12 منبع شگفت انگیز آنتی اکسیدان ها

محتوا

• پسته
• قارچ
• قهوه
• کتان
• جو
• چای سیاه
• کلم
• رزماری
• تخم مرغ
• آووکادو
• کلم بروکلی
• قلب کنگر فرنگی
• اطلاعات بیشتر در SHAPE.com:
• بررسی برای

آنتی اکسیدان ها یکی از رایج ترین کلمات کلیدی تغذیه هستند. و به دلایل خوب: آنها با علائم پیری، التهاب مبارزه می کنند و حتی می توانند به کاهش وزن کمک کنند. اما وقتی صحبت از آنتی اکسیدان ها می شود ، برخی از غذاها-زغال اخته ، انار و ادویه جات ترشی جات مانند دارچین و زردچوبه-همه جلال را به دست می آورند. زمان آن فرا رسیده است که قهرمانان گمنام در رژیم غذایی شما مورد تحسینی قرار گیرند که شایسته آن هستند. در ادامه 12 مورد از نیروگاه های آنتی اکسیدانی کم ارزش را بخوانید.

پسته

در حالی که پسته بیشتر بخاطر چربی های سالم خود شناخته می شود ، حاوی دسته ای از آنتی اکسیدان ها به نام فلاونوئیدها است که دارای خواص ضد التهابی قوی هستند.

آیا می دانید پسته چه چیز دیگری عالی است؟ شما می توانید در هر اونس دو برابر بیشتر از هر آجیل دیگری بخورید. از آنها به عنوان یک میان وعده سالم لذت ببرید یا آنها را با این دستور شام سالم روی مرغ خود امتحان کنید.

قارچ

قارچ ها یک غذای کم کالری عالی هستند (فقط 15 کالری در هر فنجان) که حاوی ویتامین D هستند. اگرچه قرمز ، بنفش یا آبی (رنگ هایی که اغلب با غذاهای غنی از آنتی اکسیدان ارتباط می دهیم) نیستند ، قارچ حاوی مقدار زیادی سطح آنتی اکسیدان منحصر به فرد به نام ergothioneine. ارگوتیونئین یک آنتی اکسیدان قوی است که برخی از دانشمندان می گویند ممکن است در آینده برای درمان سرطان و ایدز استفاده شود. Ergothioneine همچنین دلیل استفاده از عصاره قارچ در بسیاری از محصولات مراقبت از پوست است.

قارچ صدفی را انتخاب کنید: حاوی بالاترین سطح ارگوتیونین است. این دستور العمل ساده برای قارچ صدفی کبابی ، یک تعریف عالی برای استیک است.

قهوه

یک فنجان جو در صبح بیش از یک شات کافئین به شما می‌دهد - همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان است. قهوه حاوی آنتی اکسیدانی به نام کلروژنیک اسید است ، که ممکن است مسئول توانایی آن در جلوگیری از اکسیداسیون کلسترول بد شما باشد (اکسیداسیون کلسترول بد شما را بدتر می کند).

به یاد داشته باشید که قهوه به خودی خود فاقد کالری است و فقط وقتی شربت های شیرین ، شکر و خامه های خامه ای را اضافه می کنید ، بر سلامت و دور کمر شما تأثیر منفی می گذارد.

کتان

دانه‌های کتان و روغن بذر کتان بیشتر به خاطر سطوح بالای اسید آلفا لینولنیک چربی امگا 3 (ALA) شناخته می‌شوند. یک قاشق غذاخوری روغن بذر کتان حاوی بیش از 6 گرم ALA است، در حالی که 2 قاشق غذاخوری دانه کتان آسیاب شده 3 گرم دارد.

از نظر تغذیه ای ، کتان بسیار بیشتر از یک دوز ALA است. همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام لیگنان است. دو قاشق غذاخوری کنجاله دانه کتان حاوی 300 میلی گرم لیگنان است در حالی که 1 قاشق غذاخوری روغن دارای 30 میلی گرم است. تحقیقات نشان می دهد که لیگنان ها با کاهش پروتئین واکنشی C (نشانگر خون التهاب عمومی) به مبارزه با التهاب کمک می کنند و همچنین ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.

جو

وقتی به آنتی اکسیدان ها فکر می کنید، احتمالاً غلات را تصور نمی کنید. فرآوری و پالایش غلات، ارزش غذایی آنها را از بین می برد، اما اگر غلات را به شکل تصفیه نشده آنها بخورید، برای سلامتی بیشتری خواهید داشت. جو حاوی آنتی اکسیدان اسید فرولیک است (اگر می توانید جو سیاه را به دست آورید که حتی بهتر است).

اسید فرولیک در حیوانات اثرات منفی بر مغز را پس از سکته مغزی کاهش می دهد. جو یک جایگزین عالی برای برنج یا کینوا در رژیم غذایی شما است. این سالاد جو آسان حاوی پروتئین اضافی با افزودن فندق است.

چای سیاه

چای سبز همه سر و صداهای روابط عمومی را به خود جلب می کند، اما چای سیاه به روش خود تاثیرات یکسانی برای سلامتی دارد. اگرچه چای سبز حاوی سطوح بالایی از EGCG است، آنتی اکسیدانی که در ترکیب با کافئین می تواند به کاهش وزن کمک کند، چای سیاه حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان اسید گالیک است که ممکن است با جلوگیری از انتشار آن از یک اندام به اندام دیگر به مبارزه با سرطان کمک کند.

چای سیاه نیاز به آماده سازی کمی متفاوت از چای سبز دارد. برای دم کشیدن کامل چای سیاه ، آب را به جوش آورده و سپس به مدت سه تا پنج دقیقه بجوشانید.

