14 غذای سالم که به شما کمک می کنند فقیر شوید

محتوا

• 1. سیب
• 2. آلو
• 3. کیوی
• 4- بذر کتان
• 5- گلابی
• 6. لوبیا
• 7. ریواس
• 8- کنگر فرنگی
• 9. کفیر
• 10. انجیر
• 11. سیب زمینی شیرین
• 12. عدس
• 13. دانه های چیا
• 14. سبوس جو دوسر
• خط پایین

یبوست یک مشکل شایع است که حدود 20 درصد از جمعیت را تحت تأثیر قرار می دهد (1).

تاخیر در انتقال کولون یا کاهش حرکت مواد غذایی از طریق دستگاه گوارش ، یکی از شایع ترین دلایل آن است.

یک رژیم غذایی کم فیبر ، پیری و عدم تحرک جسمی نیز می تواند در یبوست نقش داشته باشد.

در حالی که داروهای ضد یبوست به طور معمول شامل ملین ها ، نرم کننده های مدفوع و مکمل های فیبر هستند ، ترکیب چند ماده غذایی منظم در رژیم غذایی شما می تواند جایگزین بی خطر و مؤثر باشد.

در این مقاله 14 غذای سالم ذکر شده است که می توانند به شما در رفع مشکل کمک کنند.

1. سیب

سیب منبع خوبی از فیبر است که یک سیب کوچک (5/3 اونس یا 149 گرم) 4 گرم فیبر (2) دارد.

فیبر از روده های شما بدون هضم عبور می کند و به شکل گیری مدفوع و ترویج حرکات منظم روده کمک می کند (3).

سیب همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین است که به دلیل خاصیت ملین بودن آن شناخته شده است.

در یک مطالعه ، 80 شرکت کننده با یبوست مکمل های پکتین مصرف کردند.

بعد از گذشت چهار هفته ، پکتین زمان ترانزیت را در روده بزرگ افزایش داده ، علائم یبوست را کاهش داده و حتی با افزایش مقدار باکتریهای مفید در روده ، علائم یبوست را کاهش داده و حتی سلامت گوارشی را نیز بهبود داده است (4).

از سیب ها می توان به عنوان یک غذای سالم برای غذاهایی مانند ماست و جو دوسر استفاده کرد و یا به خودی خود به عنوان یک میان وعده مناسب و مغذی از آن لذت برد.

2. آلو

آلوها اغلب به عنوان یک ملین طبیعی استفاده می شوند - و به دلایل خوبی.

آنها نه تنها حاوی 2 گرم فیبر در هر وعده 1 اونس (28 گرم) هستند ، بلکه آنها همچنین منبع خوبی از سوربیتول هستند (5).

سوربیتول نوعی الکل قند است که ضعیف در بدن هضم می شود. این امر با کشیدن آب به روده و تحریک حرکت روده به یبوست کمک می کند (6).

در یک بررسی ، چهار مطالعه اندازه گیری اثرگذاری آلوها در یبوست مورد بررسی قرار گرفت. مشخص شد که آلوها می توانند به نرم شدن مدفوع ، بهبود قوام و افزایش دفعات مدفوع (7) کمک کنند.

مطالعه دیگر نشان داد كه 40 شركت كننده یبوست كه به آنها آلو داده شده بودند در مقایسه با مشكلات و قوام مدفوع ، در مقایسه با شركت كنندگان تحت درمان با مكمل فیبر پسیلیوم (8) بهبود یافتند.

آلوها هنگام استفاده از آن برای تزیین سالادها و زائران ، شیرینی خاصی به آن اضافه می کنند. یک لیوان کوچک آب آلو بدون قند اضافه نیز می تواند راهی سریع و راحت برای به دست آوردن همان مزایای یبوست-شلوغی باشد که در انواع آلوها وجود دارد.

برای تهیه انواع آلوهای کامل و انواع آلو بصورت آنلاین خرید کنید.

3. کیوی

کیوی به خصوص فیبر بسیار حاوی فیبر است ، و این باعث می شود آن را به عنوان یک غذای عالی برای ارتقاء منظم درآورد.

