13 مزیت یوگا که توسط علم پشتیبانی می شود

محتوا

• 1. می تواند استرس را کاهش دهد
• 2. اضطراب را برطرف می کند
• 3. ممکن است التهاب را کاهش دهد
• 4. می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد
• 5. کیفیت زندگی را بهبود می بخشد
• 6. ممکن است با افسردگی مبارزه کند
• 7. می تواند درد مزمن را کاهش دهد
• 8. می تواند کیفیت خواب را ارتقا دهد
• 9. انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می بخشد
• 10. می تواند به بهبود تنفس کمک کند
• 11. میگرن را تسکین می دهد
• 12. عادات غذایی سالم را ترویج می کند
• 13. می تواند قدرت را افزایش دهد
• خط پایین
• خوب تست شده: یوگای آرام

یوگا از کلمه سانسکریت "yuji" به معنای یوغ یا اتحاد گرفته شده است ، عملی قدیمی است که ذهن و بدن را به هم نزدیک می کند ().

این شامل تمرینات تنفسی ، مدیتیشن و ژست هایی است که برای تشویق آرامش و کاهش استرس طراحی شده است.

گفته می شود که تمرین یوگا فواید زیادی برای سلامتی روحی و جسمی به همراه دارد ، هرچند همه این فواید توسط علم پشتیبانی نشده اند.

این مقاله نگاهی به 13 مزیت یوگا مبتنی بر شواهد دارد.

1. می تواند استرس را کاهش دهد

یوگا به دلیل توانایی خود در کاهش استرس و تقویت آرامش شناخته شده است.

در حقیقت ، مطالعات متعدد نشان داده است که می تواند ترشح کورتیزول ، هورمون استرس اولیه را کاهش دهد ().

یک مطالعه با پیروی از 24 زنی که خود را دچار اضطراب روحی می دانند ، تأثیر قدرتمند یوگا بر استرس را نشان داد.

بعد از یک برنامه یوگا سه ماهه ، میزان کورتیزول در زنان به طور قابل توجهی پایین بود. آنها همچنین دارای سطح استرس ، اضطراب ، خستگی و افسردگی کمتری بودند ().

مطالعه دیگری که روی 131 نفر انجام شد نتایج مشابهی داشت که نشان می دهد 10 هفته یوگا به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند. همچنین به بهبود کیفیت زندگی و سلامت روان کمک کرد ().

یوگا هنگامی که به تنهایی یا همراه با سایر روش های کاهش استرس مانند مدیتیشن استفاده می شود ، می تواند یک روش قدرتمند برای کنترل استرس باشد.

خلاصه: مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند به کاهش استرس و کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند.

2. اضطراب را برطرف می کند

بسیاری از افراد تمرین یوگا را به عنوان راهی برای کنار آمدن با احساس اضطراب آغاز می کنند.

به اندازه کافی جالب توجه است ، تحقیقات زیادی نشان می دهد که یوگا می تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

در یک مطالعه ، 34 زن مبتلا به اختلال اضطراب دو بار در هفته و به مدت دو ماه در کلاس های یوگا شرکت کردند.

در پایان مطالعه ، اضطراب در افرادی که یوگا تمرین می کردند به طور قابل توجهی کمتر از گروه کنترل بود ().

مطالعه دیگر 64 زن مبتلا به اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) را دنبال کرد که با اضطراب و ترس شدید پس از قرار گرفتن در معرض یک واقعه آسیب زا مشخص می شود.

بعد از 10 هفته ، زنانی که هفته ای یک بار یوگا تمرین می کردند ، علائم PTSD کمتری داشتند. در واقع ، 52٪ از شرکت کنندگان دیگر اصلاً معیارهای PTSD را ندارند ().

کاملاً مشخص نیست که یوگا چگونه قادر به کاهش علائم اضطراب است. با این وجود ، اهمیت حضور در لحظه و یافتن حس آرامش را تأکید می کند ، که می تواند به درمان اضطراب کمک کند.

خلاصه: چندین مطالعه نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند منجر به کاهش علائم اضطراب شود.

3. ممکن است التهاب را کاهش دهد

علاوه بر بهبود سلامت روان ، برخی مطالعات نشان می دهد که تمرین یوگا ممکن است التهاب را نیز کاهش دهد.

