15 راه آسان برای غلبه بر اضطراب روزمره

محتوا

• بررسی برای

از نظر فنی ، اضطراب نگرانی از رویداد آینده است. ما آینده را با پیش‌بینی‌هایی گاهی ترسناک پیش‌بینی می‌کنیم که لزوماً هیچ پایه‌ای در حقیقت ندارند. در زندگی روزمره، علائم فیزیکی و عاطفی اضطراب می تواند به معنای افزایش ضربان قلب (و حتی حمله قلبی)، تمرکز ضعیف در محل کار و مدرسه، مشکلات خواب، و صرفاً یک Crankasaurus Rex برای خانواده، دوستان و همکاران باشد.

اضطراب و استرس پاسخ های فیزیکی و احساسی به خطرات درک شده (که همیشه واقعی نیستند) هستند. و از آنجایی که بسیاری از ما از ببرها فرار نمی کنیم یا در جنگل ها شکار نمی کنیم و در جنگل جمع می شویم، اغلب چیزهای کوچکی هستند که ما را به خطر می اندازند: صندوق ورودی ایمیل بیش از حد بارگذاری شده، ساعت شلوغی صبحگاهی، یا گم کردن کلیدها قبل از اتمام در، درب. خوشبختانه، غلبه بر این نوع استرس با چند تغییر آسان در طول روز آسان است.

توجه: اگر احساس می کنید با اختلال اضطراب جدی روبرو هستید ، لطفاً با پزشک متخصص در مورد درمان صحبت کنید. گزینه های زیادی برای مدیریت علائم وجود دارد. اما اگر به دنبال کاهش اضطراب روزانه هستید ، این 15 نکته شما را در آرامش و جمع آوری سریع راهنمایی می کند.

خنک به عنوان یک خیار-برنامه اقدام شما

1. به اندازه کافی بخوابید. خواب ناسازگار می تواند عواقب جدی داشته باشد. این امر نه تنها بر سلامت جسمانی ما تأثیر می گذارد ، بلکه کمبود خواب نیز می تواند در اضطراب و استرس کلی نقش داشته باشد. و گاهی اوقات به یک چرخه معیوب تبدیل می شود، زیرا اضطراب اغلب منجر به اختلال در خواب می شود.به خصوص زمانی که احساس اضطراب می کنید، سعی کنید هفت تا نه ساعت کامل چرت زدن را برنامه ریزی کنید و ببینید چند شب خواب شیرین برای این سطوح اضطراب در طول روز چه می کند.

2. لبخند بزنید. وقتی کار باعث دلسردی ما می شود ، ایده خوبی است که یک استراحت سریع داشته باشید تا کمی خندید. تحقیقات نشان می دهد که خنده می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد، بنابراین برای آرام کردن اعصاب پریشان، یک کلیپ خنده دار YouTube را تماشا کنید.

3. درهم ریختگی مغز را از بین ببرید. بهم ریختگی جسمی = بهم ریختگی ذهنی. یک فضای کاری آشفته می تواند آرامش را دشوارتر کند و به نظر برسد که کار ما بی پایان است. بنابراین 15 دقیقه یا بیشتر را برای مرتب کردن محل زندگی یا محل کار اختصاص دهید و سپس عادت کنید که همه چیز را تمیز و بدون اضطراب نگه دارید. این به ما کمک می کند تا منطقی فکر کنیم و فضای زیادی برای اضطراب وجود نخواهد داشت.

4. ابراز قدردانی کنید. مطالعات نشان داده است که اظهار قدردانی به کاهش اضطراب کمک می کند ، به ویژه هنگامی که ما به خوبی استراحت می کنیم. یک مجله قدردانی شروع کنید تا در ذهنیت قدردانی قرار بگیرید و از ذهنیت غرق شدن خارج شوید.

