18 غذای سالم برای خوردن در هنگام هجوم هوس

محتوا

• 1. میوه تازه
• 2. ماست یونانی
• 3. نوشیدنی گرم
• 4. نوار میان وعده
• 5- شکلات تیره
• ۶ But کره میوه و مغز گردو
• 7. پنیر کلبه
• 8. بستنی موز
• 9. پاپ کورن
• 10. چیپس سبزیجات
• 11. زیتون
• 12. ادمام
• 13. سوپ میسو
• 14. Trail Mix
• 15. تاریخ
• 16. نوشیدنی سرد
• 17. انواع توت ها
• 18. هوموس با سبزیجات
• خط پایین
• گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای مهار میل های شکر

بسیاری از افراد تمایل به خوردن غذاهای ناسالم دارند ، به ویژه هنگامی که در حال رژیم هستند.

در حقیقت ، تصور می شود كه حدود 50٪ از افراد مرتباً هوس غذایی را تجربه می كنند كه می تواند نتیجه تلاش آنها برای غذا خوردن سالم باشد (1).

با این حال ، برخی از غذاهای سالم کاملاً احساس تحریک می کنند. در این مقاله ، 18 ماده غذایی سالم که می توانند میل شما به خوردن را بدون خرابکاری در رژیم غذایی شما برآورده کنند ، شرح داده شده است (2).

1. میوه تازه

میوه به طور طبیعی بسیار شیرین است و وقتی می خواهید شکر بخورید گزینه ای عالی است.

علاوه بر طعم عالی ، میوه یک میان وعده بسیار مغذی است. این ماده حاوی فیبر پربیوتیک ، آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید گیاهی است که همه در کالری بسیار کمی دارند (3 ، 4).

علاوه بر این ، خوردن میوه به سلامتی بهتر و خطر کمتری از بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و چاقی مرتبط است (5 ، 6).

در یک بررسی سال 2015 مشخص شد که خوردن 300 گرم (یا 4 وعده) میوه در روز خطر ابتلا به بیماری های قلبی را 16٪ کاهش می دهد (7).

برای اینکه میوه شما بیشتر شبیه یک درمان باشد ، سعی کنید آن را در کمی شکلات تیره آغشته کرده یا یک کاسه میوه مخلوط درست کنید.

2. ماست یونانی

ماست یونانی مزه ای خامه ای و طعم دهنده دارد ، اما همچنین بسیار سالم است.

از نظر پروتئین و قند کمتری نسبت به ماست معمولی وجود دارد و منبع خوبی برای کلسیم ، ویتامین های گروه B و باکتری های مفید است.

این ترکیب از مواد مغذی آن را به عنوان یک ماده غذایی عالی برای سلامت استخوان و هضم بدن شما تبدیل می کند (8 ، 9).

علاوه بر این ، پر کردن ماست یونانی با میوه ممکن است مزایای سلامتی و مواد مغذی دیگری را به همراه داشته باشد (10).

3. نوشیدنی گرم

اگر می خواهید کالری دریافتی خود را تماشا کنید ، سعی کنید خودتان را به عنوان یک نوشیدنی گرم میل کنید.

نوشیدن قهوه داغ ، چای یا اسپرسو بعد از غذا می تواند در جلوگیری از وسوسه دسر به شما کمک کند.

همچنین می تواند نیاز به انجام کاری را برآورده سازد و بیشتر به شما کمک می کند تا خود را از هوس فاصله بگیرید.

قهوه حتی می تواند مقدار هورمون پرشدگی به نام پپتید YY را افزایش دهد (11).

پپتید YY اثر مهمی در کاهش اشتها دارد که ممکن است به شما در کاهش کالری و کاهش وزن کمک کند (12 ، 13).

4. نوار میان وعده

اگرچه بسیاری از میله های میان وعده غذاهای آشغال پر قند هستند ، اما یافتن یا تهیه غذاهای سالم که می توانند مقدار زیادی از مواد مغذی مفید را به رژیم غذایی شما اضافه کنند ، امکان پذیر است.

هنگام انتخاب نوار میان وعده ، به دنبال مواردی باشید که حداقل فرآوری شده باشد و حاوی غذاهای کامل مانند میوه یا جو باشد.

