12 گزینه نیمکت برای ساخت اندازه و قدرت

محتوا

• مواردی که باید در نظر گرفت
• پرس قفسه سینه دمبل
• چگونه انجامش بدهیم
• Pushups
• چگونه انجامش بدهیم
• مطبوعات دمبل را شیب دهید
• چگونه انجامش بدهیم
• مطبوعات دمبل را رد کنید
• چگونه انجامش بدهیم
• دمبل پرواز می کند
• چگونه انجامش بدهیم
• نیمکت غوطه ور می شود
• چگونه انجامش بدهیم
• پرس کف
• چگونه انجامش بدهیم
• پرس سینه کابل ایستاده
• چگونه انجامش بدهیم
• پیراهن کش ورزش دمبل
• چگونه انجامش بدهیم
• فشارهای افست
• چگونه انجامش بدهیم
• کراس اوور کابلی
• چگونه انجامش بدهیم
• دستگاه پرس قفسه سینه
• چگونه انجامش بدهیم
• خط آخر

پرس نیمکت یکی از شناخته شده ترین تمرینات برای پرورش قفسه سینه کشنده است - یا نیمکت احتمالاً یکی از محبوب ترین تجهیزات در سالن بدن سازی شماست.

نیازی به اخم نیست! اگر به نظر نمی رسد روی نیمکت بنشینید یا به هالتر و بشقاب دسترسی ندارید ، تمرینات زیادی وجود دارد که بسیاری از مزایای مشابه را برای شما فراهم می کند.

در زیر ، ما 12 گزینه نیمکت پرس برای ساختن عضلات سینه شما را گردآوری کرده ایم.

دو تا سه حرکت زیر را انتخاب کنید تا هفته ای دو بار در تمرین قرار بگیرید و رشد بالاتنه را تماشا کنید.

مواردی که باید در نظر گرفت

با هر تمرین ، می خواهید 3 مجموعه از 12 تکرار را تکمیل کنید.

این باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد که بتوانید آخرین فرم را با فرم خوب تکمیل کنید ، اما نمی توانید دیگری را تکمیل کنید.

اطمینان حاصل کنید که برای اضافه کردن وزن خود به طور مداوم خود را به چالش می کشید - این را اضافه بار پیشرونده می نامند.

پرس قفسه سینه دمبل

یافتن دمبل ها - و کار با آنها - راحت تر از هالتر است ، مخصوصاً برای یک مبتدی.

امتیاز دیگر: فشار سینه دمبل همان عضلات را فشار می دهد: سینه های خلفی ، جلوی دلتوئید و سه سر.

چگونه انجامش بدهیم

1. به پشت روی نیمکت و در هر دست دمبل دراز بکشید و در سطح قفسه سینه استراحت کنید.
2. کف دست خود را به سمت پاهای خود قرار داده و از صاف بودن پاها روی زمین اطمینان حاصل کنید.
3. دستان خود را دراز کرده و دمبل ها را به سمت بالا بر روی سینه فشار دهید. بازوها باید در قسمت بالایی مستقیماً روی شانه هایتان قرار بگیرند.
4. هنگامی که بازوهایتان صاف شد ، مکث کنید و وزنه ها را تا سطح شانه بازگردانید.
5. متوجه افزایش دامنه حرکتی با دمبل نسبت به هالتر خواهید شد. دوباره به عقب فشار دهید

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

Pushups

بدون نیاز به تجهیزات ، فشار را می توان در هر کجا انجام داد.

اما اجازه ندهید این شما را گول بزند - هنوز هم قفسه سینه شما را به طور گسترده ای هدف قرار می دهد ، به علاوه بسیاری از عضلات دیگر در کل بدن.

اگر فشار متوسط ​​استاندارد بسیار چالش برانگیز است ، از زانو شروع کنید.

چگونه انجامش بدهیم

1. در حالی که دستهای خود را کمی بازتر از شانه های خود دارید ، یک حالت تخته بلند بگیرید.
2. سر شما باید به گونه ای قرار گیرد که فقط به جلو نگاه کنید و بدن شما باید از سر تا پا یک خط مستقیم ایجاد کند.
3. آرنج خود را که باید در زاویه 45 درجه باشد خم کنید و پایین بیاورید تا زمانی که سینه شما با زمین تماس پیدا کند.
4. برای شروع به عقب فشار دهید.

3 مجموعه با 12 تکرار را در نظر بگیرید. اگر زانو زده اید ، مجموعه ای از 20 تکرار را هدف بگیرید. هنگامی که این کار آسان شد ، به پاهای خود بیایید.

