چگونه دک Pec سینه شما کار می کند

محتوا

• مزایای عرشه پک
• نحوه استفاده از دستگاه عرشه pec
• نکات عرشه پک
• دستگاه عرشه پک در مقابل دستگاه پرواز
• گزینه های عرشه Pec
• با استفاده از دستگاه قرقره کابل
• با استفاده از دمبل
• غذای آماده

آیا می خواهید از طریق ورزش شکل بدن خود را تغییر دهید؟ یا شاید شما یک ورزشکار هستید که می خواهد نوسان شما را بهتر کند یا پرتاب کند. در این صورت ، ساختن عضلات قفسه سینه می تواند به دستیابی به این نتایج کمک کند.

اما با وجود انواع مختلف تجهیزات مختلف ، بهترین هدف برای هدف قرار دادن این قسمت خاص از بدن شما چیست؟

در حالی که اغلب موضوع مورد علاقه شخصی است ، برخی از افراد با استفاده از یک عرشه pec نتایج بسیار خوبی کسب کرده اند.

مزایای عرشه پک

عرشه pec دستگاهی است که برای افزایش قدرت و حجم عضلات در سینه طراحی شده است. این بسیار مؤثر است که شورای ورزش در آمریکا آن را به عنوان یکی از بهترین تمرینات برای ساختن عضلات قفسه سینه قرار داد.

Caleb Backe ، یک مربی شخصی مجرب و متخصص سلامتی و سلامتی برای Maple Holistics توضیح می دهد: "عرشه pec هم در سینه شما و هم در عضلات پشتیبان آن کار می کند ، در درجه اول pectoris شما بزرگ است ، یعنی عضله ای است که به شما امکان می دهد دست خود را بچرخانید و بازوهای خود را جمع کنید." .

این کار باعث تقویت شاخک شما شده و تیغه های شانه شما را تثبیت می کند. در همین حال ، عضلات پشتیبان شما نیز مانند سراتوس قدامی نیز در طول عرشه پک فعال می شوند. باز می شود و پشت شانه های شما را تقویت می کند تا به شما اجازه دهد تمرین را انجام دهید. "

حتی اگر یک تخته کف پا تنها تمرین برای عضلات قفسه سینه نیست ، یکی از دلایل بالا بودن توانایی آن در ارائه تمرین شدید سینه است.

باک می گوید: "این از سایر تمرینات که سینه را به عنوان یک امتیاز اضافی کار می کنند ، برتر است." کار اصلی دکو فعال کردن عضلات قفسه سینه است که می تواند هسته و بازوهای کلی شما را تقویت کند. "

نحوه استفاده از دستگاه عرشه pec

درک تکنیک مناسب می تواند در جلوگیری از آسیب دیدگی عضلات به شما کمک کند.

1. وزن را برای دستگاه انتخاب کنید.
2. روی سکو بنشینید. پشت خود را محکم به پشت پشت سکو فشار دهید که پاهای شما روی زمین صاف باشد.
3. با هر دست یک دسته از دستگاه را بگیرید. بسته به مدل ممکن است عرشه pec دارای یک استراحت باشد. اگر چنین است ، ساعد خود را روی هر پد قرار دهید. بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و آرنج های خود را در سطح قفسه سینه نگه دارید.
4. دستگیره های دسته عرشه پک را بگیرید و در هنگام انقباض عضلات شاخه ای ، بازوهای خود را به سمت بدن خود بکشید. دستگیره ها یا لنت های بازو را جلوی قفسه سینه خود بیاورید ، موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید ، و سپس به آرامی آزاد کنید تا موقعیت شروع شود.
5. تعداد تکرارهای دلخواه را تکرار کنید.

ایمنی در هنگام استفاده از دستگاه عرشه pec مهم است. این شامل دانستن تکنیک های مناسب تنفس برای اطمینان از دریافت اکسیژن کافی عضلات است.

نکات عرشه پک

• وقتی دستگیره ها را به سمت سینه خود می کشید و هنگام بازگرداندن دسته ها به حالت اولیه ، استنشاق کنید.
• اگر تمرین خیلی شدید است ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، مقدار وزنه را پایین بیاورید.
• آخرین تکرار شما باید برای تکمیل دشوار باشد ، اما آنقدر دشوار نیست که بدن شما لکه دار شود یا صخره کند.

