15 راه آسان برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی

محتوا

• 1. به طور منظم ورزش کنید
• 2. مصرف کربن خود را کنترل کنید
• 3 - فیبر مصرفی خود را افزایش دهید
• 4- آب بنوشید و آبرسانی کنید
• 5. اجرای بخش کنترل
• 6. غذاهایی را با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید
• 7. کنترل سطح استرس
• 8. سطح قند خون خود را کنترل کنید
• 9. به خواب کافی با کیفیت برسید
• 10. غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید
• 11. سیب سرکه سیب را امتحان کنید
• 12. با عصاره دارچین آزمایش کنید
• 13. بربرین را امتحان کنید
• 14. تخم شنبلیله بخورید
• 15. وزن خود را از دست بدهید
• گرفتن پیغام خانگی

قند خون بالا هنگامی رخ می دهد که بدن شما نتواند قند را از خون به داخل سلول منتقل کند.

در صورت عدم کنترل ، این می تواند به دیابت منجر شود.

یک مطالعه از سال 2012 گزارش داد که 12-14٪ از بزرگسالان ایالات متحده مبتلا به دیابت نوع 2 هستند ، در حالی که 37-38٪ به عنوان پیش دیابتی (1) طبقه بندی شدند.

این بدان معنی است که 50٪ از بزرگسالان آمریکایی مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستند.

در اینجا 15 راه آسان برای کاهش سطح قند خون به طور طبیعی آورده شده است:

1. به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می تواند به شما در کاهش وزن و افزایش حساسیت به انسولین کمک کند.

افزایش حساسیت به انسولین بدان معنی است که سلول های شما قادر به استفاده از قند موجود در جریان خون شما هستند.

ورزش همچنین به عضلات شما کمک می کند تا از قند خون برای انرژی و انقباض ماهیچه ها استفاده کند.

اگر در کنترل قند خون مشکلی دارید ، باید مرتباً سطح خود را بررسی کنید. این به شما کمک می کند یاد بگیرید که چگونه به فعالیت های مختلف پاسخ می دهید و سطح قند خون خود را از زیاد یا زیاد پایین نگه نمی دارید (2).

اشکال خوب ورزش شامل وزنه برداری ، قدم زدن سریع ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقصیدن ، پیاده روی ، شنا و موارد دیگر است.

خط پایین: ورزش حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و به عضلات شما کمک می کند تا قندهای خون را از بدن خود جمع کنند. این می تواند به کاهش قند خون منجر شود.

2. مصرف کربن خود را کنترل کنید

بدن شما کربوهیدراتها را به داخل قندها (بیشتر گلوکز) تجزیه می کند ، و سپس انسولین قندها را به سلولها منتقل می کند.

هنگامی که بیش از حد کربوهیدرات زیادی مصرف می کنید یا در عملکرد انسولین مشکل دارید ، این فرایند از بین می رود و سطح قند خون بالا می رود.

با این وجود چندین کار وجود دارد که می توانید در این باره انجام دهید.

انجمن دیابت آمریكا (ADA) كنترل مصرف كربوهیدرات را با شمارش كربوهیدرات یا استفاده از سیستم تبادل مواد غذایی توصیه می كند (3).

برخی از مطالعات نشان می دهد که این روش ها همچنین می توانند به شما در برنامه ریزی مناسب وعده های غذایی کمک کنند ، که این امر ممکن است باعث افزایش کنترل قند خون شود (4 ، 5).

بسیاری از مطالعات همچنین نشان می دهند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به کاهش قند خون و جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند (6 ، 7 ، 8 ، 9).

علاوه بر این ، رژیم کم کربوهیدرات می تواند در طولانی مدت به کنترل قند خون کمک کند (10).

در این مقاله می توانید اطلاعات بیشتری در مورد خوردن کم کربوهیدرات سالم با دیابت را بخوانید.