5. درست غذا بخورید. اضطراب می تواند بدن ما را کاملاً از بین ببرد: اشتهای ما ممکن است تغییر کند ، یا ممکن است هوس غذاهای خاصی کنیم. اما برای اینکه بدن حمایت لازم را داشته باشد، سعی کنید بیشتر از غذاهایی استفاده کنید که حاوی مواد مغذی مانند ویتامین B و امگا 3 هستند، به علاوه مقداری کربوهیدرات سالم غلات کامل. مطالعات، ویتامین B را با سلامت روان مرتبط می دانند و امگا 3 ممکن است به کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند. کربوهیدرات های غلات کامل به تنظیم سطح سروتونین، انتقال دهنده عصبی "احساس خوب" کمک می کنند که به ما کمک می کند آرام بمانیم. و حتی اگر هوس ما چیز دیگری را به ما می گوید، تحقیقات نشان می دهد که خوردن غذاهای شیرین و فرآوری شده می تواند علائم اضطراب را افزایش دهد.

6. تنفس را بیاموزید. یک ابزار مفید برای جلوگیری از حملات هراس ، تنفس همچنین یک نشانگر عالی برای تعیین سطح اضطراب شما در طول روز است. تنفس کوتاه و سطحی نشان دهنده استرس و اضطراب در مغز و بدن است. از طرف دیگر ، تنفس آگاهانه ، افزایش و تقویت تنفس به شما کمک می کند تا سیگنال هایی به مغز ارسال کنید که آرامش ندارد.

7. مدیتیشن کنید. تاکنون بیشتر ما شنیده‌ایم که مدیتیشن آرامش‌بخش است، اما چیزی که دانشمندان نیز کشف کرده‌اند این است که مدیتیشن در واقع میزان ماده خاکستری مغز را افزایش می‌دهد و اساساً بدن را برای کاهش استرس دوباره سیم‌کشی می‌کند. تعدادی از مطالعات اخیر تأثیرات مثبت مدیتیشن بر علائم اضطراب، خلق و خو و استرس را برجسته می کنند. مدیتیشن همچنین راهی برای مشاهده مغز است که به ما امکان می دهد بفهمیم که چگونه ذهن ما افکار تحریک کننده اضطراب تولید می کند. و درک الگوهای فکری مغز می تواند به ایجاد فاصله از آن افکار کمک کند.

8. یک تابلوی دید ایجاد کنید. اگر آینده بزرگ و ترسناک به نظر می رسد ، سعی کنید افکار خود را در مورد آینده پیش رو تغییر دهید. گاهی اوقات صرف تعیین اهداف مشخص می تواند اضطراب در مورد ناشناخته های آینده را از بین ببرد. یک ساعت وقت بگذارید تا یک تابلوی بینایی ایجاد کنید که در مورد پروژه ها و امکانات آینده هیجان ایجاد کند. و برای کسانی که ماهر نیستند ، سعی کنید یک تخته دید الکترونیکی با استفاده از Pinterest برای برخی از Pinspiration بسازید. هنگام ساخت تخته ، سعی کنید از T.H.I.N.K. ابزار: آیا فکر من درست ، مفید ، الهام بخش ، ضروری و مهربان است؟ اگر نه، فکر را کنار بگذارید.

9. بازی در اطراف. به نظر می رسد که بچه ها و حیوانات توانایی ذاتی برای بازی کردن دارند، بدون اینکه در مورد صندوق ورودی هایشان استرس داشته باشند. تا زمانی که دفاتر تجاری به ما استراحت دهند، ما باید مسئولیت زمان بازی خود را بپذیریم. پیشنهاد دهید سگ دوستتان را برای پیاده‌روی بیرون بیاورید، یا یک بعدازظهر از کودک نگهداری کنید تا از سرتان بیرون بیاید و اجازه دهید موجودات بی‌احتیاطی الگوی شما باشند.

10. سکوت کنید. برای زمانی برنامه ریزی کنید که بتوانید ارتباط خود را به طور کامل قطع کنید. با افزایش زمان شروع کنید که برای شما پایدار و قابل اجرا به نظر می رسد ، حتی اگر فقط پنج دقیقه باشد. یعنی تلفن خاموش است، نه ایمیل، نه تلویزیون، نه خبری، نه هیچ چیز. به دیگران اطلاع دهید که نمی توانند با شما تماس بگیرند تا بتوانید بدون نگرانی سبزیجات را ترک کنید. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد سر و صدای زیاد می‌تواند سطح استرس ما را افزایش دهد، بنابراین زمان سکوت مقدسی را در میان همه‌ی غوغای زندگی روزانه برنامه‌ریزی کنید.

