ضربات خود را برای 10 ثانیه بشمارید.
• این عدد را در 6 ضرب کنید تا ضربان های شما در هر دقیقه باشد.

سن و میزان ضربان قلب خود را پیدا کنید:

• 20 ساله - 100 تا 170 ضربه در دقیقه
• 30 ساله - 95 تا 162 ضربه در دقیقه
• 35 ساله - 93 تا 157 ضربه در دقیقه
• 40 ساله - 90 تا 153 ضربه در دقیقه
• 45 ساله - 88 تا 149 ضربه در دقیقه
• 50 ساله - 85 تا 145 ضربه در دقیقه
• 55 ساله - 83 تا 140 ضربه در دقیقه
• 60 ساله - 80 تا 136 ضربه در دقیقه
• 65 ساله - 78 تا 132 ضربه در دقیقه
• 70 ساله - 75 تا 128 ضربه در دقیقه

برای یافتن حداکثر ضربان تقریبی قلب ، سن خود را از 220 کم کنید.

برای ورزش با شدت متوسط، ضربان قلب هدف شما باید 50 تا 70 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.

برای ورزش شدید، ضربان قلب هدف شما باید 70 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد.

هنگامی که برای اولین بار ورزش را شروع می کنید ، تعداد کمتری را برای محدوده سنی خود در نظر بگیرید. با رسیدن به تناسب اندام ، می توانید به آرامی به سمت عدد بالاتر بروید.

اگر ضربان قلب شما کمتر از ضربان قلب هدف شما باشد ، ممکن است آنقدر ورزش نکنید که بتواند به درد قلب شما بخورد. اگر ضربان قلب شما از هدف بیشتر باشد ، ممکن است بیش از حد ورزش کنید.

برخی از داروهای فشار خون می توانند ضربان قلب هدف شما را کاهش دهند. اگر دارو برای فشار خون بالا مصرف می کنید ، از پزشک خود بپرسید چه محدوده ای برای شما سالم است.

اگر مدتی از فعالیت شما می گذرد ، باید قبل از شروع هر فعالیت جدید با ارائه دهنده خود مشورت کنید. همچنین ، برای اطمینان از سلامتی کافی برای ورزش ، در موارد زیر با ارائه دهنده خود مشورت کنید:

• فشار خون بالا
• دیابت
• یک بیماری قلبی
• یکی دیگر از مشکلات سلامتی

ورزش - تمرین قلب؛ پیشگیری از CAD - تمرین ؛ پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی - تمرین

وب سایت انجمن قلب آمریکا. ضربان قلب را هدف قرار دهید. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. به روز شده در 4 ژانویه 2015. دسترسی به 8 آوریل 2020.

Arnett DK ، Blumenthal RS ، Albert MA ، و دیگران. دستورالعمل ACC / AHA 2019 در مورد پیشگیری اولیه از بیماری های قلبی عروقی: گزارشی از کالج کاردیولوژی آمریکایی / کارگروه انجمن قلب آمریکا در مورد دستورالعمل های عمل بالینی. جریان. 2019 ؛ 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA مبانی روانشناختی اعمال ادراک شده. ورزش ورزشی Med Sci. 1982 ؛ 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM، Kraus WE. فعالیت بدنی. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. ویرایش 26 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2020: فصل 13

تامپسون PD ، Baggish AL. ورزش و قلب و عروق ورزشی. در: Zipes DP ، Libby P ، Bonow RO ، Mann DL ، Tomaselli GF ، Braunwald E ، eds. Braunwald’s Heart Disease: کتاب درسی پزشکی قلب و عروق. چاپ یازدهم فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2019: فصل 53

• فواید ورزش
• ورزش و آمادگی جسمانی
• چگونه کلسترول را کاهش دهیم
• چگونه از بیماری های قلبی پیشگیری کنیم