همچنین ، برچسب را بررسی کنید تا مطمئن شوید که حاوی قندهای اضافی مانند شکر جدول ، شکر نارگیل یا شربت شکر نیست.

اگر از برچسب های تغذیه اشتباه گرفته اید و مطمئن نیستید که کدام میله ها مناسب هستند ، می توانید مانند نوشیدنی میان وعده ای خود را درست کنید.

5- شکلات تیره

اگر می خواهید شکلات میل کنید ، می توانید شکلات شیر ​​معمولی خود را برای مقدار کمی از شکلات تیره عوض کنید.

شکلات تیره که حداقل 70٪ کاکائو درست می شود ، نه تنها خوشمزه است ، بلکه حاوی مقادیر زیادی آنتی اکسیدان نیز هست.

علاوه بر این ، شامل شکلات تیره در رژیم غذایی شما ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد (14 ، 15).

با این حال ، شما هنوز هم باید اندازه بخش خود را تماشا کنید. در حالی که مقادیر کم به مزایای سلامتی مرتبط بوده است ، مقادیر بیشتر قند زیادی به رژیم غذایی شما اضافه می کند و ممکن است اثرات محافظتی یکسانی نداشته باشد (16).

به یک مربع کوچک یا دو نفر بچسبید تا میل خود را برآورده کنید.

۶ But کره میوه و مغز گردو

میوه فرو رفته در کره گردو یک میان وعده خوشمزه است که در بین افراد آگاه بهداشتی بسیار محبوب است.

خوردن مقدار کمی کره گردو با میوه می تواند راه مناسب برای ارضاء ولع مصرف برای یک درمان شیرین و ترد باشد.

این میان وعده تمام ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر موجود در میوه و همچنین چربی ها ، پروتئین ها و ترکیبات گیاهی مفید موجود در آجیل ها را تأمین می کند (5 ، 17).

با این حال ، به خودی خود ، کره گردو خیلی راحت می تواند پرخوری شود.

برای اطمینان از اینکه میان وعده شما تا حد امکان سالم باشد ، اندازه آن را تماشا کنید و یک کره گردو را انتخاب کنید که فقط شامل آجیل باشد (و شاید کمی نمک).

7. پنیر کلبه

پنیر کلم یک محصول پنیر با طعم ملایم است که کالری کمی دارد اما بسیار مغذی است.

علیرغم داشتن تنها 163 کالری در هر فنجان ، تقریبا 70٪ پروتئین تشکیل شده است و حاوی مقادیر خوبی کلسیم ، ویتامین B12 و ریبوفلاوین (B2) (18) است.

پروتئین بالا و کالری کم پنیر کلوچه می تواند آن را به عنوان یک میان وعده انتخابی مناسب و مناسب جلوه دهد ، خصوصاً اگر سعی در کاهش وزن دارید.

دلیل آن این است که دریافت زیاد پروتئین از غذاهای لبنی مانند پنیر کلم به افراد کمک می کند تا احساس طولانی تر کنند و این به شما کمک می کند تا کمتر بخورید و وزن خود را کاهش دهید (19 ، 20 ، 21).

8. بستنی موز

اگر می خواهید بستنی شیرین و خامه ای را میل کنید ، می توانید خود را به عنوان این گزینه جایگزین سالم بسازید.

بستنی موز با مخلوط کردن موزهای رسیده در یک پردازنده مواد غذایی و فریز کردن آنها برای حداقل یک ساعت ساخته می شود.

این میان وعده نه تنها خامه ای و پر از عطر و طعم است بلکه از نظر کالری بسیار کم و از فیبر نیز نسبت به بستنی معمولی بسیار پایین تر است (22 ، 23).

اگر می خواهید این درمان را جالب تر کنید ، می توانید مواد دیگری مانند شیر ، میوه یا ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید تا طعم آن را مخلوط کنید.

9. پاپ کورن

پاپ کورن می تواند یک غذای عالی برای برآورده کردن ولع مصرف نمک شما باشد بدون آنکه بودجه کالری شما را تحریک کند ، به خصوص اگر مستعد خوردن چیپس باشید.

