11 افسانه درباره روزه و فرکانس غذا

محتوا

• 1. صرف صبحانه شما را چاق می کند
• 2. خوردن غالباً متابولیسم شما را افزایش می دهد
• 3. خوردن غالباً به کاهش گرسنگی کمک می کند
• 4- وعده های غذایی مکرر می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند
• 5- مغز شما به تأمین منظم گلوکز رژیم غذایی نیاز دارد
• 6. خوردن غذا اغلب برای سلامتی شما مفید است
• 7. روزه گرفتن بدن شما را در حالت گرسنگی قرار می دهد
• 8- بدن شما فقط می تواند مقدار مشخصی از پروتئین را در هر وعده غذایی استفاده کند
• 9. روزه داری متناوب باعث می شود عضله از بین برود
• 10. روزه داری متناوب برای سلامتی شما ضرر دارد
• 11. روزه متناوب باعث پرخوری شما می شود
• خط آخر

روزه بطور فزاینده ای رایج شده است.

در حقیقت ، روزه متناوب ، یک الگوی رژیم غذایی که بین دوره های روزه گرفتن و خوردن می چرخد ​​، اغلب به عنوان یک رژیم معجزه آسا ترویج می شود.

با این وجود ، هر آنچه راجع به فرکانس غذا و سلامتی شما شنیده اید صحیح نیست.

در اینجا 11 افسانه درباره روزه و فراوانی وعده غذایی آورده شده است.

1. صرف صبحانه شما را چاق می کند

یکی از اسطوره های مداوم این است که صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است.

معمولاً مردم بر این باورند که پرش از صبحانه منجر به گرسنگی ، هوس و افزایش وزن می شود.

یک مطالعه 16 هفته ای در 283 بزرگسال با اضافه وزن و چاقی ، تفاوت معنی داری بین کسانی که صبحانه می خورند و کسانی که چنین نکردند (1).

بنابراین ، صبحانه تا حد زیادی بر وزن شما تأثیر نمی گذارد ، اگرچه ممکن است تغییرپذیری فردی وجود داشته باشد. برخی مطالعات حتی نشان می دهد افرادی که در درازمدت وزن کم می کنند ، تمایل به خوردن صبحانه دارند (2).

از این گذشته ، کودکان و نوجوانانی که صبحانه می خورند تمایل دارند در مدرسه عملکرد بهتری داشته باشند (3).

به همین ترتیب ، توجه به نیازهای خاص شما مهم است. صبحانه برای برخی افراد مفید است ، در حالی که برخی دیگر می توانند بدون عواقب منفی از آن پرش کنند.

خلاصه صبحانه می تواند برای بسیاری از افراد مفید باشد ، اما برای سلامتی شما ضروری نیست. مطالعات کنترل شده هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین افرادی که صبحانه می خورند و افرادی که از آن صرف نظر می کنند ، نشان نمی دهند.

2. خوردن غالباً متابولیسم شما را افزایش می دهد

بسیاری از افراد بر این باورند که خوردن وعده های غذایی بیشتر میزان متابولیک شما را افزایش می دهد و باعث می شود بدن شما به طور کلی کالری بیشتری بسوزاند.

در حقیقت بدن شما مقداری کالری که در وعده های غذایی هضم می شود ، را صرف می کند. به این اثر ترمیمی مواد غذایی (TEF) گفته می شود (4).

به طور متوسط ​​، TEF حدود 10٪ از کل کالری دریافتی شما را استفاده می کند.

با این وجود ، آنچه مهم است تعداد کالری کالری مصرفی شماست - نه چند وعده غذایی که می خورید.

خوردن شش وعده غذایی 500 کالری همان تأثیر خوردن سه وعده غذایی 1000 کالری است. با توجه به میانگین 10٪ TEF ، در هر دو حالت 300 کالری می سوزانید.

مطالعات بیشماری نشان می دهد که افزایش یا کاهش فراوانی وعده های غذایی بر کل کالری سوخته شده تأثیر نمی گذارد (5).

خلاصه برخلاف تصور رایج ، خوردن وعده های غذایی کوچکتر بیشتر باعث افزایش متابولیسم شما نمی شود.

3. خوردن غالباً به کاهش گرسنگی کمک می کند

برخی افراد معتقدند که خوردن دوره ای به جلوگیری از هوس و گرسنگی بیش از حد کمک می کند.

