غلات: آیا آنها برای شما خوب هستند یا بد؟

محتوا

• غلات چیست؟
• غلات کامل در مقابل دانه های تصفیه شده
• برخی از غلات کامل بسیار مغذی هستند
• غلات تصفیه شده بسیار ناسالم هستند
• غلات کامل فواید بی شماری برای سلامتی دارند
• برخی از غلات حاوی گلوتن هستند که مشکلاتی را برای بسیاری از افراد ایجاد می کند
• غلات دارای کربوهیدرات زیادی هستند و احتمالاً برای بیماران دیابتی نامناسب هستند
• غلات حاوی مواد مغذی ضد مغذی هستند ، اما تخریب آنها امکان پذیر است
• برخی از رژیم های غذایی بدون غلات فواید سلامتی قدرتمندی دارند
• گرفتن پیغام خانگی

غلات غلات تنها بزرگترین منبع انرژی غذایی در جهان هستند.

سه نوع متداول مصرف شده گندم ، برنج و ذرت است.

علیرغم مصرف گسترده ، اثرات غلات بر سلامتی بسیار بحث برانگیز است.

برخی فکر می کنند که آنها یک جز essential اساسی در یک رژیم غذایی سالم هستند ، در حالی که دیگران فکر می کنند که مضر هستند.

در ایالات متحده ، مقامات بهداشتی توصیه می کنند که زنان 5-6 وعده غلات در روز بخورند و مردان 6-8 وعده (1).

با این حال ، برخی از متخصصان بهداشت معتقدند که باید تا حد امکان از غلات اجتناب کنیم.

با افزایش محبوبیت رژیم غذایی پالئو ، که غلات را از بین می برد ، اکنون مردم در سراسر جهان از غلات اجتناب می کنند زیرا معتقدند که این مواد ناسالم هستند.

همانطور که اغلب در مورد تغذیه اتفاق می افتد ، بحث های خوبی از هر دو طرف وجود دارد.

این مقاله نگاهی دقیق به غلات و اثرات سلامتی آنها دارد ، هم مواد خوب و هم بد را بررسی می کند.

غلات چیست؟

دانه های غلات (یا به طور ساده دانه ها) دانه های خشک کوچک ، سخت و خوراکی هستند که روی گیاهانی مانند علف به نام غلات رشد می کنند.

این مواد غذایی در اکثر کشورها ماده اصلی محسوب می شود و تا کنون بیش از هر گروه غذایی دیگر انرژی غذایی را در سراسر جهان تأمین می کند.

غلات در تاریخ بشر نقش عمده ای داشته اند و کشاورزی غلات یکی از اصلی ترین پیشرفت هایی است که به توسعه تمدن دامن می زند.

آنها توسط انسان خورده می شوند ، و همچنین برای تغذیه و چاق سازی دام مورد استفاده قرار می گیرند. سپس غلات را می توان به محصولات مختلف غذایی مختلف پردازش کرد

امروزه بیشترین تولید و مصرف غلات ذرت (یا ذرت) ، برنج و گندم است.

غلات دیگری که به مقدار کمتری مصرف می شوند شامل جو ، جو دوسر ، سورگوم ، ارزن ، چاودار و چندین نوع دیگر است.

سپس غذاهایی نیز وجود دارد که به آنها شبه غلات می گویند ، که از نظر فنی غلات نیستند ، اما مانند غلات تهیه و مصرف می شوند. اینها شامل کینوا و گندم سیاه است.

غذاهای تهیه شده از غلات شامل نان ، ماکارونی ، غلات صبحانه ، موسلی ، بلغور جو دوسر ، توتیلا و همچنین غذاهای ناخواسته مانند شیرینی و کلوچه است. از محصولات پایه غلات همچنین برای ساخت موادی استفاده می شود که به انواع غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند.

به عنوان مثال ، شربت ذرت با فروکتوز بالا ، یک شیرین کننده اصلی در رژیم غذایی ایالات متحده ، از ذرت تهیه می شود.

دانه ها دانه های خشک خوراکی از گیاهانی هستند که غلات نامیده می شوند. آنها بیش از هر گروه غذایی دیگر انرژی غذایی را در سراسر جهان تأمین می کنند. بیشترین مصرف غلات ذرت (ذرت) ، برنج و گندم است.