خط پایین: کربوهیدرات ها به گلوکز شکسته می شوند ، که باعث افزایش قند خون می شود. کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

3 - فیبر مصرفی خود را افزایش دهید

فیبر باعث کاهش هضم کربوهیدرات و جذب قند می شود. به همین دلایل باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود.

علاوه بر این ، نوع فیبر شما می توانید نقش داشته باشد.

دو نوع فیبر وجود دارد: نامحلول و محلول. اگرچه هر دو مهم هستند ، به طور خاص نشان داده شده است که فیبر محلول باعث کاهش قند خون می شود (11 ، 12 ، 13).

علاوه بر این ، یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند با بهبود کنترل قند خون و کاهش قند خون به مدیریت دیابت نوع 1 کمک کند (13 ، 14).

غذاهایی که فیبر زیادی دارند شامل سبزیجات ، میوه ها ، حبوبات و غلات کامل هستند.

مقدار توصیه شده روزانه فیبر برای خانمها حدود 25 گرم و برای آقایان 38 گرم است. این تقریباً 14 گرم برای هر 1000 کالری است (15).

خط پایین: خوردن مقدار زیادی فیبر می تواند به کنترل قند خون کمک کند و فیبر غذایی محلول مؤثر است.

4- آب بنوشید و آبرسانی کنید

نوشیدن آب کافی ممکن است به شما در حفظ سطح قند خون در حد سالم کمک کند.

علاوه بر جلوگیری از کم آبی بدن ، به کلیه های شما کمک می کند قند خون اضافی را از طریق ادرار بیرون بیاورند.

یک مطالعه مشاهده ای نشان داد ، افرادی که آب بیشتری می نوشند ، خطر ابتلا به سطح قند خون بالا دارند (16).

نوشیدن آب به طور مرتب خون را هیدراته می کند ، سطح قند خون را پایین آورده و خطر دیابت را کاهش می دهد (16 ، 17 ، 18 ، 19)

به خاطر داشته باشید که آب و سایر نوشیدنی های غیر کالری بهترین نوع هستند. نوشیدنی های شیرین شده قند باعث افزایش قند خون ، افزایش وزن و افزایش خطر دیابت می شوند (20 ، 21).

خط پایین: ماندن هیدراته می تواند سطح قند خون را کاهش داده و از ابتلا به دیابت کمک کند. آب بهترین است

5. اجرای بخش کنترل

کنترل بخشی به تنظیم کالری کمک می کند و می تواند منجر به کاهش وزن شود (22 ، 23 ، 24).

در نتیجه ، کنترل وزن شما باعث افزایش سطح قند خون می شود و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد (22 ، 23 ، 25 ، 26 ، 27 ، 28).

نظارت بر اندازه وعده های شما همچنین به کاهش کالری و متعاقب آن قند خون کمک می کند (23 ، 24).

در اینجا چند نکته مفید برای کنترل بخش ها آورده شده است:

• بخش ها را اندازه گیری و وزن کنید.
• از صفحات کوچکتر استفاده کنید.
• از رستورانهایی که می توانید بخورید خودداری کنید.
• برچسب های مواد غذایی را بخوانید و اندازه های آن را بررسی کنید.
• یک ژورنال غذا نگه دارید.
• آهسته بخورید.

خط پایین: هرچه کنترل بیشتری بر اندازه وعده های غذایی داشته باشید ، کنترل بهتری روی میزان قند خون خواهید داشت.

6. غذاهایی را با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کنید

شاخص گلیسمی برای ارزیابی پاسخ قند خون بدن به غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند ساخته شد (29).

هم مقدار و هم نوع کربوهیدرات تعیین می کند که چگونه یک ماده غذایی بر سطح قند خون تأثیر می گذارد (30 ، 31).

نشان داده شده است که خوردن غذاهای با شاخص گلیسمی کم باعث کاهش طولانی مدت قند خون در بیماران دیابتی نوع 1 و 2 می شود (32 ، 33).