فقط یک کیوی متوسط ​​(2.7 اونس یا 76 گرم) حاوی 2.3 گرم فیبر (9) است.

نشان داده شده است که کیوی تحریک حرکت در دستگاه گوارش و تحریک حرکت روده است (10).

در یک مطالعه 2007 ، 33 مورد یبوست و 20 شرکت کننده غیر یبوست کیوی دو بار در روز در طی یک دوره چهار هفته ای انجام شد.

کیویفورت به سرعت بخشیدن به زمان ترشحات روده ، کاهش مصرف ملین و بهبود علائم یبوست کمک کرد (11).

سعی کنید کیوی را به اسموتی بعدی خود اضافه کنید تا یک درمان خوشمزه و دارای فیبر بالا باشد.

4- بذر کتان

علاوه بر فواید متنوعی که در مورد سلامتی وجود دارد ، محتوای بالای فیبر و توانایی ارتقاء منظم دانههای کتان به طور قطع باعث ایستادگی آنها می شود.

هر یک قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان حاوی 3 گرم فیبر است ، از جمله ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول (12).

یک مطالعه حیوانات به مدت 14 روز موشها را با بذر کتان تکمیل و اثرات آن را بر یبوست مطالعه کرد.

نه تنها بذر کتان سرعت ترشح روده را سرعت بخشید بلکه باعث افزایش دفعات مدفوع و وزن مدفوع در هر دو موش عادی و یبوست شد (13).

یک مطالعه دیگر از حیوانات نشان داد که بذر کتان می تواند به درمان یبوست و اسهال کمک کند. مشخص شد که باعث افزایش دفعات مدفوع و همچنین دارای اثر ضد اسهال می شود و اسهال را تا 84٪ کاهش می دهد (14).

دانه های بذر کتان هنگام پاشیدن روی جو ، ماست ، سوپ و لرزش می توانند فیبر و بافت اضافی اضافه کنند.

می توانید بذر کتان را بصورت آنلاین پیدا کنید.

5- گلابی

گلابی می تواند به چند روش مختلف در رفع یبوست کمک کند.

اول ، آنها فیبر بالایی دارند. یک گلابی متوسط ​​(6.3 اونس یا 178 گرم) حاوی 6 گرم فیبر است که تا 24٪ از نیاز روزانه فیبر شما را برآورده می کند (15).

گلابی همچنین از نظر سوربیتول سرشار از الکل است ، که به عنوان یک عامل اسمزی برای جذب آب به روده ها و تحریک حرکت روده عمل می کند (16).

علاوه بر این ، گلابی حاوی فروکتوز ، نوعی قند است که فقط در مقادیر محدود قابل جذب است.

این به دلیل روشی است که فروکتوز در بدن شما متابولیزه می کند. نه تنها با سرعت کمتری جذب می شود ، بلکه مقدار زیادی فروکتوز نیز توسط کبد شما متابولیزه می شود (17).

علاوه بر این ، برخی از افراد ممکن است سوء جذب فروکتوز داشته باشند ، شرایطی که بر توانایی بدن در جذب فروکتوز تأثیر می گذارد.

مانند سوربیتول ، فروکتوز بدون جابجایی با وارد کردن آب به روده به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کند (17).

گلابی فوق العاده متنوع و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما است. آنها را می توان در سالادها و ساندویچها گنجانید یا برای یک میان وعده شیرین خام مصرف کرد.

6. لوبیا

بیشتر انواع لوبیا دارای فیبر زیادی است و می تواند به حفظ منظم کمک کند.

به عنوان مثال ، لوبیای سیاه در هر فنجان پخته شده (86 گرم) 7.5 گرم فیبر دارد ، در حالی که نصف فنجان (91 گرم) دانه های لوبیای پخته شده حاوی 9.5 گرم فیبر (18 ، 19) است.

لوبیا همچنین حاوی مقادیر خوبی از فیبر محلول و نامحلول است ، که هر دو به روش های مختلفی در رفع یبوست کمک می کنند.