غلات کامل در مقابل دانه های تصفیه شده

درست مثل اکثر غذاهای دیگر ، همه غلات برابر نیستند.

تمایز بین غلات کامل و تصفیه شده مهم است.

یک دانه کامل از 3 قسمت اصلی تشکیل شده است (،):

• سبوس: لایه بیرونی سخت دانه. این ماده حاوی فیبر ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
• ریشه: هسته غنی از مواد مغذی حاوی کربوهیدرات ، چربی ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و عناصر غذایی مختلف گیاهی است. میکروب جنین گیاه است ، بخشی که باعث ایجاد گیاه جدید می شود.
• آندوسپرم: بیشترین قسمت دانه ، بیشتر حاوی کربوهیدرات (به شکل نشاسته) و پروتئین است.

یک دانه تصفیه شده ، سبوس و میکروب را حذف کرده و فقط اندوسپرم را ترک کرده است ().

بعضی از غلات (مانند جو دو سر) معمولاً به صورت کامل خورده می شوند ، در حالی که برخی دیگر به طور تصفیه شده مصرف می شوند.

بسیاری از غلات بیشتر پس از اینکه به آرد بسیار ریز خرد شده و به شکل دیگری پردازش می شوند ، مصرف می شوند. این شامل گندم است.

مهم: به خاطر داشته باشید که برچسب غلات کامل روی بسته بندی مواد غذایی می تواند بسیار گمراه کننده باشد. این دانه ها غالباً به صورت آرد بسیار ریز خرد شده و باید دارای تأثیرات متابولیکی مشابه با نمونه های تصفیه شده باشند.

به عنوان مثال می توان به غلات صبحانه فرآوری شده مانند Froot Loops و "پودرهای کاکائو" "غلات کامل" اشاره کرد. این غذاها سالم نیستند ، حتی ممکن است حاوی مقدار کمی غلات کامل (پودر شده) باشند.

یک دانه کامل حاوی سبوس و جوانه دانه است که فیبر و انواع مواد مغذی مهم را فراهم می کند. دانه های تصفیه شده این قسمتهای مغذی را حذف کرده اند و فقط آندوسپرم پر کربوهیدرات باقی مانده است.

برخی از غلات کامل بسیار مغذی هستند

در حالی که غلات تصفیه شده از نظر مواد مغذی ضعیف هستند (کالری خالی) ، این در مورد غلات کامل صدق نمی کند.

غلات کامل از نظر بسیاری از مواد مغذی از جمله فیبر ، ویتامین های گروه B ، منیزیم ، آهن ، فسفر ، منگنز و سلنیوم سرشار هستند (5 ، 6).

این نیز به نوع دانه بستگی دارد. برخی از غلات (مانند جو دو سر و گندم کامل) دارای مواد مغذی هستند ، در حالی که برخی دیگر (مانند برنج و ذرت) حتی در کل شکل آنها بسیار مغذی نیستند.

به خاطر داشته باشید که غلات تصفیه شده غالباً با مواد مغذی مانند آهن ، فولات و ویتامین های گروه B غنی می شوند تا برخی از مواد مغذی را که در طی فرآیند از بین رفته اند جایگزین کنند.

غلات تصفیه شده از نظر مواد مغذی ضعیف هستند ، اما برخی از غلات کامل (مانند جو دوسر و گندم) دارای بسیاری از مواد مغذی مهم هستند.

غلات تصفیه شده بسیار ناسالم هستند

غلات تصفیه شده مانند غلات کامل هستند ، به جز همه از چیزهای خوب حذف شده است.

هیچ چیزی به جز آندوسپرم پر کربوهیدرات و پرکالری با مقدار زیادی نشاسته و مقدار کمی پروتئین باقی نمی ماند.

فیبر و مواد مغذی از بین رفته است ، بنابراین دانه های تصفیه شده به عنوان کالری "خالی" طبقه بندی می شوند.

از آنجا که کربوهیدرات ها از فیبر جدا شده اند و حتی ممکن است به آرد تبدیل شوند ، در حال حاضر به راحتی برای آنزیم های هضم بدن قابل دسترسی هستند.