11. نگران باشید. بله، ما می توانیم خودمان را به وحشت بیندازیم، اما فقط برای مدت معینی. وقتی چیزی روی ذهن شما سنگینی می کند یا معتقد هستید که قطعاً اتفاق وحشتناکی رخ خواهد داد ، متعهد شوید که فقط 20 دقیقه آن نگرانی را ایجاد کنید. به همه پیامدهای احتمالی سناریو فکر کنید ، برخی از برنامه های بازی را مشخص کنید و سپس بعد از 20 دقیقه فکر کردن را کنار بگذارید. پس از گذشت زمان تعیین شده ، با یکی از دوستان خود تماس بگیرید تا از وسوسه رفتن در محدوده زمانی جلوگیری کنید. یا کمی بعد از آن زمان بازی را برنامه ریزی کنید.

۱۲- از قبل برنامه ریزی کنید. با آماده شدن برای روز پیش رو ، از قبل با افکار مضطرب مبارزه کنید. سعی کنید برنامه یا فهرستی از وظایف خود تهیه کنید و عادت هایی را افزایش دهید که بهره وری را افزایش می دهد. بنابراین به جای این که هر روز 10 دقیقه وقت اضافی را صرف جستجوی آن کلیدها کنید ، عادت کنید که وقتی به خانه می آیید آنها را همیشه در یک مکان قرار دهید. لباس های شب قبل را دراز کنید ، کیف بدنسازی را بسته و آن را کنار در خانه بگذارید ، یا ناهار را زودتر از موعد آماده کنید. بر چگونگی "تفکر نکردن" باورهای ایجاد کننده اضطراب با آماده سازی قبل از ظهور تمرکز کنید.

13. هر چیزی مثبت را تجسم کنید. هنگامی که با افکار مضطرب مواجه می شوید، لحظه ای را به خود تجسم کنید که موقعیت را با آرامش، سهولت و وضوح مدیریت می کنید. سعی کنید به وضعیت روانی فعلی توجه نکنید. فقط روی احساس حرکت آرام در میان طوفان تمرکز کنید. این تکنیک "تصویرسازی هدایت شده" یا "تجسم هدایت شده" نامیده می شود و می تواند به کاهش احساس استرس کمک کند.

14. چیزی آرامش بخش را بو کنید. سعی کنید برخی از روغن های آرامبخش را بو کنید. ریحان ، انیسون و بابونه انتخاب های فوق العاده ای هستند. آنها تنش را در بدن کاهش می دهند و به افزایش وضوح ذهنی کمک می کنند.

15. با هم معاشرت کنید. افرادی که از حمایت اجتماعی زیادی برخوردارند نسبت به کسانی که به صورت انفرادی پرواز می کنند کمتر به استرس واکنش منفی نشان می دهند. این احتمالاً به این دلیل است که معاشرت تولید هورمون اکسی توسین را تحریک می کند ، که تأثیر کاهنده اضطراب دارد. بنابراین دفعه بعد که در افق ظاهر شد، چند دوست را بگیرید و به پیاده روی بروید یا فقط یک چت سریع داشته باشید.

غذای آماده

در دنیای ایده آل ، ما به فکرهایی که باعث ایجاد استرس یا اضطراب می شود ، نمی پردازیم. اما ما انسان هستیم و ناگزیر نگران چیزها هستیم. بنابراین وقتی شروع به دلهره می کنیم ، گام های کوچک زیادی وجود دارد که می توانیم برای تغییر افکار خود ، آرام کردن مغز ، آرامش بدن و بازگشت به بازی انجام دهیم.

و مثل همیشه ، حتماً با یک روان درمانگر مشورت کنید اگر این نکات نتواند به شما کمک کند و به کمی کمک اضافی برای مقابله با یک مشکل مهمتر اضطراب نیاز دارید!

آیا احساس می کنید تحت فشارهای روزانه قرار گرفته اید؟ برای مقابله با اضطراب چه می کنید؟ در زیر نظر دهید یا نویسنده را در @giuliana_h توییت کنید.

این مقاله توسط کارشناسان بزرگ گرای دکتر مایکل مانتل و دکتر جفری روبین خوانده و تأیید شد.

بررسی برای