التهاب یک پاسخ ایمنی طبیعی است ، اما التهاب مزمن می تواند به توسعه بیماری های پیش التهابی مانند بیماری های قلبی ، دیابت و سرطان کمک کند ().

یک مطالعه در سال 2015 218 شرکت کننده را به دو گروه تقسیم کرد: کسانی که به طور منظم یوگا تمرین می کردند و کسانی که این کار را نمی کردند. سپس هر دو گروه تمرینات متوسط ​​و سختی را برای القای استرس انجام دادند.

در پایان مطالعه ، افرادی که یوگا تمرین می کردند ، دارای مارکرهای التهابی کمتری نسبت به افرادی بودند که این کار را انجام نمی دادند ().

به همین ترتیب ، یک مطالعه کوچک در سال 2014 نشان داد که 12 هفته یوگا نشانگرهای التهابی را در بازماندگان سرطان پستان با خستگی مداوم کاهش می دهد ().

اگرچه تحقیقات بیشتری برای تأیید تأثیرات مفید یوگا بر التهاب لازم است ، اما این یافته ها نشان می دهد که ممکن است به محافظت در برابر بیماری های خاص ناشی از التهاب مزمن کمک کند.

خلاصه: برخی مطالعات نشان می دهد که یوگا ممکن است مارکرهای التهابی در بدن را کاهش دهد و به جلوگیری از بیماری های پیش التهابی کمک کند.

4. می تواند سلامت قلب را بهبود بخشد

از پمپاژ خون در سراسر بدن تا تأمین مواد مغذی مهم به بافت ها ، سلامت قلب شما یک جز اساسی در سلامت کلی است.

مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند به بهبود سلامت قلب کمک کرده و چندین عامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

یک مطالعه نشان داد که در افرادی که بالای 40 سال دارند و به مدت 5 سال یوگا تمرین می کنند ، فشار خون و نبض آنها کمتر از کسانی است که این کار را انجام نمی دهند ().

فشار خون بالا یکی از دلایل عمده مشکلات قلبی مانند حملات قلبی و سکته مغزی است. کاهش فشار خون می تواند به کاهش خطر این مشکلات کمک کند ().

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که ترکیب یوگا در یک سبک زندگی سالم می تواند به کند شدن پیشرفت بیماری های قلبی کمک کند.

مطالعه ای بر روی 113 بیمار مبتلا به بیماری قلبی انجام شد و اثرات تغییر سبک زندگی شامل یک سال آموزش یوگا همراه با اصلاح رژیم غذایی و مدیریت استرس را بررسی کرد.

شرکت کنندگان شاهد کاهش 23 درصدی کلسترول تام و 26 درصدی کاهش کلسترول LDL "بد" بودند. علاوه بر این ، پیشرفت بیماری قلبی در 47٪ بیماران متوقف شد ().

مشخص نیست که یوگا در مقایسه با سایر عوامل مانند رژیم غذایی چه نقشی داشته است. با این وجود می تواند استرس ، یکی از عوامل اصلی بیماری های قلبی را به حداقل برساند ().

خلاصه: یوگا به تنهایی یا همراه با یک سبک زندگی سالم ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کند.

5. کیفیت زندگی را بهبود می بخشد

یوگا به عنوان یک درمان کمکی برای بهبود کیفیت زندگی برای بسیاری از افراد به طور فزاینده ای رایج می شود.

در یک مطالعه ، 135 سالمند به شش ماه یوگا ، پیاده روی یا یک گروه کنترل اختصاص یافتند. تمرین یوگا در مقایسه با سایر گروه ها کیفیت زندگی و همچنین خلق و خو و خستگی را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد ().

مطالعات دیگر بررسی کرده اند که چگونه یوگا می تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و علائم را در بیماران مبتلا به سرطان کاهش دهد.

یک مطالعه زنان مبتلا به سرطان پستان را تحت شیمی درمانی انجام داد. یوگا علائم شیمی درمانی ، مانند حالت تهوع و استفراغ را کاهش می دهد ، در حالی که کیفیت زندگی را نیز بهبود می بخشد ().

در یک مطالعه مشابه چگونگی تأثیر هشت هفته یوگا بر روی زنان مبتلا به سرطان پستان بررسی شد. در پایان مطالعه ، زنان با بهبود سطح نشاط ، پذیرش و آرامش ، درد و خستگی کمتری داشتند ().