با این حال ، روش آماده سازی ، اندازه خدمت و انتخاب صحیح مهم هستند هنگام انتخاب یک پاپ کورن سالم برای میان وعده.

یک وعده 3 فنجان (حدود 30 گرم) پاپ کورن ساده حاوی بیش از 100 کالری است ، اما خوردن وعده های بزرگ که با قند یا کارامل شیرین شده اند می تواند به معنی افزایش کالری باشد (24 ، 25).

علاوه بر این ، پاپ کورن خانگی دارای هوای خانگی از نظر کالری بسیار کمتر از پاپ کورنی است که در روغن داغ ظاهر شده است. از انواع میکروویو از پیش بسته بندی شده ، که پر از مواد و کالری های ناسالم هستند ، خودداری کنید.

می توانید با انتخاب پاپ کورن هوایی ، ساده یا کمی نمکی و تماشای اندازه سرویس خود ، میان وعده پاپ کورن خود را سالم نگه دارید.

10. چیپس سبزیجات

تراشه های سبزیجات گزینه دیگری برای کسانی است که مستعد میل به چیپس سیب زمینی هستند.

آنها مانند تراشه های سیب زمینی ساخته می شوند ، اما به جای سیب زمینی از سبزیجات مانند جلبک دریایی ، کلم یا جعفری تهیه می شوند.

با این حال ، برخی از مارک های تجاری این تراشه ها می توانند به اندازه کالری ، نمک و چربی به اندازه تراشه های معمولی سیب زمینی باشند.

برای اینکه مطمئن شوید هنگام انتخاب تراشه های سبزیجات یک غذای کم کالری و سالم میل می کنید ، سعی کنید با پیروی از این دستور غذای خود را در خانه درست کنید.

11. زیتون

اگر به دنبال غذا خوردن هستید اما نیاز به تماشای کالری دریافتی خود دارید ، سعی کنید برخی از زیتون ها را میل کنید.

زیتون میوه ای کوچک و حفره ای است که اغلب در رژیم مدیترانه ای به شکل روغن زیتون مشاهده می شود (26).

آنها کالری کمی دارند و حاوی طیف گسترده ای از ترکیبات مفید گیاه هستند.

علاوه بر این ، اسید اولئیک ، که اصلی ترین چربی موجود در زیتون است ، به برخی از مزایای سلامتی ، از جمله کاهش التهاب و بهبود سلامت قلب مرتبط بوده است (27).

12. ادمام

ادمام سویا نابالغ است. مردم غالباً آنها را جوشانده و سپس آنها را با نمک پاشیده می کنند تا لوبیا را برای یک میان وعده خوشمزه بیرون بیاورند.

اگر می خواهید چیزی کمی شور باشد ، ادمام یک انتخاب عالی است.

این میان وعده کم کالری سرشار از فیبر ، پروتئین و تعدادی ویتامین و مواد معدنی از جمله ویتامین K و فولات است. 1 فنجان (155 گرم) ادمام حاوی حدود 190 کالری و 17 گرم پروتئین (28).

همچنین حاوی 52٪ از RDI برای ویتامین K و بیش از 100٪ RDI برای فولات است.

این باعث می شود ادمام یک میان وعده سالم و یک انتخاب عالی برای متوقف کردن هوس شور شما در آهنگ های آنها باشد.

13. سوپ میسو

سوپ میسو همچنین می تواند یک انتخاب عالی برای مقابله با هوس های شور باشد.

رب میسو ، ماده اصلی آن با تخمیر سویا با نمک ، غلات و نوعی قارچ به نام کوجی ساخته می شود.

این سوپ ژاپنی نه تنها خوشمزه و کالری کم است بلکه منبع خوبی از فیبر ، پروتئین ، ترکیبات گیاهی مفید و ویتامین ها و مواد معدنی کاملاً مناسب است (29).

همچنین با چند مزیت بهداشتی مرتبط است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که زنان ژاپنی که مرتبا سوپ میلو می خورند ، خطر کمتری از سرطان سینه دارند (30).

یک مطالعه دیگر نشان داد که زنان ژاپنی که بسیاری از ترکیبات گیاهی را از غذاهای حاوی سویا مانند سوپ میو می خورند ، خطر سکته مغزی کمتری دارند (31).