فیبر محلول آب را جذب می کند و یک قوام ژل مانند را تشکیل می دهد ، مدفوع را نرم می کند و عبور آن را راحت تر می کند (20).

از طرف دیگر فیبر نامحلول از دستگاه گوارش دست نخورده عبور کرده و بخش عمده ای را به مدفوع اضافه می کند (21).

یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که ترکیبی از فیبر محلول و نامحلول در رژیم غذایی می تواند به طور موثر یبوست را کاهش دهد ، در عین حال نفخ و گاز را نیز کاهش دهد (22).

اگر به دنبال راهی آسان برای افزایش مصرف فیبر خود هستید ، لوبیا روش خوبی برای این کار است. برای دوز خوشمزه فیبر ، آنها را به سوپ ها ، شیرها یا غذاهای جانبی اضافه کنید.

انواع مختلف لوبیا را می توانید به صورت آنلاین پیدا کنید.

7. ریواس

هم فیبر ریواس و هم خاصیت ملین طبیعی ، منظم بودن را تشویق می کنند.

هر ساقه ریواس (1.8 اونس یا 51 گرم) شامل 1 گرم فیبر است که اکثراً فیبر نامحلول را به صورت فله تحریک می کند (23).

ریواس همچنین حاوی ترکیبی به نام sennoside A است که خاصیت ملین در بدن دارد. در حقیقت ، سنوزیدها حتی در ملین های گیاهی مانند سنا نیز یافت می شوند (24).

Sennoside A با کاهش سطح AQP3 ، پروتئینی که کنترل انتقال آب در روده را کنترل می کند ، کار می کند.

کاهش سطح AQP3 منجر به افزایش جذب آب می شود ، که مدفوع را نرم می کند و حرکت روده را تقویت می کند (25).

ریواس را می توان در انواع کالاهای پخته شده استفاده کرد ، به ماست اضافه کرد و یا حتی برای یک ضربه طعم اضافه شده به آن جو دوسر اضافه کرد.

8- کنگر فرنگی

تحقیقات نشان می دهد که کنگر فرنگی دارای اثر prebiotic است ، که می تواند برای سلامت روده و حفظ منظم مفید باشد.

پری بیوتیک ها نوع خاصی از فیبر هستند که با تغذیه باکتری های خوبی که در روده بزرگ شما وجود دارد ، کمک می کند تا به سلامتی گوارشی شما کمک کند (26).

مصرف پروبیوتیک نیز ممکن است به رفع یبوست کمک کند.

یک بررسی در سال 2017 به پنج مطالعه از جمله 199 شرکت کننده پرداخت و نتیجه گرفت که پربیوتیک فرکانس مدفوع را افزایش داده و قوام را بهبود می بخشد (27).

به ویژه ، کنگر فرنگی منبع خوبی از prebiotics است که می تواند باکتری های مفیدی را در روده تقویت کند.

در یک مطالعه ، 32 شرکت کننده از فیبرهای استخراج شده از کنگر فرنگی جهان استفاده کردند. بعد از سه هفته ، آنها دریافتند که غلظت باکتری های مفید افزایش یافته است ، در حالی که مقادیر باکتری های روده مضر کاهش یافته است (28).

مطالعه دیگری به بررسی اثرات عصاره برگ کنگر فرنگی بر 208 شرکت کننده مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) پرداخته است. کنگر فرنگی نه تنها شیوع IBS را کاهش می دهد بلکه به عادی سازی الگوهای روده نیز کمک می کند (29).

کنگر فرنگی به دو شکل تازه و کوزه ای موجود است و در هر چیزی از شیرهای خامه ای گرفته تا تارت های طعم دار قابل استفاده است.

9. کفیر

کفیر نوشیدنی شیر تخمیر شده است که حاوی پروبیوتیک است ، نوعی باکتری روده سالم که ممکن است به کاهش یبوست کمک کند.