مطبوعات دمبل را شیب دهید

فشار دمبل شیب دار که در فشار قفسه سینه دمبل ایجاد می شود ، قسمت بالای عضله شانه و شانه ها را بیشتر از فشار دادن نیمکت استاندارد هدف قرار می دهد.

چگونه انجامش بدهیم

1. نیمکت خود را تنظیم کنید تا در زاویه 45 درجه تنظیم شود.
2. در هر دست خود یک دمبل بگیرید و پشت خود را صاف و کنار نیمکت قرار دهید.
3. پاهایتان باید روی زمین صاف باشد.
4. کف دست ها نشان داد ، دمبل های خود را به سطح شانه برسانید.
5. آرنج خود را دراز کنید ، و دمبل ها را از بالای سر فشار دهید.
6. دمبل را رها کنید ، آنها را به دو طرف سینه خود بیاورید ، سپس به عقب فشار دهید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

مطبوعات دمبل را رد کنید

در حالی که مطبوعات دمبل شیب دار نوک بالایی را هدف قرار می دهند ، فشار دمبل نزولی گوشه های پایینی را هدف قرار می دهد.

چگونه انجامش بدهیم

1. نیمکت را تنظیم کنید تا کمی افت کند.
2. یک دمبل را در هر دست بگیرید و پشت نیمکت دراز بکشید و دمبل ها را در سطح شانه نگه دارید.
3. آرنج ها را دراز کرده و دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید.
4. آنها را رها کنید ، اجازه دهید تا پایین سطح شانه خود بیایند ، سپس آنها را دوباره به عقب فشار دهید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

دمبل پرواز می کند

در حالی که پرواز با دمبل سینه را هدف قرار می دهد ، همچنین شانه ها و قسمت فوقانی کمر را به روش بزرگتری جذب می کند.

با مگس دمبل قادر به سنگین شدن نخواهید بود ، بنابراین دمبل هایی با وزن سبک تا متوسط ​​را انتخاب کنید.

چگونه انجامش بدهیم

1. در هر دست خود یک دمبل نگه دارید ، و پشت خود را صاف روی نیمکت دراز بکشید.
2. پاها را صاف روی زمین قرار دهید.
3. بازوها را دراز کرده و دمبل ها را از مرکز سینه بالا بیاورید. آنها باید موازی با بدن شما باشند.
4. به آرامی شروع به پایین انداختن بازوها به سمت هر طرف کنید ، در آرنج کمی خم شوید.
5. وقتی دمبل ها در سطح شانه قرار دارند ، متوقف شوید.
6. با استفاده از عضلات قفسه سینه ، دمبل ها را به سمت عقب و مرکزی بکشید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

نیمکت غوطه ور می شود

فقط با استفاده از وزن بدن ، پایین رفتن نیمکت باعث تقویت قدرت بالاتنه می شود.

آنها عضلات سه سر ، قفسه سینه و شانه ها را هدف قرار می دهند - دقیقاً همانطور که یک نیمکت فشار می دهد - به علاوه توری ها.

چگونه انجامش بدهیم

1. روی نیمکت بنشینید ، دست ها کنار ران شما باشد.
2. پاها را بیرون بکشید و پاها را دراز کنید ، پایین خود را از روی نیمکت بلند کنید و با بازوهای کشیده در آنجا نگه دارید.
3. شما در اینجا به گزینه ای نیاز دارید که در صورت نیاز به حمایت اضافی ، زانوهای خود را خم بگذارید.
4. درحالی که از آرنج خم می شوید ، بدن را تا جایی که می توانید پایین بیاورید یا تا زمانی که بازوها به 90 درجه برسند ، پایین بیایید.
5. برای شروع از کف دست خود به بالا فشار دهید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

پرس کف

پرس کف در واقع یک پرس نیمکت روی زمین است ، بنابراین همان عضلات را کار می کند.

از آنجا که می توانید درگیر شدن شانه و پشت خود را با سطح بالای بدن خود در سطح زمین احساس کنید ، یک تمرین عالی برای محافظت از شانه های شما است.

چگونه انجامش بدهیم

1. دراز بکشید و پشت خود را صاف روی زمین قرار داده و پاها را دراز کرده و هالتر را روی سینه خود نگه دارید. کف دست شما باید رو به بیرون باشد.
2. با کشیدن بازوها هالتر را به سمت بالا فشار دهید.
3. در بالا مکث کنید ، سپس وزن را پایین بیاورید تا بازوانتان به زمین برسند.
4. برای یک نسخه دیگر پشتیبان تهیه کنید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

پرس سینه کابل ایستاده

با ایستادن به یک لایه پایداری اضافی ، فشار سینه کابل همان عضلات را فشار می دهد و شما را بیشتر به چالش می کشد.

