20 میوه سالم در سیاره

محتوا

• 1. گریپ فروت
• 2. آناناس
• 3. آووکادو
• 4- زغال اخته
• 5- سیب
• 6. انار
• 7. انبه
• 8- توت فرنگی
• 9- زغال اخته
• 10. لیمو
• 11. دوریان
• 12. هندوانه
• نحوه برش: هندوانه
• 13. زیتون
• 14. توت سیاه
• 15. پرتقال
• 16. موز
• 17. انگور قرمز و بنفش
• 18. گواوا
• 19. پاپایا
• 20. گیلاس
• گرفتن پیغام خانگی

خوردن میوه به طور منظم می تواند سلامتی را تقویت کند.

با این حال ، همه میوه ها به طور برابر ایجاد نمی شوند. برخی از آنها مزایای سلامتی بی نظیری را ارائه می دهند.

در اینجا 20 میوه سالم روی زمین وجود دارد.

1. گریپ فروت

گریپ فروت یکی از سالم ترین مرکبات است.

علاوه بر اینکه منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی است ، به دلیل داشتن توانایی کمک به کاهش وزن و کاهش مقاومت به انسولین شناخته شده است.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه در 91 نفر ، کسانی که قبل از غذا نیمی از گریپ فروت تازه خورده اند ، 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) وزن بیشتری از دست داده اند (1).

در همان مطالعه ، گروه گریپ فروت کاهش معنی داری در انسولین و کاهش مقاومت به انسولین داشت (1).

همچنین ، نشان داده شده است که خوردن گریپ فروت باعث کاهش سطح کلسترول و جلوگیری از سنگ کلیه می شود (2 ، 3 ، 4).

خط پایین: گریپ فروت بسیار مغذی است. خوردن آن ممکن است باعث کاهش مقاومت به انسولین ، کلسترول و جلوگیری از سنگ کلیه شود. گریپ فروت ممکن است برای کاهش وزن نیز مفید باشد.

2. آناناس

در میان میوه های گرمسیری ، آناناس یک فوق ستاره غذایی است. یک فنجان (237 میلی لیتر) آناناس 131٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای ویتامین C و 76٪ RDI را برای منگنز فراهم می کند (5).

آناناس همچنین حاوی برملین ، ترکیبی از آنزیم ها است که به دلیل خاصیت ضد التهابی و توانایی هضم پروتئین شناخته شده است (6).

آزمایشات آزمایشگاهی و آزمایشگاهی روی حیوانات نشان می دهد که برملین ممکن است به محافظت در برابر سرطان و رشد تومور کمک کند (7 ، 8).

خط پایین: آناناس سرشار از ویتامین C و منگنز است. محتوای برملین آن ممکن است با التهاب مبارزه کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

3. آووکادو

آووکادو با بسیاری از میوه های دیگر متفاوت است.

بیشتر میوه ها از نظر کربوهیدرات زیاد هستند ، در حالی که آووکادو از نظر کربوهیدرات کم است و بیشتر از چربی های سالم تشکیل شده است.

بیشتر چربی های موجود در آووکادو اسید اولئیک است ، یک چربی غیر اشباع نشده با کاهش التهاب و سلامتی بهتر قلب (9 ، 10).

علاوه بر چربی های سالم ، آووکادو با پتاسیم ، فیبر و منیزیم پر شده است (11).

یک آووکادو کامل 28٪ از RDI را برای پتاسیم فراهم می کند. مصرف کافی پتاسیم با کاهش فشار خون و خطر کمتر سکته مغزی همراه است (11 ، 12).

خط پایین: آووکادو سرشار از چربی های سالم و پتاسیم است که هر دو به دلیل نقششان در تقویت سلامت قلب به خوبی شناخته شده اند.

4- زغال اخته

زغال اخته دارای مزایای سلامتی قدرتمندی است.

آنها دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر هستند ، به ویژه از نظر فیبر ، ویتامین C ، ویتامین K و منگنز بسیار زیاد هستند (13).

