16 راه برای افزایش اشتهای شما

محتوا

• 1. غالباً وعده های غذایی کوچک بخورید
• 2. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
• 3. کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید
• 4- یک وعده غذایی را به یک فعالیت لذت بخش اجتماعی تبدیل کنید
• 5. مغز خود را با اندازه های مختلف بشقاب فریب دهید
• 6. زمان بندی برنامه های غذایی
• 7. از صبحانه پرش نکنید
• 8. فیبر کمتری بخورید
• 9. کالری خود را بنوشید
• 10- میان وعده های سالم را ترکیب کنید
• 11. بیشتر از غذاهای مورد علاقه خود را بخورید
• 12. از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید
• 13. بیشتر تمرین کنید
• 14. نوشیدنی ها را با وعده های غذایی محدود کنید
• 15. بعضی از مکمل ها نیز می توانند کمک کنند
• 16. یک دفتر خاطرات غذایی نگه دارید
• خط پایین

از دست دادن اشتها هنگامی اتفاق می افتد که تمایل کم به غذا خوردن دارید. عوامل مختلفی می توانند باعث ایجاد اشتهای ضعیف از جمله بیماری روحی و جسمی شوند.

اگر عدم اشتهای شما بیش از چند روز ادامه داشته باشد ، می تواند باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه شود.

نداشتن اشتها می تواند برای هر کسی ناامید کننده باشد ، به خصوص افرادی که کم وزن هستند و سعی در افزایش وزن یا ایجاد توده دارند.

در این مقاله 16 راه آسان برای افزایش اشتها آورده شده است.

1. غالباً وعده های غذایی کوچک بخورید

هنگامی که اشتهای سالم ندارید ، خوردن سه وعده غذایی کامل ممکن است کاری دشوار به نظر برسد.

یک راه انگیزه تر برای خوردن غذا تقسیم سه وعده اصلی غذایی خود به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر است.

با افزایش اشتهای شما ، می توانید بخشی از این وعده های غذایی را افزایش دهید ، یا اضافه کردن مواد بیشتری برای مصرف کالری بیشتر در طول روز.

به عنوان مثال ، اگر در حال خوردن ساندویچ ماهی تن هستید ، مقداری سبزیجات و پنیر را برای اضافه کردن کالری و مواد مغذی بیشتر در آن قرار دهید.

خلاصه: به جای سه وعده بزرگ ، روزانه پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر میل کنید. با افزایش اشتهای شما ، می توانید شروع به افزایش بخش ها و اضافه کردن مواد بیشتری کنید.

2. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

افرادی که اشتهای ضعیفی دارند برای افزایش وزن تمایل دارند کالری خالی مانند آب نبات ، چیپس ، بستنی و کالاهای پخته مصرف کنند.

حتی اگر این نوع غذاها ممکن است جذاب تر به نظر برسند و کالری بالایی داشته باشند ، از آنجایی که مواد مغذی بسیار کمی را ارائه می دهند ، ایده بد نیست.

درعوض ، روی غذاهایی که کالری و مواد غذایی زیادی مانند پروتئین و چربیهای سالم را برای شما فراهم می کنند ، تمرکز کنید.

به عنوان مثال ، به جای بستنی برای دسر می توانید 1 فنجان ماست یونانی ساده میل کنید. مقداری توت و دارچین را برای شیرینی اضافه کنید.

به همین ترتیب ، اگر احساس می کنید پیتزا می خورید ، می توانید خود را درست کرده و سبزیجات اضافی و پروتئین دیگری را برای مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

خلاصه: مصرف کالری خالی را کاهش دهید. در عوض ، برای تمرکز بیشتر روی غذاهای مغذی حاوی پروتئین ، چربی های سالم و غلات کامل ، جایگزین های ساده ای انجام دهید.

3. کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید

راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از خوردن غذای کافی در طول روز ، اضافه کردن کالری بیشتر به وعده های غذایی است.

یک راه برای این کار ، طبخ غذاهای خود با مواد کم چرب مانند کره ، کره گردو ، روغن زیتون یا شیر کامل است.