کلم

انواع توت های آکای ، شراب قرمز و انار همگی به دلیل داشتن مقادیر بالای آنتی اکسیدان به نام آنتوسیانین شناخته شده اند. این همان چیزی است که به این غذاها رنگ قرمز عمیق می دهد. بنابراین شاید چندان شگفت آور نباشد که کلم قرمز و بنفش منبع عالی دیگری از همان آنتی اکسیدان قوی است.

آنتوسیانین ها می توانند به سلامت و شادابی عروق خونی شما کمک کرده و از بیماری های قلبی جلوگیری کنند. و اگر دوز آنتوسیانین شما از کلم تهیه شود ، فواید بیشتری از گلوکوزینولات ها ، آنتی اکسیدان دیگر که ممکن است به سلول ها در مبارزه با سرطان کمک کند ، دریافت خواهید کرد.

یک فنجان کلم قرمز حاوی کمتر از 30 کالری است و دارای 2 گرم فیبر کامل است.این دستور العمل سریع و آسان رازیانه و کلم قرمز را امتحان کنید که عاری از هر گونه سس غلیظ و پر کالری است.

رزماری

بسیاری از ادویه ها و گیاهان به دلیل محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارند به خوبی شناخته شده اند. دارچین حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به کنترل قند خون کمک می کند، در حالی که مارک آنتی اکسیدان زردچوبه با التهاب مبارزه می کند.

رزماری فرقی نمی کند-فقط زیر رادار پرواز می کند. تحقیقات نشان می دهد که یک آنتی اکسیدان در رزماری به نام کارنوزول ممکن است در دفع بیماری آلزایمر نقش داشته باشد و در عین حال به عنوان ماده مغذی موثر در اثرات روغن رزماری بر بهبود حافظه عمل کند.

برای تهیه یک ماریناد ساده و تقویت کننده مغز ، مرغ را در سه قاشق غذاخوری رزماری تازه خرد شده ، ¼ فنجان سرکه بالزامیک و کمی نمک خیس کنید. باعث می شود برای یکی فراموش نشدنی وعده غذایی.

تخم مرغ

وقتی تخم مرغ ها خبرساز می شوند ، معمولاً به محتوای کلسترول آنها مربوط می شود نه آنتی اکسیدان های آنها. لوتئین و زآگزانتین دو آنتی اکسیدان موجود در زرده تخم مرغ هستند (دلیل دیگری برای خوردن کامل تخم مرغ) که ممکن است به جلوگیری از مشکلات بینایی مرتبط با افزایش سن کمک کند. تنها با 70 کالری و 6 گرم پروتئین در هر قطعه ، شما به راحتی می توانید تخم مرغ کامل را در رژیم غذایی سالم خود لحاظ کنید.

این 20 روش سریع و آسان برای پختن تخم مرغ را برای دریافت دوز روزانه لوتئین و زآگزانتین بررسی کنید.

آووکادو

آووکادو به دلیل داشتن چربی های تک غیراشباع سالم برای قلب معروف است (1/2 آووکادو حاوی 8 گرم است). اما در اینجا یک نکته داخلی وجود دارد: غذاهایی که دارای چربی های غیراشباع بالایی هستند معمولاً دارای آنتی اکسیدان بالایی نیز هستند. مادر طبیعت آنتی اکسیدان ها را در آنجا قرار می دهد تا از اکسید شدن چربی ها جلوگیری کند. آووکادو نیز از این قاعده مستثنی نیست، زیرا حاوی گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول است.

برای دوز دوز آنتی اکسیدان، از گواکامول خود با سالسا لذت ببرید. تحقیقات نشان می دهد این ترکیب منجر به جذب بیشتر کاروتنوئیدها (آنتی اکسیدان های شبیه ویتامین A) از گوجه فرنگی موجود در سالسا می شود.

کلم بروکلی

من مطمئن هستم که در مورد اثرات ضد سرطانی کلم بروکلی شنیده اید. نیروی محرکه مکانیسم های ضد سرطانی بروکلی از گروهی از آنتی اکسیدان ها به نام ایزوتیوسیانات ها ناشی می شود. کلم بروکلی حاوی دو مورد از قوی ترین ایزوتیوسیانات ها - سولفورافان و اروسین است. کلم بروکلی همچنین دارای کالری کم (30 کالری در هر فنجان) و فیبر دار (2.5 گرم در هر فنجان) است که آن را به یک غذای کم کنند filling کاهش وزن تبدیل می کند.

در اینجا یک دستور ساده برای سالاد بروکلی آورده شده است که می توانید به راحتی آن را به صورت عمده درست کنید و در طول هفته بخورید.

قلب کنگر فرنگی

یکی دیگر از نیروگاه های غیر محتمل آنتی اکسیدان، کنگر فرنگی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند. تحقیقات منتشر شده در مجله ی کشاورزی و شیمی غدا مشخص شد که میزان کنگر فرنگی در مقایسه با تمشک ، توت فرنگی و گیلاس در کل ظرفیت آنتی اکسیدانی در هر وعده بیشتر است. یک فنجان قلب پخته کنگر فرنگی 7 گرم فیبر با کمتر از 50 کالری دریافت می کند.

اطلاعات بیشتر در SHAPE.com:

بهترین و بدترین سوشی برای کاهش وزن

بشقاب خود را عوض کنید ، وزن کم کنید؟

5 چک سلامت DIY که امروز باید انجام دهید!

چگونه 10 پوند را با خیال راحت کاهش دهید

11 راه برای تقویت متابولیسم

بررسی برای