11 راه طبیعی برای کاهش علائم یائسگی

محتوا

• 1. غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید
• 2. وزن سالم را بدست آورید و حفظ کنید
• 3. مقدار زیادی میوه و سبزیجات میل کنید
• 4- از خوردن غذاهای پرهیز کنید
• 5- به طور منظم ورزش کنید
• 6. غذاهای بیشتری بخورید که از نظر فیتواستروژن زیاد باشند
• 7. آب کافی بنوشید
• 8- غذاهای شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید
• 9. از وعده های غذایی پرش نکنید
• 10. غذاهای غنی از پروتئین بخورید
• 11. از مکمل های طبیعی استفاده کنید
• گرفتن پیغام خانگی

یائسگی در اواخر دهه 40 یا اوایل دهه 50 برای بیشتر زنان شروع می شود. معمولاً چند سال طول می کشد.

در این مدت ، حداقل دو سوم زنان علائم یائسگی را تجربه می کنند (1).

این موارد شامل گرگرفتگی ، تعریق شبانه ، نوسانات خلقی ، تحریک پذیری و خستگی می شود (1).

علاوه بر این ، زنان یائسگی در معرض خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله پوکی استخوان ، چاقی ، بیماری قلبی و دیابت قرار دارند (2).

بسیاری از خانمها برای تسکین به سمت مکمل های طبیعی و داروهای درمانی می روند (3).

در اینجا لیستی از 11 راه طبیعی برای کاهش علائم یائسگی آورده شده است.

1. غذاهای غنی از کلسیم و ویتامین D بخورید

تغییرات هورمونی در دوران یائسگی می توانند باعث ضعف استخوانها شوند و خطر پوکی استخوان را افزایش می دهد.

کلسیم و ویتامین D با سلامتی خوب استخوان ها ارتباط دارند ، بنابراین دریافت مقدار کافی از این مواد مغذی در رژیم غذایی مهم است.

مصرف کافی ویتامین D در زنان یائسه نیز به دلیل ضعف استخوان ها با خطر کمتری از شکستگی لگن همراه است (4).

بسیاری از غذاها سرشار از کلسیم هستند ، از جمله محصولات لبنی مانند ماست ، شیر و پنیر.

سبزیجات سبز و برگ مانند کلم ، سبزیجات یقه دار و اسفناج نیز کلسیم زیادی دارند. همچنین در توفو ، لوبیا ، ساردین و سایر غذاها بسیار فراوان است.

علاوه بر این ، غذاهای غنی شده با کلسیم نیز منابع خوبی هستند ، از جمله برخی از غلات ، آب میوه یا جایگزین های شیر.

نور خورشید منبع اصلی ویتامین D است ، زیرا پوست شما هنگام قرار گرفتن در معرض آفتاب ، آن را تولید می کند. با این حال ، هرچه پیرتر می شوید ، پوست شما در ساخت آن کارآیی کمتری می کند.

اگر زیاد در معرض آفتاب نیستید و یا پوست خود را نمی پوشانید ، مصرف مکمل یا افزایش منابع غذایی ویتامین D ممکن است مهم باشد.

منابع غنی رژیم غذایی شامل ماهی روغنی ، تخم مرغ ، روغن کبد COD و غذاهای حاوی ویتامین D هستند.

خط پایین: یک رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین D برای جلوگیری از ریزش استخوان که در دوران یائسگی ایجاد می شود ، مهم است.

2. وزن سالم را بدست آورید و حفظ کنید

افزایش وزن در دوران یائسگی معمول است.

این می تواند به دلیل ترکیبی از تغییر هورمون ها ، پیری ، شیوه زندگی و ژنتیک باشد.

بدست آوردن چربی اضافی بدن به ویژه در اطراف کمر خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و دیابت را افزایش می دهد.

علاوه بر این ، ممکن است وزن بدن در علائم یائسگی شما تأثیر بگذارد.

یک مطالعه روی 17473 زن یائسه نشان داد که افرادی که حداقل 10 پوند (4/4 کیلوگرم) وزن یا 10 درصد از وزن بدن خود را در طول یک سال از دست داده اند ، بیشتر احتمال دارد گرگرفتگی و تعریق شبانه را از بین ببرد (5).

در اینجا اطلاعات بیشتری درباره کاهش وزن در دوران یائسگی وجود دارد.

خط پایین: دستیابی و حفظ وزن سالم ممکن است به کاهش علائم یائسگی و جلوگیری از بیماری کمک کند.

3. مقدار زیادی میوه و سبزیجات میل کنید

رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات می تواند به جلوگیری از تعدادی از علائم یائسگی کمک کند.

میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند و می توانند به شما در احساس کامل بودن کمک کنند ، بنابراین برای کاهش وزن و حفظ وزن عالی هستند.

آنها همچنین ممکن است به جلوگیری از تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی کمک کنند (6).

