15 غذای سالم که همیشه باید در آشپزخانه خود داشته باشید

محتوا

• بررسی برای

اکنون متوجه شده اید: میوه ها و سبزیجات خوب هستند ، چیپس سیب زمینی و اورهوس بد هستند. دقیقا علم موشک نیست. اما آیا یخچال و انبار خود را با آن ذخیره می کنید درست غذاهای سالم مانند غذاهایی که به شما تغذیه مطلوب را برای پول خود (و فضای قفسه) می دهند؟ در اینجا غذاهایی است که باید در لیست مواد غذایی خود قرار دهید-و برای داشتن یک رژیم غذایی سالم در آنجا نگهداری کنید.

1. ماست

با ماست های حاوی کشت های زنده و فعال، باکتری های گوارشی "خوب" خود را در سطح سالم نگه دارید. هشدار: برخی از انواع آن با شکر بسته بندی شده اند، بنابراین قبل از انداختن آن در سبد خرید خود، آن را ساده بچسبانید یا برچسب ها را بررسی کنید. ماست یکی از چندین غذای فوق العاده رژیمی است، زیرا هم سیر کننده است و هم سرشار از کلسیم، پتاسیم و ویتامین B است.

2. ماهی قزل آلا وحشی

برخلاف برخی از انواع دیگر ماهی ها ، مطالعات نشان داده اند که میزان جیوه در ماهی قزل آلا نسبتاً پایین است. این خبر خوبی است ، با توجه به اینکه ماهی تغذیه مطلوب و پروتئین کم کالری را ارائه می دهد. همچنین حاوی امگا 3 است که به حفظ سلامت قلب کمک می کند. چرا وحشی برویم؟ ماهی قزل آلا پرورش یافته در مزرعه می تواند بیشتر مستعد بیماری باشد و ممکن است در معرض آنتی بیوتیک ها قرار گرفته یا تحت درمان قرار گرفته باشد.

3. سفیده تخم مرغ

حتی با زرده ها، تخم مرغ ها فقط 70 تا 80 کالری دارند، اما این مرکز زرد کلسترول بالایی دارد. تخم مرغ تازه بخرید و سپس زرده ها را برای افزایش سریع پروتئین در صبحانه خود بیرون بیاورید. آنها را با سبزیجات تازه مخلوط کنید تا طعم بیشتری پیدا کند.

4. سبزی های برگ دار

سبزیجات سالم مانند کلم بروکلی، کلم و کلم پیچ دارای مواد مغذی مناسبی هستند و مملو از یک ماده شیمیایی گیاهی هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند. ویتامین کم دارید؟ مقداری اسفناج به سالاد خود اضافه کنید. مانند سایر سبزی‌های تیره و برگ‌دار، سرشار از آهن و ویتامین K است که می‌تواند از پوکی استخوان، دیابت و آرتریت جلوگیری کند.

5. بلوبری

هیچ راهی برای صحبت در مورد غذاهای فوق العاده رژیمی بدون ذکر زغال اخته وجود ندارد که حاوی آنتی اکسیدان است و به عنوان یک ضد التهاب دو برابر می شود. حدود نصف فنجان در روز مصرف کنید، چه روی گندم کامل، چه مخلوط با ماست یا به تنهایی.

6. بادام

بر اساس مطالعه منتشر شده در مجله ، بادام نه تنها به کاهش کلسترول بد کمک می کند ، بلکه به کاهش وزن نیز کمک می کند مجله بین المللی چاقی. مطالعه دیگری ، که از دانشکده بهداشت عمومی هاروارد انجام شد ، نشان داد که این آجیل در صورت خوردن حداقل دو بار در هفته می تواند خطر حمله قلبی را تا 25 درصد کاهش دهد.

7. لوبیا سیاه

کسی گفت صبحانه بوریتو؟ لوبیا سیاه را به لیست غذاهای سالم خود اضافه کنید. آنها سرشار از فیبر هستند (یک مزیت عمده) و سایر اجزای تغذیه مطلوب مانند کلسیم ، آهن و اسید فولیک را ارائه می دهند. بنابراین آنها را در یک املت بریزید یا یک سوپ لوبیا سیاه به عنوان یک ناهار عالی در هوای سرد درست کنید.