چگونه انجامش بدهیم

1. دو کابل را کمی زیر سطح قفسه سینه قرار دهید. دور از دستگاه قرار بگیرید ، و دسته ها را با یک دست بیش از حد و آرنج های خمیده بگیرید.
2. موضع خود را متزلزل کنید ، به جلو خم شوید و دسته ها را به سمت بیرون و به وسط سینه فشار دهید.
3. در اینجا مکث کنید ، سپس کابل ها را رها کنید تا دسته ها در سطح قفسه سینه قرار بگیرند.
4. سپس به عقب فشار دهید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

پیراهن کش ورزش دمبل

هدف قرار دادن قفسه سینه به روشی کمی متفاوت ، کشیدن دمبل همچنین به عضلات و هسته تثبیت کننده نیاز دارد تا در overdrive کار کند.

چگونه انجامش بدهیم

1. با دو دست دمبل را بگیرید ، خود را روی توپ یا نیمکت قرار دهید تا قسمت بالایی پشت شما روی سطح قرار گیرد.
2. زانوها باید با زاویه 90 درجه خم شوند.
3. بازوها را روی سر خود قرار دهید تا با زمین موازی شوند.
4. بازوها را دراز و هسته را درگیر نگه دارید ، دمبل را به سمت بالا و بالای سر خود بکشید.
5. وقتی بازوها عمود بر زمین رسیدند ، برای شروع آنها را به سمت عقب پایین بیاورید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

فشارهای افست

انجام فشار با یک دست بر روی یک سطح مرتفع ، شانه ها ، قفسه سینه و هسته شما را ملزم به کار دیگری می کند تا بدن شما را تثبیت کند.

دامنه حرکت شما نیز افزایش می یابد.

چگونه انجامش بدهیم

1. موقعیت یک تخته بالا را با یک دست روی یک پله یا توپ بوسو قرار دهید.
2. فشار آرامی را با آرنج قرار داده شده در زاویه 45 درجه کامل کنید و بدن خود را در یک سر مستقیم از سر تا پاشنه نگه دارید.
3. دستان خود را به سمت بالا و در مرکز پله یا توپ به سمت بالا قرار دهید و طرفین را عوض کنید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

کراس اوور کابلی

تمرین دیگری که قسمت پایینی گوشه ها را هدف قرار می دهد ، کراس اوور کابل به دلیل ایستادن به پایداری و استحکام بیشتر هسته نیاز دارد.

چگونه انجامش بدهیم

1. دو کابل را در قسمت بالایی قرار دهید.
2. دسته ها را با گرفتن دست بیش از حد و کف دست های بدن را بگیرید. دور از دستگاه.
3. موضع خود را متضرر کرده ، به جلو خم شوید و با کمی خم شدن در آرنج ، دستان خود را به هم نزدیک کنید.
4. هنگام لمس آنها متوقف شوید.
5. وزنه را آزاد کرده و اجازه دهید بازوها از کنار شانه ها بالا بیایند ، سپس آنها را دوباره بهم بکشید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

دستگاه پرس قفسه سینه

ماشین آلات ثبات بیشتری نسبت به وزنه های آزاد فراهم می کنند ، و آنها را به گزینه ای مناسب برای مبتدیان تبدیل می کند.

دستگاه پرس قفسه سینه همان عضلات پرس نیمکت را نیز کار می کند.

چگونه انجامش بدهیم

1. بر روی دستگاه بنشینید ، در پشت به حالت صاف قرار بگیرید.
2. دسته ها را بگیرید و کف دست هایتان رو به بیرون باشد.
3. وزنه را از بدن دور کنید و پاها را روی زمین نگه دارید.
4. هنگامی که بازوهایتان صاف شد ، مکث کنید و برای شروع بازگردید.

3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

خط آخر

مخلوط کردن چیزها ممکن است سود بیشتری از آنچه فکر می کنید به دست بیاورد! عضلات خود را به روشی دیگر به چالش بکشید و از روزهای انتظار برای پرس نیمکت خداحافظی کنید.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در مدیسون ، WI ، یک مربی شخصی ، و یک مربی تناسب اندام گروهی است که هدف آن کمک به زنان برای زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر است. هنگامی که او با شوهرش کار نمی کند یا در حال تعقیب و گریز در مورد دختر جوان خود نیست ، او در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جنایی است یا از ابتدا نان مایه ترشی درست می کند. او را برای جزئیات تناسب اندام ، # مادربزرگ و موارد دیگر در اینستاگرام پیدا کنید.