اگرچه شاخص گلیسمی مواد غذایی حائز اهمیت است ، اما میزان کربوهیدرات مصرف شده نیز اهمیت دارد (34 ، 35).

غذاهای دارای شاخص قند خون پایین شامل غذاهای دریایی ، گوشت ، تخم مرغ ، جو دوسر ، جو ، لوبیا ، عدس ، حبوبات ، سیب زمینی شیرین ، ذرت ، مربا ، بیشتر میوه ها و سبزیجات غیر نشاسته ای هستند.

خط پایین: مهم است که غذاهایی را با شاخص گلیسمی کم انتخاب کنید و میزان مصرف کلی کربوهیدرات خود را تماشا کنید.

7. کنترل سطح استرس

استرس می تواند بر میزان قند خون شما تأثیر بگذارد (36 ، 37).

هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در طول استرس ترشح می شوند. این هورمون ها باعث بالا رفتن سطح قند خون می شوند (38 ، 39).

یک مطالعه نشان داد که ورزش ، آرامش و مراقبه باعث کاهش معنی دار استرس و کاهش قند خون برای دانش آموزان می شود (40).

ورزش ها و روش های آرامش بخش مانند یوگا و کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی نیز می توانند مشکلات ترشح انسولین را در دیابت مزمن اصلاح کنند (40 ، 41 ، 42 ، 43 ، 44).

خط پایین: کنترل میزان استرس از طریق ورزش یا روش های آرامش بخش مانند یوگا به شما در کنترل قند خون کمک می کند.

8. سطح قند خون خود را کنترل کنید

"آنچه اندازه گیری می شود مدیریت می شود."

اندازه گیری و کنترل سطح قند خون نیز می تواند به شما در کنترل آنها کمک کند.

به عنوان مثال ، پیگیری به شما کمک می کند تا تعیین کنید که آیا باید در وعده های غذایی یا داروهای مختلفی تنظیم کنید (31).

همچنین به شما کمک می کند تا دریابید که بدن شما چگونه به برخی از غذاها واکنش نشان می دهد (45 ، 46).

هر روز سعی کنید سطح خود را اندازه گیری کنید و اعداد را در یک پرونده ثبت کنید.

خط پایین: چک کردن قندهای شما و نگهداری از هر روز ورود به سیستم به شما کمک می کند تا غذاها و داروها را برای کاهش قند خود تنظیم کنید.

9. به خواب کافی با کیفیت برسید

خواب کافی احساس خوبی دارد و برای سلامتی لازم است (47).

عادات خواب ضعیف و استراحت نیز بر میزان قند خون و حساسیت به انسولین تأثیر می گذارد. آنها می توانند اشتها را افزایش داده و باعث افزایش وزن شوند (48 ، 49).

کمبود خواب باعث آزاد شدن هورمون های رشد و افزایش سطح کورتیزول می شود. هر دوی اینها نقش مهمی در کنترل قند خون دارند (47 ، 50 ، 51).

علاوه بر این ، خواب خوب هم از نظر کمیت و هم از نظر کیفیتی است. بهتر است هر شب مقدار کافی خواب باکیفیت بدست آورید (49).

خط پایین: خواب خوب به کنترل قند خون و افزایش وزن سالم کمک می کند. خواب ضعیف می تواند هورمونهای مهم متابولیک را مختل کند.

10. غذاهای غنی از کروم و منیزیم بخورید

سطح قند خون بالا و دیابت نیز با کمبود ریز مغذی ها ارتباط دارد (31 ، 52).

مثالها شامل نواقص مواد معدنی کروم و منیزیم است.

کروم در سوخت و ساز بدن و چربی دخیل است. همچنین به کنترل قند خون کمک می کند و کمبود کروم ممکن است شما را به عدم تحمل کربوهیدرات مستعد کند (53 ، 54 ، 55).

با این حال ، مکانیسم های موجود در این امر کاملاً مشخص نیست. مطالعات همچنین یافته های مختصر را گزارش می دهند.