14. Trail Mix

Trail mix نوعی میان وعده مفید است که از میوه و آجیل خشک تشکیل شده است.

دستور العمل دقیق می تواند متفاوت باشد ، اما اگر می خواهید چیزی شیرین و شور باشد ، ترکیبی از آجیل و میوه می تواند انتخاب خوبی برای شما ایجاد کند.

مخلوط دنباله همچنین می تواند به شما کمک کند مقداری آجیل را در رژیم غذایی خود گنجانید.

آجیل حاوی طیف گسترده ای از مواد مغذی مفید است و به تعدادی از فواید سلامتی ، از جمله بهبود کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت نوع 2 مرتبط است (17 ، 32 ، 33).

علاوه بر این ، آنها می توانند با کاهش میزان ذرات کلسترول LDL کوچک و خطرناک (LDL) خطر بیماری قلبی شما را کاهش دهند.

با این حال ، اندازه بخش خود را تماشا کنید. یک فنجان مخلوط دنباله حاوی تقریبا 700 کالری است ، بنابراین برای جلوگیری از پرخوری ، به تعداد انگشت شماری بچسبید.

15. تاریخ

خرما نوعی از میوه های حفره دار است که اغلب پس از خشک شدن مصرف می شود.

آنها بسیار شیرین هستند و حاوی مقادیر زیادی قند هستند.

با این حال ، آنها منبع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند و حاوی فیبر ، پتاسیم ، آهن و تعدادی ترکیبات گیاهی مفید هستند (35).

اگر می خواهید چیزی شیرین بخورید ، چند خرما می تواند به ارضای شما کمک کند ، ضمن اینکه بدن شما را با مواد مغذی مفید دیگر تأمین می کند.

علاوه بر این ، اگر بعد از یک درمان شیرین و ترد هستید ، سعی کنید خرمای خود را بادام پر کنید.

16. نوشیدنی سرد

اگر شما در حال نوشیدن یک نوشابه قند هستید ، فقط می تواند تشنه باشد.

سعی کنید برای رفع عطش از یک جایگزین سالم تر استفاده کنید و نیاز شما به چیزی غیر از آب معمولی را برآورده کنید.

می توانید چای یخ زده یا آب گازدار را امتحان کنید.

برای اینکه آن را مانند یک درمان بیشتر حس کنید ، سعی کنید مقدار زیادی یخ و یک تکه لیمو اضافه کنید.

17. انواع توت ها

اگر مستعد هوس قند هستید ، انواع توت ها می توانند نیاز شما به قند را کاهش دهند ، در حالی که برخی مواد مغذی واقعا مفید را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید.

تهیه انواع توت ها و همچنین تهیه آن بسیار آسان است و بسیار مغذی است.

آنها شیرین ، کم کالری ، سرشار از فیبر و منبع غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

محتوای بالای آنتی اکسیدانی آنها همچنین به معنای داشتن خاصیت ضد التهابی قوی است که ممکن است در محافظت از شما در برابر بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سرطان نقش داشته باشد (36 ، 37 ، 38).

18. هوموس با سبزیجات

اگر گرسنه هستید و به خوردن میان وعده های خوشمزه علاقه دارید ، سبزیجات آغشته به هوموس را امتحان کنید.

هوموس با نخود ، سیر و روغن زیتون تهیه می شود ، کلیه اصلی رژیم های غذایی بسیار مدیترانه ای ، که با سلامت بهتری قلب ارتباط دارد (39).

خوردن این میان وعده با سبزیجات می تواند میزان مصرف سبزیجات شما را افزایش داده و مواد مغذی ارزشمندی را به رژیم غذایی شما اضافه کند.

خط پایین

هوس مواد غذایی برای مقابله با آنها دشوار است.

خوشبختانه گزینه های میان وعده سالم در این مقاله می توانند هوس شما را برآورده کرده و بعنوان مکمل های مغذی در رژیم غذایی شما باشند.

اگر می توانید برنامه ریزی کنید و میان وعده های غذایی سالم را در دست بگیرید تا خود را از رسیدن غذاهای آشامیدنی متوقف کنید.

گیاهان به عنوان دارو: چای گیاهی DIY برای مهار میل های شکر