تکنیک های آرامش برای استرس

استرس مزمن می تواند برای بدن و ذهن شما مضر باشد. این می تواند شما را در معرض خطر مشکلات سلامتی مانند فشار خون بالا ، دل درد ، سردرد ، اضطراب و افسردگی قرار دهد. استفاده از تکنیک های آرام سازی می تواند به شما در آرامش کمک کند. این تمرینات همچنین می توانند به شما کمک کنند تا استرس را کنترل کرده و اثرات استرس را بر روی بدن خود کاهش دهید.

وقتی احساس استرس می کنید ، بدن شما با ترشح هورمون هایی که فشار خون شما را افزایش می دهند و ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، پاسخ می دهد. به این پاسخ استرس می گویند.

تکنیک های آرام سازی می توانند به بدن شما آرام شوند و فشار خون و ضربان قلب را کاهش دهند. به این پاسخ آرامش می گویند. چندین تمرین وجود دارد که می توانید امتحان کنید. ببینید کدام یک برای شما بهتر کار می کنند.

یکی از ساده ترین راه های آرامش ، تمرین تنفس عمیق است. تنفس عمیق را تقریباً در هر جایی می توانید انجام دهید.

• بی حرکت بنشینید یا دراز بکشید و یک دست را روی شکم بگذارید. دست دیگر خود را بر روی قلب خود قرار دهید.
• به آرامی استنشاق کنید تا جایی که احساس می کنید معده شما بالا آمده است.
• یک لحظه نفس خود را حفظ کنید.
• به آرامی نفس خود را بیرون دهید و احساس کنید که معده شما افتاده است.

همچنین انواع دیگری از تکنیک های تنفس وجود دارد که می توانید یاد بگیرید. در بسیاری از موارد ، برای انجام آنها به تنهایی به دستورالعمل زیادی احتیاج ندارید.

مراقبه شامل تمرکز توجه شما برای کمک به احساس آرامش بیشتر است. تمرین مراقبه ممکن است به شما کمک کند تا در مقابل احساسات و افکار خود ، از جمله مواردی که باعث استرس می شوند ، آرام تر واکنش نشان دهید. هزاران سال است که مدیتیشن انجام می شود و چندین سبک مختلف وجود دارد.

بیشتر انواع مراقبه معمولاً شامل موارد زیر است:

• توجه متمرکز شما ممکن است روی نفس خود ، یک شی یا مجموعه ای از کلمات تمرکز کنید.
• ساکت. بیشتر مراقبه ها در یک منطقه ساکت و آرام انجام می شود تا حواس پرتی را محدود کند.
• وضعیت بدن بیشتر افراد فکر می کنند مدیتیشن در حالت نشسته انجام می شود ، اما می تواند دراز کشیده ، راه رفتن یا ایستادن نیز انجام شود.
• یک نگرش باز این بدان معناست که شما در برابر افکاری که در حین مراقبه به ذهن شما خطور می کنند باز باشید. به جای قضاوت درباره این افکار ، با برگرداندن توجه خود به کانون توجه ، آنها را رها کنید.
• تنفس آرام. در طول مدیتیشن ، شما آرام و آرام نفس می کشید. این همچنین به شما کمک می کند تا آرام باشید.

بیوفیدبک به شما می آموزد که چگونه برخی از عملکردهای بدن خود را کنترل کنید ، مانند ضربان قلب یا برخی از ماهیچه ها.

در یک جلسه معمول ، یک درمانگر بیوفیدبک سنسورها را به مناطق مختلف بدن شما متصل می کند. این سنسورها دمای پوست ، امواج مغزی ، تنفس و فعالیت عضلانی شما را اندازه گیری می کنند. این قرائت ها را می توانید روی مانیتور مشاهده کنید. سپس تمرین می کنید که افکار ، رفتارها یا احساسات خود را کنترل کنید تا بتوانید پاسخ های بدن خود را کنترل کنید. با گذشت زمان ، می توانید یاد بگیرید که بدون استفاده از مانیتور آنها را تغییر دهید.

