10 بار اندازه سرویس مهمتر است

محتوا

• شکلات تلخ
• روغن نارگیل
• شراب قرمز
• چای سبز
• آجیل
• روغن زیتون
• قهوه
• ماهی چرب
• آووکادو
• سیر
• اطلاعات بیشتر در SHAPE.com:
• بررسی برای

قبل از اینکه هر شب یک لیوان شراب همراه شام ​​بریزید ، ممکن است بخواهید نگاهی دقیق به علم پشت زمینه فروش قلب سالم داشته باشید. شراب قرمز - در میان چیزهای دیگر - به عنوان یک نیروگاه آنتی اکسیدانی که می تواند به جلوگیری از بیماری ها و علائم پیری کمک کند، شهرت پیدا کرده است. در حالی که مطالعات نشان می دهد این درست است، آیا دقیقا می دانید چقدر افراد تست شراب جرعه جرعه می خوردند؟ و مهمتر از آن، آیا اگر زیاده روی کنید، مزایای آن را کاملاً لغو خواهید کرد؟

از این راهنمای سریع برای یادگیری اندازه قسمت مناسب استفاده کنید تا بیشترین پاداش را از غذاها و نوشیدنی های مناسب برای خود دریافت کنید.

شکلات تلخ

به لطف مواد مغذی موجود در دانه های کاکائو ، شکلات تلخ خالص مملو از آنتی اکسیدان های طبیعی است. اما مطمئناً این بدان معنا نیست که شما می توانید به اندازه دلخواه از این غذای شیرین لذت ببرید!

امی والپونه ، نویسنده وبلاگ سیب سالم و ناشر مجله آنلاین بدون خوردن گلوتن ، Easy Eats می گوید: "یک مربع یک اینچی برای خودتان بگذارید تا هر شب بعد از شام از آن لذت ببرید." "بیش از حد ممکن است شما را یبوست کند و قبل از خواب سفت شود. همچنین ، شکلات بدون شیرینی را امتحان کنید تا بالا و پایین قند نداشته باشید."

روغن نارگیل

اگرچه روغن نارگیل یک چربی اشباع شده است، اما این ماده غلیظ و خمیری به دلیل مزایای بسیاری مانند کمک به حفظ سطح کلسترول یا دستیابی به پوست و موی درخشان مورد توجه قرار می گیرد. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهند مارگارین را با روغن نارگیل جایگزین کرده ، از آن برای پختن استفاده کنید یا یک قاشق به اسموتی های مخلوط شده اضافه کنید.

والپونه می گوید: "روغن نارگیل طعم مطبوعی دارد و وقتی به دستور العمل های یک طعم خوش طعم اضافه می شود عالی است ، اما بدون کالری نیست." او توصیه می کند در صورت امکان فقط 2 قاشق غذاخوری در روز یا کمتر استفاده کنید، زیرا حتی این مقدار کم نیز حدود 30 گرم چربی را تشکیل می دهد.

شراب قرمز

هر بهانه ای برای پس زدن یک لیوان مرلوت خوش آمدید ، به ویژه از آنجا که مطالعات نشان می دهد ترکیب آنتی اکسیدانی موجود در شراب قرمز ، رزوراترول ، می تواند به مبارزه با بیماری های قلبی کمک کند. اما در این مورد، زیاده روی از یک چیز خوب برای سلامت کلی شما مضر است. مصرف زیاد الکل منجر به چاقی ، بیماری های کبدی و افزایش خطر سرطان می شود. قانون این است که در حد اعتدال بنوشید.

والپونه می گوید: "در طول هفته از چند لیوان شراب لذت ببرید." "سه لیوان در هفته اشکالی ندارد ، اما اگر میزان مصرف قند و کالری اضافی خود را مشاهده می کنید ، مراقب باشید."

چای سبز

کاتچین ها ، آنتی اکسیدان های قوی موجود در چای سبز ، این دم کرده را به عنوان یک بیماری شناخته شده بیماری تبدیل می کند. اما تا زمانی که چند فنجان در روز ننوشید ، از مزایای قوی چای استفاده نخواهید کرد.

والپون می گوید: "می توان گفت که می توانید سه تا چهار فنجان در روز بخورید ، اگرچه برخی مطالعات نشان می دهد که بیشتر می تواند به مبارزه با برخی از سرطان ها کمک کند."

با این وجود ، ممکن است بخواهید مصرف خود را محدود کنید ، زیرا یک فنجان بیش از حد بدن شما را با کافئین پر می کند.