به همین دلیل ، آنها خراب می شوند سریع، و می تواند منجر به افزایش سریع سطح قند خون در هنگام مصرف شود.

وقتی غذاهایی با کربوهیدرات تصفیه شده می خوریم ، قند خون ما به سرعت بالا می رود و بعد از مدت کوتاهی دوباره افت می کند. وقتی سطح قند خون پایین می آید ، گرسنه می شویم و هوس می کنیم ().

مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن این نوع مواد غذایی منجر به پرخوری می شود ، و بنابراین ممکن است باعث افزایش وزن و چاقی شود (9 ، 10).

دانه های تصفیه شده نیز با بیماری های متابولیک متعددی در ارتباط هستند. آنها می توانند مقاومت به انسولین را تحریک کنند و با دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط هستند (11 ، ،).

از نقطه نظر تغذیه وجود دارد هیچ چی مثبت در مورد غلات تصفیه شده

آنها از نظر مواد مغذی ، چاق کننده و مضر هستند و اکثر مردم بیش از حد از آنها غذا می خورند.

متأسفانه ، اکثر مصرف دانه مردم از نوع تصفیه شده است. تعداد بسیار کمی از افراد در کشورهای غربی مقادیر قابل توجهی غلات کامل مصرف می کنند.

دانه های تصفیه شده حاوی کربوهیدرات زیادی هستند که بسیار زود هضم و جذب می شوند و منجر به افزایش سریع قند خون و در نتیجه گرسنگی و ولع مصرف می شوند. آنها با چاقی و بسیاری از بیماری های متابولیک در ارتباط هستند.

غلات کامل فواید بی شماری برای سلامتی دارند

غذاهای کامل همیشه به غذاهای فرآوری شده ارجح هستند. غلات نیز از این قاعده مستثنی نیستند.

غلات کامل از نظر فیبر و انواع مختلف مواد مغذی مهم غنی هستند و اثرات متابولیکی آنها مانند غلات تصفیه شده نیست.

حقیقت این است که، صدها مطالعات ، مصرف غلات کامل را به انواع تأثیرات مفید آن بر سلامتی پیوند می دهد (، ،):

• طول عمر: مطالعات هاروارد نشان داد که افرادی که بیشترین غلات را مصرف می کردند 9٪ کمتر در طول دوره های مطالعه با 15٪ کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی در معرض مرگ بودند ().
• چاقی: کسانی که غلات کامل بیشتری می خورند ، خطر چاق شدن کمتری دارند و چربی شکم کمتری دارند ().
• دیابت نوع 2: خطر ابتلا به دیابت در افرادی که غلات کامل بیشتری می خورند (، ،) است.
• بیماری قلبی: افرادی که بیشتر غلات کامل می خورند تا 30٪ خطر ابتلا به بیماری قلبی ، بزرگترین قاتل جهان را دارند (، ، ،).
• سرطان روده بزرگ: در یک مطالعه ، 3 وعده غلات کامل در روز با 17 درصد کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط داشت. بسیاری از مطالعات دیگر نتایج مشابهی را یافته اند (، ،).

چشمگیر به نظر می رسد ، اما به خاطر داشته باشید که بیشتر این مطالعات ماهیتی مشاهده ای دارند. آنها نمی توانند دانه های کامل را ثابت کنند باعث خطر ابتلا به بیماری کاهش می یابد ، فقط افرادی که غلات کامل می خورند کمتر احتمال دارد برای به دست آوردن آنها.

همانطور که گفته شد ، آزمایش های کنترل شده ای نیز وجود دارد (علم واقعی) که نشان می دهد غلات کامل می توانند سیری را افزایش دهند و بسیاری از نشانگرهای سلامتی را بهبود بخشد ، از جمله مارکرهای التهاب و خطر بیماری های قلبی (، ، ، ، ، ،).

مطالعات متعدد نشان می دهد افرادی که بیشترین غلات را مصرف می کنند کمتر در معرض خطر چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت ، سرطان روده بزرگ قرار دارند و تمایل دارند عمر طولانی تری داشته باشند. این با داده های آزمایش های کنترل شده پشتیبانی می شود.