دستگاه عرشه پک در مقابل دستگاه پرواز

نیک ریززو ، مدیر آموزش در RunRepeat.com ، یک سایت بررسی کفش ورزشی ، می گوید: اگرچه دستگاه های پرواز و عرشه پرواز با هم در همان گروه های عضلانی کار می کنند و بعضی اوقات از این نامها به صورت متقابل استفاده می شود ، اما تفاوت های ظریف وجود دارد.

وی می گوید: "آنچه متفاوت است زاویه آرنج ها است." "با دستگاه پرواز ، آرنج های شما به طور قابل توجهی از زمان استفاده از یک عرشه توری محکم تر است. این وزن تا حد ممکن از دو طرف فاصله دارد ، به این معنی که برای تثبیت و حرکت این وزن ، بدن شما باید مقدار بیشتری از فیبرهای عضلانی را از سینه داخلی خود استخدام کند. "

یکی دیگر از تفاوت های قابل توجه با این ماشین ها ، موقعیت شروع بازوهای شماست که با ماشین پرواز گسترده تر هستند.

ریزو همچنین توضیح داد كه ماشینهای مگس دارای كشش عضلات قابل ملاحظه ای هستند و این امر در تولید توده عضلانی نسبت به یك تخته حیاط مؤثر است.

گزینه های عرشه Pec

در حالی که یک عرشه حراست یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن عضلات قفسه سینه را فراهم می کند ، برای ساخت عضلات قوی تر در این قسمت از بدن خود نیازی به این دستگاه ندارید.

ریزو خاطرنشان می کند که برای حل کردن قفسه سینه خود ، فقط به دو تمرین اصلی نیاز دارید: مگس قفسه سینه یا پرس سینه ، که می توانید با کابل یا وزنه های آزاد با افت ، صاف یا شیب انجام دهید.

با استفاده از دستگاه قرقره کابل

1. در فاصله بین کابل با پاهای خود از عرض شانه از یکدیگر قرار بگیرید.
2. یک انتهای کابل را در هر دست نگه دارید. بازوهای خود را کاملاً با خم کمی به آرنج خود بکشید.
3. در مرحله بعد ، به آرامی بازوهای خود را به سمت مرکز سینه خود ببرید. این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس به وضعیت شروع خود برگردید.
4. تکرارهای مورد نظر را تکرار کنید.

با استفاده از دمبل

1. یک وزن را در هر دست نگه دارید و سپس روی یک نیمکت مسطح قرار دهید. سر ، شانه ها و پشت شما باید روی نیمکت باشد.
2. با پاهایتان روی زمین صاف کنید ، بازوهای خود را به سمت سقف دراز کنید. آرنج های خود را کمی با خم های خود روبرو یکدیگر نگه دارید.
3. به آرامی بازوهای خود را به طرف بالا و پایین بکشید تا زمانی که به موازات کف نباشند.
4. برای چند ثانیه مکث کنید ، و سپس بازوهای خود را به حالت اولیه بازگردانید.
5. تعداد تکرارهای دلخواه را تکرار کنید.

سایر تمریناتی که ماهیچه های اصلی قفسه سینه را هدف قرار می دهد شامل پرس سینه و کراس اوور کابل است.

غذای آماده

دستگاه pec deck یک تمرین نسبتاً ساده و مؤثر را برای ساختن عضلات اصلی سینه شما فراهم می کند. می توانید وزن را بر اساس سطح تناسب اندام خود تنظیم کنید. در کنار افزایش حجم عضلات در سینه ، این تمرین همچنین می تواند شانه ها و هسته شما را تقویت کند.

اگر یک عرشه پک موجود نباشد ، وزنهای آزاد یا ماشین پرواز می توانند نتایج مشابهی را ارائه دهند ، زیرا این گروه ها همان گروه های عضلانی هستند.

صرف نظر از تجهیزات انتخاب شده ، فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی عضلات مهم است. اگر صدمه ای به عضله قبلی دارید ، قبل از شروع تمرین جدید قدرتی با پزشک یا متخصص فیزیولوژی صحبت کنید.