مثلا:

• اضافه کردن 45 کالری: تخم مرغ های خود را با کره بپزید.
• اضافه کردن 80 کالری: به جای آب بلغور جو دوسر خود را با شیر کامل بپزید.
• اضافه کردن 80 کالری: مقداری روغن زیتون و آووکادو را به سالادهای خود اضافه کنید.
• 100 کالری اضافه کنید: مقداری کره بادام زمینی را روی برش های سیب برای یک میان وعده پخش کنید.

افزودنیهای ساده مانند اینها می توانند کالری سالم بیشتری را در وعده های غذایی خود قرار دهند و کل کالری دریافتی شما را افزایش دهند.

خلاصه: مواد غذایی سرشار از کالری را به عنوان آماده کردن وعده های غذایی خود برای مصرف کالری بیشتر در طول روز اضافه کنید.

4- یک وعده غذایی را به یک فعالیت لذت بخش اجتماعی تبدیل کنید

پخت و پز و خوردن یک وعده غذایی با دیگران ممکن است بیشتر از تنها غذا خوردن به تحریک اشتهای شما کمک کند.

برای اینکه غذاها از خوردن آنها لذت بیشتری ببرند ، می توانید دوستان و خانواده را برای صرف وعده های غذایی دعوت کنید. اگر آنها نمی توانند به شما کمک کنند شرکت شما را حفظ کنند ، سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون غذا بخورید.

این راهکارها می توانند با دور کردن توجه شما از غذا به شما کمک کنند. در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که غذا خوردن با دوستان می تواند 18 درصد مواد غذایی را افزایش دهد ، و خوردن در حالی که تماشای تلویزیون می توانید آن را 14٪ افزایش دهید (1).

تبدیل وعده های غذایی به مناسبتهایی برای معاشرت و سرگرمی ممکن است به شما کمک کند بیشتر از غذای خود لذت ببرید و باعث افزایش اشتهای شما شود.

خلاصه: صرف غذا با دوستان و خانواده یا خوردن آنها در مقابل تلویزیون ، می تواند شما را از غذایی که می خورید منحرف کند و شما را به خوردن غذاهای بیشتر سوق دهد.

5. مغز خود را با اندازه های مختلف بشقاب فریب دهید

اگر اشتهای ضعیفی دارید ، دیدن قسمتهای زیادی از غذا می تواند بسیار نگران کننده و دلگرم کننده باشد.

راهی برای جلوگیری از احساس غرق شدن ، فریب دادن مغز به فکر این است که هنوز بخش های کوچکی می خورید. شما می توانید این کار را با سرو کردن غذای خود در یک بشقاب بزرگ به جای یک بشقاب کوچک انجام دهید.

برخی از مطالعات نشان داده اند که افزایش اندازه بشقاب می تواند شما را به بخش های غذایی بزرگتری تبدیل کند. این حتی در شرایطی که غذا را آنقدر دوست ندارید صادق است (2 ، 3).

به عبارت دیگر ، اگر در ظرف بزرگتری سرو کنید ، می توانید غذای بیشتری بخورید. این می تواند کالری روزانه شما را افزایش دهد ، به خصوص اگر غذاهای پر کالری مصرف می کنید.

خلاصه: خدمت به غذاهای خود در بشقاب های بزرگتر می تواند به شما کمک کند بخش های بیشتری را به خودتان میل کنید و بیشتر بخورید.

6. زمان بندی برنامه های غذایی

گرسنگی معمولاً مردم را به خوردن غذا ترغیب می کند. اما اگر گرسنه نشوید ، ممکن است نتوانید به اشتهای خود اعتماد کنید تا به شما یادآوری کند که چه موقع غذا بخورید.

در این صورت ، سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کرده و در هر وعده غذایی یادآوری کنید تا مطمئن شوید که به طور مرتب غذا می خورید.

علاوه بر این ، داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است ، به شما کمک می کند هر روز به اندازه کافی کالری و مواد مغذی مصرف کنید.

خلاصه: برنامه ریزی و تنظیم یادآوری وعده های غذایی می تواند به شما در افزایش اشتها و پیگیری میزان مصرف مواد غذایی کمک کند.

7. از صبحانه پرش نکنید

مصرف صبحانه به صورت روزانه زمانی مهم است که می خواهید اشتهای خود را افزایش داده و وزن خود را افزایش دهید.