زغال اخته همچنین از نظر اکسیدان بسیار عالی است.

در حقیقت ، اعتقاد بر این است که آنها حاوی بالاترین مقدار آنتی اکسیدان میوه هایی که معمولاً مصرف می شوند (14).

آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی ، دیابت و آلزایمر را کاهش دهد (15).

زغال اخته همچنین به دلیل اثرات قدرتمند بر سیستم ایمنی بدن شناخته شده است.

در یک مطالعه مشخص شد که خوردن زغال اخته به طور مرتب ممکن است سلولهای قاتل طبیعی بدن را افزایش دهد. اینها به شما در دفاع از استرس اکسیداتیو و عفونت های ویروسی کمک می کنند (16).

علاوه بر این ، آنتی اکسیدان موجود در زغال اخته ممکن است تأثیر محافظتی روی مغز شما داشته باشد. به عنوان مثال ، خوردن زغال اخته باعث بهبود حافظه در افراد مسن می شود (17 ، 18).

خط پایین: زغال اخته سرشار از چند ماده مغذی مهم است. آنها از خاصیت آنتی اکسیدانی بالا و تقویت کنندگی سیستم ایمنی برخوردار هستند که ممکن است بدن را از بیماری محافظت کند.

5- سیب

سیب یکی از محبوب ترین میوه ها است ، و همچنین به نظر می رسد فوق العاده مغذی است.

آنها حاوی مقدار زیادی فیبر ، ویتامین C ، پتاسیم و ویتامین K هستند. همچنین برخی از ویتامین های گروه B نیز تأمین می شوند (19).

مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در سیب می توانند سلامت قلب را تقویت کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ، سرطان و آلزایمر را کاهش دهند (20 ، 21 ، 22 ، 23).

فعالیت آنتی اکسیدانی در سیب همچنین با افزایش تراکم استخوان در مطالعات حیوانات و لوله آزمایش همراه است (24).

یکی دیگر از مزایای بهداشتی قابل توجه سیب ، محتوای پکتین آنها است.

پکتین یک فیبر پربیوتیک است که باکتری های خوب موجود در روده شما را تغذیه می کند و به بهبود هضم و سلامت متابولیک کمک می کند (25 ، 26).

خط پایین: سیب بسیار مغذی است. مواد مغذی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر آنها ممکن است خطر بیماری را کاهش داده و هضم را بهبود بخشد.

6. انار

انار یکی از سالم ترین میوه هایی است که می توانید بخورید.

آنها نه تنها از نظر مواد مغذی متراکم نیستند بلکه شامل ترکیبات گیاهی قدرتمندی هستند که مسئول اکثر فواید سلامتی آنها هستند.

میزان آنتی اکسیدان موجود در انار سه برابر بیشتر از میزان چای سبز و شراب قرمز است (27).

همچنین مطالعات نشان داده اند که انار دارای اثرات ضد التهابی است و ممکن است به کاهش خطر سرطان کمک کند (28 ، 29 ، 30).

خط پایین: انار دارای مزایای سلامتی گسترده ای است. آنها از نظر آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی فوق العاده زیاد هستند که می توانند به کاهش التهاب و جلوگیری از بیماری کمک کنند.

7. انبه

انبه منبع عالی ویتامین C است.

آنها همچنین حاوی فیبر محلول هستند ، که می تواند مزایای سلامتی زیادی را به همراه داشته باشد.

علاوه بر این ، انبه ها دارای خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند که ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کند (31 ، 32).

در مطالعات حیوانی ، ترکیبات گیاهی موجود در انبه ها از دیابت محافظت می کنند (31 ، 33).

خط پایین: انبه حاوی ویتامین C و فیبر محلول است. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی هستند.

8- توت فرنگی

توت فرنگی بسیار مغذی است.

محتوای ویتامین C ، منگنز ، فولات و پتاسیم در جاهایی واقعاً می درخشد (34).

