ویتامین سی

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است. برای رشد و نمو طبیعی لازم است.

ویتامین های محلول در آب در آب حل می شوند. مقادیر مانده ویتامین از طریق ادرار از بدن خارج می شود. اگرچه بدن مقدار اندکی از این ویتامین ها را در بدن نگه می دارد ، اما باید از این ویتامین ها به طور منظم استفاده شود تا از کمبود بدن جلوگیری شود.

ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت ها در تمام قسمت های بدن شما لازم است. این استفاده می شود به:

• یک پروتئین مهم تشکیل می شود که برای ساختن پوست ، تاندون ها ، رباط ها و رگ های خونی استفاده می شود
• زخم ها را التیام دهید و بافت اسکار ایجاد کنید
• غضروف ، استخوان و دندان را ترمیم و نگهداری کنید
• کمک به جذب آهن

ویتامین C یکی از بسیاری از آنتی اکسیدان ها است. آنتی اکسیدان ها مواد مغذی هستند که برخی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد را مسدود می کنند.

• رادیکال های آزاد هنگامی که بدن شما غذا را تجزیه می کند یا در معرض دود یا اشعه توتون قرار می گیرند ، ایجاد می شوند.
• تجمع رادیکال های آزاد با گذشت زمان تا حد زیادی مسئول روند پیری است.
• رادیکال های آزاد ممکن است در سرطان ، بیماری های قلبی و بیماری هایی مانند آرتروز نقش داشته باشند.

بدن به تنهایی قادر به ساخت ویتامین C نیست. ویتامین C را در خود ذخیره نمی کند ، بنابراین مهم است که مقدار زیادی ویتامین C در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید.

سالهاست که ویتامین C یک داروی محبوب خانگی برای سرماخوردگی است.

• تحقیقات نشان می دهد برای بیشتر افراد ، مکمل های ویتامین C یا غذاهای غنی از ویتامین C خطر ابتلا به سرماخوردگی را کاهش نمی دهد.
• با این حال ، افرادی که به طور منظم از مکمل های ویتامین C استفاده می کنند ممکن است سرماخوردگی کمی کوتاهتر یا علائم تا حدودی خفیف تری داشته باشند.
• به نظر نمی رسد مصرف مکمل ویتامین C پس از سرماخوردگی مفید باشد.

همه میوه ها و سبزیجات حاوی مقداری ویتامین C هستند.

میوه هایی که بالاترین منابع ویتامین C دارند عبارتند از:

• طالبی
• مرکبات و آب میوه ها مانند پرتقال و گریپ فروت
• کیوی
• انبه
• پاپایا
• آناناس
• توت فرنگی ، تمشک ، زغال اخته و قره قاط
• هندوانه

سبزیجات با بیشترین منابع ویتامین C عبارتند از:

• کلم بروکلی ، جوانه بروکسل و گل کلم
• فلفل سبز و قرمز
• اسفناج ، کلم ، سبزی شلغم و سایر سبزیجات برگ دار
• سیب زمینی شیرین و سفید
• گوجه فرنگی و آب گوجه فرنگی
• اسکواش زمستانی

برخی از غلات و سایر غذاها و نوشیدنی ها با ویتامین C غنی شده اند. غنی شده به معنای افزودن ویتامین یا ماده معدنی به غذا است. برچسب های محصول را بررسی کنید تا میزان ویتامین C موجود در محصول را ببینید.

پختن غذاهای غنی از ویتامین C یا ذخیره آنها برای مدت زمان طولانی می تواند محتوای ویتامین C را کاهش دهد. مایکروویو و بخارپز کردن غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است تلفات پخت را کاهش دهد. بهترین منابع غذایی ویتامین C میوه ها و سبزیجات نپخته یا خام است. قرار گرفتن در معرض نور همچنین می تواند محتوای ویتامین C را کاهش دهد. آب پرتقال را که به جای بطری شفاف در کارتن فروخته می شود ، انتخاب کنید.