یک بررسی مروری نشان داد که جستجوی صبحانه می تواند شما را به خوردن غذای کمتر در طول روز سوق دهد ، که این بر خلاف آنچه شما می خواهید (4).

علاوه بر این ، صبحانه به افزایش اثر ترموژنز بدن کمک می کند و باعث می شود کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. این می تواند اشتهای شما را افزایش دهد (5).

اگر سعی می کنید بیشتر غذا بخورید ، خوردن صبحانه هر روز به همان اندازه وعده های غذایی مرتب در طول روز مهم است.

خلاصه: خوردن صبحانه هر روز می تواند باعث افزایش اشتهای شما و افزایش گرمازدگی شود ، که می تواند شما را به خوردن بیشتر انگیزه دهد.

8. فیبر کمتری بخورید

رژیم های پر فیبر به اثبات رسیده است که احساس پر بودن و کاهش کالری دریافتی را برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند ، نشان می دهد (6 ، 7 ، 8).

اگرچه غذاهای پر فیبر در یک رژیم متعادل توصیه می شود ، اما می توانند هضم غذا را کند کنند و احساس طولانی تر شما را حفظ کنند. بنابراین ، اگر به دنبال افزایش اشتهای خود هستید ، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تعدیل کنید.

خوردن رژیم غذایی با فیبر کم باعث می شود احساس پر شدن بیش از حد نشود و ممکن است به شما در خوردن غذاهای بیشتر در طول روز کمک کند.

خلاصه: کاهش مقدار فیبر در رژیم غذایی شما می تواند احساس پر بودن را کاهش دهد و باعث شود شما در طول روز غذای بیشتری بخورید.

9. کالری خود را بنوشید

نوشیدن کالری شما ممکن است راهی بیشتر برای افزایش کالری دریافتی شما باشد تا اینکه در هنگام گرسنگی احساس نکردن غذای خود را جوید.

یک روش عملی برای نوشیدن کالری شما جایگزین کردن برخی از وعده های غذایی خود با نوشیدنی های مغذی و پر کالری است.

اسموتی ها ، میشک و آب میوه ها همه می توانند نوشیدنی های جایگزین وعده غذایی خوبی باشند. سعی کنید از آنها با استفاده از مواد مغذی مانند میوه و سبزیجات استفاده کنید.

همچنین می توانید منابع خوبی از پروتئین مانند شیر کامل ، ماست یا پودر پروتئین را برای کالری و مواد مغذی اضافی اضافه کنید.

خلاصه: نوشیدن کالری و مواد مغذی به جای خوردن آنها می تواند به شما در ایجاد انگیزه در مصرف مواد غذایی کمک کند.

10- میان وعده های سالم را ترکیب کنید

خوردن وعده های غذایی بزرگ می تواند نگران کننده باشد ، در حالی که میان وعده های کوچک و آسان برای خوردن می توانند راحت تر باشند و برای افزایش مصرف غذای خود تلاش کمتری کنید.

تنقلات هنگام حرکت نیز می تواند مفید باشد.

با این حال ، میان وعده ها به معنای جایگزینی وعده های غذایی بزرگ شما نیستند ، بلکه آنها را برای مکمل آنها قرار می دهند. بنابراین از خوردن تنقلات نزدیک به وعده های غذایی خودداری کنید ، زیرا این می تواند در اشتهای شما تأثیر بگذارد.

در اینجا چند نمونه از میان وعده های سالم آورده شده است:

• میوه هایی مانند موز ، سیب و پرتقال
• میله های پروتئینی یا میله های گرانولا
• ماست یونانی یا پنیر و میوه کلم
• کره و مغز گردو
• میان وعده های شور مانند پاپ کورن یا مخلوط دنباله دار

خلاصه: خوردن میان وعده های کوچک و سالم در طول روز می تواند به افزایش کالری شما کمک کند و میل شما به خوردن را افزایش دهد.

11. بیشتر از غذاهای مورد علاقه خود را بخورید

منطق این قانون بسیار ساده است - غذاهایی را که دوست دارید انتخاب کنید.

وقتی در مقابل یک وعده غذایی می نشینید که می دانید از آن لذت خواهید برد ، احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آن از ظرفی دارید که از نظر آن ناخوشایند است (9).