دو مطالعه در مورد بیماران دیابتی نشان داد كه كروم فواید كنترل قند خون در دراز مدت دارد. با این حال ، مطالعه دیگر فایده ای نداشت (55 ، 56 ، 57).

غذاهای سرشار از کروم شامل زرده تخم مرغ ، محصولات غلات سبوس دار ، غلات سبوس دار ، قهوه ، آجیل ، لوبیای سبز ، کلم بروکلی و گوشت است.

همچنین نشان داده شده است که منیزیم از سطح قند خون سود می برد و کمبود منیزیم با خطر بیشتر ابتلا به دیابت مرتبط است (31 ، 58 ، 59).

در یک مطالعه ، افرادی که بیشترین میزان دریافت منیزیم را داشتند ، 47٪ خطر ابتلا به دیابت را داشتند (60).

اما اگر قبلاً غذاهای غنی از منیزیم بخورید ، احتمالاً از مکمل ها بهره نخواهید برد (61).

غذاهای سرشار از منیزیم شامل سبزیجات برگ تیره ، غلات کامل ، ماهی ، شکلات تیره ، موز ، آووکادو و لوبیا است.

خط پایین: خوردن غذاهای سرشار از کروم و منیزیم به طور منظم می تواند به جلوگیری از کمبودها و کاهش مشکلات قند خون کمک کند.

11. سیب سرکه سیب را امتحان کنید

سرکه سیب فواید زیادی برای سلامتی شما دارد.

این امر باعث کاهش قند خون ناشتا می شود ، احتمالاً با کاهش تولید آن توسط کبد یا افزایش استفاده از آن توسط سلول ها (62 ، 63 ، 64).

علاوه بر این ، مطالعات نشان می دهد که سرکه به طور قابل توجهی در پاسخ بدن شما به قندها تأثیر می گذارد و حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد (63 ، 65 ، 66 ، 67 ، 68 ، 69).

برای ترکیب سرکه سیب در رژیم غذایی خود ، می توانید آن را به سس سالاد اضافه کنید یا 2 قاشق چایخوری را در 8 اونس آب مخلوط کنید.

با این وجود ، مهم است که قبل از مصرف سرکه سیب در صورت مصرف داروهای کاهش قند خون ، با پزشک خود مشورت کنید.

خط پایین: اضافه کردن سرکه سیب به رژیم غذایی شما از جهات مختلفی از جمله کاهش سطح قند خون به بدن شما کمک می کند.

12. با عصاره دارچین آزمایش کنید

به نظر می رسد دارچین فواید سلامتی زیادی دارد.

برای یک ، نشان داده شده است که با کاهش مقاومت به انسولین در سطح سلولی ، حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد (70 ، 71).

مطالعات نشان می دهد که دارچین همچنین می تواند میزان قند خون را تا 29٪ کاهش دهد (72 ، 73 ، 74).

تجزیه کربوهیدرات ها در دستگاه گوارش را کند می کند ، که باعث افزایش قند خون بعد از غذا می شود (75 ، 76).

دارچین همچنین به همان روش انسولین عمل می کند ، اگرچه با سرعت بسیار کندتر (77).

یک دوز مؤثر 1-6 گرم دارچین در روز یا حدود 0/5 تا 2 قاشق چای خوری (78) است.

با این حال ، قطعاً بیشتر از این مقدار مصرف نکنید زیرا مصرف بیش از حد دارچین مضر است. اگر می خواهید آن را امتحان کنید ، آمازون انتخاب خوبی در دسترس دارد.

خط پایین: نشان داده شده است که دارچین باعث کاهش قند خون ناشتا و بهبود حساسیت به انسولین می شود.

13. بربرین را امتحان کنید

بربرین ماده مؤثر گیاه چینی است که هزاران سال در درمان دیابت استفاده می شود.

نشان داده شده است که بربرین به کاهش قند خون و تقویت تجزیه کربوهیدرات برای انرژی کمک می کند (79 ، 80 ، 81).