مطالعات دیگر نشان داده است که یوگا می تواند به بهبود کیفیت خواب ، بهبود معنوی ، بهبود عملکرد اجتماعی و کاهش علائم اضطراب و افسردگی در بیماران مبتلا به سرطان کمک کند ().

خلاصه: برخی مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند کیفیت زندگی را بهبود بخشد و ممکن است به عنوان درمان کمکی برای برخی شرایط استفاده شود.

6. ممکن است با افسردگی مبارزه کند

برخی مطالعات نشان می دهد که یوگا ممکن است یک اثر ضد افسردگی داشته باشد و می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

این ممکن است به این دلیل باشد که یوگا می تواند سطح کورتیزول ، هورمون استرس را که بر سطح سروتونین ، انتقال دهنده عصبی که اغلب با افسردگی همراه است ، تحت تأثیر قرار دهد ، کاهش دهد.

در یک مطالعه ، شرکت کنندگان در یک برنامه وابستگی به الکل سودارشان کریا را تمرین کردند ، نوع خاصی از یوگا که بر تنفس موزون تمرکز دارد.

بعد از دو هفته ، شرکت کنندگان علائم افسردگی کمتری داشتند و سطح کورتیزول کمتری داشتند. آنها همچنین دارای سطح کمتری از ACTH بودند ، هورمونی که مسئول تحریک ترشح کورتیزول است ().

سایر مطالعات نیز نتایج مشابهی داشته اند که ارتباط بین تمرین یوگا و کاهش علائم افسردگی را نشان می دهد ().

بر اساس این نتایج ، یوگا می تواند به تنهایی یا در ترکیب با روش های سنتی درمان به مبارزه با افسردگی کمک کند.

خلاصه: چندین مطالعه نشان داده است که یوگا با تأثیر بر تولید هورمون های استرس در بدن ، ممکن است علائم افسردگی را کاهش دهد.

7. می تواند درد مزمن را کاهش دهد

درد مزمن یک مشکل مداوم است که میلیون ها نفر را تحت تأثیر قرار می دهد و دلایل مختلفی از آسیب ها تا ورم مفاصل دارد.

یک تحقیق در حال رشد است که نشان می دهد تمرین یوگا می تواند به کاهش انواع درد مزمن کمک کند.

در یک مطالعه ، 42 فرد مبتلا به سندرم تونل مچ دست یا آتل مچ دست گرفتند یا به مدت هشت هفته یوگا کردند.

در پایان مطالعه ، مشخص شد که یوگا در کاهش درد و بهبود قدرت گرفتن از مچ دست موثر است ().

مطالعه دیگری در سال 2005 نشان داد که یوگا می تواند به کاهش درد و بهبود عملکرد بدنی در شرکت کنندگان مبتلا به آرتروز زانو کمک کند ().

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است ، استفاده از یوگا در برنامه روزمره شما ممکن است برای کسانی که از درد مزمن رنج می برند مفید باشد.

خلاصه: یوگا ممکن است به کاهش درد مزمن در شرایطی مانند سندرم تونل کارپ و آرتروز کمک کند.

8. می تواند کیفیت خواب را ارتقا دهد

کیفیت پایین خواب با چاقی ، فشار خون بالا و افسردگی همراه است ، از جمله سایر اختلالات (، ،).

مطالعات نشان می دهد که گنجاندن یوگا در برنامه های روزمره می تواند به بهبود خواب بهتر کمک کند.

در مطالعه ای در سال 2005 ، 69 بیمار مسن به انجام یوگا ، استفاده از داروهای گیاهی یا عضویت در گروه کنترل اختصاص داده شدند.

گروه یوگا سریعتر به خواب رفتند ، بیشتر خوابیدند و صبح بیشتر از گروههای دیگر استراحت بیشتری داشتند ().

مطالعه دیگری تأثیر یوگا بر خواب بیماران مبتلا به لنفوم را بررسی کرد. آنها دریافتند که اختلالات خواب را کاهش می دهد ، کیفیت و مدت زمان خواب را بهبود می بخشد و نیاز به داروهای خواب را کاهش می دهد ().

اگرچه روش کار آن روشن نیست ، اما نشان داده شده است که یوگا باعث افزایش ترشح ملاتونین ، هورمونی تنظیم کننده خواب و بیداری می شود ().

یوگا همچنین تأثیر مهمی بر اضطراب ، افسردگی ، درد مزمن و استرس دارد - همه از مشارکت کنندگان در مشکلات خواب هستند.