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که اگر بتوانید غذای مورد نظر خود را انتخاب کنید ، تمایل به خوردن بیشتر از آن و بیشتر اوقات از گزینه انتخاب غذاهای خود ندارید (9 ، 10).

برای اطمینان از مصرف بیشتر این غذاها ، مهم است که برای برنامه ریزی و آماده سازی آنها مقداری از وقت صرف کنید تا همیشه بتوانید در دسترس آنها باشید.

با این حال ، اگر غذاهای مورد علاقه شما سالم نیستند - از جمله رستوران های فست فود - می توانید غذای آنها را با غذاهای سالم تر استفاده کنید تا از این مواد مغذی استفاده کنید.

خلاصه: غذاهای بیشتری را که دوست دارید بخورید. این به شما انگیزه می دهد تا غذا بخورید و اشتهای خود را تحریک کنید.

12. از گیاهان و ادویه ها استفاده کنید

برخی از غذاها می توانند هضم را به تاخیر بیاندازند و گاز تولید می کنند ، که می تواند منجر به احساس "معده سنگین" شود و اشتهای شما را کاهش دهد.

نوعی چاشنی به نام گیاهان دارویی و ادویه جات ترشی جات می تواند به کاهش نفخ و نفخ شکم کمک کرده و اشتهای شما را بهبود بخشد. آنها همچنین می توانند تولید صفرا را برای تسهیل هضم چربی تحریک کنند (11).

برخی از نمونه های گیاهان دارویی و ادویه جات ترشی جات: رازیانه ، نعناع ، فلفل سیاه ، گشنیز ، نعنا ، زنجبیل و دارچین است (11).

این گیاهان و ادویه ها همچنین به شما در کاهش احساس "سنگین معده" کمک می کنند ، می توانند به جذابیت وعده های غذایی شما کمک کنند. هنگامی که غذای شما بو و مزه دلپذیری دارد ، می تواند اشتهای شما را تحریک کند (12).

تونیک تلخ نوع دیگری از تهیه گیاهان دارویی است که با تحریک تولید آنزیمهای گوارشی می تواند به افزایش اشتها کمک کند. نمونه هایی از تونیک های تلخ شامل جنتیان ، خار خار و سنتور (13).

با پخت و پز با آنها می توانید مقداری از این گیاهان ، ادویه ها یا تلخ ها را به رژیم غذایی خود وارد کنید ، یا می توانید آنها را به عنوان چای یا تنتور مصرف کنید.

خلاصه: برخی گیاهان دارویی ، ادویه جات ترشی جات و غذاهای تلخ می توانند با کمک به هضم غذا و کاهش نفخ در حین جذابیت بیشتر غذا ، اشتهای شما را بهبود بخشند.

13. بیشتر تمرین کنید

در حین ورزش بدن برای حفظ سطح انرژی کالری شما کالری می سوزاند. فعالیت بدنی می تواند اشتهای شما را برای دوباره پر کردن کالری سوزانده شده افزایش دهد (14 ، 15).

در واقع ، یک مطالعه 12 نفر را در طی 16 روز آموزش مداوم قرار داده است. بعد از این مدت ، آنها به طور متوسط ​​روزانه 835 کالری اضافی می سوزاند.

علاوه بر این ، آنها غذای خود را افزایش داده و توانستند 30٪ کالری که در طی ورزش سوزانده بودند را دوباره جبران کنند (16).

با این وجود ، اشتهای شما بعد از چند روز ورزش ، نه تنها پس از یک روز (16 ، 17) بهبود می یابد.

همچنین ، فعالیت بدنی می تواند بر چندین فرآیند در بدن شما تأثیر بگذارد که نشان داده شده است باعث تحریک گرسنگی می شود. اینها شامل افزایش متابولیک و توده عضلانی و همچنین تغییر در تولید هورمون است (15).

خلاصه: فعالیت بدنی می تواند با افزایش میزان متابولیک و تولید هورمون باعث شود شما کالری بیشتری بسوزانید و اشتهای خود را تحریک کنید.

14. نوشیدنی ها را با وعده های غذایی محدود کنید

نوشیدن مایعات قبل یا در طول وعده های غذایی شما می تواند روی اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید (18).

در حقیقت ، مطالعات نشان داده اند که مصرف آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند (18 ، 19 ، 20).