با این حال ، شواهد مخلوط است.

اگرچه برخی مطالعات حاکی از آن است که خوردن وعده های غذایی مکرر منجر به کاهش گرسنگی می شود ، اما مطالعات دیگر هیچ تاثیری یا حتی گرسنگی را افزایش نداده اند (6 ، 7 ، 8 ، 9).

یک مطالعه که در مقایسه با خوردن سه یا شش وعده غذایی با پروتئین بالا در روز نشان داد که خوردن سه وعده غذایی گرسنگی را به طور مؤثرتر کاهش می دهد (10).

گفته می شود ، پاسخ ها ممکن است به فرد بستگی داشته باشد. اگر خوردن مکرر میل شما را کاهش می دهد ، احتمالاً ایده خوبی است. هنوز هیچ مدرکی در دست نیست که نشان دادن وعده های غذایی بیشتر یا خوردن غذا ، گرسنگی را برای همه کاهش می دهد.

خلاصه هیچ مدرک ثابتی در دست نیست که نشان می دهد خوردن بیشتر باعث کاهش گرسنگی یا کالری می شود. در عوض ، برخی از مطالعات نشان می دهد که وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر ، گرسنگی را افزایش می دهد.

4- وعده های غذایی مکرر می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند

از آنجا که بیشتر خوردن غذا متابولیسم شما را تقویت نمی کند ، به همین ترتیب هیچ تأثیری در کاهش وزن نخواهد داشت (11 ، 12).

در واقع ، یک مطالعه در 16 بزرگسال مبتلا به چاقی ، اثرات خوردن 3 و 6 وعده غذایی در روز را مقایسه کرده و هیچ تفاوتی در وزن ، کاهش چربی یا اشتها مشاهده نکرده است (13).

برخی ادعا می کنند که خوردن غذا پیروی از یک رژیم غذایی سالم را برای آنها سخت تر می کند. با این وجود ، اگر فهمیدید که خوردن بیشتر باعث می شود کالری کمتری و غذای آشامیدنی کمتری برای شما آسان شود ، احساس راحتی کنید که با آن کنار بیایید.

خلاصه هیچ مدرکی مبنی بر تغییر فرکانس وعده های غذایی به شما در کاهش وزن کمک نمی کند.

5- مغز شما به تأمین منظم گلوکز رژیم غذایی نیاز دارد

برخی افراد ادعا می کنند اگر هر چند ساعت یک بار کربوهیدرات بخورید ، مغز شما از عملکرد خود جلوگیری می کند.

این بر اساس این عقیده است که مغز شما فقط می تواند از گلوکز برای سوخت استفاده کند.

با این وجود بدن شما می تواند به راحتی از طریق فرایندی به نام گلوکونوژنز گلوکز مورد نیاز خود را تولید کند (14).

حتی در طول روزه داری طولانی مدت ، گرسنگی یا رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ، بدن شما می تواند اجسام کتون را از چربی های رژیمی تولید کند (15).

بدن های کتون می توانند بخش هایی از مغز شما را تغذیه کنند و میزان گلوکز آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.

با این حال ، برخی از افراد وقتی مدتی غذا نمی خورند احساس خستگی یا لرزش می کنند. اگر این مسئله در مورد شما صدق می کند ، باید بیشتر از آن را میان وعده ها بخورید یا بیشتر غذا بخورید.

خلاصه بدن شما می تواند به تنهایی برای سوختن مغز شما قند خون تولید کند ، به این معنی که به مصرف مداوم گلوکز رژیم غذایی نیاز ندارید.

6. خوردن غذا اغلب برای سلامتی شما مفید است

برخی افراد بر این باورند که خوردن مداوم باعث سلامتی شما می شود.

با این حال ، روزه گرفتن کوتاه مدت یک فرآیند ترمیم سلولی به نام اتوفاژی را ایجاد می کند ، که در آن سلول های شما از پروتئین های قدیمی و ناکارآمد برای انرژی استفاده می کنند (16).

اتوفاژی ممکن است به محافظت در برابر پیری ، سرطان و شرایطی مانند بیماری آلزایمر بپردازد (17 ، 18).