برخی از غلات حاوی گلوتن هستند که مشکلاتی را برای بسیاری از افراد ایجاد می کند

گلوتن پروتئین موجود در غلات مانند گندم ، هجی ، چاودار و جو است.

بسیاری از افراد نسبت به گلوتن تحمل ندارند. این شامل افراد مبتلا به بیماری سلیاک ، یک بیماری جدی خودایمنی و همچنین افرادی با حساسیت به گلوتن است (39).

بیماری سلیاک 0.7-1٪ از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد ، در حالی که تعداد حساسیت به گلوتن بین 0.5-13٪ است ، با بیشترین حدود 5-6٪ (،).

بنابراین ، در کل ، احتمالاً کمتر از 10٪ از جمعیت به گلوتن حساس هستند. این هنوز برابر است میلیون ها مردم ایالات متحده به تنهایی ، و نباید آنها را به راحتی گرفت.

این یک بار بیماری جدی سنگین است که فقط به یک ماده غذایی (گندم) نسبت داده می شود.

برخی از غلات ، به ویژه گندم ، دارای مقدار زیادی FODMAPs ، نوعی کربوهیدرات است که می تواند باعث ناراحتی گوارشی در بسیاری از افراد شود (42 ، 43).

با این حال ، فقط به این دلیل که گلوتن برای بسیاری از افراد مشکلاتی ایجاد می کند ، این بدان معنا نیست که "غلات" بد هستند ، زیرا بسیاری از غذاهای غلات کامل دیگر فاقد گلوتن هستند.

این شامل برنج ، ذرت ، کینوا و جو دوسر است (جو دوسر برای بیماران سلیاک باید دارای برچسب "بدون گلوتن" باشد ، زیرا گاهی اوقات مقادیر کمی از گندم در طی فرآوری مخلوط می شود).

گلوتن ، پروتئینی که در چندین دانه وجود دارد (به ویژه گندم) ، می تواند مشکلاتی را برای افرادی که به آن حساس هستند ایجاد کند. با این حال ، بسیاری از غلات دیگر نیز وجود دارند که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

غلات دارای کربوهیدرات زیادی هستند و احتمالاً برای بیماران دیابتی نامناسب هستند

غلات بسیار کربوهیدرات زیادی دارند.

به همین دلیل ، می توانند مشکلاتی را برای افرادی ایجاد کنند که مقدار زیادی کربوهیدرات را در رژیم غذایی تحمل نمی کنند.

این امر به ویژه در مورد بیماران دیابتی صادق است ، که تمایل دارند رژیم های کم کربوهیدرات را بسیار خوب انجام دهند ().

هنگامی که دیابتی ها کربوهیدرات زیادی می خورند ، قند خون آنها سر به فلک می کشد ، مگر در مواردی که برای پایین آوردن آنها دارو (مانند انسولین) مصرف کنند.

بنابراین افرادی که مقاومت به انسولین ، سندرم متابولیک یا دیابت دارند ممکن است بخواهند از غلات اجتناب کنند ، بخصوص تنوع تصفیه شده

با این حال ، همه غلات از این نظر یکسان نیستند و برخی از آنها (مانند جو دو سر) حتی ممکن است مفید باشند (،).

یک مطالعه کوچک نشان داد که بلغور جو دوسر روزانه سطح قند خون را در بیماران دیابتی کاهش داده و نیاز به انسولین را 40٪ کاهش می دهد ().

اگرچه پرهیز از مصرف همه غلات برای بیماران دیابتی ایده خوبی است (به دلیل کربوهیدرات) ، غلات کامل در مقایسه با غلات تصفیه شده حداقل "کمتر بد" هستند.

غلات دارای کربوهیدرات زیادی هستند ، بنابراین برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات دارند مناسب نیستند. دیابتی ها به دلیل مقدار زیادی کربوهیدرات ممکن است غلات زیادی را تحمل نکنند.

غلات حاوی مواد مغذی ضد مغذی هستند ، اما تخریب آنها امکان پذیر است

یک بحث رایج علیه غلات این است که آنها حاوی ضد مغذی هستند ().

ضد مغذی ها موادی در غذاها ، به ویژه گیاهان هستند که در هضم و جذب سایر مواد مغذی اختلال ایجاد می کنند.