آجیل

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم ، آجیل یک درمان مفید است ، به ویژه به این دلیل که حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده ، ویتامین ها و مواد معدنی است. اما میان وعده های کالری را با احتیاط در رژیم غذایی خود قرار دهید ، زیرا برای استفاده از خواص مغذی آنها فقط به مقدار کمی روزانه نیاز دارید.

والپونه می‌گوید: «من دوست دارم روزانه نصف فنجان بادام یا 10 تا 15 آجیل را در طول روز توصیه کنم که به تنهایی از آن لذت ببرید، در کوکی‌ها و غذاهای پاستا آسیاب شده و بافت خامه‌ای داشته باشید، در سالاد بریزید یا به اسموتی‌ها اضافه کنید.

روغن زیتون

روغن زیتون اغلب به دلیل فواید آن شناخته می شود، زیرا با محتوای اسیدهای چرب تک غیراشباع و خواص آنتی اکسیدانی آن مرتبط است. و در حالی که استفاده از روغن زیتون برای پخت توصیه می شود ، مهم است که میزان مصرف خود را کنترل کنید.

والپونه می‌گوید: «اگرچه روغن زیتون چربی خوبی است، اما در هر قاشق غذاخوری 14 گرم چربی وجود دارد. "2 قاشق غذاخوری در روز استفاده کنید: یکی در املت و دیگری در سرخ کردنی خود ، سپس برای بقیه از سرکه یا آب مرغ استفاده کنید."

قهوه

یک فنجان جو جزء اصلی بسیاری از برنامه های صبحگاهی است، اما این جایی است که باید هر روز آن را متوقف کنید. اگرچه مطالعات نشان می دهد که خواص ضد سرطانی جاوا مصرف کنندگان قهوه را در معرض خطر کمتری برای ابتلا به سرطان روده بزرگ، سینه و رکتوم قرار می دهد، اما از آن به عنوان بهانه ای برای دوری جستن استفاده نکنید.

والپون می گوید: "قهوه زیاد می تواند منجر به تکان خوردن و لرزش شود ، زیرا همه می دانیم که کافئین می تواند کارهای دیوانه واری انجام دهد." "من می گویم یک فنجان در روز عادلانه است ، اما به جای آن چای سبز یا سیاه را امتحان کنید زیرا اسیدی نیستند. سه فنجان قهوه در روز زیاد است!"

ماهی چرب

ماهی های چرب و چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی تن ، ساردین و ماهی قزل آلا مملو از اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، نوع خوبی از چربی ها که باعث تجمع پلاک در شریان های شما می شود. اما آنها به دلایلی ماهی چرب نامیده می شوند و با وجود مزایای زیادی که برای سلامتی دارند ، اما هنوز کالری بالایی دارند. علاوه بر این ، سطح بالای جیوه در ماهی های خاصی مانند ماهی تن ، دلیل خوبی برای جلوگیری از مصرف هفتگی شما است. والپونه می گوید: "دو وعده در هفته راهی عالی برای دریافت امگا 3 است."

آووکادو

آووکادوی نرم و خامه ای نمونه دیگری از چربی سالم است. وقتی آووکادو را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید ، بدن شما لیکوپن و بتاکاروتن بیشتری را جذب می کند ، دو آنتی اکسیدان قوی.

والپونه می‌گوید: «این چربی‌های سالم طعمی باورنکردنی دارند و کاملاً روی سالاد، تخم‌مرغ یا بالای ماهی و مرغ آب‌پز می‌شوند.»

با این حال، دوباره، آووکادو بیش از حد ناسالم است. والپون توصیه می کند: "اگر این تنها منبع چربی شماست ، روزانه یک عدد مصرف کنید ، اما اگر از قبل آجیل و روغن می خورید ، یک چهارم یا نصف آووکادو را در روز امتحان کنید."

سیر

سیر غنی از آنتی اکسیدان دارای فواید ضد سرطانی فراوانی است، اما نیازی نیست که غذای خود را در آن غرق کنید تا از نتایج آن بهره مند شوید. والفون می گوید: "یک حبه در روز یا سه حبه در هفته شروع خوبی است ، زیرا بسیاری از مردم طرفدار سیر نیستند.""اگر دوست دارید، سیر برشته شده را در املت، سالاد، سیب زمینی سرخ شده و غذاهای پروتئینی خود بریزید."

اگر در حال خوردن سطل های سیر تند هستید ، با این حال ، برای احتمال اختلالات معده ، اسهال و واکنش های آلرژیک آماده باشید.

اطلاعات بیشتر در SHAPE.com:

12 منبع شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها

برای کاهش وزن از اجاق گاز آهسته خود استفاده کنید

آیا واقعاً میوه یک غذای رژیمی "رایگان" است؟

20 روش خلاقانه برای لذت بردن از چای سبز

بررسی برای