در مقایسه با سایر میوه ها ، توت فرنگی دارای شاخص قند خون نسبتاً کم است. خوردن آنها نباید باعث افزایش قند خون شود (35 ، 36).

به طور مشابه توت دیگر ، توت فرنگی از ظرفیت آنتی اکسیدانی بالایی برخوردار است و این ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد (37).

مطالعات حیوانات و لوله آزمایش نشان داده اند که توت فرنگی همچنین می تواند به جلوگیری از سرطان و ایجاد تومور کمک کند (38 ، 39).

خط پایین: توت فرنگی سرشار از چندین ماده مغذی و آنتی اکسیدان است. خوردن آنها ممکن است به کنترل سطح قند خون شما کمک کرده و خطر ابتلا به برخی بیماری ها را کاهش دهد.

9- زغال اخته

زغال اخته مزایای سلامتی چشمگیری دارد.

آنها از نظر غذایی بسیار عالی هستند و سرشار از ویتامین C ، منگنز ، ویتامین E ، ویتامین K1 و مس هستند (40).

آنها همچنین حاوی مقدار قابل توجهی از آنتی اکسیدان ها به نام پلی فنول های فلاوانول هستند که می توانند سلامتی را بهبود بخشند (41 ، 42).

آنچه که زغال اخته از سایر میوه ها منحصر به فرد است این است که آب میوه ها و عصاره های آنها به جلوگیری از عفونت ادراری کمک می کند (43 ، 44).

پروانتوسیانیدین های A-Type ترکیباتی هستند که تصور می شود این اثر را بر عهده دارند ، زیرا می توانند مانع از اتصال باکتری ها به لایه مثانه و مجاری ادراری شوند (43 ، 44).

خط پایین: زغال اخته سرشار از چندین ماده مغذی و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین حاوی ترکیبات گیاهی مفید هستند که به جلوگیری از عفونت ادراری کمک می کند.

10. لیمو

لیمو یک میوه مرکبات بسیار سالم است که به دلیل داشتن مقدار بالای ویتامین C معروف است.

آنها به دلیل پتانسیل پایین آمدن چربی خون و فشار خون ممکن است در ارتقاء سلامت قلب به ویژه کمک کنند. (45 ، 46).

براساس یافته های حاصل از مطالعات حیوانی ، محققان همچنین پیشنهاد كرده اند كه تركیبات گیاهی موجود در لیموترش ها می توانند از افزایش وزن جلوگیری كنند (47 ، 48).

مطالعات دیگر نشان می دهد که اسید سیتریک موجود در آب لیمو توانایی درمان سنگ کلیه را دارد (49).

خط پایین: لیمو سرشار از ویتامین C و سایر ترکیبات گیاهی است که ممکن است سلامت قلب را تقویت کند ، کاهش وزن را تقویت کرده و به جلوگیری از سنگ کلیه کمک می کند.

11. دوریان

دوریان ملقب به "پادشاه میوه ها" است.

یک فنجان (237 میلی لیتر) دوریان 80٪ از RDI را برای ویتامین C (50) فراهم می کند.

همچنین سرشار از منگنز ، ویتامین های گروه B ، مس ، فولات و منیزیم است (50).

علاوه بر این ، دوریان حاوی چندین ترکیب گیاه سالم است که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند (51).

خط پایین: دوریان سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی است که می تواند مزایای سلامتی امیدوارکننده داشته باشد.

12. هندوانه

هندوانه سرشار از ویتامین های A و C است. همچنین از نظر برخی از آنتی اکسیدان های مهم از جمله لیکوپن ، کاروتنوئیدها و کوکوربیتاسین E سرشار است.

برخی از آنتی اکسیدان های هندوانه به دلیل اثرات ضد سرطانی آنها مورد مطالعه قرار گرفته اند.

مصرف لیکوپن با کاهش خطر ابتلا به سرطان دستگاه گوارش مرتبط است ، در حالی که کوکوربیتاسین E ممکن است رشد تومور را مهار کند (52 ، 53).