این مهم است ، از آنجا که خطر بیماری های قلبی بعد از یائسگی افزایش می یابد. این می تواند به دلیل عواملی مانند افزایش سن ، افزایش وزن یا احتمالاً کاهش سطح استروژن باشد.

سرانجام ، میوه ها و سبزیجات همچنین ممکن است به جلوگیری از ریزش استخوان کمک کنند.

یک مطالعه مشاهده ای از 3236 زن 50-59 ساله دریافتند که رژیم های غذایی حاوی میوه ها و سبزیجات ممکن است منجر به خرابی استخوان ها شود (7).

خط پایین: رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزیجات ممکن است به سالم نگه داشتن استخوان ها کمک کند و می تواند به جلوگیری از افزایش وزن و برخی بیماری ها کمک کند.

4- از خوردن غذاهای پرهیز کنید

برخی از غذاها ممکن است گرگرفتگی ، عرق شبانه و نوسانات روحی را ایجاد کنند.

ممکن است آنها حتی هنگام شب خوردن آنها باعث تحریک شما شوند.

محرکهای رایج شامل کافئین ، الکل و غذاهایی هستند که قند و ادویه دارند.

خاطرات علائم را نگه دارید. اگر احساس می کنید غذاهای خاص باعث بروز علائم یائسگی می شوند ، سعی کنید مصرف خود را کاهش داده یا از مصرف کامل آنها خودداری کنید.

خط پایین: برخی از غذاها و نوشیدنی ها می توانند گرگرفتگی ، عرق شبانه و نوسانات روحی را ایجاد کنند. این شامل کافئین ، الکل و غذاهای شیرین یا تند است.

5- به طور منظم ورزش کنید

در حال حاضر شواهد کافی برای تأیید وجود ورزش در معالجه گرگرفتگی و تعریق شبانه وجود ندارد (8 ، 9).

با این حال ، شواهدی وجود دارد که از دیگر مزایای ورزش منظم حمایت می کند.

اینها شامل بهبود انرژی و متابولیسم ، مفاصل و استخوانهای سالم تر ، کاهش استرس و خواب بهتر است (10 ، 11).

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که ورزش سه ساعت در هفته به مدت یک سال ، سلامت جسمی و روحی و کیفیت کلی زندگی را در گروهی از زنان یائسگی بهبود می بخشد (12).

ورزش منظم همچنین با سلامت بهتر و محافظت در برابر بیماری ها و شرایطی از جمله سرطان ، بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، فشار خون بالا ، دیابت نوع 2 ، چاقی و پوکی استخوان همراه است (13 ، 14 ، 15).

خط پایین: ورزش منظم می تواند به کاهش علائم یائسگی مانند خواب ضعیف ، اضطراب ، خلق و خوی کم و خستگی کمک کند. همچنین می تواند در برابر افزایش وزن و انواع بیماری ها و شرایط محافظت کند.

6. غذاهای بیشتری بخورید که از نظر فیتواستروژن زیاد باشند

فیتواستروژن ها به طور طبیعی ترکیبات گیاهی هستند که می توانند اثرات استروژن در بدن را تقلید کنند.

بنابراین ، ممکن است به تعادل هورمون ها کمک کند.

تصور می شود مصرف زیاد فیتواستروژن ها در کشورهای آسیایی مانند ژاپن به همین دلیل است که زنان یائسگی در این مناطق به ندرت گرگرفتگی را تجربه می کنند.

غذاهای سرشار از فیتواستروژن ها شامل سویا و محصولات سویا ، توفو ، تمپه ، تخم کتان ، دانه های کتان ، دانه کنجد و لوبیا هستند. با این حال ، میزان فیتواستروژن موجود در مواد غذایی بسته به روشهای پردازش متفاوت است.

یک مطالعه نشان داد رژیم های غذایی حاوی سویا با کاهش سطح کلسترول خون ، فشار خون و کاهش شدت گرگرفتگی و تعریق شبانه در بین زنانی که شروع به ورود به یائسگی می کردند (16).

با این حال ، بحث در مورد اینکه آیا محصولات سویا برای شما خوب یا بد هستند ادامه می یابد.

شواهد نشان می دهد که منابع غذایی واقعی فیتواستروژن ها از مکمل ها یا غذاهای فرآوری شده با پروتئین سویا اضافه شده بهتر هستند (17 ، 18).

خط پایین: غذاهای سرشار از فیتواستروژن ها ممکن است مزایای متوسطی برای گرگرفتگی و خطر بیماری قلبی داشته باشند. با این حال ، شواهد مخلوط است.

7. آب کافی بنوشید

در دوران یائسگی ، زنان اغلب خشکی را تجربه می کنند. این احتمالاً به دلیل کاهش سطح استروژن ایجاد می شود.

نوشیدن 8 تا 12 لیوان آب در روز می تواند به این علائم کمک کند.

نوشیدن آب همچنین می تواند نفخ را که با تغییرات هورمونی ایجاد می شود ، کاهش دهد.