بنابراین ، روزه گاه گاهی اوقات مزایای مختلفی برای سلامتی متابولیک شما دارد (19 ، 20 ، 21).

برخی از مطالعات حتی نشان می دهند که تنقلات یا خوردن غذا اغلب به سلامتی شما آسیب می رساند و خطر ابتلا به بیماری را بالا می برد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی با کالری بالا با وعده های غذایی زیاد باعث افزایش قابل توجهی در چربی کبد می شود و این نشان دهنده خطر بالاتر بیماری کبد چرب است (22).

علاوه بر این ، برخی از مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که افرادی که بیشتر غذا می خورند ، خطر ابتلا به سرطان کولورکتال بسیار بیشتر است (23 ، 24).

خلاصه این یک افسانه است که تنقلات ذاتی برای سلامتی شما مفید است. درعوض ، روزه گرفتن هر از گاهی فواید عمده سلامتی دارد.

7. روزه گرفتن بدن شما را در حالت گرسنگی قرار می دهد

یک دلیل رایج در مورد روزه داری متناوب این است که بدن شما را در حالت گرسنگی قرار می دهد ، بنابراین سوخت و ساز بدن را خاموش کرده و از سوزاندن چربی جلوگیری می کند.

اگرچه درست است که کاهش وزن طولانی مدت می تواند تعداد کالری هایی را که به مرور زمان می سوزانید کاهش دهد ، مهم نیست که از چه روش کاهش وزن استفاده می کنید (25).

هیچ مدرکی مبنی بر کمبود کالری سوزانده شده نسبت به سایر راهکارهای کاهش وزن وجود ندارد.

در حقیقت ، روزه های کوتاه مدت ممکن است میزان متابولیک شما را افزایش دهند.

این به دلیل افزایش شدید سطح خون نوراپی نفرین است که باعث تحریک متابولیسم شما می شود و به سلول های چربی شما دستور می دهد چربی بدن را تجزیه کنند (26 ، 27).

مطالعات نشان می دهد که روزه گرفتن تا 48 ساعت می تواند سوخت و ساز بدن را از 6/14 تا 14٪ تقویت کند. با این حال ، اگر شما خیلی طولانی تر شوید ، اثرات می تواند معکوس شود ، و متابولیسم شما را کاهش می دهد (27 ، 28 ، 29).

یک مطالعه نشان داد که روزه گرفتن هر روز دیگر به مدت 22 روز منجر به کاهش میزان متابولیک نمی شود ، اما به طور متوسط ​​30٪ باعث از دست دادن چربی 4٪ می شود.

خلاصه روزه کوتاه مدت بدن شما را در حالت گرسنگی قرار نمی دهد. در عوض ، متابولیسم شما در طی روزه ها تا 48 ساعت افزایش می یابد.

8- بدن شما فقط می تواند مقدار مشخصی از پروتئین را در هر وعده غذایی استفاده کند

برخی افراد ادعا می کنند که شما فقط می توانید 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی هضم کنید و برای افزایش حداکثر عضلات باید هر 2-3 ساعت یک بار بخورید.

با این حال ، این توسط علم پشتیبانی نمی شود.

مطالعات نشان می دهد که خوردن پروتئین شما در دوزهای بیشتر ، بر توده عضلانی تأثیر نمی گذارد (31 ، 32 ، 33).

مهمترین عامل برای بیشتر افراد ، میزان کل پروتئین مصرفی است - نه تعداد وعده های غذایی که در سراسر آن پخش می شود.

خلاصه بدن شما به راحتی می تواند بیش از 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی استفاده کند. دریافت پروتئین هر 2-3 ساعت یکبار ضروری نیست.

9. روزه داری متناوب باعث می شود عضله از بین برود

برخی افراد بر این باورند که وقتی روزه می گیرید ، بدن شما برای سوختن عضله را شروع می کند.

اگرچه این اتفاق با رژیم های غذایی به طور کلی اتفاق می افتد ، هیچ مدرکی نشان نمی دهد که بیشتر از سایر روشها با روزه متناوب اتفاق می افتد.

از طرف دیگر ، مطالعات نشان می دهد که روزه دار متناوب برای حفظ توده عضلانی بهتر است.

در یک بررسی ، روزه داری متناوب باعث کاهش وزن مشابه به عنوان محدودیت مداوم کالری - اما با کاهش بسیار کمتری در حجم عضلات (34).