مصرف غذاهای سرشار از لیکوپن همچنین به دلیل توانایی آنها در کاهش کلسترول و فشار خون ، می تواند باعث تقویت سلامت قلب شود (52).

از بین همه میوه ها ، هندوانه یکی از آبرسان ترین ها است. این گیاه از 92٪ آب تشکیل شده است ، که می تواند به شما در احساس پر بودن کمک کند (52).

خط پایین: هندوانه سرشار از آب ، مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. همچنین به ویژه در یک آنتی اکسیدان قدرتمند به نام لیکوپن بسیار زیاد است.

نحوه برش: هندوانه

13. زیتون

زیتون منبع خوبی از ویتامین E ، آهن ، مس و کلسیم است.

آنها همچنین بسیاری از آنتی اکسیدان ها را تهیه می کنند ، که ممکن است به جلوگیری از بیماری های قلبی و آسیب های کبدی کمک کند و همچنین دارای اثرات ضد التهابی باشد (54 ، 55 ، 56).

به طور مشابه با آووکادو ، زیتون ها حاوی اسید اولئیک هستند که ممکن است فواید بسیاری برای سلامت قلب و پیشگیری از سرطان داشته باشد (57 ، 58).

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی برخی از ترکیبات گیاهی را در زیتون با کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط کرده است (59).

خط پایین: زیتون ها انواع ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها را تأمین می کنند. اینها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و پوکی استخوان را کاهش دهد.

14. توت سیاه

تمشک یکی دیگر از میوه های فوق العاده سالم است که مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است.

آنها مقدار چشمگیر ویتامین C ، ویتامین K و منگنز را تأمین می کنند.

یک فنجان (237 میلی لیتر) توت سیاه 8 گرم فیبر (60) را فراهم می کند.

همچنین نشان داده شده است که آنتی اکسیدان موجود در توت سیاه باعث کاهش التهاب و پیری شریان ها می شود. هر دو اثر ممکن است در برابر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان محافظت کند (37 ، 61).

خط پایین: توت سیاه منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی و ترکیبات مفید گیاه است. آنتی اکسیدان ها و خاصیت ضد التهابی آنها ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهد.

15. پرتقال

پرتقال یکی از محبوب ترین و مغذی ترین میوه ها در جهان است.

خوردن یک پرتقال متوسط ​​مقدار قابل توجهی ویتامین C و پتاسیم را تأمین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، مانند تیامین و فولات (62) هستند.

ترکیبات گیاهی موجود در پرتقال عامل اصلی فواید سلامتی آنهاست. اینها شامل فلاونوئیدها ، کاروتنوئیدها و اسید سیتریک است.

به عنوان مثال ، اسید سیتریک ممکن است خطر سنگ کلیه را کاهش دهد (63 ، 64).

پرتقال ها با مقادیر چشمگیر ویتامین C و اسید سیتریک ، شبیه لیموها هستند که به افزایش جذب آهن و جلوگیری از کم خونی کمک می کنند (65 ، 66).

خط پایین: پرتقال ها حاوی برخی ویتامین ها ، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم هستند. این ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری مانند سنگ کلیه و کم خونی را کاهش دهد.

16. موز

موز سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

آنها به دلیل داشتن پتاسیم بسیار معروف هستند. یک موز متوسط ​​12٪ از RDI را برای این ماده معدنی فراهم می کند (67).

یکی از خاصیت های منحصر به فرد موز ، آرایش کربوهیدرات آنها است.

کربوهیدرات موجود در موزهای سبز و غیرمستقیم ، عمدتاً از نشاسته مقاوم تشکیل شده است ، که ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد و احساس شادابی کند (68).

موز همچنین حاوی پکتین است که ممکن است کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش را بهبود بخشد (69 ، 70 ، 71).

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده اند که میزان بالای کربوهیدرات و مواد معدنی موز باعث می شود آنها منبع خوبی برای سوخت قبل از ورزش باشند (72).