8. سیب

شما عبارت "یک سیب در روز پزشک را از شما دور می کند" شنیده اید و این درست است. بر اساس یک مطالعه منتشر شده در ، سیب همچنین سرشار از فیبر است و ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند مجله تغذیه. آنها همچنین حاوی ماده معدنی بور هستند که برای استخوان ها مفید است.

9. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی آنتی اکسیدانی به نام لیکوپن است که ممکن است به جلوگیری از برخی سرطان ها کمک کند. مطالعات همچنین نشان داده است که گوجه فرنگی می تواند کلسترول را کاهش دهد ، فشار خون را کاهش داده و رشد سلولی سالم را حفظ کند (که این یک روش فانتزی است که می تواند به شما در داشتن موها ، ناخن ها و پوست سالم تری کمک کند). بهترین شرط شما؟ سس گوجه فرنگی زیاد بخورید. شما قادر خواهید بود مواد مغذی بیشتری را در بسته بندی قرار دهید تا تنها با برش دادن برش ها به تنهایی.

10. آب پرتقال

همچنین ممکن است به نوشیدنی غذاهای فوق العاده سالم آب پرتقال حاوی پتاسیم و ویتامین C است. بعلاوه ، بسیاری از مارک ها در حال حاضر با امگا 3 سالم برای قلب غنی شده اند. همچنین ممکن است به افزایش سطح HDL یا همان کلسترول سالم کمک کند. به دنبال انواع فشرده و مارک های کم قند باشید.

صفحه بعد: بیشتر از سالم ترین غذاها

11. سیب زمینی شیرین

در مورد تغذیه مطلوب صحبت کنید: سیب زمینی شیرین پنج برابر مقدار "مورد نیاز" بتا کاروتن مورد نیاز بدن شما دارد. پس این به چه معناست؟ برای یک، پوست سالم تر. بتاکاروتن می تواند از آسیب های ناشی از نور خورشید جلوگیری کند. همچنین ممکن است سیستم ایمنی شما را تقویت کند و از ابتلای شما به سرماخوردگی و سایر عفونت‌ها در این زمستان جلوگیری کند.

12. جوانه گندم

جوانه گندم حاوی منیزیم است که علاوه بر کاهش استرس و حفظ سطح انسولین سالم ، به سلامت استخوان ها نیز کمک می کند. همچنین دارای آهن، فیبر، کلسیم، پتاسیم و حتی روی است (که ممکن است به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک کند). جوانه گندم را با پاشیدن ماست یا غلات سالم به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

13. انار

دانه های آبدار این میوه تند را بخورید یا آن را به صورت آب میوه بخورید تا مقدار زیادی آنتی اکسیدان از جمله تانن و آنتوسیانین را بخورید. این یک افزودنی ضروری برای هر رژیم غذایی سالم برای قلب است زیرا ممکن است به جریان خون و کاهش سطح کلسترول بد کمک کند. طبق تحقیقات انجام شده در UCLA ، ممکن است به جلوگیری از انواع خاصی از سرطان نیز کمک کند.

14. فلفل تند

فلفل قرمز فقط دستور العمل های مورد علاقه شما را ادویه نمی کند، آنها همچنین سرشار از ویتامین C هستند و ممکن است به کاهش سطح درد کمک کنند. آنها همچنین ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کنند. مشخص شده است که غذاهای تند برای مدت کوتاهی میزان متابولیسم را تا 23 درصد افزایش می دهند.

15. بلغور جو دوسر

مقدار کافی فیبر را برای صبحانه با یک کاسه بلغور جو دوسر کاهش دهید ، که ممکن است به کاهش LDL یا سطح کلسترول "بد" و همچنین تامین مواد مغذی مانند ویتامین E ، آهن و منیزیم کمک کند. نکته: یک پیمانه پودر پروتئین برای یک ضربه سالم بیشتر در صبح اضافه کنید.

بررسی برای