نشان داده شده است که پروبیوتیک باعث افزایش دفعات مدفوع ، بهبود قوام مدفوع و کاهش زمان حمل و نقل روده برای سرعت بخشیدن به حرکات روده می شود (30).

مطالعات متعددی نشان داده اند كه كفیر ، به ویژه ، ممكن است باعث تقویت نظم شود.

در یک مطالعه به 20 شرکت کننده مبتلا به یبوست به مدت چهار هفته کفیر داده شد.

به نظر می رسد که کفیر باعث کاهش مصرف ملین ، تسریع در ترانزیت روده ، افزایش دفعات مدفوع و بهبود قوام می شود (31).

یک مطالعه روی حیوانات نتایج مشابهی را یافت ، نشان داد که کفیر رطوبت و فله را در مدفوع افزایش می دهد تا یبوست را کاهش دهد (32).

کفیر پایه مناسبی برای اسموتی یا سس سالاد است. از طرف دیگر ، سعی کنید با استفاده از کفیر یک پارافیت غنی از پروبیوتیک درست کنید و آن را با میوه ، بذر کتان یا جو دوسر برای تقویت اضافی فیبر درست کنید.

10. انجیر

انجیر یک روش عالی برای جذب فیبر بیشتر در رژیم غذایی شما برای تشویق حرکات منظم روده است.

به ویژه انجیر خشک می تواند دوز غلیظ فیبر را فراهم کند. انجیر خشک شده را بصورت آنلاین پیدا کنید.

نصف فنجان (75 گرم) از انجیر خشک حاوی 7.5 گرم فیبر است که می تواند تا 30٪ از نیاز روزانه فیبر شما را برآورده کند (33).

یک مطالعه حیوانی در سال 2011 ، اثرات خمیر انجیر را بر یبوست طی یک دوره سه هفته ای بررسی کرد. دریافت که خمیر انجیر باعث افزایش وزن مدفوع و کاهش زمان ترشحات روده می شود و این یک داروی طبیعی برای یبوست است (34).

یک مطالعه دیگر در انسان نشان داد که دادن خمیر انجیر به 40 شرکت کننده مبتلا به یبوست به تسریع در ترانزیت کولون ، بهبود قوام مدفوع و کاهش ناراحتی شکم کمک کرده است (35).

در حالی که می توان انجیر را به تنهایی مصرف کرد ، اما می توان آنها را داخل یک مربای خوشمزه جوشانید که با برس ، پیتزا و ساندویچ عالی عالی می شود.

11. سیب زمینی شیرین

علاوه بر تأمین تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی ، سیب زمینی شیرین همچنین حاوی مقدار مناسبی فیبر است که می تواند به افزایش منظم کمک کند.

یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​(4 اونس یا 114 گرم) حاوی 4 گرم فیبر (36) است.

فیبر موجود در سیب زمینی شیرین ، عمدتا نامحلول است و شامل چند نوع خاص مانند سلولز ، لیگنین و پکتین می شود (37).

به لطف فیبر آنها ، برخی از مطالعات نشان داده اند که سیب زمینی شیرین ممکن است به پیشرفت حرکات روده کمک کند.

یک مطالعه در سال 2016 اثرات مصرف سیب زمینی شیرین بر یبوست را در 57 بیمار مبتلا به لوسمی که تحت شیمی درمانی قرار گرفتند ، اندازه گیری کرد.

بعد از گذشت تنها چهار روز ، بیشتر نشانگرهای یبوست بهبود یافته بودند و شرکت کنندگان در مصرف سیب زمینی شیرین نسبت به گروه کنترل نسبت به گروه کنترل نسبت به گروه کنترل نسبت به گروه کنترل اختلاف معنی داری داشتند (38).

سیب زمینی های شیرین را می توان در هر یک از دستور العمل های مورد علاقه خود ، پوره ، پخته ، سس شده یا کباب کرد و به جای آن از سیب زمینی سفید استفاده کرد.

12. عدس

این نبض خوراکی مملو از فیبر است و آن را علاوه بر عالی برای رژیم غذایی شما برای رفع یبوست می باشد.