علاوه بر این ، بربرین ممکن است به اندازه برخی داروهای کاهش دهنده قند خون مؤثر باشد. این باعث می شود آن را به عنوان یکی از مکمل های موثر برای مبتلایان به دیابت یا پیش دیابت (79 ، 82).

با این حال ، بسیاری از مکانیسم های اثرات آن هنوز ناشناخته است (81 ، 83).

علاوه بر این ، ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. اسهال ، یبوست ، نفخ شکم و درد شکم گزارش شده است (84).

پروتکل دوز مشترک برای بربرین 1500 میلی گرم در روز است که قبل از غذا به عنوان 3 دوز 500 میلی گرم گرفته می شود.

می توانید اطلاعات بیشتر در مورد این مکمل چشمگیر را در اینجا بخوانید: بربرین - مؤثرترین مکمل جهان؟

خط پایین: بربرین برای کاهش سطح قند خون به خوبی کار می کند و می تواند به مدیریت دیابت کمک کند. با این وجود ، ممکن است عوارض جانبی گوارشی داشته باشد.

14. تخم شنبلیله بخورید

تخم شنبلیله منبع خوبی از فیبر محلول است که می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند كه شنبلیله می تواند قند خون را به طور مؤثر در بیماران دیابتی كاهش دهد. همچنین به کاهش قند ناشتا و بهبود تحمل گلوکز کمک می کند (85 ، 86 ، 87 ، 88).

اگرچه چندان رایج نیست ، شنبلیله به راحتی می تواند به کالاهای پخته شده اضافه شود تا به درمان دیابت کمک کند. همچنین می توانید آرد شنبلیله درست کرده یا آن را درون چای دم کنید (89).

تخم شنبلیله نیز یکی از بی خطرترین گیاهان برای دیابت محسوب می شود (87 ، 88).

دوز توصیه شده تخم شنبلیله 2-5 گرم در روز است. اگر می خواهید آن را امتحان کنید ، آمازون انتخاب بزرگی در دسترس دارد.

خط پایین: سعی کنید تخم شنبلیله را امتحان کنید. آنها به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شوند و می توانند به تنظیم سطح قند خون کمک کنند.

15. وزن خود را از دست بدهید

این فاقد ذهن است که حفظ وزن سالم باعث بهبود سلامتی شما و جلوگیری از مشکلات سلامتی در آینده خواهد شد.

کنترل وزن همچنین باعث افزایش سطح قند خون سالم می شود و نشان داده شده است که خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد.

حتی کاهش 7 درصدی وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا 58 درصد کاهش دهد و به نظر می رسد حتی بهتر از دارو عمل کند (90).

علاوه بر این ، این کاهش خطرات را می توان در طول سالها پایدار نگه داشت (91 ، 92 ، 93).

شما همچنین باید از خط کمر خود آگاه باشید ، زیرا شاید مهمترین عامل مرتبط با وزن برای برآورد خطر دیابت باشد.

اندازه گیری 35 اینچ (88.9 سانتی متر) یا بیشتر برای خانمها و 40 اینچ (101.6 سانتی متر) یا بیشتر برای آقایان با افزایش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین ، قند خون بالا و دیابت نوع 2 (94) همراه است.

اندازه گیری کمر سالم ممکن است حتی از وزن کلی شما نیز مهم باشد (94).

خط پایین: حفظ وزن و خط کمر سالم به شما کمک می کند سطح طبیعی قند خون را حفظ کرده و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهید.

گرفتن پیغام خانگی

قبل از ایجاد تغییر در شیوه زندگی یا آزمایش مکمل های جدید ، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.

این مسئله به ویژه در صورت بروز مشکل در کنترل قند خون یا در صورت مصرف داروهایی برای کاهش قند خون بسیار مهم است.

گفته می شود ، اگر شما دیابتی هستید یا در کنترل قند خون مشکلی ندارید ، پس باید هر چه سریع تر کاری در مورد آن شروع کنید.

این مقاله را به زبان اسپانیایی بخوانید.