مطالعه دیگر افزایش متوسطی از توده عضلانی را برای افرادی که در طول یک وعده غذایی بزرگ عصر ، کل کالری خود را مصرف می کردند نشان داد (31).

نکته قابل توجه ، روزه متناوب در بسیاری از بدنسازان مشهور است ، که می دانند این ماده به همراه داشتن درصد کم چربی بدن به حفظ ماهیچه کمک می کند.

خلاصه هیچ مدرکی مبنی بر وجود روزه داری نسبت به محدودیت کالری معمولی وجود ندارد. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب ممکن است به شما در حفظ توده عضلات در حین رژیم غذایی کمک کند.

10. روزه داری متناوب برای سلامتی شما ضرر دارد

اگرچه ممکن است شایعاتی را شنیده باشید که روزه متناوب به سلامتی شما آسیب می رساند ، مطالعات نشان می دهد که این چندین مزایای چشمگیر در سلامتی دارد (19 ، 20 ، 21).

به عنوان مثال ، بیان ژن شما مربوط به طول عمر و ایمنی بدن است و نشان داده شده است طول عمر در حیوانات طولانی تر می شود (35 ، 36 ، 37 ، 38 ، 39).

همچنین برای سلامتی متابولیک از جمله مزایای اساسی مانند بهبود حساسیت به انسولین و کاهش استرس اکسیداتیو ، التهاب و خطر بیماری قلبی است (19 ، 21 ، 40 ، 41).

همچنین ممکن است سلامتی مغز را با بالا بردن سطح فاکتور نوروتروفیک ناشی از مغز (BDNF) تقویت کند ، هورمونی که می تواند در برابر افسردگی و سایر شرایط روحی دیگر محافظت کند (42 ، 43 ، 44).

خلاصه اگرچه شایعات زیادی وجود دارد مبنی بر اینکه مضر است ، اما روزه گرفتن کوتاه مدت فواید قدرتمندی برای بدن و مغز شما دارد.

11. روزه متناوب باعث پرخوری شما می شود

برخی از افراد ادعا می کنند که روزه داری متناوب باعث پرخوری شما در طی دوره های خوردن می شود.

اگرچه درست است که شما می توانید کالری های از دست رفته در طی یک روزه را با خوردن خودکار کمی بیشتر پس از آن جبران کنید ، این جبران خالی نیست.

یک مطالعه نشان داد افرادی که به مدت 24 ساعت روزه گرفتند ، فقط روز بعد حدود 500 کالری اضافی را خوردند - به مراتب کمتر از 2400 کالری که در طی روزه از دست رفته اند (45).

از آنجا که باعث کاهش میزان مصرف کلی انسولین و انسولین در ضمن افزایش متابولیسم ، سطح نوراپی نفرین و سطح هورمون رشد انسان (HGH) می شود ، روزه داری متناوب باعث می شود که چربی خود را از دست ندهید - آن را به دست نیاورید (27 ، 46 ، 47 ، 48).

طبق یک بررسی ، روزه گرفتن به مدت 3-5 هفته باعث کاهش متوسط ​​وزن و کاهش چربی شکم به ترتیب 3-8٪ و 4-7٪ شد (49).

به همین ترتیب ، روزه متناوب ممکن است یکی از قدرتمندترین ابزارهای کاهش وزن باشد.

خلاصه روزه داری متناوب یک روش کاهش وزن موثر است. با وجود ادعاهای خلاف ، هیچ مدرکی نشان نمی دهد که روزه دار متناوب باعث افزایش وزن می شود.

خط آخر

افسانه های بی شماری درباره روزه متناوب و فراوانی وعده های غذایی ثابت می شود.

با این حال ، بسیاری از این شایعات درست نیست.

به عنوان مثال ، خوردن وعده های غذایی کوچکتر و بیشتر ، باعث افزایش سوخت و ساز بدن نمی شود و به شما در کاهش وزن کمک می کند. علاوه بر این ، روزه متناوب دور از ناسالم است - و ممکن است فواید بیشماری را ارائه دهد.

قبل از پرش به نتیجه گیری در مورد متابولیسم و ​​سلامت کلی ، مهم است که با منابع مشورت کنید یا کمی تحقیق کنید.