در حقیقت ، نصف فنجان (99 گرم) عدس جوشانده حاوی 8 گرم چشمگیر (39) است.

علاوه بر این ، خوردن عدس می تواند باعث افزایش تولید اسید بوتیریک ، نوعی اسید چرب با زنجیره کوتاه شود که در روده بزرگ وجود دارد. باعث افزایش حرکت دستگاه گوارش برای پیشبرد حرکات روده می شود (40).

یک مطالعه روی حیوانات به بررسی اثرات بوتیرات در دستگاه گوارش پرداخت و دریافت که این ماده به سرعت بخشیدن به ترانس روده کمک می کند و این یک درمان بالقوه برای یبوست است (41).

عدس عطر و طعم غنی و دلچسب را به سوپ ها و سالادها اضافه می کند و در عین حال فیبر و فواید زیادی نیز به همراه دارد. می توانید عدس را بصورت آنلاین خرید کنید.

13. دانه های چیا

فقط یک اونس (28 گرم) دانه چیا حاوی 11 گرم فیبر (42) است.

در حقیقت ، دانه های چیا از نظر وزن تقریباً 40٪ فیبر تشکیل می شوند و آنها را به یکی از پرخاصیت ترین غذاهای موجود در فیبر تبدیل می کنند (42).

به طور خاص ، دانه های چیا منبع خوبی از فیبر محلول هستند ، که آب را تشکیل می دهد تا ژلی تشکیل شود که مدفوع را برای عبور آسانتر نرم و مرطوب می کند (20).

یک مطالعه نشان داد که دانه های چیا می توانند تا 12 برابر وزن خود را در آب جذب کنند و این باعث می شود تا حتی راحت تر حذف شود (43).

سعی کنید دانه های چیا را درون اسموتی ها ، پودینگ ها و ماست ها مخلوط کنید تا چند گرم اضافی از فیبر محلول در آن بسته شود. می توانید بذر چیا را بصورت آنلاین خریداری کنید.

14. سبوس جو دوسر

سبوس جو دوسر الیاف غنی از فیبر غلات جو دوسر است.

گرچه آن به اندازه یولاف نوردیده یا پیر مصرف نمی شود ، سبوس جو دوسر حاوی فیبر قابل توجهی است.

فقط یک سوم فنجان (31 گرم) سبوس جو دوسر حاوی حدود 5 گرم فیبر است که حدود 43٪ بیشتر از انواع سنتی جو دوسر (44 ، 45) است.

یک مطالعه به 15 شرکت کننده سالمند سبوس جو دوسر در طی یک دوره 12 هفته ای انجام داد و نتایج را با گروه کنترل مقایسه کرد.

نه تنها سبوس جو دوسر به خوبی تحمل می شود ، بلکه به شرکت کنندگان کمک می کرد وزن بدن خود را حفظ کنند و میزان مصرف ملین را به میزان 59 درصد کاهش دهند ، و آن را به عنوان یک درمان طبیعی بی خطر و مؤثر برای یبوست (46).

گرچه بلغور جو دوسر و سبوس جو دوسر از همان دانه جو دوسر هستند اما از نظر بافت و طعم متفاوت هستند. سبوس جو دوسر به ویژه هنگامی که در دستور العمل های مخلوط گرانول و نان مورد استفاده قرار می گیرد خوب عمل می کند.

سبوس جو دوسر را می توانید بصورت آنلاین پیدا کنید.

خط پایین

یبوست یک مشکل شایع است که در بیشتر مواقع بیشتر افراد را تحت تأثیر قرار می دهد.

اگرچه داروها و مکمل ها می توانند کمک کنند ، دستیابی به منظم برای اکثر افراد دارای رژیم غذایی پر فیبر ، سالم و چند غذای تقویت کننده منظم ممکن است.

شامل چند وعده از این غذاها هر روز به همراه مقدار زیادی آب و فعالیت بدنی منظم می تواند به افزایش دفعات مدفوع ، بهبود قوام و از بین بردن یبوست یک بار و برای همیشه کمک کند.