علاوه بر این ، آب با کمک به شما در احساس کامل و افزایش سوخت و ساز بدن می تواند از افزایش وزن و کمک به کاهش وزن جلوگیری کند (19 ، 20).

نوشیدن 17 اونس (500 میلی لیتر) آب ، 30 دقیقه قبل از غذا ممکن است شما را به مصرف 13٪ کالری کمتری در طول وعده غذایی (20).

خط پایین: نوشیدن آب کافی ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن ، کمک به کاهش وزن و کاهش علائم خشکی کمک کند.

8- غذاهای شکر و غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید

یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند می تواند باعث افزایش شدید و افت سطح قند خون شود و باعث خستگی و تحریک پذیری شما می شود.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد رژیم های غذایی حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده ، می توانند خطر افسردگی را در زنان یائسه افزایش دهند (21).

رژیم های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده نیز ممکن است بر سلامت استخوان ها تأثیر بگذارد.

یک مطالعه بزرگ مشاهده ای نشان داد که در بین زنان 50 تا 50 ساله ، رژیم های غذایی حاوی غذاهای فرآوری شده و میان وعده با کیفیت پایین استخوان همراه هستند (7).

خط پایین: رژیم های غذایی حاوی غذاهای فراوری شده و کربوهیدراتهای تصفیه شده با خطر بالاتر افسردگی و سلامتی استخوان در زنان یائسه همراه است.

9. از وعده های غذایی پرش نکنید

خوردن وعده های غذایی منظم در دوران یائسگی ممکن است مهم باشد.

خوردن نامنظم ممکن است برخی علائم یائسگی را بدتر کند و حتی ممکن است مانع کاهش وزن شود.

یک برنامه مدیریت وزن یک ساله برای زنان یائسه نشان داد که جستجوی وعده های غذایی با 4.3٪ کاهش وزن کمتری همراه است (22).

خط پایین: خوردن نامنظم ممکن است برخی از علائم یائسگی را بدتر کند. پرش وعده های غذایی همچنین ممکن است مانع از کاهش وزن در زنان یائسه شود.

10. غذاهای غنی از پروتئین بخورید

خوردن منظم پروتئین در طول روز می تواند به جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی لاغر که با افزایش سن اتفاق می افتد ، کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که مصرف پروتئین در طول روز در هر وعده غذایی می تواند باعث کاهش سرعت عضلات ناشی از پیری شود (23).

علاوه بر کمک به جلوگیری از از دست دادن ماهیچه ها ، رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند به کاهش وزن کمک کنند زیرا باعث افزایش قدرت و افزایش کالری سوزانده شده می شود (24).

غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، حبوبات ، آجیل و لبنیات است.

در اینجا لیستی از 20 غذای سالم با پروتئین بالا آورده شده است.

خط پایین: دریافت منظم پروتئین با کیفیت بالا ممکن است مانع از بین رفتن ماهیچه لاغر ، کمک به کاهش وزن و کمک به تنظیم خلقی و خواب شود.

11. از مکمل های طبیعی استفاده کنید

بسیاری از خانم ها برای رفع علائم یائسگی از محصولات طبیعی و داروهای خود استفاده می کنند.

متأسفانه شواهد پشت بسیاری از آنها ضعیف است.

در اینجا رایج ترین مکمل های طبیعی برای کاهش علائم یائسگی ذکر شده است:

• فیتواستروژن ها: این مواد را می توان از طریق منابع طبیعی غذایی یا مکمل هایی مانند عصاره شبدر قرمز مصرف کرد. در حال حاضر شواهد کافی برای توصیف آنها برای کاهش علائم یائسگی (25 ، 26) وجود ندارد.
• cohosh سیاه: اگرچه برخی از مطالعات نشان می دهد که سیاه کوهس ممکن است گرگرفتگی را کاهش دهد ، اما شواهد مخلوط است. علاوه بر این ، فقدان داده های طولانی مدت در مورد ایمنی این مکمل وجود ندارد (18 ، 27).
• سایر مکمل ها: شواهد برای اثربخشی سایر مکمل های متداول مانند پروبیوتیک ها ، پروبیوتیک ها ، کاوا ، DHEA-S ، دونگ کوای و روغن گل منجمد کمیاب است.

خط پایین: مکمل های طبیعی ممکن است به علائم یائسگی کمک کند اما شواهد بیشتری در مورد ایمنی و اثربخشی آنها لازم است.

گرفتن پیغام خانگی

یائسگی بیماری نیست. این یک بخش طبیعی از زندگی است.

اگرچه علائم آن با مشکل روبرو است ، خوردن رژیم غذایی مناسب و ورزش منظم ممکن است به کاهش و پیشگیری از آنها کمک کند.

با نکات فوق آزمایش کنید تا وقت خود را در دوران یائسگی و فراتر از آن راحت تر و لذت بخش تر کنید.