خط پایین: موزها چندین ماده مغذی و ترکیبات گیاهی از جمله نشاسته مقاوم و پکتین را تأمین می کنند. موز می تواند مزایایی برای ورزش ، کنترل قند خون و سلامت دستگاه گوارش داشته باشد.

17. انگور قرمز و بنفش

انگور بسیار سالم است. محتوای بالای آنتی اکسیدانی آنها همان چیزی است که باعث می شود آنها از هم متمایز شوند.

آنتوسیانین ها و رسوراترول موجود در انگور نشان داده شده است که التهاب را کاهش می دهد (73 ، 74).

همچنین ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که ترکیبات گیاهی موجود در انگور ممکن است به محافظت از قلب ، چشم ها ، مفاصل و مغز شما کمک کند (75 ، 76 ، 77 ، 78 ، 79).

خط پایین: انگورهای قرمز و بنفش سرشار از مواد مغذی و سایر ترکیبات گیاهی هستند که می توانند التهاب را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهند.

18. گواوا

گواوا دارای مشخصات تغذیه ای قابل توجهی است.

خوردن فقط یک اونس (28 گرم) گواوا به شما 107٪ از RDI برای ویتامین C (80) می دهد.

گواوا همچنین سرشار از فیبر ، فولات ، ویتامین A ، پتاسیم ، مس و منگنز است (80).

نشان داده شده است که آنتی اکسیدان های موجود در گواوا ، سلول ها را از آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند و این نشان می دهد که ممکن است به کاهش خطر بیماری مزمن کمک کند (81 ، 82).

Guava یکی دیگر از منابع عالی پکتین است که از هضم آن سود می برد و ممکن است به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند (83).

خط پایین: گواوا سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آنتی اکسیدان ها است. این ممکن است التهاب را کاهش داده و به جلوگیری از سرطان های خاص کمک کند.

19. پاپایا

پاپایا یک میوه بسیار سالم است که سرشار از ویتامین C ، ویتامین A ، پتاسیم و فولات است.

همچنین سرشار از لیکوپن آنتی اکسیدان ضد سرطان (84) است.

از این گذشته ، مطالعات نشان می دهد که بدن لیکوپن را بهتر از سایر میوه ها و سبزیجات غنی از لیکوپن از پاپایا جذب می کند (85).

همچنین شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه پاپایا ممکن است هضم را بهبود بخشد. این گیاه حاوی پاپین ، آنزیمی است که باعث می شود پروتئین هضم آسان تر شود (86).

خط پایین: پاپایا ماده مغذی متراکم و سرشار از آنتی اکسیدان است. خوردن آن ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش داده و هضم را بهبود بخشد.

20. گیلاس

گیلاس سرشار از مواد مغذی ، به ویژه پتاسیم ، فیبر و ویتامین C است.

آنها حاوی آنتی اکسیدان ها ، از جمله آنتوسیانین ها و کاروتنوئیدها هستند ، که التهاب را کاهش می دهد و ممکن است به جلوگیری از چندین بیماری کمک کند (87 ، 88).

یکی دیگر از مزایای چشمگیر سلامتی گیلاس ، محتوای ملاتونین آنها (89) است.

ملاتونین هورمونی است که وقتی زمان خواب است ، مغز شما را علامت می زند. این ممکن است به درمان بی خوابی و سایر اختلالات خواب کمک کند (90).

یک مطالعه نتیجه گرفت که میزان ملاتونین موجود در آب آلبالو تارت باعث افزایش مدت زمان خواب و کیفیت آن می شود (91).

خط پایین: گیلاس سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین حاوی ملاتونین هستند که ممکن است کیفیت خواب شما را بهبود بخشد.

گرفتن پیغام خانگی

همه میوه ها سالم هستند ، اما برخی از آنها حتی سالم تر از سایرین هستند.

برای تقویت سلامتی خود سعی کنید انواع میوه ها را از لیست بالا میل کنید.