خلاصه: یوگا به دلیل تأثیر آن بر روی ملاتونین و تأثیر آن بر چندین عامل مشترک در مشکلات خواب ، ممکن است به افزایش کیفیت خواب کمک کند.

9. انعطاف پذیری و تعادل را بهبود می بخشد

بسیاری از افراد برای بهبود انعطاف پذیری و تعادل ، یوگا را به برنامه تناسب اندام خود اضافه می کنند.

تحقیقات قابل توجهی وجود دارد که از این مزیت حمایت می کند ، نشان می دهد که می تواند با استفاده از موقعیت های خاص که انعطاف پذیری و تعادل را هدف قرار می دهد ، عملکرد را بهینه کند.

یک مطالعه اخیر تأثیر 10 هفته یوگا بر روی 26 مرد ورزشکار دانشگاهی را بررسی کرد. انجام یوگا ، در مقایسه با گروه کنترل ، چندین معیار انعطاف پذیری و تعادل را به طور قابل توجهی افزایش داد ().

مطالعه دیگری 66 شركت كننده سالخورده را به انجام یوگا یا كالیستنیك اختصاص داده است كه نوعی ورزش با وزن بدن است.

بعد از یک سال ، انعطاف پذیری کامل گروه یوگا تقریباً چهار برابر گروه کالستیک افزایش یافت ().

یک مطالعه در سال 2013 همچنین نشان داد که تمرین یوگا می تواند به بهبود تعادل و تحرک در افراد مسن کمک کند ().

تمرین هر روز فقط 15-30 دقیقه یوگا می تواند برای کسانی که بدنبال افزایش عملکرد با افزایش انعطاف پذیری و تعادل هستند ، تفاوت بزرگی ایجاد کند.

خلاصه: تحقیقات نشان می دهد که تمرین یوگا می تواند به بهبود تعادل و افزایش انعطاف پذیری کمک کند.

10. می تواند به بهبود تنفس کمک کند

پرانایاما ، یا تنفس یوگیک ، عملی در یوگا است که بر کنترل نفس از طریق تمرینات تنفسی و تکنیک ها متمرکز است.

بیشتر انواع یوگا شامل این تمرینات تنفسی است و چندین مطالعه نشان داده است که تمرین یوگا می تواند به بهبود تنفس کمک کند.

در یک مطالعه ، 287 دانشجوی دانشگاه در یک کلاس 15 هفته ای شرکت کردند که در آن به آنها ژست های مختلف یوگا و تمرینات تنفسی آموزش داده شد. در پایان مطالعه ، آنها افزایش قابل توجهی در ظرفیت حیاتی داشتند ().

ظرفیت حیاتی اندازه گیری حداکثر هوایی است که می تواند از ریه ها خارج شود. این به ویژه برای کسانی که بیماری ریوی ، مشکلات قلبی و آسم دارند بسیار مهم است.

مطالعه دیگری در سال 2009 نشان داد که تمرین تنفس یوگیک علائم و عملکرد ریه را در بیماران مبتلا به آسم خفیف تا متوسط ​​بهبود می بخشد ().

بهبود تنفس می تواند به ایجاد استقامت ، بهینه سازی عملکرد و سلامت ریه ها و قلب شما کمک کند.

خلاصه: یوگا شامل بسیاری از تمرینات تنفسی است که می تواند به بهبود تنفس و عملکرد ریه کمک کند.

11. میگرن را تسکین می دهد

میگرن سردردهای مکرر شدیدی است که تقریباً از هر 7 آمریکایی سالانه 1 نفر را درگیر می کند ().

به طور سنتی ، میگرن با داروهایی برای تسکین و مدیریت علائم درمان می شود.

با این حال ، افزایش شواهد نشان می دهد که یوگا می تواند یک درمان کمکی مفید برای کاهش فرکانس میگرن باشد.

مطالعه ای در سال 2007 ، 72 بیمار مبتلا به میگرن را به مدت سه ماه به دو گروه یوگا درمانی یا خودمراقبتی تقسیم کرد. تمرین یوگا منجر به کاهش شدت ، فراوانی و درد سردرد در مقایسه با گروه مراقبت از خود شد ().