به نظر می رسد این افراد در بزرگسالان مسن بیشتر از بزرگسالان جوان تأثیر می گذارد (21).

در مقابل ، امتناع از مصرف آب پیش از غذا می تواند میزان کالری شما را 8/7٪ افزایش دهد (22).

بنابراین ، سعی کنید 30 دقیقه قبل از غذا میزان مصرف آب خود را محدود کنید و ببینید که آیا اشتهای شما بهبود می یابد یا خیر.

خلاصه: نوشیدن آب یا مایعات دیگر قبل یا در طول وعده های غذایی می تواند روی اشتهای شما تأثیر بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید.

15. بعضی از مکمل ها نیز می توانند کمک کنند

کمبود ویتامین ها و مواد معدنی خاص می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.

اگر مایل به افزایش اشتهای خود هستید ، برخی از این مکمل ها را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید:

• فلز روی: کمبود روی در رژیم غذایی می تواند منجر به از دست دادن اشتها و ایجاد اختلال در طعم و مزه شود که می تواند باعث کم شدن میل به خوردن شود (23 ، 24).
• تیامین: کمبود تیامین می تواند باعث کاهش اشتها و افزایش هزینه انرژی در حال استراحت شود و منجر به کاهش وزن شود (25).
• روغن ماهی: برخی از مطالعات نشان داده اند که این مکمل ممکن است اشتها را افزایش داده و احساس پر بودن زنان را بعد از غذا کاهش دهد (26 ، 27).
• اکیناسه: اکیناسه گیاهی است که برای توانایی آن در تقویت سیستم ایمنی و مبارزه با بیماری ها استفاده می شود. مطالعات نشان داده اند که این ماده همچنین حاوی ترکیباتی به نام آلکیللامین است که می تواند اشتهای شما را تحریک کند (28 ، 29 ، 30).

خلاصه: برخی از کمبودهای ویتامین و مواد معدنی می توانند کمبود اشتها ایجاد کنند. مصرف مکمل های خاص ممکن است باعث افزایش اشتها شود.

16. یک دفتر خاطرات غذایی نگه دارید

نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی می تواند در ردیابی وعده های غذایی به شما کمک کند و اطمینان حاصل کنید که در طی روز کالری کافی مصرف می کنید.

ضبط میزان مصرف غذا و میزان گرسنگی می تواند به شما در درک روند پیشرفت اشتها کمک کند.

با هدف ثبت هر وعده غذایی و میان وعده ، هر چقدر هم کوچک باشد. وقتی اشتهای شما ضعیف باشد ، هر کالری به سمت هدف روزانه خود حساب می شود.

خلاصه: نگه داشتن دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما در ردیابی میزان مصرف مواد غذایی و ترویج عادت و اشتهای بهتری در غذا کمک کند.

خط پایین

عوامل زیادی می توانند در اشتهای شما تأثیر بگذارند ، از جمله شرایط جسمی ، شرایط روحی ، داروها و کمبودهای ویتامین یا مواد معدنی.

با این حال ، تغییرات کوچک می تواند تغییر بزرگی ایجاد کند.

شما می توانید با دعوت افراد بیشتر به وعده های غذایی و پخت و پز با دستور العمل های جدید با استفاده از ادویه جات ، گیاهان دارویی و مواد پر کالری ، اشتهای خود را افزایش دهید تا مواد غذایی جذاب و مغذی تر شود.

سعی کنید نوشیدنی های خود را قبل و در طول وعده های غذایی محدود کنید و میزان مصرف غذاهای پر فیبر را کم کنید ، زیرا می توانند اشتهای شما را ترشح کنند. اگر غذاهای بزرگ را بسیار دلهره آور می دانید ، به جای داشتن وعده های مکرر و کوچک ، خود را به خوردن غذا تشویق کنید.

ترفند دیگر خوردن بزرگترین وعده غذایی خود در هنگام شکارچی بودن است. در بقیه زمان ، می توانید اسموتی و نوشیدنی های پر کالری مصرف کنید که مصرف آن راحت تر است.

اگر غذای سختی دارید ، همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود مشورت کنید ، چه کسی می تواند در مورد افزایش گرسنگی و به دست آوردن پوندهای سالم به شما توصیه کند.