این شامل اسید فیتیک ، لکتین ها و بسیاری دیگر است.

اسید فیتیک می تواند مواد معدنی را متصل کرده و از جذب آنها جلوگیری کند و لکتین ها ممکن است در روده آسیب ببینند (،).

با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که مواد مغذی خاص فقط غلات نیستند. آنها همچنین در انواع غذاهای سالم از جمله آجیل ، دانه ها ، حبوبات ، غده ها و حتی میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

اگر بخواهیم از همه غذاهایی که دارای مواد مغذی مغذی هستند خودداری کنیم ، چیز زیادی برای خوردن باقی نمی ماند.

همانطور که گفته شد ، روشهای سنتی آماده سازی مانند خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر می توانند بسیاری از مواد مغذی را تخریب کنند (، 53 ، 54).

متأسفانه ، بیشتر غلات مصرف شده امروزه از این روشهای فرآوری استفاده نکرده اند ، بنابراین ممکن است مقادیر قابل توجهی از مواد مغذی در آنها وجود داشته باشد.

حتی در این صورت ، این واقعیت که یک ماده غذایی حاوی مواد مغذی است به معنای مضر بودن آن برای شما نیست. هر غذایی موافقان و مخالفان خود را دارد و فواید غذاهای واقعی و کامل معمولاً بسیار بیشتر از تأثیرات مضر مواد ضد مغذی است.

مانند سایر غذاهای گیاهی ، غلات حاوی مواد مغذی مانند اسید فیتیک ، لکتین و سایر مواد غذایی هستند. با استفاده از روش های آماده سازی مانند خیساندن ، جوانه زدن و تخمیر می توان این مواد را تخریب کرد.

برخی از رژیم های غذایی بدون غلات فواید سلامتی قدرتمندی دارند

چندین مطالعه در مورد رژیم های غذایی شامل غلات انجام نشده است.

این شامل رژیم های کم کربوهیدرات و رژیم غذایی سرخپوشان است.

رژیم پالئو اصولاً از دانه ها دوری می کند ، اما رژیم های کم کربوهیدرات به دلیل محتوای کربوهیدرات ، آنها را از بین می برد.

بسیاری از مطالعات در مورد کربوهیدرات کم و سرخپوش نشان داده اند که این رژیم ها می توانند منجر به کاهش وزن ، کاهش چربی شکم و بهبودهای عمده در نشانگرهای مختلف سلامتی شوند (55 ، 56 ،).

این مطالعات به طور کلی بسیاری از موارد را همزمان تغییر می دهد ، بنابراین شما نمی توانید این را بگویید فقط حذف غلات باعث مزایای سلامتی می شود.

اما آنها به وضوح نشان می دهند که رژیم غذایی اینگونه نیست نیاز برای داشتن سلامت غلات.

از طرف دیگر ، ما مطالعات زیادی در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای داریم که شامل غلات (عمدتا کامل) است.

رژیم غذایی مدیترانه ای همچنین باعث مزایای عمده سلامتی می شود و خطر بیماری های قلبی و مرگ زودرس را کاهش می دهد (58 ،).

طبق این مطالعات ، هر دو رژیم غذایی حاوی غلات و حبوبات می توانند با سلامتی عالی سازگار باشند.

گرفتن پیغام خانگی

مانند اکثر موارد در تغذیه ، همه اینها کاملاً به فرد بستگی دارد.

اگر غلات را دوست دارید و از خوردن آنها احساس خوبی دارید ، به نظر نمی رسد دلیل کافی برای پرهیز از مصرف آنها باشد ، مادامی که بیشتر غذا می خورید کامل دانه ها.

از طرف دیگر ، اگر غلات را دوست ندارید یا احساس بدی در شما ایجاد می کند ، اجتناب از آنها نیز ضرری ندارد.

غلات ضروری نیستند و هیچ ماده مغذی در آنجا وجود ندارد که نتوانید از غذاهای دیگر دریافت کنید.

در پایان روز ، غلات برای برخی خوب هستند ، اما دیگران نه.

اگر غلات را دوست دارید ، آنها را بخورید. اگر آنها را دوست ندارید ، یا احساس بدی به شما می دهند ، از آنها اجتناب کنید. به همین سادگی.