این تکنیک ساده دیگری است که تقریباً در هر مکانی می توانید انجام دهید. از انگشتان پا و پا شروع کنید ، برای چند لحظه عضلات خود را سفت کنید و سپس آنها را آزاد کنید. با ادامه این روند ، بدن خود را به سمت بالا حرکت داده و همزمان بر روی یک گروه از عضلات تمرکز کنید.

یوگا یک عمل باستانی است که ریشه در فلسفه هند دارد. تمرین یوگا حالت ها یا حرکات را با تنفس متمرکز و مدیتیشن ترکیب می کند. حالت ها برای افزایش قدرت و انعطاف پذیری است. حالت های مختلف از حالت های ساده خوابیده روی زمین گرفته تا حالت های پیچیده تر که ممکن است به سال ها تمرین نیاز داشته باشد. شما می توانید بیشتر حالت های یوگا را بر اساس توانایی خود تغییر دهید.

سبک های مختلف یوگا وجود دارد که از آهسته تا شدید متغیر است. اگر به فکر شروع یوگا هستید ، به دنبال معلمی باشید که بتواند به شما در تمرین ایمن کمک کند. هرگونه آسیب دیدگی را حتما به معلم خود بگویید.

تای چی اولین بار برای دفاع از خود در چین باستان تمرین شد. امروزه به طور عمده برای بهبود سلامت مورد استفاده قرار می گیرد. این یک نوع ورزش آرام و کم تأثیر است که برای افراد در هر سنی بی خطر است.

تای چی سبک های زیادی دارد ، اما همه آنها شامل اصول اساسی یکسانی هستند:

• حرکات آرام و آرام. حرکات تای چی آهسته است اما بدن شما همیشه در حال حرکت است.
• حالت های دقیق. هنگام حرکت بدن حالت های خاصی را نگه دارید.
• تمرکز. در حین تمرین به شما توصیه می شود که افکار حواس پرتی را کنار بگذارید.
• تنفس متمرکز. در طول تای چی ، تنفس شما باید آرام و عمیق باشد.

اگر برای رفع استرس به تای چی علاقه دارید ، ممکن است بخواهید با کلاس شروع کنید. برای بسیاری از افراد ، ساده ترین راه برای یادگیری حرکات مناسب است. همچنین می توانید کتاب و فیلم در مورد تای چی پیدا کنید.

می توانید از طریق کلاسهای محلی ، کتابها ، فیلم ها یا به صورت آنلاین درباره هر یک از این تکنیک ها بیشتر بدانید.

تکنیک های پاسخ آرامش تمرینات آرامش

مینیچیلو VJ. تکنیک های آرامش. در: Rakel D ، ed. پزشکی یکپارچه. ویرایش 4 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: Elsevier؛ 2018: فصل 94

وب سایت مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه. 5 نکته ای که باید در مورد تکنیک های آرام سازی برای استرس بدانید. nccih.nih.gov/health/tips/stress. به روز شده در 30 اکتبر 2020. دسترسی به 30 اکتبر سال 2020.

وب سایت مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه. مراقبه: در عمق. nccih.nih.gov/health/ مدیتیشن-در-عمق. به روز شده در 30 اکتبر 2020. دسترسی به 30 اکتبر سال 2020.

وب سایت مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه. تکنیک های آرام سازی برای سلامتی. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. به روز شده در 30 اکتبر 2020. دسترسی به 30 اکتبر سال 2020.

وب سایت مرکز ملی سلامت مکمل و یکپارچه. تای چی و چی گونگ: در عمق. nccih.nih.gov/health/tai-chi- و-qi-ongong- در-عمق. به روز شده در 30 اکتبر 2020. دسترسی به 30 اکتبر سال 2020.

وب سایت مرکز ملی بهداشت مکمل و یکپارچه. یوگا: در عمق. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. به روز شده در 30 اکتبر 2020. دسترسی به 30 اکتبر سال 2020.

• فشار