عوارض جانبی جدی ناشی از ویتامین C زیاد بسیار نادر است ، زیرا بدن نمی تواند این ویتامین را ذخیره کند. با این حال ، مقادیر بیشتر از 2000 میلی گرم در روز توصیه نمی شود. دوزهایی با این میزان بالا می تواند منجر به ناراحتی معده و اسهال شود. دوزهای زیاد مکمل ویتامین C در دوران بارداری توصیه نمی شود. آنها می توانند منجر به کمبود ویتامین C در کودک پس از زایمان شوند.

ویتامین C بسیار کم می تواند منجر به علائم و نشانه های کمبود شود ، از جمله:

• کم خونی
• خونریزی لثه
• کاهش توانایی مبارزه با عفونت
• کاهش میزان ترمیم زخم
• موهای خشک و شکافته
• کبودی آسان
• التهاب لثه (التهاب لثه)
• خون دماغ شدن
• احتمال افزایش وزن به دلیل کند شدن متابولیسم
• پوستی خشن ، خشک و پوسته پوسته
• مفاصل متورم و دردناک
• مینای دندان ضعیف شده است

یک شکل شدید از کمبود ویتامین C به عنوان اسکوربوت شناخته می شود. این عمدتا بزرگسالان مسن و دارای سوour تغذیه را درگیر می کند.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای ویتامین ها نشان دهنده میزان دریافت هر روز از ویتامین های بیشتر افراد است. RDA برای ویتامین ها ممکن است به عنوان اهداف هر فرد استفاده شود.

چه مقدار از هر ویتامین مورد نیاز شما به سن و جنسیت شما بستگی دارد. عوامل دیگر مانند بارداری و بیماری ها نیز مهم هستند.

بهترین راه برای تأمین نیاز روزانه به ویتامین های ضروری ، از جمله ویتامین C ، داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که حاوی انواع غذاها باشد.

مصرف مرجع رژیم غذایی برای ویتامین C:

نوزادان

• 0 تا 6 ماه: 40 * میلی گرم در روز (میلی گرم در روز)
• 7 تا 12 ماه: 50 میلی گرم * میلی گرم در روز

* مصرف کافی (AI)

فرزندان

• 1 تا 3 سال: 15 میلی گرم در روز
• 4 تا 8 سال: 25 میلی گرم در روز
• 9 تا 13 سال: 45 میلی گرم در روز

نوجوانان

• دختران 14 تا 18 سال: 65 میلی گرم در روز
• نوجوانان باردار: 80 میلی گرم در روز
• نوجوانان شیرده: 115 میلی گرم در روز
• پسران 14 تا 18 سال: 75 میلی گرم در روز

بزرگسالان

• مردان 19 ساله و بالاتر: 90 میلی گرم در روز
• زنان 19 ساله و بالاتر: 75 میلی گرم در روز
• زنان باردار: 85 میلی گرم در روز
• زنان شیرده: 120 میلی گرم در روز

افراد سیگاری یا کسانی که در هر سنی سیگار سیگار نمی کشند باید مقدار ویتامین C روزانه خود را به میزان 35 میلی گرم در روز افزایش دهند.

زنانی که باردار یا شیرده هستند و کسانی که سیگار می کشند به مقادیر بیشتری ویتامین C نیاز دارند. از ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود بپرسید که چه مقدار برای شما مناسب است.

اسید اسکوربیک؛ اسید دهیدرواسکوربیک

• ویتامین C مفید است
• کمبود ویتامین C
• منبع ویتامین C

میسون JB. ویتامین ها ، مواد معدنی کمیاب و سایر ریز مغذی ها. در: Goldman L، Schafer AI، eds. Goldman-Cecil Medicine. چاپ 25 فیلادلفیا ، پنسیلوانیا: الزویر ساندرز ؛ 2016: فصل 218.

سالوان ام جی ویتامین ها و عناصر کمیاب. در: McPherson RA ، Pincus MR ، چاپ. هنری و تشخیص بالینی و مدیریت آن با استفاده از روشهای آزمایشگاهی. ویرایش 23 سنت لوئیس ، MO: الزویر؛ 2017: فصل 26.