مطالعه دیگر 60 بیمار مبتلا به میگرن را با استفاده از مراقبت های معمول با یا بدون یوگا درمان کرد. انجام یوگا منجر به کاهش بیشتر در فرکانس و شدت سردرد نسبت به مراقبت های معمول به تنهایی می شود ().

محققان پیشنهاد می کنند که انجام یوگا ممکن است به تحریک عصب واگ کمک کند ، که اثبات شده است در تسکین میگرن موثر است ().

خلاصه: مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند عصب واگ را تحریک کرده و شدت و دفعات میگرن را به تنهایی یا همراه با مراقبت های معمول کاهش دهد.

12. عادات غذایی سالم را ترویج می کند

غذا خوردن آگاهانه ، که به آن غذا خوردن بصری نیز می گویند ، مفهومی است که حضور در لحظه هنگام غذا خوردن را تشویق می کند.

این در مورد توجه به طعم ، بو و بافت غذای شما و توجه به افکار ، احساسات یا احساساتی است که هنگام غذا خوردن تجربه می کنید.

نشان داده شده است که این عمل باعث تقویت عادات غذایی سالم می شود که به کنترل قند خون ، کاهش وزن و درمان بی نظمی های غذایی کمک می کند (، ،).

از آنجا که یوگا تأکید مشابهی بر ذهن آگاهی دارد ، برخی مطالعات نشان می دهد که می تواند برای تشویق رفتارهای غذایی سالم مورد استفاده قرار گیرد.

یک مطالعه یوگا را در یک برنامه درمان سرپایی اختلال خوردن با 54 بیمار گنجانید ، و دریافت که یوگا به کاهش علائم اختلال خوردن و هم مشغله با غذا کمک می کند ().

در یک مطالعه کوچک دیگر ، چگونگی تأثیر یوگا بر علائم اختلال پرخوری ، اختلالی که با پرخوری اجباری و احساس از دست دادن کنترل مشخص می شود ، بررسی شد.

مشخص شد که یوگا باعث کاهش دوره های پرخوری ، افزایش فعالیت بدنی و کاهش اندک وزن می شود ().

برای کسانی که رفتارهای غذایی نامنظمی دارند و فاقد آن هستند ، تمرین ذهن آگاهی از طریق یوگا می تواند به ایجاد عادات غذایی سالم کمک کند.

خلاصه: یوگا ذهن آگاهی را تشویق می کند ، که ممکن است برای کمک به ارتقا ذهن آگاهی و عادات غذایی سالم استفاده شود.

13. می تواند قدرت را افزایش دهد

یوگا علاوه بر بهبود انعطاف پذیری ، به دلیل مزایای ایجاد قدرت در بدن ، یک تمرین اضافی است.

در حقیقت ، وضعیت های خاصی در یوگا وجود دارد که برای افزایش قدرت و عضله سازی طراحی شده اند.

در یک مطالعه ، 79 بزرگسال 24 دوره از سلام های خورشید را انجام دادند - مجموعه ای از موضع گیری های اساسی که اغلب به عنوان گرم کننده استفاده می شود - شش روز در هفته و به مدت 24 هفته.

آنها افزایش قابل توجهی در قدرت فوقانی بدن ، استقامت و کاهش وزن را تجربه کردند. همچنین زنان در درصد چربی بدن کاهش یافتند ().

یک مطالعه در سال 2015 دارای یافته های مشابه بود ، نشان می دهد که 12 هفته تمرین منجر به بهبود مقاومت ، قدرت و انعطاف پذیری در 173 شرکت کننده شده است ().

بر اساس این یافته ها ، تمرین یوگا می تواند روشی م toثر برای تقویت قدرت و استقامت باشد ، به ویژه هنگامی که در ترکیب با یک تمرین منظم ورزشی استفاده شود.

خلاصه: برخی مطالعات نشان می دهد که یوگا می تواند باعث افزایش قدرت ، استقامت و انعطاف پذیری شود.

خط پایین

مطالعات متعدد بسیاری از مزایای ذهنی و جسمی یوگا را تأیید کرده است.

گنجاندن آن در برنامه روزمره می تواند به تقویت سلامتی ، افزایش قدرت و انعطاف پذیری و کاهش علائم استرس ، افسردگی و اضطراب کمک کند.

یافتن زمان تمرین یوگا فقط چند بار در هفته ممکن است کافی باشد تا در مورد سلامتی شما تفاوت محسوسی ایجاد کند.

خوب تست شده: یوگای آرام